No hay atajos para un cuerpo saludable y en forma.
La única alternativa razonable es dieta y ejercicio constante.
La medicina comenzó a estudiar los beneficios genéticos de los ejercicios, pues estudios han demostrado la influencia que tienen sobre el ADN, tanto, que es capaz de “reprogramarlo” para bien o para mal.
El ejercicio debes acompañarlo por un buen programa de alimentación.
El entrenamiento acelera el metabolismo, favorece a crear músculo en las zonas deseadas, construye un cuerpo firme y tonificado y mejora la figura en general. Una dieta “huérfana” de ejercicios solo garantizará pérdida de peso con una apariencia flácida y sin tono muscular.
El siguiente será un plan de ejercicios de entre 4 a 12 semanas dependiendo de la cantidad de peso a bajar. Seguir el programa acompañado de una dieta equilibrada con porciones controladas y en los tiempos correctos, garantizará perder de entre medio y un kilo de grasa corporal cada semana.
La combinación de la dieta con una rutina de ejercicio permite quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo. Para notar los resultados, se tendrá un registro de peso y medidas corporales para comparar el progreso.
El plan incluye ejercicios cardiovasculares como un entrenamiento de resistencia. El objetivo es quemar tantas calorías como sea posible.
Rutina de ejercicios para pérdida de peso: cardio
Los dos tipos de ejercicios cardiovasculares serán entrenamiento por intervalos y entrenamiento de cardio estable.
Los entrenamientos por intervalos y por intervalos de alta intensidad (IT y HIIT por sus siglas en inglés), se realizan con rutinas de menor duración alternando períodos de mayor y poca intensidad, con períodos de recuperación. Estos ejercicios aceleran el metabolismo.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad implica rutinas de mayor energía, por lo que no están dirigido a quienes inician su programa de ejercicios.
El entrenamiento de cardio estable (en la tabla se expone simplemente como cardio) comprende un ritmo de ejercicio de una misma intensidad por toda la rutina, sea caminar, trotar o montar la bicicleta. Estos suelen ser con períodos de duración más largos.
Se elegirá el ejercicio de cardio que más se disfrute porque al ser la rutina cardiovascular una parte fundamental de este tipo de entrenamiento, será importante estar motivado.
Estos ejercicios se harán tanto en espacios públicos como gimnasios cerrados. Lo ideal será comenzar el entrenamiento con ejercicios de bajo impacto como la elíptica, caminata o la natación, si se tienen muchos kilos de más.
La máquina elíptica permitirá quemar tantas calorías como trotar o correr, pero al ser un ejercicio de bajo impacto, el esfuerzo será distribuido más eficientemente para sostener el entrenamiento y quemar más calorías.
El siguiente programa de entrenamiento comprende una variedad de ejercicios que progresivamente subirán su nivel de dificultad, para además de ganar una mejor condición y estar más fuerte, mantener la pérdida de peso.
Cuando el cuerpo se acostumbra a un mismo ejercicio y al esfuerzo que necesita para realizarlo, le es cada vez más fácil completarlo y como consecuencia, deja de trabajar tanto y quemar calorías.
El propósito de esta rutina será aumentar la dificultad del ejercicio con cada semana trabajada.
Rutina de ejercicios para pérdida de peso: ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia para la construcción de músculo también forman parte de este programa de entrenamiento. Además de ayudar al cuerpo a evitar perder masa muscular durante la reducción de grasa, se centran en construir musculatura.
Los ejercicios centrales enfocados en el abdomen y espalda, los que trabajan brazos y hombros y un entrenamiento total del cuerpo, son los tres ejercicios de resistencia por semana. Se completarán con una breve rutina de cardio para maximizar la pérdida de peso, mientras se gana en resistencia.
Una pelota de estabilidad, dos pares de mancuernillas y una banda elástica de resistencia, será lo que se necesite.
Para mejores resultados se recomienda que un par de estas mancuernillas pesen entre 2 y 4 kilogramos y que el otro sea de entre 4 y 8 kilogramos. Cada rutina de ejercicios demandará 30 minutos, aproximadamente.
Nivel de dificultad: plan de entrenamiento de principiantes a avanzados
El programa de entrenamiento está organizado en ejercicios para principiantes y personas con niveles más avanzados.
Lo ideal será iniciar con el programa para aprendices si se suma mucho tiempo sin hacer ejercicios. Después de meses de entrenamiento por varios días a la semana, se podrá incrementar el nivel hasta alcanzar los más avanzados.
Lo mejor será comenzar en los niveles más bajos y saltar a otros más altos si no se reconoce en cuál etapa de entrenamiento se está. Con este tipo de preparación física se quema grasa en todos sus niveles y, si realmente hay un compromiso, también se fortalecen los músculos.
Lo más responsable será consultar con un médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si se tiene una condición de salud específica.
El calentamiento será de 5 a 10 minutos antes comenzar y después de terminar la rutina.
Los entrenamientos son:
- Total del cuerpo.
- Brazos y hombros.
- Central (abdomen y espalda)
- Plan de entrenamiento para pérdida de peso para principiantes.
- Plan de entrenamiento para pérdida de peso para intermedios.
- Plan de entrenamiento para pérdida de peso para avanzados.
Plan de entrenamiento para principiantes
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Día |
Semana No. 1 & Semana No. 2 |
|---|---|
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Lunes |
Entrenamiento central |
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Martes |
20-30 min. cardio |
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Miércoles |
Entrenamiento parte superior |
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Jueves |
20-30 min. cardio |
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Viernes |
Entrenamiento total |
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Sábado |
20-30 min. cardio |
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Domingos |
Descanso |
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Día |
Semana No. 3 |
|---|---|
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Lunes |
30 min De Cardio |
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Martes |
30-40 min. cardio |
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Miércoles |
Entrenamiento parte superior |
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Jueves |
30-40 min. cardio |
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Viernes |
Entrenamiento total |
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Sábado |
30-40 min. cardio |
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Domingos |
Descanso |
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Día |
Semana No. 4, 5 y 6 |
|---|---|
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Lunes |
Entrenamiento central
20 min. cardio |
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Martes |
40-45 min. cardio |
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Miércoles |
Entrenamiento parte superior |
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Jueves |
40-45 min. cardio |
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Viernes |
Entrenamiento total |
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Sábado |
40-45 min. cardio |
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Domingos |
Descanso |
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Día |
Semana No. 7, 8 y 9 |
|---|---|
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Lunes |
Entrenamiento central + 10 min IT + 10 min Cardio |
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Martes |
40-45 min. cardio |
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Miércoles |
Entrenamiento parte superior + 15 min. IT + 10 min. Cardio |
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Jueves |
40-45 min. cardio |
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Viernes |
Entrenamiento total |
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Sábado |
20 min. IT |
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Domingos |
Descanso |
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Día |
Semana No. 10, 11, 12 |
|---|---|
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Lunes |
Entrenamiento central + 15 min IT + 10 min Cardio |
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Martes |
45-60 min. cardio |
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Miércoles |
Entrenamiento parte superior + 15 min IT + 10 min Cardio |
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Jueves |
45-60 min. cardio |
|
Viernes |
Entrenamiento total |
|
Sábado |
20 min. IT |
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Domingos |
Descanso |
Las mejores rutinas para bajar de peso son caminar, con lo que se quema grasa, ejercicios de cardio y acondicionamiento, correr y pedalear para adelgazar la cadera. Lo ideal será escoger la forma más adecuada para hacerlos correctamente y evitar lesiones. A continuación algunas sugerencias.
Rutinas para bajar de peso
Caminar: rutina 1
Las caminatas con ritmo intenso combaten el sobrepeso, queman grasa, ayudan a reducir el colesterol malo y fortalecen los huesos.
Plan de caminatas
Comenzar de 20 a 30 minutos diarios durante una o dos semana para evitar lesiones. Se pasará a caminar una hora diaria dos veces por semana y se subirá nuevamente el nivel, hasta poder hacerlo 60 minutos todos los días por al menos cinco veces a la semana.
Ropa y zapatos adecuados serán importante. Además de ser una de las rutinas para bajar de peso más efectivas, caminar ayuda a la salud general.
Correr: rutina 2
Correr permite alcanzar un nivel de rendimiento elevado y una buena capacidad aeróbica. También se comienza a quemar grasa rápidamente.
Plan para correr
Las personas con un nivel mínimo de entrenamiento podrán comenzar a correr. Se pedirá orientación médica si se tienen problemas en la cadera, rodillas, articulaciones o entre otras áreas del cuerpo.
Lo mejor será correr en terreno húmedo y blando como arcilla o tierra. Se evitará hacerlo en asfalto. Los ejercicios de estiramiento no serán olvidados.
Una técnica efectiva será comenzar caminando y luego correr tres veces por semana de 30 a 45 minutos diarios. Se consultará con un experto o instructor para un entrenamiento personalizado. La hidratación será importante.
Pedalear para adelgazar la cadera: rutina 3
Una de las mejores rutinas para bajar de peso y mantenerse en forma es practicar ciclismo como deporte, con máquina, bicicleta elíptica o tradicional. Con ella se activa la circulación de la sangre en los glúteos, muslos y cadera. Además de quemar grasa, se tonifican estas áreas.
Otras actividades que brindan estos beneficios son los ejercicios para quemar grasa, que si se hacen correctamente, con disciplina y como hábito saludable, se ganarán resultados notorios en poco tiempo.
Los ejercicios para adelgazar las piernas como el spinning se suman a las rutinas para bajar de peso.
Cardio acondicionamiento: rutina 4
Una de las rutinas más recomendadas para bajar de peso es eliminando la grasa al practicar tenis, saltar la cuerda, nadar, entrenar en casa, con rutinas o guías de ejercicios en DVD, sesiones de sudor y entrenamiento a intervalos.
A estas rutinas se suman métodos como una dieta equilibrada, beber mucha agua, hacer e ingerir jugos para bajar de peso, poner en práctica trucos para adelgazar y consumir alimentos quema grasa.
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Aquí te dejo una rutina para hacer en casa:
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