El crossfit, un programa de rutinas de mucha intensidad ha crecido en popularidad sorprendentemente. Lo grandioso del crossfit es que puede funcionar en cualquier persona.
Todo tipo de persona puede hacer crossfit, desde jugadores de futbol americano, bailarinas, hasta abuelitas. El tipo de ejercicio se puede adaptar según a la condición física de cada persona.
Hay una gran variedad de ejercicios de CrossFit que se puede ejecutar, y puede ser un poco complicado escoger entre las variaciones y combinaciones pero hay ciertos ejercicios fundamentales que puedes usar y así aprovechar al máximo los beneficios del CrossFit.
Aquí estan los ejercicios más usados en CrossFit:
1.- Push press o empuje de fuerza:
En inglés se conoce como push press en este ejercicio se usa una barra a la altura del pecho y posición inicial en pie. La forma en que se ejecuta con flexión ligera de piernas y movimientos de intensos de piernas y cadera. En este ejercicio se está trabajando la parte superior del pecho, y de los hombros. La posición al iniciar es con la barra en alto, brazos estirados y cuerpo en posición recta.
Abajo el video de como hacer el push press:
2.- Snatch o arrancada:
Este ejercicio es otro de los fundamentales y más usado en el CrossFit, este movimiento es compuesto y consiste en pasar el peso desde el piso hasta por encima de la cabeza, la posición de ver ser con los brazos extendidos mientras se realiza una sentadilla.
Este tipo de ejercicio también se conoce como arrancada y consta de tres pasos: Pull (subir la barra los más alto que se pueda), quick drop (con brazos extendidos debajo de la barra, squat (sentadilla al extender las piernas).
Abajo el video de como hacer el snath:
3.- Burpees:
Burpees es uno de los ejercicios más usados en CrossFit y considerados uno de los ejercicios más completos. Ser realiza arrojándose a suelo haciendo una flexión con los brazos. El pecho debe tocar el suelo, se impulsa las dos piernas con un salto hacia tus manos. Se elevan los pies para concluir dando un salto con una palmada.
Abajo el video de como hacer burpees:
4.- Peso muerto:
Es otro de los ejercicios más usados y populares en el CrossFit, sin duda, los beneficios de realizar este ejercicio son muchos, en peso muerto, se trabajan grandes grupos musculares. Hay diversas técnicas y variaciones, la formas más común de realizarlo es con barra con peso en el suelo y en posición de sentadilla, se realiza un movimiento de piernas y cadera, para poder elevar la barra y con un tirón vertical colocar el peso a la altura de los hombros.
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Abajo el video de como hacer el peso muerto:
5.- Saltos a cajón:
Box jumps, es uno de los ejercicios más usados en CrossFit, considerado al igual que otros ya mencionados, un ejercicio muy completo, aunque es popular, es importante mencionar que se requiere cierta condición física para poder ejecutarlo, específicamente se requiere fuerza en los músculos de las piernas. Los brazos y manos ayudan a poder realizar los saltos a cajón. Puede haber variaciones en la técnica.
6.- Balanceo de pesa rusa o kettlebel:
En inglés conocido como Kettlebell swing, es otro de los ejercicios más usados en CrossFit, en este ejercicio y se le considera técnico. Se ejecuta colocando la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de cadera y piernas se debe impulsar la pesa al frente. La clave de este ejercicio es no hacer fuerza con los brazos.
7.- Dominadas:
Pull up, aunque se realizan en fitness, este tipo de variación es muy diferente en CrossFit. Consiste en un colgado de barra. Este ejercicio es muy intenso, se requiere mucha fuerza en brazos. Aunque se pueden echar mano de otros recursos como la ayuda de alguien de gomas elásticas. Se debe flexionar ligeramente las piernas, se realiza un pequeño balanceo para poder impulsar el cuerpo la parte superior de la barra y así poder realizar las dominadas.
8.- Battle ropes o cuerda de batalla:
Es un método de entrenamiento más usado en CrossFit, en este ejercicio se utiliza cuerdas pesadas y gruesas como carga de trabajo. El punto del ejercicio es dar latigazos con las cuerdas o hacer zarandear las mismas con los brazos. Se logra fuerza y resistencia muscular al aplicarlo. Y se trabajan varios músculos.
Otros ejercicios…
- Arrancada con pesa rusa
- Lanzamiento de balón medicinal
- Muscle up
- Power clean
- Tire smashes
- Fondos en anillas
Para principiantes de CrossFit:
También conocidos como entrenamiento cruzado del fitness, actualmente es un entrenamiento que está de moda, se ha vuelto muy popular debido a todos los beneficios que tiene el realizarlo, aunque claro está que para poder practicar todos los ejercicios que se han mencionado o realizar otros, es necesario tener cierta condición física. Sobre todo para que este tipo de entrenamiento sea efectivo.
Si se es nuevo en el CrossFit, hay ciertas clases para principiantes que se pueden seguir para poder comenzar a ganar condición y sobre todo para conocer de qué se trata el entrenamiento. El CrossFit es una disciplina que puede aportar mucho al cuerpo.
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Características del CrossFit:
El CrossFit se caracteriza por ejecutar ejercicios funcionales, son variados, y todos están diseñados para poder trabajar los músculos del cuerpo con gran intensidad y así poder tener muchos beneficios. Es un programa de acondicionamiento, exige disciplina y fuerza. Especialista en entrenamientos deportivos hablan de que en el CrossFit se incrementan las diez capacidades físicas.
Los puntos más importantes en los que se enfoca el CrossFit es desarrollar la fuerza y el tono muscular. Incrementa la funcionalidad y la repetición de los músculos. Como se trata de una técnica es indispensable que se ejecute como se indican todos los ejercicios. Ya que de no hacerlo se podrían tener lesiones o bien no se podrían aprovechar al máximo sus beneficios. Los ejercicios se ejecutan de manera intensa y continua, sin parar. Recuerda que se involucran diversas actividades físicas. Trabajarás diferentes capacidades y habilidades, los músculos no solo se benefician, sino que también internamente tu cuerpo se verá beneficiado, ya que obtendrás resistencia cardiovascular y respiratoria, equilibrio, agilidad, etc.
