La hipertensión es un problema de salud que padecen millones de personas hoy en día a nivel mundial.
Tan solo en Estados Unidos, casi un tercio de las personas tienen presión sanguínea alta. Y otro tercio presentan prehipertensión, una condición en la que la presión es más elevada de lo normal pero no llega al nivel de hipertensión.
Afortunadamente, está en tus manos reducir tu presión alta, con ayuda de la alimentación adecuada, pues existen alimentos que perjudiciales que te conviene evitar.
Una dieta saludable incluye:
- Proteína magra.
- Granos completos.
- Lácteos bajos en grasa.
- Frutas y vegetales.
- Semillas.
Entre los alimentos que deberás reducir o eliminar para mejorar este problema de salud se encuentran:
1. Sal
De acuerdo con Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses, lo recomendable para las personas con este padecimiento es limitar su ingesta diaria de sodio a 1.500 miligramos.
Lo preocupante es que hoy en día los ciudadanos norteamericanos acostumbran consumir diariamente el doble de esa cantidad.
Más del 75% del sodio que ingieres día a día proviene de comida procesada, no de la sal que agregas en la mesa a un platillo. Algunos de estos productos altos en sodio son:
- Pizza congelada.
- Sopas enlatadas.
- Productos de tomate en latas o en botellas.
- Jugos de vegetales.
- Carnes frías y embutidos.
2. Carnes frías y embutidos
Estos productos son muy altos en sodio, ya que en su procesamiento frecuentemente son curados, preservados y sazonados con sal.
Tan sólo 2 onzas de carnes frías pueden tener 600 miligramos o más de sodio.
Si además contamos el sodio del pan, el queso, pepinillos y otros condimentos en un sándwich, la cantidad de sodio llega a un nivel mucho mayor.
3. Pizza congelada
Todas las pizzas son poco recomendables para alguien que quiere cuidar su consumo de sodio, pero la pizza congelada es la peor de todas.
Además del sodio regular por el queso, carnes curadas, salsa de tomate y pan, con frecuencia a las congeladas les agregan mucho sodio extra para mantener el sabor de la pizza una vez que es cocinada.
Un sexto de pizza puede contener mil miligramos de sodio, e incluso más. Entre más gruesa sea la masa y más ingredientes tenga, mayor será la cantidad de sodio.
Evita este producto, o prepara una versión casera, con ingredientes naturales.
4. Pepinillos
El proceso de preservación de cualquier alimento requiere sal, ya que ayuda a evitar la descomposición de la comida.
Y en el caso de los pepinillos, es aún peor ya que este vegetal es muy absorbente, de la forma que entre más tiempo pasen los pepinillos envasados, más sal absorben.
Una lata puede contener hasta 300 miligramos de sodio. Las versiones reducidas en sodio contienen aproximadamente 100 miligramos.
5. Sopas enlatadas
Las sopas enlatadas son un producto muy práctico ya que son fáciles de preparar y deliciosas, sin embargo, contienen altas cantidades de sodio.
Algunas marcas llegan a contener hasta 900 miligramos de sodio o más en tan solo una porción, lo que equivale a hasta 2.225 miligramos en toda la lata.
Aunque existen en el mercado opciones reducidas en sodio, la mejor opción es preparar tu propia sopa casera.
6. Productos de tomate embotellados o enlatados
Como regla general, los productos de tomate están contraindicados en personas que padecen hipertensión. Las salsas de tomate, jugos y pastas son altas en sodio.
Media taza de salsa marinara puede contener más de 450 miligramos de sodio. Una taza de jugo de tomate, hasta 650 miligramos.
Una mejor opción por supuesto, son las versiones reducidas en sodio.
7. Azúcar
Comúnmente el consumo excesivo de azúcar se relaciona con la obesidad, el aumento de peso o la diabetes.
Sin embargo, es probable que desconozcas que el azúcar también puede causar problemas de hipertensión, en especial los endulzantes contenidos en las bebidas azucaradas, ya que las personas hipertensas con frecuencia padecen obesidad.
Actualmente, la Asociación Americana de la Salud recomienda que las mujeres consuman un máximo de 24 gramos de azúcar por día y los hombres 36 gramos.
Lee nuestra guía sobre los top 10 endulzantes naurales y alternativas al azúcar
8. Piel de pollo y comidas empacadas
Las personas hipertensas también deben evitar el consumo de las grasas trans y grasas saturadas. La piel de pollo, por ejemplo, es alta en grasas saturadas, al igual que la carne roja, la mantequilla y los lácteos enteros.
Por su parte, las grasas trans, aunque se encuentran en pequeñas cantidades en los lácteos, los productos procesados y comidas preparadas, son los contienen en gran cantidad, pues ayudan a aumentar su tiempo de vida en los anaqueles y a su estabilidad.
El consumo excesivo de grasas trans no solo aumenta tu colesterol malo, sino que empeora tu hipertensión e incluso puede provocar a la larga una enfermedad coronaria.
Para distinguir estos productos en el mercado, busca etiquetas que digan “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”.
9. Café
El café aumenta la presión arterial al ingerirlo, por lo que su consumo constante puede derivar en hipertensión. Si acostumbras ingerir café, puede ser un factor que contribuye a tu hipertensión. Asimismo ocurre con otras bebidas que contienen cafeína.
Aunque se desconoce a qué se debe, algunos especialistas creen que esta sustancia bloquea de alguna forma la hormona que mantiene las arterias abiertas, mientras que otros relacionan el fenómeno con la segregación de adrenalina.
Lo más recomendable es que suspendas su consumo.
10. Alcohol
Disminuir o moderar tu consumo de alcohol baja tu presión arterial, así como ingerir bebidas alcohólicas en exceso la puede incrementar. Además, también puede incrementar tus probabilidades de padecer cáncer.
Según revela la Clínica Mayo, ingerir más de tres bebidas alcohólicas puede causar un incremento temporal en la presión arterial. Si esto se convierte en un hábito, puede derivar en hipertensión.
Como si esto fuera poco, el alcohol también puede afectar la efectividad de los medicamentos para controlar la presión alta.
Si consideras que estás bebiendo en exceso, es hora de que consultes a tu médico.
Lee nuestra guía sobre las 10 principales enfermedades a causa del alcoholismo y por tomar en exceso
Conclusión
Si padeces hipertensión, solo necesitas incorporar algunos cambios en tu alimentación para bajar tus niveles y estar más saludable, además de evitar peligrosos picos de presión alta.
Como indica la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), comienza por preferir las opciones bajas en sodio sobre las regulares, evita los alimentos con grasas trans y no consumas alimentos chatarra.
Dale preferencia a los alimentos preparados en casa, donde estás en control de los ingredientes y las cantidades que ocupas. Asimismo, asegúrate de incrementar el consumo de fibra en tu dieta.
Recuerda que padecer hipertensión no significa que tendrás que privarte de comer rico. Puedes encontrar versiones saludables de tu comida favorita, mientras procuras darle prioridad a alimento como frutas, vegetales, semillas y granos enteros.
La mejor motivación la sentirás cuando descubras lo bien que te sientes comiendo más saludable.
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