Rutina extrema de abdominales en casa para hombres

Si quieres abdominales bien definidos y estás dispuesto a trabajar por ello pero no tienes tiempo por tu trabajo, te enseñaré a cómo hacerlo bien, rápido, efectivo y lo más importante, desde casa. Lee a continuación, abdominales en casa para hombres.

Antes de iniciar con los ejercicios, es importante que definas el número de series y repeticiones a hacer, preferiblemente con asesoría de un entrenador profesional.

La cantidad será definida tras una evaluación y conocer el nivel de preparación física individual antes del entrenamiento, para garantizar que este sea eficaz y que no causará lesiones.

Te dejo una rutina breve pero efectiva de ejercicios que te ayudarán a obtener abdominales de hierro y bien definidos.

Busca asesoría de una nutricionista para elaborar un menú que acompañe tus ejercicios, porque nada harás con horas de sudor y trabajo duro si no paras de comer alimentos que engorden. ¡Estás advertido!

Lee nuestra guía sobre el beneficio o los contraindicantes de hacer abdominales todos los días

¡Vamos con los ejercicios!

10 planchas de rotación T (de cada lado)
10 levantamientos de piernas
10 abdominales en V (V ups)
Plancha “Superman” por 5 segundos

Instrucciones:

Repite los ejercicios durante 6 rondas
Descansa 10 segundos entre ejercicios y 90 segundos entre rondas
Ajusta las repeticiones como sea necesario para que se vuelva un reto para ti

Descripción de los ejercicios

Planchas de rotación T

Una vez que estés acostado en el suelo con el cuerpo alineado y un codo apoyado en el piso, estira un brazo hacia el techo con las manos alineadas con el hombro.
Gira el cuerpo de forma lateral comenzando con tu pie.
Mientras giras el cuerpo, levanta el brazo que tienes apoyado en el piso abriendo tu pecho.
Tu cuerpo debe quedar en línea recta con los brazos en forma de T y el brazo levantado apuntando hacia el techo.
Baja el cuerpo hacia la posición inicial y repite del otro lado. Esto contará como una repetición.

Levantamiento de piernas

Comienza acostándote boca arriba con las piernas extendidas y los pies juntos. Coloca la parte baja de la espalda bien posicionada en el piso. Usa para ello una colchoneta delgada de ejercicios.
Coloca tus manos a los lados o debajo de la pelvis para darle un apoyo extra a la columna vertebral.
Levanta tus piernas manteniéndolas tan rectas como puedas hasta que estén verticales al piso, controlando los movimientos con tus abdominales.
Baja lentamente las piernas trabajando el área abdominal y la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.

Advertencia: si eres principiante debes tener la precaución de mantener las manos bajo la pelvis hasta que la zona abdominal y parte baja de tu espalda, puedan desarrollar la fuerza suficiente para levantar las piernas sin sentir dolor en la misma.

Abdominales en V (V ups)

Para la posición inicial debes acostarte boca arriba con los brazos estirados sobre tu cabeza y las piernas rectas.
Luego levantarás ligeramente los brazos y piernas.
Mantén contraída la región abdominal y parte baja de la espalda, al mismo tiempo que levantas el torso y las piernas como si estuvieses intentando tocar los dedos de los pies con las manos.
Cuando estés en la posición superior del movimiento tus piernas y brazos deben estar verticales y encontrarse justo por encima de tus caderas.
Finalmente vuelve a la posición inicial.

Plancha “Superman”

Para comenzar este ejercicio colócate boca abajo con los brazos estirados delante de tu cabeza, las manos juntas tocando el piso y las piernas estiradas con los pies juntos.
Contrae la faja abdominal.
Empuja con tus manos y pies para levantar las caderas manteniendo el cuerpo recto y contraído.
Mantén la posición durante el tiempo indicado, en este caso, 5 segundos.

Si te interesa tener una idea más gráfica de estos ejercicios puedes observar cómo lo hacen los profesionales en el siguiente tutorial.

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Recursos para tu Abdomen:

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