El entrenamiento espartano está lejos de ser una moda, si bien hoy día se practica con mucha más frecuencia que antes, especialmente luego de la película Los 300, que se basaba en una historia de este maravilloso pueblo. Es un tipo de entrenamiento especialmente duro e intenso, que se basa en el que realizaban los temibles espartanos. El pueblo de Esparta se caracterizaba por un estricto sentido de la disciplina y una conciencia de bien común que hacía que éste predominara sobre el bienestar individual. Cualquier sacrificio era poco si era en función de la gloria y el honor de su pueblo. En realidad, si bien a primera vista parece algo bastante bueno, el problema es que no tenían tan claros los limites (algo normal, por otra parte, en ese contexto histórico) lo que los llevaba a ser muy crueles. Por ejemplo, se elegían a los mejores potenciales guerreros desde su infancia, de modo de poder prepararlos de la mejor forma posible. Esa preparación era muy dura, pero peor les iba a los que no resultaban seleccionados. En caso de tener evidentes problemas físicos, simplemente se los eliminaba, sin mucho más miramiento. Tengamos en cuenta que estamos hablando de 500 años antes de Cristo, y los valores eran otros. No se tenía precisamente una noción de derechos humanos, por decirlo de un modo leve. Pretender analizar un hecho histórico con una mirada actual, es un error grave, todo tiene que verse desde un contexto.
Fuera de esas consideraciones históricas, es un hecho reconocido en forma general que los guerreros espartanos han sido los mejores de la historia. No tenían los músculos más voluminosos, pero eran los más fuertes, los más rápidos y los que menos se cansaban. En otras palabras, la funcionalidad era mucho más importante que la apariencia. Obviamente que de todas formas, el aspecto era claramente de personas muy fuertes y poderosas, simplemente destacamos que este el entrenamiento espartano, no es el entrenamiento ideal para quienes buscan músculos voluminosos y poco más que eso. Ni hablar de la actitud especialmente valiente, con un total desprecio por su propia vida, si era necesario. Las condiciones del entrenamiento eran muy extremas, y para quienes hoy día quieren practicarlo, deben saber que aún lo son.
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Normas generales del entrenamiento espartano
1. No hay una sola excusa válida para faltar a un entrenamiento. Cuando se asume este compromiso se debe tener muy claro que se asume el cumplimiento riguroso de todos y cado uno de los días y horas previamente fijadas para entrenar. No solo es una cuestión física, esto es algo mucho más profundo e implica una disciplina mental de gran compromiso. Algo similar ocurre con las artes marciales, que involucran mucho más que lo físico. En esos casos (artes marciales) suelen meditar y hacer otras consideraciones que sobrepasan el entrenamiento en si mismo.
2. Los períodos de descanso entre ejercicios son mínimos. No se trata de recomponerse y recuperar fuerzas. Se trata simplemente de bajar en algo el nivel de extenuación para poder continuar. No comprender esto es no comprender el entrenamiento. Mientras descansamos, podemos beber un poco para reponer líquido perdido, pero la clave es que el descanso debe ser en movimiento, no nos tendemos en el suelo, caminamos suavemente. Una vez que ya estamos más entrenados, podemos descansar (como mucho durante un minuto) saltando en el lugar. Tal vez alguien diga que saltar no es precisamente descansar, pero lo es si estábamos trabajando un grupo muscular completamente diferente a las piernas o el tren inferior.
3. Los dolores que surgen durante el entrenamiento, como las temidas agujetas, deben ser ignorados. El espartano no presta atención o esos dolores. Sin embargo, y esto es una acotación totalmente personal, no debemos exagerar en este sentido. Si el dolor es intenso y persistente, se puede haber producido una lesión, que al continuar el ejercicio solo vamos a lograr agravar. En otras palabras, mucho de sacrificio, pero sin perder el sentido común Cuando uno entrena es porque quiere estar mejor, no lesionarse.
4. Es clave centrarse en los grandes grupos musculares y no en pequeños músculos. Se hace un trabajo de grupos importantes y no de un músculo en forma aislada. La idea es trabajar la totalidad del cuerpo en cada entrenamiento, si bien se hará especial énfasis en tal o cual grupo, según el día de entrenamiento.
5. La herramienta de entrenamiento más importante para un espartano es su propio cuerpo. No hay máquinas que puedan igualar un buen trabajo de piernas o brazos. Ni la elípticas ni los mejores bancos o pesas pueden ser considerados mejores que el propio cuerpo.
6. El entrenamiento espartano, no se detiene. No se puede suspender a la mitad, sea como sea hay que finalizar. Si nos hemos marcado determinada cantidad de repeticiones, si antes de finalizar sentimos que no vamos a poder hacerlo, simplemente nos detenemos el tiempo mínimo y continuamos hasta lograr la meta. Antes de asumir un entrenamiento espartano es clave saber que implica trabajo realmente extenuante, donde no hay lugar ni para el cansancio ni para las excusas.
7. En cada entrenamiento vamos a tener en cuenta siempre variar mucho la intensidad de los ejercicios. Es clave aprender a adaptarse a esos bruscos y fuertes cambios. Con el tiempo uno se acostumbra, pero al principio es fundamental estar atentos a no permitir que el ritmo se mantenga parejo durante el entrenamiento.
8. No se puede, bajo ningún concepto, comenzar a entrenar en forma tan intensa sin haber preparado los músculos, calentando y estirando en forma completa e intensa. De otro modo, las lesiones serán la consecuencia segura. Cuando calculamos el tiempo de entrenamiento debemos pensar en el tiempo que vamos a dedicar a calentar y estirar antes, pero sobretodo al estiramiento posterior, que muchas veces omitimos por el propio cansancio.
Modelos de entrenamiento espartano
A continuación veremos gran cantidad de opciones de entrenamiento, que iremos alterando día a día. Si bien es un hecho que nunca debemos comenzar un entrenamiento sin una supervisión médica previa, en caso de comenzar a hacer un entrenamiento espartano eso pasa a ser prácticamente una obligación.
Otro punto a tener en cuenta es que este tipo de entrenamiento, que es de intenso a muy intenso, es para personas que tienen un estado físico adecuado a eso. De ninguna forma un principiante puede comenzar con este tipo de entrenamiento.
Algo que no siempre se tiene en cuenta cuando se comienza a entrenar, es la dieta. En este caso, ya que se trata de una entrenamiento de alta intensidad, la dieta es clave. Vamos a trabajar grande grupos musculares, vamos a romper y recomponer sus fibras, todo eso requiere proteínas. Tenemos dos opciones: o utilizar complementos o tener una dieta adecuada. En una dieta para este tipo de entrenamiento, las proteínas deben formar parte fundamental de todas las comidas principales del día. Vamos a optar por las de origen animal, pero magras. Si bien se puede tener una cantidad adecuada de proteínas siendo vegetariano, en esos casos hay que estar atentos a recibir todos los aminoácidos esenciales que se necesitan para formar estas proteínas. Además debemos tener una cantidad adecuada de grasas saludables, vitaminas, y abundante fibras. Las frutas y vegetales nos aportan esas fibras necesarias, sin olvidar de las legumbres. Los hidratos de carbono no deben ser la base de la dieta, pero deben estar presentes (no como base de una pirámide, obviamente) . La clave es que sean lo menos procesados posibles, evitando las harinas procesadas y el azúcar refinado. El aporte de líquidos es muy importante, sobretodo antes y después del entrenamiento. Los minerales, especialmente el Potasio, deben ser siempre tenidos en cuenta.
Hechas todas esas consideraciones, veremos un modelo de entrenamiento clásico. Podemos optar por cambiar el orden de los días, pero no mezclar un día con otro.
Lunes
- Flexiones: 2 series de 100 repeticiones
- Sentadillas: 2 series de 150 repeticiones
- Crunch: 100 repeticiones
- Lumbares: 100 repeticiones
Martes:
- Fondos de pino: 2 series de 30 repeticiones
- Dominadas agarre pronador: 2 series de 30 repeticiones
- Flexiones diamantes una serie sola de 50 repeticiones
- Zancadas: una sola serie de 100 repeticiones
Miércoles:
En este caso vamos a trabajar dos circuitos:. En el primero haremos 10 vueltas de :
- Crunch 10 repeticiones
- Lumbares: 10 repeticiones
Segundo circuito. En este caso haremos 20 vueltas del siguiente circuito
- Flexiones diamante 9 repeticiones
- Sentadillas pistol, 7 repeticiones
- Dominadas agarre supinador: 7 repeticiones
Jueves
Sentadillas: 3 series de 100 repeticiones
Flexiones: una serie de 100 repeticiones
Burpese: 1 serie de 100 repeticiones
Crunch: una serie de 50 repeticiones
Lumbares: una serie de 50 repeticiones
Viernes:
- Sentadillas: una serie de 300. Si observamos, el numero es igual al del día anterior, pero en este caso es en una sola serie
- Zancadas: una serie de 150 repeticiones
- Flexiones: una serie de 100 repeticiones
- Burpees: 3 series de 50 repeticiones
Imagen: fitday
