¿Cómo ganar masa muscular a través de la alimentación y el ejercicio?
En este artículo encontrarás varias opciones alimenticias que te dirán cómo ganar masa muscular relativamente rápido. Ten en cuenta que no es fácil aumentar 10 kilogramos en un par de meses. Toma nota de las estrategias que encontrarás a continuación.
¿Cómo ganar masa muscular? 11 Consejos prácticos:
1. Aumenta el número de calorías en tu dieta.
No debes comer hasta el punto del sobrepeso. A pesar de la necesidad de ingerir cantidades considerables de comida, debes elegir bien los alimentos para que siga siendo una dieta saludable.
Se recomienda ingerir aproximadamente 19 calorías por cada libra de tu peso corporal, pero puedes modificar la cantidad a medida que observas las reacciones de tu cuerpo.
2. Elige los alimentos adecuados:
Las calorías que consumes deben provenir de fuentes saludables, por ejemplo, no es lo mismo comer un filete de carne con vegetales que una gran porción de pollo frito y grasoso. Probablemente el número de calorías sea igual, pero la cantidad de nutrientes es muy diferente. Recurre a alimentos sanos con un alto contenido nutricional.
3. Mezcla bien los alimentos:
Una combinación inadecuada puede provocarte indigestión, hecho que retrasaría tu proceso y no es la respuesta correcta si te preguntas cómo ganar masa muscular.
Un ejemplo de buenas combinaciones de alimentos: Proteínas magras (pescado, carne de res, pollo, carne de cerdo) + carbohidratos fibrosos (espinaca, lechuga, acelga, apio, zanahorias).
Dos ejemplo de combinación de alimentos que debes evitar: Proteínas + Carbohidratos simples (pasteles, dulces, lácteos).
Carbohidratos + Grasas (pan, pizza, comidas rápidas).
4. Establece horarios para alimentarte
¿Cómo ganar masa muscular? Es un proceso que requiere de mucha dedicación y el primer paso es tener hábitos alimenticios ordenados, intenta comer siempre a la misma hora. Para aumentar la masa muscular se requiere de comidas seguidas, con espacios de tiempo no mayores a cinco horas, tres horas es lo más recomendable.
5. Ejercicio + Buena alimentación
Una forma eficaz que te dirá cómo ganar masa muscular, es combinar una rutina de ejercicios adecuada para tus necesidades y una comida cargada de nutrientes y calorías saludables. Utiliza la app de Android «Rutinas de Gym: se grande» para hacer los ejercicios adecuados.
6. Comidas de fácil digestión:
Uno de los secretos que potenciará el aumento de tu masa muscular, es combinar en tus comidas una fuente de proteína de digestión rápida (como panela, atún, soja y yogurt, huevo) y una comida que ayude a la liberación de energía (algunos vegetales, frutas y mermelada). Lo que hará esta mezcla alimenticia es evitar el desgaste excesivo de los músculos y tejidos durante las jornadas de ejercicio.
7. Controla niveles de testosterona:
El nivel de testosterona influye en el proceso si te preguntas cómo ganar masa muscular, por eso es más difícil para mujeres que para hombres aumentar la masa muscular en el cuerpo.
La testosterona se produce en gran medida por el colesterol del cuerpo, por eso debes ingerir las grasas adecuadas para mantener en el índice recomendado los niveles de colesterol bueno.
8. Consume suficiente fibra:
Para controlar las funciones del sistema digestivo, es importante ingerir la cantidad adecuada de alimentos con fibra. Los alimentos que contienen más fibra son: la lechuga, la espinaca, los champiñones, el brócoli, las lentejas, las semillas de girasol, los plátanos, los higos, el arroz integral, el salvado de trigo y los frutos secos (maní, almendras, nueces, pistachos).
9. ¿Cómo ganar masa muscular? Entrena en el aumento de masa muscular dos o tres veces por semana
Si tu meta es aumentar tu fuerza y tu masa muscular, entrenar todos los días puede llegar a ser contraproducente porque tus músculos no tendrán el tiempo necesario para recuperarse por completo y volver a la rutina. Como los músculos serán más grandes, necesitarás un periodo más prolongado de tiempo entre cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, no es necesario que permanezcas quieto durante estos periodos, puedes hacer actividades de cardio como correr y nadar.
10. Entrena durante sesiones cortas
No es necesario que te agotes excesivamente, si entrenas durante mucho tiempo, los músculos pueden dañarse y eso te obligará a tener un periodo de receso sin entrenamiento. Las sesiones pueden durar de 30 minutos a una hora.
11. Trabaja cada día un grupo de músculos diferente
¿Cómo ganar masa muscular? Es una buena idea trabajar los grupos de músculos separadamente para que mientras entrenas una parte de tu cuerpo, las otras tienen la posibilidad de descansar y recuperarse. Fija un día para cada grupo de músculos y así no sobre ejercitarás ninguno de ellos.
Ver también:
¿Cómo ganar masa muscular? Los errores más comunes.
1. Repetir los ejercicios por tiempos muy prolongados:
Cuando el cuerpo sufre ejercicios tan intensos durante mucho tiempo, empiezan a liberarse hormonas como el cortisol, que son contraproducentes y entorpecen el proceso de desarrollar masa muscular.
2. No consumir suficientes calorías:
¿Cómo ganar masa muscular si calorías? Hay muchos alimentos que constituyen grandes fuentes de calorías y son de naturaleza vegetal. No es necesario que aumentes las cantidades de comidas rápidas o poco saludables.
3. Menor cantidad pero mayor calidad:
Como hemos hablado sobre el tiempo, es mejor entrenar de una forma más exigente durante lapsos cortos de tiempo que entrenar mucho tiempo con una intensidad relativamente baja. Realiza de una forma exigente los ejercicios básicos en vez de cambiar de ejercicio cada 2 minutos.
4. Falta de paciencia:
La falta de paciencia es uno de los errores más frecuentes en el proceso de aumentar la masa muscular. Es un proceso que requiere paciencia y dedicación, no verás los resultados que quieres si no te comprometes con una buena dieta, suficiente tiempo de descanso y una rutina de ejercicios adecuada.
5. Tiempo de recuperación insuficiente:
Durante el proceso de aumento de masa muscular, el cuerpo tiene que realizar muchos esfuerzos físicos, por eso es importante tener periodos de descanso suficientes para que tus músculos se recuperen por completo.
¿Cómo ganar masa muscular? Las claves son paciencia, la disciplina, una buena alimentación, buenos procesos de recuperación en los músculos y una rutina de ejercicios que se adapte a las condiciones de cada deportista.
Bibliography: HubPages. 2014. 10 Bodybuilding Diet Tips For Fast Muscle Gain. [online] Available at: http://james1102.hubpages.com/hub/10-Powerful-Eating-Tips-For-Lean-Muscle-Gain-Fast [Accessed: 28 Jan 2014].
