Los ácidos grasos omega 3 son muy importantes para tu salud y la mejor manera de obtenerlos es consumiendo alimentos como pescados grasosos y otros productos del mar. Si no consumes suficiente omega 3, debes comenzar a tomar suplementos.
Existen muchos suplementos de omega 3. Sin embargo, la cuestión es saber cuál aporta los mayores beneficios a tu salud.
En este artículo encontrarás una guía que explica todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de omega 3.
Los Ácidos Grasos Omega 3 se Encuentra en Muchas Formas
Puedes encontrar aceite de pescado tanto en forma natural como procesada. Al ser procesados, la forma de estas grasas es modificada.
- Pescado
- El pescado contiene omega 3, que se encuentra en los ácidos grasos, fosfolípidos y triglicéridos.
- Aceite de pescado
- En los aceites tradicionales, el omega 3 se encuentra principalmente en forma de triglicéridos.
- Aceite de pescado procesado
- Cuando los aceites de pescado han sido procesados, ya sea para purificarlos o para concentrarlos, estos se convierten en ésteres etílicos, los cuales no pueden ser obtenidos de forma natural.
- Triglicéridos reconstruidos
- Los ésteres etílicos del aceite de pescado procesado, pueden ser reconstruidos a triglicéridos nuevamente, es por esto que se les llama triglicéridos «reconstruidos».
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El hecho de que los ácidos grasos omega 3, sean procesados o no, influye en la absorción; ya que unos se absorben más fácilmente que otros.
Todas las presentaciones de los ácidos grasos omega 3, son buenos para tu salud. Sin embargo algunas investigaciones han encontrado que los omega 3, en forma de ésteres etílicos no son tan buenos como en otras presentaciones (1, 2).
Como regla general, la absorción de los ácidos grasos omega 3, es la siguiente: (3, 4, 5):
- Los que se encuentran presentes en los alimentos, un 50% mejor que los triglicéridos.
- La absorción de los triglicéridos es 50% mejor que la de los ésteres etílicos.
Aceite de Pescado Natural
Este aceite se obtiene directamente de los tejidos de los pescados grasosos, por lo general en forma de triglicéridos.
Es lo más aproximado que puedes obtener al omega 3, obtenido directamente del pescado, además de que contiene otros nutrimentos.
Aproximadamente un 30% de los aceites son ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), mientras que el 70% restante representan otros tipos de grasas que ayudan a la absorción del omega 3 (6, 7, 8).
Además de esto, los aceites de pescado natural contienen vitamina A (retinol), y vitamina D (calciferol). Y si este aceite pasa por un proceso de fermentación, también contiene vitamina K2 (menaquinona).
Los pescados más utilizados para obtener aceite natural son:
- Salmón.
- Sardina.
- Bacalao, específicamente el hígado.
Se encuentran en forma líquida y son mucho más resistentes a la oxidación que los aceites procesados (9).
Aceite de Pescado Procesado
El aceite de pescado procesado es normalmente concentrado o purificado, lo que causa que las grasas se conviertan en ésteres etílicos.
Se le purifica para eliminar cualquier contaminante como:
- Mercurio.
- Bifenilos Policlorados (PCB por sus siglas en Inglés).
Los aceites de pescado procesados, además de estar libres de impurezas, también contienen mayores cantidades de omega 3, EPA y DHA.
De hecho, estos aceites contienen de un 50% a un 90% más de EPA y/o de DHA, en comparación con los aceites naturales.
Este tipo de aceite es el que puedes encontrar comúnmente en farmacias, supermercados y tiendas naturistas, y son muy populares debido a que:
- Son económicos.
- Se consiguen en cápsulas.
Sin embargo, a pesar de su alta concentración de omega 3, los aceites de pescado procesado, no se absorben tan fácilmente como los provenientes del aceite de pescado natural; debido a que se encuentran en forma de ésteres etílicos.
Debido a esto, algunas compañías optimizan el procesado del aceite para que, después de su purificación, los triglicéridos puedan ser reconstruidos a su forma natural, mejorando su absorción (1, 10).
Este último tipo de aceites son llamados triglicéridos reconstruidos, o reesterificados, y representan el aceite de pescado más costoso que puedes adquirir en el mercado.
Es por esto que sólo se venden en tiendas especializadas y es difícil encontrarlos.
Aceite de Krill
El aceite de krill es extraído del Antarctic krill, un animal marino muy pequeño con apariencia similar a la del camarón.
Este tipo de aceite contiene ácidos grasos omega 3, tanto en forma de fosfolípidos como de triglicéridos (11, 12).
Numerosos estudios han revelado que los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los fosfolípidos del aceite de krill, se absorben de forma óptima, del mismo modo que los provenientes de los triglicéridos en el aceite de pescado, e inclusive en algunos casos su absorción es mucho mejor (13, 14, 15, 16).
El aceite de krill es altamente resistente a la oxidación debido a su alto contenido de a astaxantina; un potente antioxidante natural (17).
Además de todo esto, el krill, es muy pequeño y con una esperanza de vida corta. Lo que impide que acumulen contaminantes.
El aceite de krill no necesita ser purificado, por lo que muy rara vez se encuentran ésteres etílicos en su composición.
Aceite de Mejillón de Labios Verde
Los mejillones de labios verdes son nativos de Nueva Zelanda, y en su aceite los ácidos grasos omega 3, se encuentran en forma de:
- Triglicéridos
- Ácidos grasos libres.
Además, en el aceite de mejillón de labios verdes, se pueden encontrar tres tipos diferentes de ácidos grasos omega 3:
- EPA
- DHA
- ETA
El ETA, es un tipo de omega 3 que se encuentra de forma poco frecuente. Es más efectivo que otros tipos de ácidos grasos omega 3, para reducir la inflamación celular (18, 19).
Por si esto fuera poco, el consumo de mejillones de labios verdes, es también considerado amigable con el medioambiente.
Aceite de Mamífero
El aceite de mamífero es extraído de la grasa de focas, y el omega 3 se encuentra naturalmente en forma de triglicéridos.
Además del tipo de omega 3, EPA y DHA, también puedes encontrar DPA, el cual es otro tipo de ácido graso omega 3, que aporta muchos beneficios a tu salud (20).
El aceite de mamífero, es inusualmente bajo en ácidos grasos omega 6.
Aceite de Ácido Alfa Linolénico
El aceite de ácido alfa linolénico, también llamado ALA, por sus siglas en inglés, es el tipo de ácido graso omega 3, que se encuentra en forma vegetal.
Las principales fuentes de omega 3, del tipo ALA son:
- Linaza (semillas de lino).
- Semillas de chía.
- Semillas de cáñamo.
Lamentablemente los ácidos grasos omega 3 del tipo ALA, no son realmente activos en tu cuerpo, ya que primero deben ser convertidos en EPA o en DHA, para poder utilizarlos. El cuerpo humano no es óptimo realizando esta conversión (21, 22, 23).
La mayoría de las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, también son altos en ácidos grasos en omega 6.
Aceite de Algas
Las algas marinas, principalmente las micro algas, son otra buena fuente de ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, en forma de triglicéridos.
De hecho, los pescados tienen altos contenidos de omega 3, EPA y DHA, debido a que consumen algas marinas.
El aceite de algas, contiene más ácidos grasos omega 3, en especial de DHA, que los aceites de pescados.
Este aceite es rico en yodo y puede ser consumido tanto por vegetarianos como por veganos (24, 25).
Como si esto fuera poco, el aceite de alga también es considerado como un producto amigable para el medioambiente y se encuentra libre de contaminantes, como mercurio o metales pesados.
El aceite de alga, es una de las mejores opciones para la salud.
Cápsulas de Ácidos Grasos Omega 3
Los ácidos grasos omega 3, se encuentran principalmente en cápsulas comunes o en capsulas de gel suave.
Este tipo de suplementos son muy populares, en especial porque:
- No tienen ningún sabor.
- Son fáciles de consumir.
- Su almacenamiento y transporte es relativamente sencillo.
Las capsulas de omega 3, normalmente son elaboradas con una suave capa de gelatina y muchos fabricantes utilizan un revestimiento entérico, el cual ayuda a:
- Que la capsula se disuelva hasta que entre al intestino delgado.
- Prevenir eructos con sabor a pescado u otros derivados del mar.
- Evitar el olor y el sabor a pescado u otros derivados del mar.
¿Qué Aspectos Debes Buscar al Comprar Suplementos de Ácidos Grasos Omega 3?
Cuando vayas a adquirir algún suplemento de ácidos grasos omega 3, debes leer cuidadosamente la etiqueta y prestando atención a los siguientes puntos:
- Tipo de ácidos grasos omega 3
- Muchos suplementos de omega 3, contienen bajas cantidades de EPA y DHA.
- Asegúrate de adquirir suplementos que contengan mayormente EPA y DHA. Y que carezcan o contengan bajas cantidades de omega 3 ALA.
- Cantidad de ácidos grasos omega 3
- Es muy importante verificar la cantidad exacta de EPA y DHA, en el producto.
- Por ejemplo, un suplemento puede decir que contiene 1000 mg de aceite de pescado por cápsula, pero únicamente 320 mg de EPA y DHA.
- Forma de los ácidos grasos omega 3
- Para que los ácidos grasos omega 3, puedan ser absorbidos por el cuerpo, es preferible que evites los que se encuentran en forma de EE (ésteres etílicos) y que en su lugar busques adquirir:
- Ácidos grasos libres (o FFA por sus siglas en inglés)
- Triglicéridos (TG por sus siglas en inglés)
- Triglicéridos reconstruidos (rTG por sus siglas en inglés)
- Fosfolípidos (PLs por sus siglas en inglés)
- Para que los ácidos grasos omega 3, puedan ser absorbidos por el cuerpo, es preferible que evites los que se encuentran en forma de EE (ésteres etílicos) y que en su lugar busques adquirir:
- Autenticidad y pureza del producto
- Intenta adquirir productos certificados y con etiquetas de «GOED standard for purity» o verificados por «terceros».
- Esto te demuestra que son seguros y que en realidad contienen la cantidad de producto que indica el empaque.
- Frescura del producto
- Los ácidos grasos omega 3 se vuelven rancios rápidamente.
- Una vez que estos se descomponen, su olor cambia y su efecto es menor en el cuerpo. Además de que pueden llegar a ser dañinos para ls salud.
- Es muy importante que verifiques la fecha de expiración del producto además de su olor.
- Si el suplemento contiene antioxidantes, como vitamina E, su vida útil es mayor ya que estos disminuyen la oxidación del aceite.
- Qué tan amigable es con el ambiente (sustentabilidad)
- Es preferible que intentes adquirir productos certificados por:
- MSC
- Enviromental Defense Found
- O de alguna otra organización similar.
- Como regla general, los pescados pequeños o los animales marinos con una corta esperanza de vida, suelen ser fuentes mucho más sustentables.
- Es preferible que intentes adquirir productos certificados por:
¿Cuáles son los Mejores Suplementos de Ácidos Grasos Omega 3?
El aceite de pescado es probablemente el mejor suplemento de omega 3, para la mayoría de las personas.
Sin embargo, recuerda que en el aceite de pescado natural, consiste en un 30% de omega 3, EPA y DHA, con un 70% proveniente de otros tipos de grasas.
Si deseas consumir mayores cantidades de EPA y de DHA, necesitarás consumir muchas más calorías y vitamina A (retinol).
Pero existen otras opciones de suplementos que contienen ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, en concentraciones mayores, hasta de un 90%.
Las mejores presentaciones de ácidos grasos omega 3, son en forma de:
- Ácidos grasos libres – Esta es la mejor opción de todas.
- Triglicéridos
- Fosfolípidos
Algunas de las mejores marcas que puedes adquirir son:
- Nordic Naturals
- Green Pasture
- Bio-Marine Plus
- Omegavia
- Ovega-3
Para Recordar: Suplementos de Omega 3
La mayoría de las personas consideran que con el sólo hecho de consumir aceite de pescado, ya están cubriendo sus necesidades de ácidos grasos omega 3.
Sin embargo, antes de estar tan seguro de esto, es necesario que verifiques que los suplementos que consumes en realidad contienen las cantidades que aseguran y que además sus cantidades de EPA y DHA, son adecuadas para ti.
Los ácidos grasos EPA y DHA, se encuentran principalmente en productos de omega 3, elaborados a base de productos de origen animal.
También existen opciones vegetarianas y veganas de suplementos de omega 3, aunque en su mayoría contienen principalmente ácidos grasos omega 3 ALA, los cuales no son bien utilizados por tu cuerpo.
La única opción apta para vegetarianos y veganos, que también es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, es el aceite de alga.
La mejor forma de consumir suplementos de ácidos grasos omega 3, es con alimentos que también contengan grasas, ya que ellas aumentan la absorción de los omega 3 (26, 27).
Para finalizar, ten en mente que los suplementos de omega 3, son perecederos, de la misma forma que el pescado o cualquier otro alimento, por lo que adquirir los suplementos en grandes cantidades no es buena idea. Preferentemente adquiérelos conforme los vayas a consumir.
Tomar suplementos de omega 3, de manera regular, es benéfico para la salud, en especial si no consumes suficientes alimentos que lo contengan.
Muy completa las indicaciones y caracteristicas