Aunque no lo creas, trabajar el core o torso te va ayudar a mejorar todos los demás ejercicios que hagas en el gimnasio, tu postura, tu manera de caminar, absolutamente todo.
El torso, tronco o core como se conoce en el mundo del fintess, lo trabajas todos los días sin darte cuenta, por ejemplo, cuando haces sentadillas, tu tu torso soporta parte del peso evitando que te caigas a la hora de bajar y subir en la sentadilla.
En casi todos los ejercicios del gimnasio involucras el core o tronco.
La mejor Rutina para el Core
La rutina que te pongo a continuación, aumenta la fuerza en el tronco favoreciendo la postura y te hace lucir más esbelto.
Además te doy 8 ejercicios diseñados para trabajar en conjunto y con variedad de movimientos que desafían la estabilidad, balance y fuerza rotacional, para hacerlos durante la semana y seguir fortaleciendo el abdomen y la espalda.
Cómo hacer la rutina según tu nivel de condición física
Los principiantes realizarán 2 sets de 10 a 15 repeticiones de cada uno.
Las personas con un nivel intermedio de condición física y avanzados, entre 2 y 3 sets de 20 repeticiones.
La calidad es más importante que la cantidad. Si cuesta mucho, se harán menos repeticiones, pero se harán bien.
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Ejercicios Rutina #1 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
|
Plancha |
8 |
20 seg |
20 Sec. |
|
Abdominales Crunch |
4 |
30 |
60 Sec. |
|
Elevacion de Piernas |
4 |
30 |
60 Sec. |
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Ejercicios Rutina #2 (Con Pelota Suiza) |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
|
Flexiones de rodilla con pelota Suiza |
4 |
20 |
20 Sec. |
|
Plancha Spiderman (15 de cada lado) |
4 |
30 |
60 Sec. |
|
Abdominales oblicuos con pelota Suiza |
4 |
30 |
60 Sec. |
Ejercicios para fortalecer el core en casa
1. Extensión de espalda con pelota de estabilidad
Objetivo muscular: romboides.
Instrucciones: Colocar el estómago sobre la pelota de estabilidad y los pies en la base de la pared o de otro objeto plano y rígido, para no perder el balance.
Estirar los brazos a los lados del tronco con las palmas de las manos mirando al techo. Esta es la posición inicial.
Levantar el tronco superior y al mismo tiempo rotar las palmas hacia el suelo y junto a los omóplatos, como si se intentaran tocar. Bajar y regresar lentamente las palmas a la posición inicial.
No es necesario extender mucho la espalda. Con una elevación ligera y un movimiento bien controlado será suficiente para trabajar el objetivo muscular.
Lee nuestra guía sobre las mejores rutinas para quemar grasa
2. Inclinación de piso con banda de resistencia
Objetivo muscular: espalda media y erectores espinales.
Instrucciones: amarra una banda de resistencia a un objeto bien asegurado cerca del nivel del suelo. Sentarse frente a la banda con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas y tomar los extremos con las manos para que se sienta la tensión en la misma.
Inclinar el torso hacia adelante desde la cintura, no desde la espalda, mientras se mantiene la resistencia en la banda. Esta es la posición inicial.
Empujar levemente la espalda hacia atrás en un ángulo aproximado de 110 grados, jalando las manos a los lados del pecho y llevando los omóplatos al centro de la espalda. Mantener la posición por un segundo y repetir.
La banda tendrá suficiente resistencia para que el ejercicio sea desafiante. Se usará la máquina de polea si se está en un gimnasio.
3. Deslizamiento con pelota Suiza
Objetivo muscular: abdominales rectos y transversos. Coordinación y balance.
Instrucciones: colocarse de rodillas frente a la pelota de estabilidad y descansar los antebrazos en ella. Contraer los abdominales hasta que el peso sea soportado en los brazos. Rodar la pelota hacia adelante para que el esfuerzo en los abdominales aumente.
El esfuerzo recaerá en el abdomen, no en la espalda ni en las piernas. Se regresará a la posición inicial y se repetirá el ejercicio al alcanzar 40 centímetros.
Para controlar la dificultad del entrenamiento se aumentará la distancia en que se aleja la pelota del cuerpo. Mientas más lejos esté, mayor será el esfuerzo que realizan los abdominales.
El ejercicio será más desafiante al hacerlo con las piernas extendidas en posición de plancha y no de rodillas.
4. Flexiones de rodilla con pelota Suiza
Objetivo muscular: abdominales transversos, rectos, oblicuos y cuádriceps.
Instrucciones: Colocarse en posición de plancha o lagartija pero con los pies recargados en la pelota de estabilidad. Con los brazos extendidos y cargando el peso, doblar las rodillas para acercar la pelota al cuerpo y luego regresar a la posición con las piernas extendidas.
Se mantendrá la espalda recta y no muy flexionada o “trabar” los codos. Concentrar el esfuerzo de la contracción en los abdominales y no en las rodillas.
5. Plancha Spiderman
Objetivo muscular: abdominales rectos y transversos, espalda superior, deltoides y tríceps.
Instrucciones: iniciar en la posición normal de la lagartija con los brazos extendidos. Doblar la rodilla derecha hacia afuera para que llegue hasta la línea del codo o más lejos. Luego, la izquierda. Llevar la rodilla hacia adentro girando el tronco y cruzando el torso.
Se mantendrá la espalda recta durante todo el ejercicio y se presionará el abdomen.
6. Estiramiento lateral con pelota Suiza
Objetivo muscular: oblicuos.
Instrucciones: colocarse de lado sobre una pelota de estabilidad para recargar en ella el lado derecho del torso. Detener el cuerpo con las piernas en posición de tijera (derecha adelante, izquierda atrás) y lleva ambas manos detrás de la cabeza.
Hacer un abdominal de lado hasta sentir el trabajo en los oblicuos y luego regresar a la posición inicial para que el codo izquierdo toque la pelota.
Es importante que el movimiento sea de lado y con la fuerza de los abdominales, no de los hombros o cuello.
7. Abdominales oblicuos con pelota Suiza
Objetivo muscular: abdominales transversos, rectos y oblicuos.
Instrucciones: colocarse boca arriba con las piernas flexionadas y la espalda recargada en una pelota de estabilidad. Los pies deben estar planos en el suelo y las manos detrás de la nuca. Llevar el torso hacia arriba y el codo derecho hacia la rodilla izquierda, para sentir el esfuerzo en los oblicuos.
Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento del otro lado.
8. Abdominales con pelota Suiza
Objetivo muscular: abdominales rectos.
Instrucciones: colocarse en el suelo con las piernas elevadas a 45° y la pelota de estabilidad entre ellas, para que los pies y tobillos la sostengan. Extender los brazos hacia la pelota y elevar el tronco del suelo hasta tocarla con la punta de los dedos.
Regresar a la posición inicial lenta y controladamente. Repetir.
La rutina de ejercicios podría resultar desafiante al principio, pero con disciplina y constancia se fortalecerán todos los músculos del tronco. En poco tiempo se aumentarán las repeticiones y la resistencia.
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