El colageno: qué es, beneficios y para qué sirve

El colágeno es la proteína más poderosa de cuerpo.

El colágeno participa en muchos procesos que favorecen el correcto funcionamiento de tus órganos. Tanto la piel, como la sangre, necesitan del colágeno para formar su estructura. En la piel, ayuda a que esté firme y sin arrugas; y en la sangre, ayuda a prevenir la formación de coágulos.

Desde hace algunos años, el colágeno ha ganado mucha popularidad y puedes encontrarlo en:

• Suplementos nutricionales.
• Bebidas adicionadas con colágeno.
• Productos de belleza como shampoo, lociones, serums, bloqueadores solares y cremas.

La razón principal por la que se ha hecho famoso, son sus propiedades antienvejecimiento. ¿Pero esto es verdad? ¿Cómo funciona y para qué sirve el colágeno? ¿Qué es exactamente el colágeno?

Hoy hablaré sobre la importancia de esta proteína, dónde puedes encontrarla y para qué sirve.

¿Qué es el Colágeno?

Es la proteína más abundante de tu cuerpo, aproximadamente un tercio de todas ellas; y es uno de los principales componentes de los tejidos, ya que forma parte de:

• Huesos.
• Piel.
• Músculo.
• Tendones.
• Ligamentos.
• Arterias y Venas.
• Corneas.
• Dientes.
• Uñas.
• Cabello.

Su principal función es actuar como un adhesivo biológico que sostiene los tejidos. De hecho, la palabra colágeno proviene del vocablo griego «kólla» que significa pegamento.

¿Qué Hace Y Cómo Funciona el Colágeno Dentro de Tu Cuerpo?

Existen por lo menos 16 formas naturales de colágeno. Sin embargo, son cuatro los tipos principales, denominados tipo I, tipo II, tipo III y tipo IV (1).

Si deseas saber cómo funcionan y en qué participan estos cuatro tipos de colágeno, te invito a seguir con la lectura.

Colágeno Tipo I

Representa el 90% de todo el colágeno de tu cuerpo. Está hecho de fibras densamente compactas y se encuentra en la estructura de:

• Piel.
• Huesos.
• Tendones.
• Cartílago fibroso.
• Tejido conectivo.
• Dientes.
• Uñas.
• Cabello.

Colágeno Tipo II

Consiste en fibras de colágeno más sueltas. Se encuentra en las estructuras del ojo y en el cartílago elástico, que funciona como amortiguador de las articulaciones.

Colágeno Tipo III

Forma parte de las estructuras que se pueden expandir, como:

• Músculos.
• Órganos.
• Arterias.

Colágeno Tipo IV

Se encuentra en los tejidos de sostén estructural o de secretar y filtrar sustancias, por ejemplo:

• Piel.
• Intestinos.
• Pulmones.
• Páncreas.
• Hígado.

Tu Cuerpo Produce Menos Colágeno al Pasar de los Años

Al pasar los años, la producción y calidad de colágeno disminuye. Uno de los signos más visibles puede apreciarse en tu piel: a menor cantidad y calidad de colágeno, tu piel tendrá una apariencia menos firme y flexible. Dicha disminución, también ocasiona que los cartílagos se debiliten, aumentando el riesgo de presentar lesiones, principalmente en rodilla, cadera y tobillo.

¿Qué Nutrientes Aumentan La Producción Natural De Colágeno En Tu Cuerpo?

Todo el colágeno que produce tu cuerpo, comienza como procolágeno, y para producirlo, utiliza vitamina C y dos aminoácidos:

• Glicina.
• Prolina.

Adicionalmente, interviene el cobre como un activador de las enzimas lisil-oxidasas (1, 2).

¿Dónde Puedes Obtener los Nutrientes Necesarios Para Producir Colágeno?

Una de las mejores formas es consumiendo cantidades adecuadas de los nutrientes que lo forman:

• Micronutrimentos
  • Cobre.
  • Vitamina C.
• Aminoácidos
  • Prolina.
  • Glicina.

Cobre

Los principales alimentos con alto contenido de cobre son (5, 6):

• Menudencias.
• Ajonjolí.
• Chocolate.
• Nuez de la india.
• Lentejas.

Vitamina C

Los principales alimentos con alto contenido de vitamina C son (2):

• Cítricos (naranja, toronja, limón, lima, mandarina, chinalima, naranja agria, etc.).
• Pimientos (rojo, verde, amarillo, naranja).
• Fresas.

Prolina

Los principales alimentos con alto contenido de prolina son (3):

• Huevo.
• Germen de trigo.
• Lácteos.
• Repollo.
• Espárragos.
• Champiñones.

Glicina

Los principales alimentos con alto contenido de glicina son (4):

• Piel de puerco.
• Piel de pollo.
• Gelatinas.
• Carnes.

Otras Fuentes de Aminoácidos

En adición a la prolina y la glicina, tu cuerpo necesita muchos aminoácidos para fabricar los bloques que sirven como estructura de tu cuerpo. Es por esto que debes incluir alimentos con una alta calidad de aminoácidos como:

• Carnes rojas.
• Aves.
• Pescados.
• Mariscos.
• Moluscos.
• Crustáceos.
• Lácteos.
• Leguminosas.
• Tofu.
• Algas.

¿Qué Cosas Pueden Dañar el Colágeno de Tu Cuerpo?

Además de consumir alimentos y suplementos que favorezcan la cantidad de colágeno, hay otras medidas que puedes tomar en cuenta.

Existen enfermedades autoinmunes que afectan la producción de colágeno en tu cuerpo, pero también hay hábitos que afectan esta producción y son:

• Consumir alimentos con azúcares y harinas refinadas.
• Alta exposición a radiación ultravioleta y exposición al sol.
• Fumar y exposición al humo.

Azúcar y Harina Refinada

Se ha encontrado que consumir azúcar y harinas refinadas, interfiere con la reparación de las moléculas de colágeno dañadas. Si lo que buscas es retrasar los efectos del envejecimiento en tu piel, es recomendable que mantengas al mínimo el consumo de azúcar y  harinas refinadas (7).

Radiación Ultravioleta y Exposición al Sol

La exposición a radiación ultravioleta reduce la producción de colágeno y la podemos encontrar en:

• Luz solar.
• Camas de bronceado.

Para minimizar sus efectos, es recomendable el uso de bloqueador solar de manera regular; así como evitar la exposición excesiva a la luz solar y el uso constante de camas de bronceado (8).

Fumar y Exposición al Humo

Fumar, ya sea activa o pasivamente, reduce la producción de colágeno tipo I y tipo III. Esto no sólo aumentará las señales de envejecimiento en tu piel, sino que también disminuirá la capacidad de regeneración de tus tejidos, ya que al fumar aumentas el riesgo de enfermedades cardiovasculares (9).

Fuentes Alimentarias de Colágeno

El colágeno se encuentra de manera natural en el tejido conectivo de los alimentos de origen animal como:

• Carnes (rojas, aves, pescado, etc.).
• Piel.
• Huesos.
• Cartílagos.
• Gelatinas.

Los caldos que incluyen huesos o cartílagos son una alta fuente de colágeno, debido a que, al ser hervidos, liberan el colágeno dentro del caldo. Cualquier tipo de huesos y cartílagos pueden ser utilizados, sin importar si son de pollo, res, puerco, etc.

La gelatina es colágeno cocido, por lo que tiene un alto contenido de aminoácidos como la prolina y la glicina.

Aunque es muy apreciado por sus propiedades y beneficios, aún no se puede asegurar que consumir alimentos altos en colágeno, aumenta la cantidad de colágeno en tu organismo.

La razón es la siguiente:

1. Cualquier fuente de proteínas que consumas, al estar en tu sistema digestivo, se convertirá en aminoácidos.
2. Para formar colágeno es necesario reensamblar estos aminoácidos.
3. Además de los aminoácidos también intervienen el cobre y la vitamina C.
4. Consumir altas cantidades de colágeno no garantiza que tu cuerpo utilizará los aminoácidos para formar colágeno en tu cuerpo.

Una de las mejores formas de aumentar la cantidad y la calidad del colágeno producido en tu cuerpo, es llevando una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, para asegurar el consumo de las cantidades adecuadas de cobre, vitamina C y aminoácidos (prolina y glicina).

¿Cuáles son los Beneficios de Consumir Suplementos de Colágeno?

Existen dos suplementos que se han vuelto muy populares:

• Colágeno hidrolizado (también llamado hidrolizado de colágeno).
• Grenetina (es el nombre que recibe el colágeno al ser cocinado y que se utiliza para elaborar gelatinas).

En estos dos tipos de suplementos, la proteína de colágeno ha sido dividida en pequeñas secciones de péptidos, los cuales se absorben más fácilmente.

Aunque es necesario hacer más investigación científica, existen resultados prometedores, ya que al parecer favorecen:

• Desarrollo de masa muscular.
• Tratamiento de artritis.
• Elasticidad de la piel.

Algunos profesionales de la salud, que utilizan la medicina alternativa, afirman que los suplementos de colágeno pueden ayudar en el tratamiento del síndrome del intestino permeable.

Desarrollo de Masa Muscular

Un estudio en 2015 llevado a cabo en hombres adultos mayores, encontró lo siguiente (10):

• La combinación de suplementos de péptidos de colágeno y entrenamientos de fuerza, favorecen el desarrollo de masa muscular.
• La combinación de un placebo y entrenamientos de fuerza, favorecen el desarrollo de masa muscular en menor medida.

Tratamiento de Artritis

En otro estudio realizado en personas que padecían osteoartritis, se encontró que (11):

• Al consumir suplementos de colágeno durante 70 días, el dolor disminuyó en comparación con los participantes que consumieron placebo.

Elasticidad de la Piel

En un estudio realizado en mujeres durante el año 2014, la elasticidad en la piel mejoró al consumir suplementos de colágeno. Esto es congruente con los resultados de los productos de belleza que lo utilizan para reducir las arrugas y las líneas de expresión (12, 13).

Precauciones y Efectos Secundarios al Consumir Suplementos de Colágeno

Hasta ahora no existe información confiable sobre los efectos secundarios ni de las precauciones al consumir suplementos de colágeno. No obstante, los posibles efectos secundarios incluyen:

• Sabor desagradable y persistente en la boca.
• Sensación de pesadez.
• Acidez estomacal.

Así mismo, existe el riesgo de presentar reacciones alérgicas a los suplementos de colágeno, así como a la gelatina.

¿Cómo se Deben Consumir los Suplementos de Colágeno?

Existen dos formas principales que puedes encontrarlos en el mercado:

• Polvo.
• Líquido.

Estos suplementos pueden ser incorporados de las siguientes formas:

• Péptidos de colágeno para elaborar smoothies, sopas, panes, cremas y salsas.
  • Son ideales para elaborar productos cremosos o espesos, gracias a que no gelatinizan.
• La grenetina puede ser utilizada para elaborar gelatinas, gomitas o malvaviscos.

Siempre es preferible escoger los ingredientes de mayor calidad.

¿Existen Otros Tipos de Suplementos de Colágeno?

El colágeno es obtenido de huesos y cartílagos de animales de granja, pero también existe el colágeno marino, que es elaborado de la piel y los cartílagos de los peces.

Un error común es confundir la carragenina con la grenetina. La carragenina es llamada «gelatina vegetal» y se obtiene de las algas marinas rojas (Rodoficeas). Pero su uso en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de (14):

• Cáncer gastrointestinal.
• Colitis ulcerosa.
• Anormalidades fetales.
• Disminución del funcionamiento en el sistema inmune.

Otros Usos del Colágeno

El colágeno es utilizado para elaborar alimentos, medicinas y productos industriales.

Por miles de años fue utilizado para elaborar pegamento.

Hoy en día es utilizado para fabricar cuerdas de instrumentos musicales.

Juega un papel importante en la medicina ya que se utiliza en:

• Rellenos en cirugía plástica.
• Cremas y apósitos para la regeneración de la piel (cirugías y quemaduras).

Y cuando se trata de alimentos, es utilizado para elaborar:

• Gelatinas.
• Malvaviscos.
• Gomitas.
• Batidos en polvo.
• Carnes frías como salchichas y jamones.

Para Recordar

El colágeno es una proteína muy importante para las estructuras de tu organismo.

Es producida naturalmente por tu cuerpo, pero al pasar los años, su calidad y cantidad disminuyen.

Consumir suplementos de colágeno, puede favorecer la producción de colágeno de mejor calidad y en mayor cantidad. Sin embargo, es más importante tener una alimentación completa, que asegure el consumo de los nutrientes necesarios para la producción de colágeno, que son:

• Cobre.
• Vitamina C.
• Aminoácidos (prolina y glicina).

Aunque es necesario realizar más estudios científicos, consumir suplementos de colágeno favorece la calidad de la piel, la función muscular y reduce el dolor asociado a la osteoartritis.