Un suplemento de proteína cuesta mucho, no lo desperdicies tomándolo en el momento equivocado, aquí te diré el mejor momento para tomar proteína si tomarla antes o después de entrenar.
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¿Cuándo es mejor tomar proteína antes o después de entrenar?
Depende.
No hay respuesta correcta. Depende de tus metas y si toleras la proteína antes de entrenar o no.
Abajo analizo los beneficios, ventajas y desventajas de tomar la proteína antes de entrenar.
Beneficios de consumir proteínas antes de entrenar
Los defensores de consumir proteínas antes de los entrenamientos resaltan tres ventajas principales de esta modalidad:
1. Aumenta la absorción de nutrientes
Un estudio realizado en 2007 por la Universidad de Birmingham, Inglaterra, halló una correlación positiva entre el consumo de proteínas antes de ejercitarse y el aprovechamiento de los macronutrientes. (1).
En el experimiento, un grupo de participantes ingirió 20 gramos de proteína de suero de leche antes del entrenamiento, mientras que un segundo grupo consumió la misma cantidad de proteína una hora después de los ejercicios.
Los investigadores encontraron que los participantes que consumieron el suplemento antes del ejercicio registraron mayores índices de absorción de aminoácidos que los que consumieron la proteína después del entrenamiento.
Este hallazgo fue similar al de un estudio previo en el que la evaluación se hizo directamente con aminoácidos.
Conclusión: Consumir proteínas antes de ejercitarse permite una mayor (o por lo menos más rápida) absorción de nutrientes.
2. La síntesis de proteínas aumenta
Un estudio de la Universidad de Maastricht (Holanda) realizado en 2008 y publicado por la Revista Americana de Fisiología evaluó los efectos del consumo de proteínas predigeridas de rápida absorción en atletas antes y durante sus ejercicios (2).
Un grupo recibió proteínas predigeridas, mientras que el grupo de control consumió carbohidratos. La ingesta se produjo después que los atletas ya habían comido y estaban saciados, por lo que fue un consumo extra antes de ejercitarse.
Los investigadores determinaron que el consumo de proteínas antes y durante el entrenamiento permitió incrementar la síntesis proteica en un 33% respecto al grupo de control.
Sin embargo, los resultados pudieron ser más completos si hubiesen incluido en el estudio a un grupo que consumiera las proteínas después del ejercicio, para comparar de forma más integral los resultados.
Conclusión: Incluso sin tener apetito, consumir un extra de proteínas antes del entrenamiento favorece la síntesis proteica que estimula el crecimiento muscular.
3. Activan el metabolismo
Una estudio realizado en 2010 por la Universidad Estatal de Michigan (EEUU) concluyó que consumir 18 gramos de proteína de suero de leche antes del ejercicio afecta positivamente el exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) (3).
El EPOC es el extra de oxígeno consumido entre el final del ejercicio y el momento de retorno al metabolismo normal, que es esencialmente un intenso período de reparaciones de los tejidos musculares.
Después de este proceso, tus músculos pueden quedar igual o experimentar cierto crecimiento.
La investigación señaló que este consumo proteico antes de ejercitarse aumenta la intensidad del EPOC, lo que estimula el crecimiento muscular.
Conclusión: El consumo de proteínas antes del entrenamiento incrementa el efecto anabólico de los ejercicios, lo que aumenta la demanda de energía y, por lo tanto, la quema de grasa.
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Problemas de consumir proteínas antes del entrenamiento
La ingesta de proteínas antes del entrenamiento también tiene sus argumentos en contra.
1. Pueden causar vómitos
No es mentira. Muchos de los que consumen las proteínas antes del ejercicio, han vomitado durante la rutina de entrenamiento.
Cada organismo es distinto, y para algunos puede ser más difícil evitar el vómito durante los ejercicios.
Si vas a consumir proteínas antes de entrenar porque te convenciste de las ventajas, la recomendación es que lo hagas con suficiente tiempo antes del entrenamiento para permitir la digestión.
2. Los batidos proteicos no ligan bien con los suplementos previos al ejercicio
Si consumes un suplemento previo al ejercicio, sumar un batido de proteínas puede que no sea la mejor idea.
Es posible que se presenten algunas interacciones entre las dos cosas que puede causar estos efectos:
- El batido de proteínas perjudica la absorción del suplemento de pre entrenamiento.
- El suplemento no permite que la proteína del batido se digiera correctamente, lo que podría ocasionar problemas estomacales, especialmente si eres sensible al suero de leche.
- La mezcla produzca náuseas o vómitos.
3. La investigación del uso de proteínas antes del ejercicio es insuficiente
Esto es cierto. Aunque hay algunos estudios que han evaluado el consumo de proteínas antes del ejercicio, ninguno ha sido lo suficientemente amplio y concluyente como para comprobar sus beneficios.
Lo que sabemos con certeza es:
- La proteína ayuda antes del ejercicio, pero también puede causar molestias.
- El consumo adecuado de proteínas, antes o después del entrenamiento, promueve la creación de músculo.
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¿Entonces cúal es el mejor momento para tomar proteína?
Dependen de cómo funciona tu organismo.
Toma en cuenta esto:
- Si puedes tolerar la proteína antes de entrenar sin inconvenientes, ingiere de 20 a 25 gramos de proteínas entre 35 y 60 minutos antes del ejercicio. Identifica el momento previo al ejercicio que mejor te siente, y permite la digestión completa.
- Si consumes un suplemento pre entrenamiento, no inventes. Evita mezclar y mantente solo con ese consumo.
- Lo que sí es seguro es que la proteína es indispensable para el mantenimiento y el desarrollo muscular, por lo que debes asegurarte de ingerir la dosis diaria total correspondiente a tu peso y que requiere tu organismo.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aconseja un consumo diario de proteínas en el rango de 1,4 a 2 gramos por cada kg de peso corporal a las personas que se entrenan regularmente, para mantener o desarrollar la musculatura (4).
Esperamos haber reducido tu nivel de incertidumbre respecto a este polémico tema. Recuerda que puedes dejarnos tus dudas en la caja de comentarios, y también puedes compartir el artículo con tus amigos.
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