Algunos ejercicios abdominales que se pueden hacer son: giro kettlebell, tijeras, lagartijas, entre otros, ejercicios de fuerza que ayudarán para tonificar el abdomen, y no sólo harán que se luzca bien, sino que permitirán reflejar un cuerpo tonificado y saludable.
Existen muchos tipos de ejercicios abdominales que se pueden realizar, rutinas que tanto fuera o dentro de la casa, se pueden hacer de manera sencilla, y sobre todo, que tomarán poco tiempo para ejecutarse. Además, no se requiere de una condición física de atleta, tanto si se es avanzado o principiante, estos ejercicios serán de gran ayuda para tonificar y trabajar el abdomen.
1. Giro Kettlebell:
Una de las soluciones más recientes para no tener un vientre voluminoso, es el uso de la pesa rusa o kettlebell, ya que se ha encontrado en diversos estudios, que es una herramienta muy útil para poder ejercitar el abdomen.
¿Cómo hacerlo?
Ejemplo
Se necesita conseguir una pesa ligera de 3.5 a 4.5kg, una vez dominada, se puede usar una más pesada.
Se debe colocar los pies a una distancia apenas más ancha que las caderas y mantener la pesa descansando en el piso delante, llevar las caderas hacia atrás, flexionando ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda paralela con el suelo. Con las dos manos sujetar la pesa, y hacer un pivote con ella entre las piernas, como si se intentara golpear los glúteos con la pesa, el peso se debe sostener con los talones. Suena complicado, sin embargo, es una de las alternativas más innovadoras y si se desea practicar de manera profesional, es importante informarse de las rutinas para ejecutarlas de manera correcta, y evitar lesiones.
2. Tijeras:
Es uno de los ejercicios abdominales más eficaces para trabajar abdomen.
¿Cómo hacerlo?
Se debe acostar boca arriba sobre un tapete, con las rodillas dobladas y colocar una pelota (23-25cms de diámetro) debajo de la cadera, colocar los brazos a los lados. Elevar los pies de manera que las espinillas queden paralelas al piso, las rodillas sobre las caderas; luego estirar las piernas hacia arriba, esa es la posición inicial, luego bajar la pierna derecha, manteniendo los pies en punta, regresar, bajar y subir la pierna izquierda, hacer repeticiones de 25.
3. Lagartijas levantadas:
Estos ejercicios abdominales son movimientos reductores de panza.
¿Cómo hacerlo?
Se requiere una pelota de estabilidad, y un tapete.
Colocar los antebrazos en la pelota con las manos cruzadas y dedos entrelazados, las piernas deben estar rectas extendidas detrás, apoyadas sobre los dedos de los pies, exhalar y jalando el ombligo hacia la columna, después mantener las posición de 30 a 60 segundos, con la espalda derecha, y el cuerpo en línea recta. Tomar descansos de 30 segundos y repetir por dos veces más.
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4. Equilibrio con pelota:
Usando la misma pelota de estabilidad.
¿Cómo hacerlo?
Recostarse sobre la pelota y poner las manos y los pies en el suelo. Exhalar y meter el abdomen para estabilizarse, después elevar el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Respirar y mantener la posición durante diez segundos. Usando el abdomen y los músculos de la espalda para mantener el equilibrio y la pelota firme. Repetir por cinco veces de cada lado.
Se aconseja realizar los ejercicios abdominales con la postura correcta para evitar lesiones, además de un calentamiento previo.
Recursos para tener un abdomen plano:
Entrenamiento para definir abdominales inferiores
Como tener un abdomen marcado rápido (5 trucos)
Menú de dieta para un abdomen marcado
