Cómo Diseñar Un Rutina Óptima Para Tus Glúteos

¿Quieres unos glúteos pronunciados, firmes y redondos?

No eres la única. Tener un trasero tonificado y atractivo es uno de los estándares de belleza más comunes entre las mujeres, y los hombres.

Y la mejor manera de tener unos glúteos atractivo es diseñando o eligiendo una rutina de glúteos que trabaje todos los músculos de las piernas para tonificiar y definir los gluteos.

Como diseñar o elegir una rutina de glúteos adecuada para mí

No es tan sencillo como ponerte a hacer sentadillas sin parar, pues la rutina que mejor resultados pueda darte depende de varios factores, si tu objetivo es crecer, la intensidad de los ejercicios que puedes hacer, la frecuencia y el equipo que tengas disponible.

Incluso debes tomar en cuenta la salud de tus rodillas, pues muchos ejercicios para glúteos están contraindicados si tienes problemas en tus articulaciones.

Otro factor a analizar es tu preferencia de ejercicios: ¿prefieres rutinas específicas para cada parte del cuerpo o ejercicios compuestos que incluyen varias áreas a la vez?

También puede que no tengas experiencia y no tengas clara la rutina que necesitas.

Por último, también debes decidir tu objetivo más allá del crecimiento de los músculos.

¿Cuál es tu objetivo con la rutina de glúteos?

Al momento de elegir los ejercicios, no es lo mismo moldear los glúteos con un fin estético, a que quieras incrementar su fuerza y resistencia.

Lo ideal es que trabajes todos los musculos de la pierna, para tornear mejor tu gluteos, debes de trabajar los cuadriceps, pantorrilla, femoral, abductores y gluteo durante la semana.

Muchos ejercicios trabajan la mayoría de los músculos ( ejercicios muy completos como el peso muerto o la sentadilla) pero es importante trabajar cada músculo individualmente para darte definción a los gluteos.

Afortunadamente, sin importar el tipo de entrenamiento que hagas o quieras realizar, hay varias maneras en que puedes aprovechar la rutina de ejercicios para trabajar más los glúteos.

Lee también nuestra guía sobre la rutina de cable para aumentar glúteos y piernas

Tips para principiantes y entrenamiento en casa

Si entrenas en casa y no tienes aparatos especiales, es recomendable que incrementes la frecuencia de tus sesiones, ya que no estarás cargando tanto peso y el impacto muscular por sesión será menor.

Puedes iniciar con ejercicios de activación de glúteos con carga baja, como las sentadillas de dos y una pierna, la abducción de cadera y el puente de glúteos.

Muchos de los muebles que tienes en casa, como los sillones y las sillas, pueden servirte, pero es recomendable que tengas al menos un par de mancuernas, una pesa de campana y bandas de resistencia.

Eventualmente ganarás fuerza y resistencia, por lo que seguramente será necesario que entrenes en gimnasio o que compres aparatos especiales para llevar más lejos tu entrenamiento.

Invierte principalmente un banco de abdominales y una maquina de peso con poleas.

Pero de inicio, sí es posible alcanzar buenos resultados y aumentar el volumen y definición de tus muslos simplemente haciendo los ejercicios adecuados en casa y cuidando tu alimentación.

Programa intensivo de 4 días de entrenamiento para cuerpo completo y enfocado en glúteos

Este programa está diseñado para realizarse cuatro días a la semana, y tiene la ventaja de ejercitar tu cuerpo completo y quemar mucha grasa, haciendo énfasis en los músculos de los glúteos.

Debes realizar el entrenamiento un día sí y un día no, y los días intermedios puedes complementar los ejercicios con una hora de cardio ligero.

Día 1

Ejercicios (Lunes)

Series

Reps

Descanso

Empuje de Cadera Con Barra

Piramide

Piramide

60 Sec.

Sentadilla Sumo

4

12

60 Sec.

Peso Muerto Con Pesa Rusa

4

15

60 Sec.

Extensiones de Espalda a 45º

4

20

60 Sec.

Abducción de Cadera Sentado

4

20

60 Sec.

Press de Pierna Inclinado

4

10

45 Sec.

Abductor con Polea

4

10

45 Sec.

1. Empuje de Cadera con Barra (puede ser barra, pesa de campana o banda elástica)

Este movimiento debe realizarse con la cadera y antebrazos recargados en una superficie a la altura de tus rodillas flexionadas. Realiza un set de 10 repeticiones, un set de ocho repeticiones, uno de seis y un set final de quince repeticiones.

2. Sentadilla Sumo

Realiza una sentadilla profunda, sosteniendo con los brazos una pesa a la altura de tu pecho. Realiza tres sets de 12 repeticiones.

3. Peso Muerto Con Pesa Rusa

Coloca tus pies separados a la altura de tus hombros.

Flexiona la cadera hacia adelante manteniendo la espalda derecha y toma la pesa rusa. 

Levántala con la fuerza de los glúteos manteniendo los brazos estirados.

Realiza 4 sets de 15 repeticiones.

4. Hiperextensión de 45° con peso corporal

Colócate boca abajo en un aparato de extensión de espalda de 45º

Realiza una flexión en un banco de  45° hacia abajo y regresa utilizando la fuerza de tus muslos. 

Realiza 4 sets de 15 repeticiones.

5. Abducción de cadera con banda de resistencia

Siéntate con las piernas separadas y una banda de resistencia a la altura de tus rodillas.

Abre y cierra las piernas usando la fuerza de tus muslos. 

Realiza 4 sets de 20 repeticiones.

6. Prensa inclinada

Para este ejercicio requieres la prensa de piernas, un aparato muy común en el gimnasio que permite levantar peso con las piernas hacia arriba.

Realiza dos sets de 10 repeticiones con un peso que te sea demandante.

7. Abductor con Polea

Para este ejercicio requieres una máquina de poleas. 

Paradacon la espalda recta, debes colocar un arnes en tu tobillo (con un peso demandante para ti) desplazar lateralmente tu pierna hacia afuera.

Realiza 4sets de 10 repeticiones.


Día 2

Ejercicios (Martes)

Series

Reps

Descanso

Empuje de Cadera Con Banda

4

10

60 Sec.

Desplantes Caminando (25 pasos por pierna)

4

50

60 Sec.

Hyperextensión Inversa

4

10

60 Sec.

Caminar Lateral en Squat (Con Banda)

4

10

60 Sec.

Plancha con elevación de pierna

4

20

60 Sec.

Remo Sentado

4

20

60 Sec.

1. Empuje de cadera con banda

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la parte alta de la espalda apoyada contra una superficie estática.

Coloca una banda de resistencia por encima de tu pelvis, fíjala al suelo a los lados de tu cuerpo, puede ser con pesas.

Levanta la pelvis hasta que quede tu espalda recta paralela al suelo, con tus rodillas en 90 grados. Vuelve a bajar a la posición inicial.

Realiza 4 sets de 10 repeticiones.

2. Desplantes o Zancadas Caminando

Realiza tus desplantes correctamente alternando las piernas y avanzando. Puedes agregar peso adicional ayudándote con un par de mancuernas. Realiza un total de 50 pasos, 25 con cada pierna.

3. Hiperextensión inversa

Coloca el tronco boca abajo sobre un aparato para abdominales y sostente con los brazos, dejando tus piernas fuera del aparato y “volando”. Dobla las rodillas hacia tu pecho y vuelve a extenderlas para que queden alineadas con el tronco.

Realiza 4 sets de 10 repeticiones.

4. Desplazamiento lateral con banda

Coloca una banda de resistencia a la mitad de tus muslos y desplázate con sentadillas laterales. Realiza 20 repeticiones hacia cada lado en dos sets de 10 repeticiones.

5. Plancha con elevación de pierna

Realiza una plancha de antebrazos con las piernas separadas, y eleva de manera alternada cada una de tus piernas. Realiza dos sets de 20 repeticiones.

Día 3

Ejercicios (Jueves)

Series

Reps

Descanso

Empuje de cadera con Barra

4

10

60 Sec.

Sentadilla Bulgara

4

10

60 Sec.

Extensión de Espalda a 45º

4

10

60 Sec.

Ejercicio de la Almeja

4

20

60 Sec.

Press de Mancuerna Para hombro

4

12

60 Sec.

Remo con una mano

4

12

60 Sec.

1. Empuje de cadera con barra

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la parte alta de la espalda apoyada contra una superficie estática. Coloca la barra a la altura de tu cadera.

Levanta la pelvis (y el peso de la barra) hasta que quede tu espalda recta paralela al suelo, con tus rodillas en 90 grados. Vuelve a bajar a la posición inicial. Realiza tres sets de 6 repeticiones.

2. Sentadilla búlgara

Comienza con un pie en el piso y otro echado hacia atrás recargado en una banca de ejercicio.

Realiza la sentadilla doblando la pierna de adelante y llevando al piso la rodilla de la pierna extendida hacia atrás.

Realiza 4 sets de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Hiperextensión de 45° con peso corporal

Colócate boca abajo en un aparato para abdominales, de manera que tus pies se sostengan de la barra inferior y tu tronco sobresalga del aparato.

Realiza una flexión de 45° hacia abajo y regresa utilizando la fuerza de tus muslos.

Realiza 4 sets de 30 repeticiones.

4. Extensión trasera de cadera / pierna con peso o banda de resistencia

Colócate en cuatro y eleva el muslo hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada.

Realiza dos sets de 20 repeticiones en cada pierna, o de 10 repeticiones si has aumentado el peso.

Puedes hacer este ejercicio sin peso, con banda de resistencia o usando un aparato en el gimnasio para controlar y aumentar el peso.

5. Abducción lateral con banda de resistencia (Ejercicio de la Almeja)

Acuéstate en el suelo de lado, con las piernas flexionadas y una banda de resistencia colocada arriba de las rodillas. Simplemente abre y cierra la pierna superior. Realiza dos sets de 20 repeticiones con cada lado.

6. Levantamiento de hombros con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, dobla los codos 90° y mantén los hombros formando una línea recta a la altura del cuello.

Sube y baja los brazos mientras aprietas el abdomen y los glúteos.

Realiza dos sets de 10 repeticiones.

7. Remo horizontal con mancuerna

En un banco largo, apoya una de tus piernas con la rodilla flexionada en 90 grados y apoya el brazo de ese mismo lado sin flexionar.

Mantén la pierna contraria extendida y con el brazo libre toma la pesa y levántala hacia atrás, hasta la altura de tu pecho.

Recuerda mantener siempre la espalda recta al realizar este ejercicio.

Realiza 4 sets de 15 repeticiones.

Lee nuestra guía sobre cómo aumentar tus glúteos en 30 días: TOP ejercicios, guía definitiva y rutina

Día 4

Ejercicios (Viernes)

Series

Reps

Descanso

Empuje de caderas con doble banda (altededor de rodilas y sobre caderas)

4

10

60 Sec.

Prensa para Pierna

4

10

60 Sec.

Peso Muerto

4

10

60 Sec.

Abducción de Cadera de Pie

4

20

60 Sec.

Press de banca con Mancuerna

4

10

60 Sec.

Remo Invertido

4

10

60 Sec.

1. Elevación de cadera con doble banda de resistencia

Es igual que la elevación de cadera con pecho, pero utilizando una banda alrededor de la cadera y otra rodeando las rodillas. Realiza 4 sets de 20 repeticiones.

2. Prensa de piernas Cybex

Es igual a la prensa inclinada, pero se realiza con un aparato distinto. En lugar de levantar el peso con las piernas hacia arriba, en este aparato debes empujarlo hacia el frente.

Realiza 4 sets de diez repeticiones.

3. Levantamiento de peso muerto con barra

Coloca tus pies separados, flexiona la cadera hacia adelante manteniendo la espalda derecha y toma la barra de la pesa.

Levántala con la fuerza de los glúteos manteniendo los brazos estirados.

Realiza 4 sets de 15 repeticiones.

4. Abducción de cadera con banda de resistencia

Amarra la banda de resistencia a un punto de agarre a la altura de tu tobillo, y el otro extremo a tu tobillo exterior. Simplemente abre y cierra hacia los lados esa pierna llevándola lo más arriba que puedas. Realiza dos sets de 20 repeticiones en cada una.

5. Desplazamiento lateral con banda

Coloca una banda de resistencia a la mitad de tus muslos y desplázate con sentadillas laterales.

Realiza 30 repeticiones hacia cada lado.

6. Remo invertido

Este ejercicio es como una lagartija al revés. Debes buscar una barra fija (puede ser una máquina Smith en el gimnasio), colocarte debajo con los brazos separados y tomar la barra con las palmas de tus manos viendo hacia adelante.

Ponte completamente derecha, de forma que de tu cabeza a los pies formes una sola línea, y hala con tus brazos hasta pegar tu pecho a la barra. Realiza dos sets de 10 repeticiones.

Es normal que Sufras Tanto

Debes considerar que esta rutina es bastante demandante para los músculos de la los glúteos y muslos, por lo que debes combinarla con una alimentación adecuada alta en proteínas.

Puede que al principio no logres realizar los sets completos como se indican aquí, sobre todo si eres principiante.

Pero no te preocupes, lo importante es que las repeticiones que hagas, las hagas bien.

No importa si necesitas descansar o disminuir la intensidad, con el tiempo tus músculos se irán fortaleciendo y podrás terminar toda la rutina.

Recuerda mantener el abdomen y los glúteos apretados en todos los ejercicios.

Si acudes a un gimnasio, es recomendable que entrenes con un instructor que monitoree tus ejercicos y evolución con la rutina.

Lee nuestra guía sobre los 16 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Que Debes de Tomar En Cuanta Para Tener unos Glúteos Bien Definidos

Tener los glúteos bien definidos requiere que cumplas alguno de estos tres escenarios:

1. Tener una genética privilegiada y pertenecer al 1% de la población que los tiene así de forma natural.

2. Realizarte una cirugía plástica: con el riesgo de que no quede a tu gusto o tengas algún problema con los implantes.

3. Realizar el entrenamiento adecuado para darle a los músculos de tu trasero la forma y firmeza que deseas, con resultados duraderos y seguros.

Si no tienes una genética privilegiada, la  tercera alternativa es la más efectiva y adecuada para ti. No es invasiva, contribuye a tu salud y aún si tienes una genética privilegiada, puede ayudarte a acentuar tus gluteos.

Pero para que funcione, debe ser un entrenamiento adecuado, enfocado en los glúteos, con ejercicios específicos que contribuyan a tonificarlos. Aquí te comentamos cómo crear esa rutina especial para lograr tus objetivos.

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