Los ejercicios de estiramientos, tanto al comenzar el entrenamiento como al finalizarlo, tienen una importancia fundamental. El músculo o grupo muscular que se trabaja en un estiramiento, básicamente lo que hace es alejar lo más posible los sitios de inserción del mismo en el hueso. De esta forma el músculo alcanza su máxima extensión, haciendo que sus fibras puedan estirarse lo más posible. Con esto se consigue evitar lesiones, aumentar el rendimiento deportivo, aumentar la flexibilidad y rango de movilidad, actuando en contra del envejecimiento natural, al incrementar esa flexibilidad. En el caso particular de los estiramientos lumbares hay algunas ventajas adicionales muy relevantes. Por una parte evita los dolores en la zona lumbar, algo muy frecuente. Por otra parte se mejora la postura.
Un estudio hecho Karen J. Sherman, Ph.D., MPH, del Group Health Research Institute, Seattle, publicado en metodopilardominguez, ha demostrado la eficacia de los estiramientos lumbares frente a otras técnicas, lo que nos da una clara idea de la relevancia de los mismos.
Ejercicios de estiramiento lumbares
- El primer ejercicio va a estirar especialmente los glúteos, los cuales se insertan en la parte posterior de la cadera. Lesiones y malas posturas en estos músculos llevan a problemas lumbares. El ejercicio es el siguiente: acostados en el suelo, con la espalda completamente apoyada, traemos una rodilla al pecho, y la sostenemos con ambas manos. Mantenemos esa postura unos 15 segundos, siempre sintiendo que el músculo se estira. Hacemos lo mismo del lado opuesto. Solo se repite máximo tres veces.
- El segundo ejercicio es similar al anterior, pero va a estirar el piramidal. Partiendo de la misma postura que el anterior, colocamos el pie derecho, con la planta orientada a la izquierda, sobre el muslo izquierdo. Acercamos el muslo al pecho, al igual que en el ejercicio anterior, con ayuda de ambas manos, hasta sentir que se estira al máximo. Mantenemos unos 15 o 20 segundos. Se hace lo mismo del lado opuesto y se repite dos veces de cada lado.
- El tercer ejercicio trabaja directamente con los músculos lumbares, y no como en los dos anterior que trabajan otros grupos, pero que son fundamentales en la zona lumbar. El más clásico de los estiramientos lumbares parte de igual postura que el anterior, acostados en el suelo con la espalda bien apoyada. Flexionamos el miembro inferior, de modo que el muslo forma un ángulo de 90 grados en relación al abdomen. Dejamos caer el muslo sobre el lado opuesto, de modo que si hemos flexionado la pierna derecha, dejamos que flexionada caiga sobre el lado izquierdo del cuerpo. Mantenemos 20 segundos, siempre sintiendo como estira. Se hace del lado opuesto, y se descansa entre las únicas dos repeticiones. Es clave no girar el tronco, solamente la cadera es quien rota.
- El cuarto ejercicio es otro de los clásicos estiramientos lumbares. La postura de base es la del gato, donde nos encontramos con manos y rodillas apoyadas sobre el suelo. Las manos deben estar a igual nivel que los hombros, ni por delante ni por detrás. Lo mismo con las rodillas, que no deben estar ni por delante ni por detrás de la cadera, formando en ambos casos un ángulo lo más recto posible en relación al tronco. El primer movimiento intenta imitar un gato cuando está pronto para atacar. Bajamos la cabeza de modo que se acerca al pecho, y arqueamos la columna de modo que se forma una curva hacia arriba. (igual que cuando el gato pretende parecer más grande). Mantenemos 5 segundos y hacemos lo opuesto: curvamos hacia abajo y no hacia arriba, levantando la cabeza y arqueando la zona lumbar en el sentido opuesto al anterior. Mantenemos 5 segundos. Se debe repetir la secuencia entera a al menos 10 veces.
