Si eres intermedio o avanzado en el gimnasio y estas buscando crear músculo rápido, si es así debes seguir este entrenamiento.
Este entrenamiento es gratis, y lo recomiendo a cualquier persona que quiera crear masa muscular lo más rapidamente posible.
Existen distintos tipos de rutinas para lograr distintos objetivos, pero ésta estará basada en un trabajo intermedio de 6 semanas, donde al menos 4 veces a la semana te recomendamos trabajar tu cuerpo, es decir los días, Lunes, Martes, Jueves y Viernes, utilizando el Miércoles como un día «Off» es decir, de descanso.
Las rutinas para aumentar la masa muscular son posibles de realizar tanto para hombres como para mujeres, jovenes y viejos, sólo hace falta tener la energía y la constancia para conseguir tus objetivos.
El consejo más sabio a la hora de levantar peso es que debes conocer tu cuerpo y no sobre exigirte, es decir, más vale que levantes un peso adecuado para ti y puedas ejecutarlo de manera correcta, a que no te puedas lo que estás levantando y realices los ejercicios de mala manera, ya que sólo conseguirás lesionarte y no tonificar ni aumentar músculos.
Por otro lado puedes seguir ciertos consejos:
- Siempre es importante el ejercicio, pero deberás acompañarlo de una buena alimentación:
– Consumo de proteínas: Por lo menos 2 gr. de proteína por kilo según tu peso.
– Carbohidratos: Debes tener una buena carga de carbohidratos, dentro de éstos están el arroz (que debe ser lavado), pan integral, pastas, papas entre otros,
– Hidrátate: Mantén tu cuerpo hidratado durante todo el día, es decir antes, durante y después de que hayas entrenado. - Antes de comenzar algún ejercicio, es importante un calentamiento previo por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular.
Comencemos!!!
Semana 1 y 2:
Dentro de ésta semana sólo se trabajarán algunos músculos, éstos serán: Pecho, tríceps, trapecio, hombros y abdominales.
Días a trabajar: Lunes y Jueves.
- Cruce de poleas: Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones. Tendrás 80 segundos de descanso entre serie.
- Press de pecho: 3 series de 12 repeticiones, con 80 segundos de descanso por serie.
- Peck Deck: 3 series de 12 repeticiones, con 80 a 90 segundos de descanso por serie.
- Elevación frontal usando poleas: 3 series de 12 repeticiones cada una, con 80 a 90 segundos de descanso por serie.
- Elevación lateral: 3 series de 12 repeticiones cada una, con 80 a 90 segundos de descanso.
- Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones cada una, con 90 segundos de descanso por serie realizada.
- Press de banca con agarre tipo cerrado: 3 series de 12 repeticiones cada una, mismos segundos de descanso.
- Encogimientos con uso de mancuernas: 3 series de 12 repeticiones cada una, con 90 segundos de descanso entre serie.
- Encogimientos con uso de polea: Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una, con 50 segundos de descanso entre serie realizada.
- Hip Thrusts: Realiza 2 series de 15 repeticiones cada una, descansando 50 segundos entre serie realizada.
Los siguientes ejercicios deberás realizarlos los días Martes y Viernes de la mismas semanas (1 y 2) donde trabajarás los siguientes músculos: Cuádriceps, muslos, espalda, femorales, gastronemio (gemelos) y bíceps.
- Curls de piernas: Realiza 3 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Extensión de piernas: Deberás realizar 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 90 segundos.
(Sigue la misma imagen anterior). - Sentadillas utilizando máquinas: Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, y descansa 90 segundos por serie.
- Jalon anterior con polea: Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una y descansa 90 segundos por cada serie.
- Remo con barras: Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, descansa 90 segundos.
- Remo con polea (sentado): Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una con 90 segundos de descanso entre series.
- Elevación de pantorrillas (Sentado): Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, descansa 90 segundos por serie realizada.
- Elevación de pantorrillas (parado): Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una y descansa 90 segundos por cada serie realizada.
- Curl de brazos utilizando polea: Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una, descansa 90 segundos por serie.
Semana 3 – 4.
Días Lunes
Deberás realizar una rutina de 4 ejercicios para trabajar abdominales, bíceps y pecho, donde en cada ejercicio deberás realizar 3 series de 10 repeticiones cada una de ellas y deberás descansar 60 segundos por serie realizada.
- Abdominales tipo Air Bike.
- Apertura con banco inclinado.
- Peck Deck.
- Encogimiento con utilización de polea.
- Extensiones tipo acostado.
Día Martes
Trabajarás muslo, femorales, gastronemio y cuádriceps, con 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Sentadillas o sancadas (a elección).
- Extensión de piernas (Ver imagen anterior).
- Realización de curl de femoral tipo acostado.
- Elevaciones de talón sentado y parado.
Día Jueves:
Con éstos ejercicios trabajarás trapecio, abdominales y hombros. En éste caso realizarás 3 series de 10 repeticiones cada una con 60 segundos de descanso.
- Remo con utilización de barra.
- Elevación con mancuernas.
- Encogimiento con uso de mancuernas.
- Plank: En éste ejercicio deberás realizar 3 series de 40 segundos con 60 segundos de descanso por serie realizada.
Día Viernes:
Trabajarás los músculos de bíceps, antebrazos y espalda.
- Hammer Curl.
- Curl sentado con utilización de polea.
- Jalón detrás con polea.
- Flexión de brazos con polea.
Semana 5-6.
En ésta semana trabajarás trícep, pecho y abdominales.
Día Lunes:
Deberás realizar 3 series de 10 repeticiones cada una de ellas con 60 segundos de descanso por serie realizada.
- Apertura de banco inclinado.
- Cruces con polea. (Ver imagen de semana 1).
- Extensiones acostado.
- Encogimientos invertidos y con polea.
Día Martes:
En éste día trabajarás muslos, femorales, gastronemio y cuádricep, donde deberás realizar 3 series de 10 repeticiones cada una con 60 segundos de descanso entre serie realizada.
- Sancadas o sentadillas.
- Peso muerto.
- Curl femoral tipo acostado.
- Elevaciones de talón parado y sentado. (Ver imágenes anteriores).
Día Jueves:
Trabajarás hombro, abdomen y trapecios, donde deberás realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, con 60 segundos de descanso entre serie realizada.
- Remo con barra. (Ver imágenes anteriores)
- Jalones por detrás con polea. (Ver imágenes anteriores).
- Dumbbell pullover.
- Hammer Curl. (Ver imágenes anteriores).
- Curl con utilización de polea tipo inclinado.
- Curl de brazos con utilización de mancuernas.
Siguiendo ésta rutina al pie de la letra podrás ver cambios en tu cuerpo, siempre cuando como lo hemos mencionado anteriormente tu alimentación siempre será importante y la constancia de tu rutina de ejercicios también lo será.
Es por eso que nada será mágico si no lo realizas a consciencia.
Por otro lado, siempre puedes orientarte con un Personal Trainer para que te entregue ayuda con los ejercicios que desconoces o te cuesta realizar.
