El desayuno es un comida muy importante para empezar tu día de forma saludable y con alimentos deliciosos. En este artículo de dejamos 21 recetas con los mejores desayunos para adelgazar.
Comer alimentos sanos en la mañana es una hábito saludable que te ayuda a cuidar tu peso. Los investigadores han encontrado que las personas que comen desayuno tienden a ser más delgados, y los que hacen dieta que incluye desayuno tienen más éxito al bajar de peso. (Referencia)
Las 21 recetas de desayunos rápidos, saludables y ricos en proteína:
1. Frittata de huevo con vegetales
Este es un desayuno alto en proteínas, saludable muy fácil de hacer, rico en vegetales.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceitede coco
- 1/2 chile pimiento morrón
- 1/2 taza de champiñones
- 1/4 de cucharadita de jengibre
- 1 ajo picado
- 1 tomate entero picado
- Pimienta al gusto
- 1 taza de espinacas
- 6 huevos
- 1 taza de queso panela en cubos
- Queso manchego
Agregar todos los ingredientes al sartén, y meter al horno 25 minutos 375 grados Fahrenheit.
Calorías por porción: 77 calorías (en esta receta se hacen 6 porciones)
Mira cómo hacer la frittata de huevo con vegetales en el video de abajo , y mira 3 recetas deliciosas más muy fáciles de hacer y altas en proteína, dentro del video vienen el nombre de los ingredientes:
2. Omelette con espárragos
Ingredientes:
- 3 huevos
- Pimienta y sal
- Aceite de oliva
- Queso panela
- Espárragos
- Cebollín
- Jitomates cherry
Calorías por porción: 102 calorías (en esta receta se hacen 2 porciones)
Cómo prepararlos:
Primero batir 3 huevos, bien batidos, agregar sal y pimienta. Dejar hervir los espárragos por 2 minutos, y luego picarlos. Agregar aceite al sartén, luego agregar los huevos batidos, agregar espárragos y queso panela, luego sacar del sartén y servir con jitomates y cebollín picado.
Este desayuno asegura una buena cantidad de vitaminas, con la leche y la fruta en particular, que son desayunos fitness para adelgazar
Puedes combinar este desayuno con:
- 1 vaso de leche desnatada o descremada
- 1 omelette preparado con dos claras batidas, queso panela y un puñado de espárragos
- Pan integral tostado
- 1 fruta, si puede ser con piel mejor.
Abajo un video de cómo hacer un omelette con espárragos y queso panela:
https://youtu.be/tvLRlYky9Zc?t=16
¿Beneficios de este desayuno de omelette y espárragos?
Los huevos aportan proteínas, muy importante especialmente si vamos a realizar ejercicio, para permitir el óptimo estado de los músculos. El pan integral aporta fibra y una cantidad de hidratos de carbono adecuada y están incluidos entre los desayunos saludables para bajar de peso.
Es importante aquí detenerse a considerar que los hidratos de carbono no deben ser la base de la pirámide nutricional, eso solo ha traído la epidemia de obesidad. Los desayunos adelgazantes tienen menor proporción de carbohidratos con alto índice glucémico. (Referencia)
Los espárragos aportan fibras en cantidad abundante. Las fibras logran normalizar el tránsito intestinal, por lo que esa distensión tan frecuente, no se va a producir.
¿Por qué agregar fibra desde el desayuno?
Porque ocupas de 20 a 30 gramos de fibra al día, si vas a lograr ese requerimiento diario debes empezar desde el desayuno. Las fibra enlentece la absorción azúcares, por lo que no se produce un aumento drástico de la glucosa en sangre, ni un aumento drástico de insulina en consecuencia.
Cuando en la comida se aportan muchas fibras, se produce saciedad y no vamos a sentir hambre pronto.Los buenos hábitos en el desayuno impactan en gran medida en el peso y la grasa abdominal. (Referencia)
Aquí en la lista están otros desayunos nutritivos para reducir el abdomen, y varias recetas para bajar de peso.
3. Ensalada de frutas con crema
- 1 ensalada de frutas.
- Pan integral tostado con queso descremado (dos fetas).
- 1 taza de leche descremada o desnatada con avena integral no procesada.
Calorías por 1 taza de jugo de toronja: 97 calorías
La fruta para la ensalada debe estar muy bien lavada, ya que de ser posible vamos a comerla con piel (obviamente que no las naranjas, por ejemplo, peso si las peras o manzanas). Las frutas con frecuencia están incluidas en los desayunos saludables.
Abajo un video de cómo preparar la ensalada de frutas:
Aquí tenemos un enorme aporte de vitaminas y fibras. El pan integral tostado aportahidratos de carbono y fibras abundantes. El queso aporta proteínas y vitaminas, al igual que la leche. La avena no procesada aporta fibras, vitaminas y minerales.
4. Omelette de jamón y queso
Ingredientes omelette:
- 2 huevos enteros
- 2 rebanadas de jamón
- 1 cucharada de aceite de coco
- Queso monterrey rayado
Aporte calórico total: 377 calorías
Cómo prepararlo:
Agregas el aceite de coco al sartén, luego agregas las 2 huevos batidos en el sarten, dejas que se caliente 2 minutos, agregas el queso monterrey rayado y el jamón a la mitad del omelette y doblas por la mitad, este desayuno será nuestra fuente de macronutrientes de un desayuno saludable para bajar de peso.
Abajo un video de cómo preparar el omelette con queso y jamón:
5. Pan con aguacate estilo Cobb
Este tipo de desayunos sanos para adelgazar, son muy recomendados porque aportan proteínas, pocos carbohidratos, fibra y vitaminas.
Aporte calórico total 1 rebanada de pan con aguacate: 244 calorías
Ingredientes
4 rebanadas de tu pan favorito
1 paquete de guacamole
2 huevos duros, en rodajas.
3 cucharadas de queso azul
1/4 taza espinacas o lechugas baby
Coloque el pan tostado en una superficie plana y divida el guacamole entre las cuatro rebanadas. Agregue los ingredientes restantes: rodajas de huevo duro, queso azul y espinaca. Añadir sal y pimienta al gusto y servir.
6. Camote dulce o patatas dulces con salsa de pollo
Todo lo que nos gusta en un solo desayuno para adelgazar. Con una gran cantidad de ingredientes beneficiosos para la salud, como batatas ralladas, pimientos de colores, queso cheddar, salchicha de pollo, vinagre de manzana, perejil picado y huevos… una comida sabrosa y bien balanceada para cualquier desayuno bajo en calorías.
Aporte calórico 100 gramos de camote cocido: 178 calorías
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, cortada en cubitos
4 dientes de ajo, picados
2 pimientos picados
Sal y pimienta al gusto
2/3 libras de salchicha de pollo
4 tazas de batatas o camote ralladas (aproximadamente 2 papas medianas)
3 cucharadas de perejil italiano de hoja plana, picado
4 onzas de queso cheddar rallado
2 cucharadas de vinagre de manzana
6 huevos
Instrucciones
Caliente el aceite en una sartén grande para horno a fuego medio y agregue las cebollas durante 3 minutos. Adicione en este momento el ajo, los pimientos, la sal y la pimienta y deje cocinar por 3 minutos más.
Agregue la salchicha de pollo y cocine por 5 minutos, o hasta que esté cocido. Luego agregue las batatas trituradas revolviendo con frecuencia, durante 5 minutos hasta que se ablanden.
Posteriormente, agregue las 2 cucharadas de perejil, el queso cheddar y el vinagre de manzana.
Hornee por 7-8 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos a su gusto. Espolvoree los huevos con sal y pimienta, y adorne toda la sartén con el perejil picado restante.
7. Barritas de avena y semilla de calabaza con chocolate
El combo de semillas de calabaza con avena y chispas de chocolate, son muy fáciles de hacer y tienen una rica textura y sabor. Perfecta forma de iniciar el día con este tipo de ricos y nutritivos desayunos de dieta para adelgazar.
Ingredientes
1/2 tazas de avena enrollada
1/4 tazas de harina de avena
3–4 cucharadas de semillas de calabaza
2–3 cucharadas de chips de chocolate o mini chips no lácteos (también pueden sustituir pasas o arándanos secos)
1 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de sal marina
1 / 8–1 / 4 cucharadita de nuez moscada recién rallada
1/4 taza más 2 cucharadas de leche natural sin azúcar sin azúcar
1/3 taza de jarabe de arroz integral
1–2 cucharadas de jarabe de arce puro
Aporte calórico en 1 barra: 170 calorías
Instrucciones
Coloque el horno a 350 ° F. En un tazón mezcle la avena, las semillas de calabaza, las chispas de chocolate, la canela, la sal marina y la nuez moscada. En un tazón más pequeño, combine la leche, el jarabe de arroz integral y el jarabe de arce.
Agregue los ingredientes húmedos a la mezcla seca, revolviendo hasta que estén bien combinados. Pase la mezcla a la bandeja preparada y presione hacia abajo hasta que esté distribuida uniformemente. Corte con un cuchillo antes de hornear. Hornee por 20 minutos, luego retire del horno y deje que las barras se enfríen en la sartén.
Abajo un video de cómo hacer una barrita de avena:
https://youtu.be/XNphbeuSqMo
8. Ensalada verde de desayuno
Si quieres incluir más ingredientes verdes a tu dieta diaria, esta es tu mejor opción de desayunos para adelgazar abdomen. Te damos la idea de incorporar un delicioso aderezo saludable que puedes hacer en casa.
Aporte calórico en 1 taza: 91 calorías
Ingredientes para el aderezo
1/2 taza de Kale, espinacas o lechugas baby
1 cucharadita de jugo de limón
Una cucharada de vinagre de manzana
1 diente de ajo
1/4 taza de aceite
2 cucharaditas de perejil
2 cucharaditas de miel
1 cucharada de agua
1 trozo pequeño de jengibre
Ingredientes para la ensalada
4 rebanadas de tocino cocidas crujientes
1 cebolla rebanada
2-4 huevos duros
1 aguacate rebanado
1 batata mediana
Instrucciones de preparación
Combine todos los ingredientes del aderezo en su licuadora que obtenga una crema suave.
Prepare la ensalada cociendo el tocino luego retire del fuego y coloque las cebollas rebanadas en la sartén con la misma grasa del tocino. Deje durante 10 minutos a fuego medio y luego retire las cebollas.
Agregue las batatas picadas en la misma sartén y cocine durante 10 minutos. Mientras cocina, haga sus huevos duros.
Ensamble todos los ingredientes de la ensalada, vierta sobre el aderezo y listo!
9. Huevos revueltos estilo mediterráneo.
La mejor manera de comenzar el día con proteínas y con un verdadero sabor mediterráneo, cuando sabemos qué desayunar para perder peso.
Aporte calórico en 1 taza: 91 calorías
Ingredientes
2 huevos grandes
1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
Envase 1/2 taza de espinacas baby
1 tomate picado muy fino.
Una cucharada de pimiento asado finamente picado
1 cucharada de queso parmesano rallado
Pimienta negra al gusto.
Pan tostado, para servir.
Preparación
Bate los huevos y la sal en un tazón pequeño. Agregue el aceite de oliva a una sartén mediana y caliente por corto tiempo, luego agregue los pimientos rojos y la espinaca, revolviendo ocasionalmente. Luego agregue los tomates secados al sol y el pimiento, y cocine por 30 segundos más, revolviendo ocasionalmente.
Agregue el huevo y cocine, revolviendo constantemente durante 30 segundos a 1 minuto hasta que se endurezca la mezcla. Retire del fuego, agregue el queso parmesano, la pimienta y el perejil al gusto. Servir con pan tostado.
10. Waffle de camote estilo Paleo
Hecho con solo 5 ingredientes para hacer un emparedado al estilo de la dieta Paleo, rico en nutrientes! Para muchos expertos, la dieta Paleo tiene el mejor desayuno para perder grasa.
Aporte calórico en 100 gramos: 200 calorías
Ingredientes
2 huevos grandes, divididos
1 patata dulce
1/8 cucharadita de paprika y aceite
1 taza de col rizada, picada
1/2 aguacate mediano, en rodajas
Preparación
Mezcle 1 huevo (o claras de huevo). Agregue la batata rallada, debe estar alrededor de una taza colmada, con sal y pimienta a su gusto y 1 cucharadita de aceite de oliva. Mezclar bien Una vez que la plancha de waffles haya calentado por completo, coloque la mezcla y presione la plancha de waffles hacia abajo suavemente y deje que la batata se cocine durante aproximadamente 4-5 minutos, hasta que esté ligeramente dorada.
Cocine aparte la col rizada y el huevo y una vez que el waffle de batata esté listo, retire suavemente. Poner sobre la col rizada, huevo frito y las rebanadas de aguacate.
Abajo un video de cómo hacer el waffle de camote:
11. Tazón de desayuno Paleo en 10 minutos
Es un rico desayuno lleno de ácidos grasos omega 3 y proteínas y bajo en carbohidratos, el desayuno equilibrado para adelgazar.
Aporte calórico del tazón completo: 485 calorías
Ingredientes
1 cucharadita de ghee (mantequilla purificada o clarificada)
2 huevos frescos
55 gramos de salmón ahumado (aproximadamente 2 rodajas finas)
10 gramos de rúcula
1/4 de aguacate, cortado en cubitos
Jugo de limón
Preparación
Caliente su ghee a fuego medio y ponga los 2 huevos en la sartén y cocine hasta que esté listo, aproximadamente 6 minutos.
Mientras sus huevos se cocinan, ensamble su rúcula, aguacate y salmón ahumado en un recipiente poco profundo. Coloque el jugo de limón sobre todo los ingredientes y coloque finalmente los huevos. A disfrutar!
12. Pan frances vegano con plátano
Delicioso desayuno ideal para adelgazar, perfecto para tus días libres y disfrutar de un día de esparcimiento con energía extra.
Aporte calórico del tazón completo: 160 calorías
Ingredientes para el pan francés
1 taza de leche de almendras
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Media cucharadita de canela molida
1/2 cucharada de jarabe de arce
1 cucharada de semillas de Chia molidas
5-6 rebanadas de pan
Ingredientes para el plátano caramelizado
1 plátano maduro
2 cucharadas de azúcar moreno
2 cucharadas de mantequilla vegana o aceite de coco
Coberturas
Bayas
Almendras fileteadas
Miel de maple
Instrucciones
Mezcle todos los ingredientes del pan frances (excepto el pan) en un tazón grande y colóquelo en la nevera durante 10-20 minutos. Esto le dará tiempo a las semillas de chía para espesar la mezcla.
Caliente una cucharada de aceite de coco en una sartén grande a fuego medio / alto. Sumerja cada rebanada de pan, dándole alrededor de 20 segundos a cada lado de la mezcla. Freír durante 3-4 minutos por cada lado hasta que estén doradas.
Mientras tanto, en otra sartén cortan el plátano maduro por la mitad a lo largo. Coloque el azúcar moreno y la mantequilla vegana (o aceite de coco) en la sartén y derrita hasta que el azúcar se haya disuelto. Agregue el plátano y la capa en el caramelo, deje durante unos 5 minutos hasta que el plátano esté suave.
Sirva el plátano encima del pan francés. Agregue algunas bayas, almendras en escamas y, si lo desea, un poco de jarabe de arce extra. Servir inmediatamente.
Abajo un video de cómo prepararlo:
13. Barritas de quinoa con fresas
Está entre los desayunos saludables y fáciles para bajar de peso, ideal cuando tenemos una jornada muy ocupada y necesitamos hacer un desayuno rico y rápido.
Aporte calórico del tazón completo: 277 calorías
Ingredientes
2 bananas maduras
2 huevos medianos
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
100g (3/4 taza) de quinoa cocida
150 g (1 1/2 tazas) de avena en hojuelas
30g (1/4 taza) de pasas
100 g (1 taza) de fresas
Preparación
Tritura los plátanos y agrégalos a un bol mezclando bien con los huevos y el extracto de vainilla.
Agregue la quinoa, la avena y las pasas y mezcle nuevamente. Finalmente agregar las fresas picadas.
Hornee por 20 a 25 minutos hasta que esté firme para tocar.
Deje enfriar y disfrute de sus nutritivas barras hechas en casa!
Abajo un video de cómo hacer barritas de quinoa:
14. Pan tostado con ricota y miel
Un desayuno de dieta extremadamente simple de preparar y con el contenido de macronutrientes ideales de un desayuno para adelgazar.
Aporte calórico del tazón completo: 228 calorías
Ingredientes
- 1 pan integral tostado
- Queso ricotta
- Miel
- Sal marina
Preparación:
Extienda una capa gruesa de queso ricotta sobre el pan tostado, rociar con miel y sal marina en la superficie.
15. Batido verde para tu sistema inmune
Un gran estimulante del sistema inmune es la perfecta forma de como comenzar un día con tu cuerpo preparado para siempre triunfar. Son desayunos sanos para adelgazar.
Aporte calórico del tazón completo: 256 calorías
Ingredientes
1 puñado de espinacas
1 pieza del tamaño de un pulgar de jengibre
2 dátiles
2 naranjas (jugo)
1/2 limón (jugo)
1/4 cucharadita de polvo de cúrcuma
Preparación
Añadir a la licuadora el jugo de los cítricos con las espinacas. Agrega con el jengibre pelado y la cúrcuma. Licúa a alta velocidad hasta que esté completamente suave. Servir inmediatamente.
16. Las panquecas veganas más esponjosas
Sondesayunos que no engordan.
inspiradas en las tradicionales panquecas americanas pero hechas al estilo vegano con más nutrientes, especial para regímenes de dieta.
Aporte calórico del tazón completo: 281 calorías
Ingredientes
90g (3/4 taza) de harina
1 cucharada de almidón de maíz
1 1/2 cucharadita de polvo de hornear
3 cucharadas de jarabe de arce
1 cucharadita de vinagre de manzana
120 ml (1/2 taza) de leche deslactosada
2 cucharadas de aceite vegetal
Miel de maple
Fruta fresca, utilizamos higos.
Preparación
Calentar una sartén a fuego lento. Mezclar los ingredientes secos en un tazón grande. Agregue los ingredientes húmedos hasta que estén bien combinados y la textura sea líquida pero espesa.
Coloque aproximadamente 1/4 taza de la masa en la sartén seca y cocine durante 20-30 segundos (o cuando las burbujas comienzan a formarse en la parte superior), voltee la preparación y cocine por otros 20-30 segundos.
¡Servir y disfrutar!
17. Pan vegano con espárragos al grill
Un delicioso desayuno vegano, lleno de nutrientes y proteínas de origen vegetal, imposible comenzar el día de forma más saludable.
Aporte calórico de espárragos al grill de 113 gramos: 45 calorías
Ingredientes
2 rebanadas de pan
4 cucharadas de harina de garbanzos
2 cucharadas de levadura
1/2 cucharadita de ajo en polvo
Sal y pimienta
10 espárragos
Preparación
Mezcle la harina de garbanzos con la levadura y el ajo en polvo. Agregue una cucharada de agua a la vez hasta que tenga una consistencia espesa.
Extienda la mezcla sobre las rebanadas de pan y coloque los espárragos en la parte superior.
Llevar al horno o parrilla durante aproximadamente 8 minutos hasta que los espárragos estén cocidos y la mezcla de garbanzos se haya endurecido.
Servir con algunos tomates o champiñones a la parrilla. ¡Disfrutar!
18. Barras de proteinas veganas estilo Paleo
Las barras además de ser sencillas de preparar, son fáciles de trasladar y deliciosas. Las barras caseras y veganas no tienen aditivos químicos nocivos ni preservantes. El desayuno ideal para arrancar un día lleno de energía.
Ingredientes
1 taza de coco
1/2 taza de semillas de cáñamo sin cáscara
Media taza de semillas de sésamo
1/2 taza de semillas de calabaza
1 1/2 taza de nueces mixtas, cortadas en trozos pequeños (agregue los anacardos, las nueces, las almendras y los pistachos a una licuadora de alta potencia)
1/2 taza de pasas
1 cucharadita de canela molida
1/2 taza de mantequilla de nueces
4 cucharadas de jarabe de arce o pasta de dátiles
1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación
En un tazón grande, combine el coco, las semillas, las nueces, las pasas y la canela.
En otra cacerola, derrita la mantequilla de nueces con el jarabe de arce a fuego medio. Una vez que esté bien combinado y suave, retire del fuego y agregue el extracto de vainilla.
Agregue el contenido del tazón a la cacerola y mezcle hasta que todo esté bien combinado.
Transfiera al envase de hornear y presione hacia abajo lo más firmemente posible para crear una capa plana y uniforme. Hornear durante aproximadamente 15 minutos hasta que estén doradas.
Dejar enfriar completamente antes de cortar en barras.
19. Tazas de huevo y kale
Es una manera saludable de comenzar el día. Atrévete a cambiar tu dieta por alimentos saludables.
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana finamente picada
3 dientes de ajo picados
8 onzas de champiñones en rodajas finas
½ libra de salchicha de pollo
3 onzas de tomates finamente picados
2 tazas de col rizada
8 onzas de queso feta desmenuzado
6 huevos
Preparación
Añadir el aceite de oliva, luego saltear la cebolla durante 4 minutos y luego agregar el ajo.
Agregue los champiñones y cocine por 5 minutos. Luego agregar la salchicha de pollo y cocine por 6 minutos o hasta que esté bien cocido. Romper la salchicha en trozos pequeños. Añadir los tomates secados al sol e incorporar completamente.
Agregue la col rizada y cocine unos 2 minutos, hasta que se marchite ligeramente. Apaga el fuego y luego agrega el queso feta
Use un molde para muffins, luego agregue los ingredientes de manera uniforme a cada taza para muffins.
Vierta la misma cantidad de huevo en cada taza, llenando justo por debajo del borde. Hornee hasta que los huevos se hayan asentado, unos 25-30 minutos.
20. Bandeja de desayuno saludable
Es un desayuno completo si deseas arrancar el día con mucha energía sin engordar.
Ingredientes
1 cucharada de ghee (mantequilla purificada) o aceite de coco
4 rebanadas de tocino sin ahumar
2 puñados de champiñones pequeños
1 puñado de tomates cherry
1 puñado de espárragos (puntas leñosas cortadas)
2 puñados grandes de espinacas baby
2 huevos
Preparación
Agregue la mitad del ghee o el aceite de coco a la bandeja y deje que se derrita en el horno durante unos minutos. Extienda todos los ingredientes en la bandeja con los espárragos, excluyendo los huevos y las espinacas.
Después de 10 minutos en el horno, saque la bandeja, voltee el tocino y los champiñones y empújelos hacia un lado. Colocar la espinaca, hacer dos muescas en la misma y romper con cuidado en los huevos.
Vuelva a colocar la bandeja en el horno durante 4 a 5 minutos más hasta que las claras de huevo estén listas, pero las yemas aún estén líquidas y retirar del horno. Colocar sal y pimienta al gusto.
21. Avena con chía, banana y mantequilla de maní
Unos ricos ingredientes para hacer desayunos que adelgazan lleno de energía saludable y proteínas.
Ingredientes
1 taza de avena pasada de moda
1 plátano, en rodajas
Una cucharada de semillas de chia
1 cucharadita de canela
Sal marina
3 tazas de agua o leche deslactosada.
2 cucharadas de mantequilla de maní o de nuez
Preparación
Mezcle en una olla la avena, las rodajas de plátano, las semillas de chía, la canela y la sal del mar. Agregue el agua y revuelva para combinar. Caliente a fuego medio durante 8-10 minutos o hasta que se haya absorbido todo el líquido. Asegúrate de revolver la avena varias veces mientras cocinas para asegurarte de que las rodajas de plátano se fundan con la avena y que las semillas de chía no se agrupen.
Sirva la avena en dos tazones con mantequilla de maní, rodajas de plátano y una pizca de semillas de chia.
22. Gachas de avena o porridge y coco
Es muy fácil de hacer y cocinas, tan sólo en 5 minutos y estás listo para iniciar tu día con buena energía con un desayuno perfecto para adelgazar. D
Ingredientes
2 tazas / 125 g de avena enrollada
3 tazas / 750 ml de leche descremada
1 cucharada de cacao en polvo
1 cucharada de coco rallado
Rodajas de plátano
Instrucciones
Coloque la avena, la leche, el cacao y el coco en una cacerola y cocine suavemente a fuego medio durante aproximadamente 5 minutos hasta que la avena se haya cocido y la leche haya sido absorbida, revolviendo ocasionalmente.
Vierta la mezcla en tazones y cubra con un poco de coco extra y plátano en rodajas.
23. Pan integral con queso y jugo de toronja
- 1 vaso de jugo de toronja recién exprimida.
- 1 porción generosa de yogur desnatado natural con una buena cantidad de avena no procesada.
- Pan integral tostado (1) con una tomate cortado en rodajas y una rebanada de queso descremado.
Calorías por 1 taza de jugo de toronja: 96 calorías
Calorías por 100 gramos de pan tostado: 148 calorías
El jugo aporta vitaminas, igual que el yogur y el tomate. El queso aporta proteínas. La avena, que debe ser no procesada, aporta una excelente cantidad de fibra. Este es un desayuno nutritivo que también, como en el caso anterior, permite llegar al almuerzo sin sentir hambre.
3 recetas de desayunos light para bajar de peso
1. Lácteo, pan integral, proteínas y vitaminas
- 1 vaso de leche descremada
- Una rebanada de pan integral con queso light de untar
- 1 melocotón
2. Té verde, pan integral, proteínas y vitamina C
- Una taza de té verde
- 1 rebanada de pan integral tostado con tomate natural una loncha de jamón de pavo o pollo
- Una rodaja de sandía
3. Huevo, lácteo y vitamina C
- 1 huevo revuelto o cocido
- Un batido de yogur y una barrita de cereal integral
- 1 pieza de fruta mediana
Batidos de fruta saludable
Con el batido de frutas estamos aportando fibras y vitaminas abundantes, y el aceite de oliva y tomate, grasas saludables, fibras y más vitaminas. Nuevamente se trata de un desayuno que brinda saciedad por varias horas y aporta nutrientes de calidad.
Abajo un video de cómo preparar 3 distintos batidos de frutas:
¿Cómo desayunar para bajar de peso?
La mejor forma es hacer un desayuno proteico para adelgazar. Se deben calcular las calorías y los macronutrientes que se incluyen en la dieta y distribuir en forma adecuada. Lo ideal es dejar solo un 25 a 30 % de carbohidratos, ricos en fibra y con bajo índice glucémico. De resto, un desayuno rico en proteínas con 45% y moderado en grasas.
¿Qué puedo comer en el desayuno si estoy a dieta?
Saber qué desayunar para adelgazar es básico si queremos cumplir ese objetivo. Existen muchas alternativas y dietas que suelen tener buenos resultados. Lo importante, sea cual sea la dieta que elijas, tengas presente que el cumplimiento y mantenimiento en el tiempo es lo principal para obtener resultados.
Casi todas las dietas en la actualidad reducen el contenido de azúcares y carbohidratos en todo el día, permitiendo una cantidad de carbohidratos con bajo índice glucémico como son muchos cereales y alimentos con fibra.
¿Qué fruta es buena para desayunar y adelgazar?
Los desayunos dietéticos con frecuencia incluyen algunas frutas que son buenas para los programas de dieta por su contenido bajo en fructosa y alto en fibra.
Quizás la más usada para dieta es la manzana, también se usan , los pomelos, kiwis y las sandías.
¿Cuál es la mejor fruta para el desayuno?
La fruta ideal para el desayuno es la manzana. es una de las frutas más saludables, ya que contienen abundante fibra y un bajo índice glucémico gracias a su menor contenido de fructosa en comparación con otras frutas.
¿Qué desayunar en las mañanas para bajar de peso?
Los desayunos de dieta deben activas el metabolismo, incluir alimentos que se absorban con lentitud para evitar la sensación de hambre y a su vez, aporten los macronutrientes necesarios para cumplir las actividades de la primera mitad del día.
Lo recomendable es hacer una distribución adecuada de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y care una lista de los alimentos permitidos y prohibidos, para hacer combinaciones o variaciones en el tipo de desayunos. En este artículo consigues 21 tipos diferentes de desayuno donde seguro conseguirás muchos de tu agrado.
3 recetas de desayunos para bajar de peso con avena
- 4 cucharadas de avena con leche descremada y fresas o kiwi.
- 3 cucharadas de avena con leche, una banana o manzana, una taza de café o té sin azúcar.
- 4 cucharadas de avena con leche descremada; ensalada de frutas con 5 fresas y una banana.
3 recetas de desayunos para adelgazar rápido fáciles
- Tortilla integral de maíz acompañada de rodajas de tomate, rúcula y 2 rebanadas de pavo.
- Yogur desnatado con ciruelas, semillas de chia y frutos secos, como nueces y avellanas.
- Bol de yogur descremado con frutos rojos, muesli casero y canela.
Ejemplos desayunos para bajar de peso económicos
Los desayunos para dieta ideales deben ser fáciles de preparar y económicos.
A lo largo de este artículo hemos dejado una serie de recetas explicadas con diferentes ingredientes saludables y que aportan los macronutrientes, oligoelementos y vitaminas necesarias para el desayuno.
Los ingredientes más usados son: leche o yogur descremados, avena, verduras como espinacas y rúcula, algunas frutas como manzanas y fresas, huevos, jamón de pavo, ricotta.
¿Qué se debe comer para bajar de peso?
Para bajar de peso los desayunos bajos en grasa y carbohidratos es lo más recomendado.
Hay que calcular la cantidad y proporciones de macronutrientes, de acuerdo a las necesidades propias que varías con el sexo, edad, actividad física e índice de masa corporal.
En cualquier caso, los carbohidratos quedan restringidos al desayuno y almuerzo, evitándolos en la cena, mientras se aumentan la cantidad de comidas con fibra y verduras durante todo el día. La cantidad de proteínas se ajusta al nivel y tipo de actividad física.
¿Cuántas tostadas se pueden comer en el desayuno?
La cantidad de tostadas siempre depende del tipo de dieta y de la cantidad de calorías diarias estimadas en cada dieta. No todos los individuos necesitan la misma fórmula de dieta hipocalórica.
Sin embargo, la mayoría incluye entre 1 o máximo 2 tostadas en el desayuno. Nunca más de esa cantidad. Cuando se agregan 2 tostadas al desayuno, el resto de los alimentos del desayuno deben ser verduras y proteínas.
¿Cuál es la mejor fruta para comer en ayunas?
La mejor fruta para comer en ayunas es la manzana, que tienen un alto contenido en fibra y bajo índice glucémico.
Sin embargo, existen otro tipo de bebidas como jugos verdes que incluyen jugo de limón y/o jugo de piña, los cuales son excelentes en programas de dieta.
¿Qué fruta se debe comer en la mañana?
Las frutas ideales para ingerir en la mañana son las manzanas, peras, sandía, toronja, jugo de limón y kiwis. En poca cantidad, se pueden ingerir fresas, melón y maracuyá.
Hay otras frutas como el aguacate y el coco que contienen ácidos grasos de cadena mediana que son beneficiosos para la salud.
¿Qué desayunar para no engordar?
Cuando hacemos una dieta para adelgazar, lo más importante es evitar los carbohidratos complejos que son aquellos con alto índice glucémico, preparados con azúcar o sus derivados, incluyendo bollerías y todo tipo de dulces o preparados comunes de pastelería.
Desayunos bajos en calorías
Los desayunos de dieta para bajar de peso son diseñados bajos en calorías. Siempre es importante conocer cuál es el índice de masa corporal y la cantidad de grasas para ajustar con mayor precisión los requerimientos de calorías diarios. Así mismo, otros factores como la edad y actividad física también deben tomarse en cuenta.
En general, las dietas hipocalóricas oscilan entre 1200 y 1400 kcal al día, que se distribuyen en 5 comidas.
¿Cuál es el mejor desayuno para adelgazar?
Los mejores desayunos para bajar de peso para mujeres y la mayoría de los hombres, que no tienen regímenes específicos para aumentar masa muscular, se centran en una adecuada proporción de los macronutrientes.
Con un 25% de carbohidratos simples y altos en fibra y una lata proporción de proteínas.
Cada persona tienen requerimientos diferentes, que dependen de su peso corporal, sexo, edad y nivel de actividad física.
Ejemplos de desayuno con proteínas para adelgazar
Aquí te dejamos
- Un sandwich mediterraneo de pan de pita, hummus, tomates, almendras y queso de cabra.
- Un burrito hecho con una tortilla, dos huevos revueltos, una cebolla salteada y caraotas negras.
- Huevos revueltos con queso y pimientos.
- Tortilla de ricota y vegetales verdes (espinaca).
Causas del abdomen prominente
Debajo de la piel tenemos una capa de grasa (panículo adiposo) que en el abdomen suele tener unos 2 o 3 cm. de espesor en la zona del ombligo, aceptando variaciones con el sexo y a la edad.
Debajo de esa capa de grasa se encuentra el plano muscular (músculos abdominales). Por detrás de los músculos abdominales se encuentra el contenido del abdomen, que tiene muchos órganos, que también acumulan grasa. Visto esto, vamos a comprender porque puede estar el abdomen muy prominente:
Por aumento de la grasa acumulada debajo de la piel
Ese panículo adiposo de 2 o 3 cm puede llegar a tener 20 cm de espesor o más. Si lo consideramos en todo el contorno, veremos que realmente es una cantidad de grasa muy relevante.
Por disminución del tono muscular de los músculos abdominales
No tenemos mucha grasa debajo de la piel, el abdomen no está distendido, pero los músculos no contienen por falta de tono.
Por distensión del aparato digestivo, debido a problemas alimenticios
Una digestión lenta puede ocasionar una distensión abdominal muy relevante.
Por lo tanto, para solucionar el problema 2, debemos hacer ejercicios abdominales, pero si tenemos el problema 1 y 3, no importa cuántos abdominales se hagan, porque o quedan cubiertos por la grasa, o empujados por el contenido abdominal.
La dieta por lo tanto, es fundamental para no acumular más grasa de lo debido (porque es importante tener una cierta cantidad de grasa) ni distender el aparato digestivo.
También está demostrado que saltarse el desayuno no es conveniente para la salud. (Referencia)
La calidad del alimento en cuanto a calorías, equilibrio, vitaminas y fibras es clave. (Referencia)
El desayuno es la comida más importante del día y es donde vamos a centrar nuestros esfuerzos. Con estos deliciosos desayunos para adelgazar nutritivos vamos a atacar los otros dos problemas: aumento de grasa abdominal. Si además hacemos ejercicios, vamos a asegurarnos un abdomen plano.
Ver también:
- 12 trucos para marcar el abdomen
- 12 consejos para reducir el abdomen en 21 días
- 7 desayunos saludables para la semana
Referencias
- Navia, B., López-Sobaler, A. M., Villalobos, T., Aranceta-Bartrina, J., Gil, Á., González-Gross, M., … Ortega, R. M. (2017). Breakfast habits and differences regarding abdominal obesity in a cross-sectional study in Spanish adults: The ANIBES study. PloS one, 12(11), e0188828. Disponible en: https://doi.org10.1371/journal.pone.0188828.
- Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., … Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507–513. Disponible en: https://doi.org10.3945/ajcn.114.089573.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M y Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. Disponible en: https://doi.org10.1136/bmj.l42.
- Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1781. Disponible en: https://doi.org10.3390/ijerph15081781.
- López-Sobaler AMª, Cuadrado-Soto E, Peral-Suárez Á, Aparicio A y Ortega RMª. Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population. Nutr Hosp. 2018 Sep 7;35(Spec No6):3-6. Disponible en: https://doi.org10.20960/nh.2278.
