Si quieres abdominales bien definidos y estás dispuesto a trabajar por ello pero no tienes tiempo por tu trabajo, te enseñaré a cómo hacerlo bien, rápido, efectivo y lo más importante, desde casa. Lee a continuación, abdominales en casa para hombres.
Antes de iniciar con los ejercicios, es importante que definas el número de series y repeticiones a hacer, preferiblemente con asesoría de un entrenador profesional.
La cantidad será definida tras una evaluación y conocer el nivel de preparación física individual antes del entrenamiento, para garantizar que este sea eficaz y que no causará lesiones.
Te dejo una rutina breve pero efectiva de ejercicios que te ayudarán a obtener abdominales de hierro y bien definidos.
Busca asesoría de una nutricionista para elaborar un menú que acompañe tus ejercicios, porque nada harás con horas de sudor y trabajo duro si no paras de comer alimentos que engorden. ¡Estás advertido!
Lee nuestra guía sobre el beneficio o los contraindicantes de hacer abdominales todos los días
¡Vamos con los ejercicios!
- 10 planchas de rotación T (de cada lado)
- 10 levantamientos de piernas
- 10 abdominales en V (V ups)
- Plancha “Superman” por 5 segundos
Instrucciones:
- Repite los ejercicios durante 6 rondas
- Descansa 10 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre rondas
- Ajusta las repeticiones como sea necesario para que se vuelva un reto para ti
Descripción de los ejercicios
Planchas de rotación T
- Una vez que estés acostado en el suelo con el cuerpo alineado y un codo apoyado en el piso, estira un brazo hacia el techo con las manos alineadas con el hombro.
- Gira el cuerpo de forma lateral comenzando con tu pie.
- Mientras giras el cuerpo, levanta el brazo que tienes apoyado en el piso abriendo tu pecho.
- Tu cuerpo debe quedar en línea recta con los brazos en forma de T y el brazo levantado apuntando hacia el techo.
- Baja el cuerpo hacia la posición inicial y repite del otro lado. Esto contará como una repetición.
Levantamiento de piernas
- Comienza acostándote boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Coloca la parte baja de la espalda bien posicionada en el piso. Usa para ello una colchoneta delgada de ejercicios.
- Coloca tus manos a los lados o debajo de la pelvis para darle un apoyo extra a la columna vertebral.
- Levanta tus piernas manteniéndolas tan rectas como puedas hasta que estén verticales al piso, controlando los movimientos con tus abdominales.
- Baja lentamente las piernas trabajando el área abdominal y la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.
Advertencia: si eres principiante debes tener la precaución de mantener las manos bajo la pelvis hasta que la zona abdominal y parte baja de tu espalda, puedan desarrollar la fuerza suficiente para levantar las piernas sin sentir dolor en la misma.
Abdominales en V (V ups)
- Para la posición inicial debes acostarte boca arriba con los brazos estirados sobre tu cabeza y las piernas rectas.
- Luego levantarás ligeramente los brazos y piernas.
- Mantén contraída la región abdominal y parte baja de la espalda, al mismo tiempo que levantas el torso y las piernas como si estuvieses intentando tocar los dedos de los pies con las manos.
- Cuando estés en la posición superior del movimiento tus piernas y brazos deben estar verticales y encontrarse justo por encima de tus caderas.
- Finalmente vuelve a la posición inicial.
Plancha “Superman”
- Para comenzar este ejercicio colócate boca abajo con los brazos estirados delante de tu cabeza, las manos juntas tocando el piso y las piernas estiradas con los pies juntos.
- Contrae la faja abdominal.
- Empuja con tus manos y pies para levantar las caderas manteniendo el cuerpo recto y contraído.
- Mantén la posición durante el tiempo indicado, en este caso, 5 segundos.
Si te interesa tener una idea más gráfica de estos ejercicios puedes observar cómo lo hacen los profesionales en el siguiente tutorial.
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Recursos para tu Abdomen:
- Rutina De Abdominales: Los 5 Mejores Ejercicios de Abdomen Para Estar Marcado
- Dieta Para Marcar Tu Abdomen: 16 Alimentos Para Esculpir Tus Abdominales
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