El abdomen marcado es un símbolo de estar saludable y enforma.
Hay miles de guías de como marcar tu abdomen en Internet.
Muchas de estas guías se enfocan en ejercicios abdominales para quemar grasa.
Sin embargo muchas de estas guías no son tan eficientes como podrías pensar.
Aquí analizaremos con detalle como puedes perder tu grasa abdominal con el ejercicio.
¿Qué son los músculos abdominales?
Los músculos abdominales se encuentran en la parte baja del tronco y son los que ayudan a estabilizar y mantener la postura de esta parte del cuerpo. También participan en la respiración, facilitan cierta clase de movimientos, protegen los órganos internos y se encargan de ser un soporte para nuestra postura.
Hay cuatro músculos abdominales principales: los recto abdominal, los oblicuos internos, los oblicuos externos y los transverso abdominal.
Es importante trabajar estos músculos y mantenerlos fuertes. La idea es mantener la postura del cuerpo y, además, ayudarán a reducir el dolor de espalda e incrementaran la flexibilidad.
Así es como se miran los músculos abdominales:
¿Cuál es la grasa abdominal?
El exceso de grasa abdominal está asociado con un riesgo más alto de padecer resistencia a la insulina, diabetes de tipo II y enfermedades cardíacas. También es una de las causas principales del síndrome metabólico, es decir, niveles de glucosa y triglicéridos altos en sangre e hipertensión arterial.
Hay 2 tipos de grasa abdominal
Hhay dos tipos de grasa abdominal, diferenciadas por la ubicación concreta en el cuerpo.
La grasa abdominal subcutánea
Es aquella que puedes sentir si pellizcas tu abdomen. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos.
Este tipo de grasa no está directamente relacionada con el riesgo metabólico y, en cantidades moderadas, no incrementará dramáticamente el riesgo de padecer enfermedades.
La grasa visceral
Esta se encuentra en la cavidad abdominal y rodea a los órganos internos. Este tipo de grasa sí está estrechamente relacionado con el síndrome metabólico y con condiciones como la diabetes de tipo II y enfermedades cardíacas. Esto se debe a que libera ciertos componentes que influyen en este síndrome y enfermedades.
Tener músculos abdominales fuertes no es suficiente
Hacer ejercicios abdominales solo aumentará la fuerza que tengas en ellos, esto no siempre es suficiente. Si se presenta en grandes cantidades, la grasa subcutánea evitará que veas los músculos abdominales que desarrolles.
Si bien les dará más fuerza a los músculos, estos abdominales no serán visibles si se encuentran recubiertos por una capa de grasa. Por lo tanto, para definirlos y poder verlos deberás eliminar esta capa de grasa además de hacer ejercicio.
¿Los ejercicios abdominales queman la grasa abdominal?
Muchas personas hacen ejercicios para trabajar los abdominales con el único fin de perder grasa abdominal. Sin embargo, está comprobado que esta clase de ejercicios no son completamente efectivos.
La reducción localizada, es decir, perder peso en una parte concreta del cuerpo al ejercitar solo esa parte, podría no ser suficiente. Ejercitar un punto en particular te permitirá sentir el proceso de trabajar el músculo y quemar grasa. Sin embargo varios estudios demuestran que no son efectivos cuando se trata de deshacerse de la grasa abdominal.
Por ejemplo, en un estudio en el que participaron 24 personas se les solicitó que hicieran ejercicios abdominales 5 días a la semana por 6 semanas. Al final, se comprobó que ese ejercicio por sí solo no fue suficiente para reducir la grasa abdominal.
En otro estudio se evaluó el efecto que tenía llevar a cabo un programa de sentadillas durante 2 días y se comprobó que la grasa subcutánea de esa zona no disminuyó. Es decir que los ejercicios localizados para disminuir la cantidad de grasa son pocos efectivos en general, independientemente de la zona del cuerpo.
En otro estudio se les solicitó a los participantes que llevaran a cabo un entrenamiento de resistencia de 12 semanas, durante las cuales solo podían ejercitar el brazo no dominante. Al finalizar el estudio, los participantes perdieron grasa en todo el cuerpo, no solamente en el brazo no dominante.
Sin embargo algunos estudios no están de acuerdo
En este caso, otros estudios contradicen los resultados que les acabo de presentar.
Por ejemplo, un estudio descubrió que la reducción localizada permitió disminuir la cantidad de grasa en una zona en particular del brazo.
Otro estudio demostró que es importante la ubicación de la grasa. En este estudio, se comparó el efecto del ejercicio sobre la grasa junto a los músculos que se ejercitaban contra el efecto en la grasa cerca de los músculos que se relajaban.
Resulta interesante que no importa la intensidad del ejercicio, el flujo sanguíneo y la quema de grasa fue más intensa en la grasa subcutánea que en los músculos activos.
Solo queda aclarar que, tal vez, la disparidad en los resultados se deba a los diferentes métodos utilizados o a las técnicas de medición.
Los mejor ejercicios para perder grasa
Uno de los motivos por el cual no funciona el ejercicio
localizado es porque las células que componen a los músculos no pueden usar directamente la grasa que se encuentra en las células cercanas.
La grasa debe quemarse antes de entrar al torrente sanguíneo. Ésta llega desde cualquier parte del cuerpo, no solo desde la zona que se está ejercitando.
Finalmente, contrario a lo que muchas personas creen, las sentadillas y los abdominales no son particularmente efectivas para quemar calorías. Ahora, la pregunta del millón es, ¿qué ejercicio debo hacer?
El mejor ejercicio es aquel que te permite ejercitar todo tu cuerpo. La idea es aumentar tu metabolismo y así quemarás grasas y calorías. El ejercicio aeróbico es increíble cuando se trata de eliminar grasa abdominal.
También es importante la intensidad. Los ejercicios moderados e intensos reducen una mayor cantidad de grasa abdominal comparados con los ejercicios aeróbicos o de fuerza de baja intensidad.
Puedes realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o intenso 5 días a la semana. También 20 minutos de cardio de gran intensidad 3 veces a la semana serán suficiente para que logres tu objetivo.
Además, los músculos queman mayor cantidad de calorías que la grasa. Es decir que cuanto más ejercicio hagas y cuanto más músculo construya tu cuerpo, mayor será la cantidad de grasa que quemarás.
¿Es conveniente combinar distintos tipos de ejercicios?
También se ha comprobado que los ejercicios intermitentes de alta intensidad son más efectivos para reducir la grasa del cuerpo que los ejercicios aeróbicos que se practican normalmente.
Este ejercicio es un tipo de entrenamiento en intervalos que combina pequeños períodos de ejercicio de gran intensidad. luego progresan con períodos de recuperación más largos y menos intensos.
Además se ha comprobado su efecto para reducir el apetito y para quemar grasas durante y después de realizar el ejercicio. Por si esto fuera poco, si se lo combina con entrenamiento de resistencia, los resultados serán mucho más efectivos que los ejercicios aeróbicos solo.
Pero si no eres de los que disfrutan con el ejercicio o si no estás en forma como para soportar los ejercicios intensos, entonces comienza a caminar diariamente. Poco a poco empezarás a notar los resultados.
Cambiar tu dieta es la c
lave para quemar grasa abdominal
Nadie puede restar importancia a la nutrición cuando se trata de perder grasa. Para empezar, es necesario reducir las comidas procesadas debido al alto contenido de azúcar. El azúcar, como probablemente ya sepas, está estrechamente relacionada con el aumento de peso y con un incremento en el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
En cambio, deberás aumentar la cantidad de proteínas que comes. Las dietas altas en proteínas están relacionadas con una sensación de saciedad. Esto facilita reducir el aporte dcalorías.
Un estudio que se llevó a cabo con hombres obesos y con sobre peso demostró que, cuando las proteínas constituían el 25% de la dieta, el control sobre el apetito y la sensación de saciedad aumentaba en un 60%. Además, es muy probable que tu metabolismo aumente y queme hasta 100 calorías más al día.
También es una buena estrategia aumentar el consumo de fibras, particularmente de vegetales con fibra soluble. Estos vegetales aumentan la sensación de saciedad y, a su vez, disminuyen el consumo de calorías.
Finalmente, es necesario mencionar la importancia del control de las porciones ya que, de esta forma, podrás moderar lo que comes.
Como bajar de peso de fo
rma efetiva
Como ya habrás comprendido, no solo es necesario ejercitarte, también deberás controlar tu dieta. Busca aumentar la cantidad de fibra, proteína y controlar las porciones.
Si a esto le sumamos el ejercicio, es mucho más probable de que llegues al déficit calórico que se necesita. Gracias a este proceso, podrás perder el peso que deseas.
Como les expliqué antes, los abdominales por sí mismos no son suficientes para perder la grasa abdominal. Deberás combinar este ejercicio con actividad aeróbica. No importa tanto la intensidad del ejercicio que escojas hacer, lo importante es que mantengas el déficit.
Ahora que sabes todo esto, solo tienes que ponerlo en práctica e ir contándonos los resultados que obtienes. Si tienes alguna duda, ya sabes que puedes compartirla con nosotros. Te ayudaremos a resolverla.
Rercursos para marcar el abdomen
Como marcar el abdomen rápidamente
Entrenamiento para definir abdominales inferiores
Dieta para marcar tu abdomen en semanas que si te da resultados
