El Omega 3 Tiene Muchos Beneficios Para Tu Salud
El omega 3 pertenece a un grupo de ácidos grasos polinsaturados llamados también grasas saludables, que ofrece valiosos beneficios en el organismo, especialmente al sistema cardiovascular y el cerebro.
La utilidad del omega 3 surgió cuando algunos estudios evidenciaron que, aunque la alimentación de los esquimales era rica en grasas, ellos no padecían enfermedades cardiovasculares, debido a que consumían ácidos grasos EPA (ecosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico).
¿Qué Cantidad de Omega 3 Debes Tomar?
En cuanto a suplementos alimenticios, no existe una guía que indique la dosis exacta de omega 3, pero te puedo adelantar que varía según la edad, el peso, la talla y el estado de salud. En promedio, la recomendación va de 250 a 500 mg al día en adultos sanos. La Asociación Americana del Corazón recomienda 200 grs a la semana, equivalente a dos raciones de pescado graso por semana. Entonces, si comes las dos raciones de pescado graso a la semana, no necesitas usar los suplementos. Te sugiero no freír el pescado, porque puedes destruir el omega 3 que contiene.
Se ha encontrado que el aceite de Krill, a pesar de que tiene cantidades más bajas de omega 3 por gramo, incrementa más los niveles de omega 3, en comparación con el aceite de pescado (1).
Omega 3 Para Condiciones De Salud Específicas:
El omega 3 ha demostrado sus beneficios en problemas del corazón, cerebro, huesos, mente, visión e incluso en el riesgo de padecer cáncer.
Un estudio con 11.000 participantes, que tomaron diariamente 850 mg de omega 3 (EPA y DHA combinados), por 3 años y medio, encontró una reducción del 25% en ataques cardíacos y un 45% menos casos de muerte súbita.
Diversas organizaciones de la salud recomiendan que pacientes con enfermedades coronarias tomen 1000 mg diarios, y los que tienen triglicéridos altos, entre 2.000 y 4.000 mg por día.
Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los ácidos grasos en las enfermedades del corazón (2).
Depresión y Ansiedad
Quiero decirte que si eres una de las personas que padece de tristeza o depresión, el omega 3 puede ser una alternativa que contribuya a elevar tu estado de ánimo. Es importante que sepas que la ansiedad generada por situaciones de estrés, a largo plazo, conlleva al crecimiento de tumores y al cáncer (3).
Estudios señalan que el consumo de omega 3, entre 200 y 2.200 mg por día, puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
Cáncer
Se ha revelado que un alto consumo de pescado y ácidos grasos omega 3, producen un menor riesgo de padecer cáncer de mama, próstata y colon. Si bien, no se ha establecido una dosis adecuada, se sabe que las dosificaciones eficaces dependen del cuadro clínico del paciente, y oscilan entre 200 y 4000 mg diarios (3).
Omega 3 para Niños y Mujeres Embarazadas
Investigaciones científicas revelan que el omega 3 es vital antes, durante y después del embarazo. La recomendación para mujeres embarazadas es de 200 a 500 mg diarios, pudiendo aumentar progresivamente de 200 en 200 mg durante el embarazo y la lactancia. Organizaciones mundiales indican que para lactantes y niños, las dosis van de 50 a 100 mg diarios de EPA y DHA combinados (4) (5).
El Consumo de Omega 6 Puede Afectar la Necesidad de Omega 3
Muchas personas consumen más omega 6 que omega 3. El equilibrio recomendado de estas grasas es 1:1, sin embargo, en la alimentación occidental oscila entre 1:20 y 1:50.
El Centro Nacional de Salud Integral y Complementaria, revela que un porcentaje importante de la alimentación estadounidense supera diez veces los ácidos grasos con omega 6, en relación con los omega 3.
Se conoce además, que las grasas omega 6 se encuentran en casi todos los aceites industriales que, al calentarlos, se convierten en las nocivas grasas trans.
El omega 6 y el omega 3 compiten por cumplir las mismas funciones en tu cuerpo, por esto, tus necesidades de omega 3 dependen de la cantidad que ingieras de omega 6. Mantén una buena relación entre ellos (6).
Demasiado Omega 3 Puede Ser Perjudicial
La FDA indica que el uso de suplementos con omega 3 es seguro si las dosis no superan los 2.000 mg diarios. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, equivalente europeo de la FDA, estima que hasta 5.000 mg/día es seguro.
Estos límites consideran que altas dosis pueden causar adelgazamiento de la sangre, lo que se traduce en un sangrado excesivo en ciertas personas. Además, la vitamina A, presente en el omega 3, puede ser tóxica en grandes cantidades.
Otros señalan que es seguro tomar de 3.000 a 5.000 mg de omega 3 por día.
Algunos estudios indican que el exceso de omega 3, a través de los alimentos, puede generar acumulación de grasa.
Hay que considerar que el consumo excesivo de omega 3, presente en el aceite de linaza y de nueces, puede aumentar la formación de radicales libres, generar pesadez estomacal, reflujo y heces blandas.
Dosis de Suplementos de Omega 3
Según lo indicado, deducimos que es muy importante revisar la etiqueta de los suplementos para ver la cantidad de EPA y DHA que contiene.
Según la concentración de EPA y DHA, puedes tomar hasta 8 cápsulas para llegar a la dosis recomendada, por esta razón, debes hacerlo bajo supervisión médica.
En vista de los beneficios encontrados en el omega 3, te sugiero que lo ingieras en tus alimentos, por ser más puro y confiable.
Si quieres conocer los mejores alimentos ricos en omega 3 haz click aquí.
Muy interesante… pero, qué del consumo en un adulto mayor?
Todavía no se ponen de acuerdo todas las organizaciones de salud. Pero en promedio las guías recomiendan de 250 a 500 mg al día. Saludos