Tener un cuerpo musculoso, definido y tonificado, tanto en hombres como en mujeres, es posible.
Uno de los obstáculos más frecuentes para alcanzar la figura deseada son los resultados poco realistas, aquellos que se quieren inmediatamente y sin cuidar la alimentación. Esos que seducen a las personas a hacer cualquier cosa para conseguir sus metas.
La publicidad que ofrece soluciones mágicas suma cada vez más incautos, que creen que un cuerpo sexy es posible sin trabajo duro y sin una buena alimentación.
Aprende a continuación a tener un cuerpo fitness de la forma correcta, sin resultados adversos y de larga durabilidad.
La cruda verdad de tener un cuerpo fitness
Es posible pero muy difícil perder grasa abdominal y ser más musculoso al mismo tiempo, porque para ello se debe bajar y aumentar el consumo de calorías, respectivamente.
Primero se bajará el porcentaje de grasa corporal, no de peso, y se mantendrá la musculatura ya ganada. Solo después de este paso se trabajará el aumento de los músculos.
¿Por qué recomendar este enfoque?
Porque intentar hacer crecer los músculos con sobrepeso sin antes quemar grasa, solo empeorará la condición de la persona en relación a su porcentaje de grasa corporal.
Este plan funciona porque para la mayoría de hombres y mujeres disminuir la grasa corporal es mucho más sencillo y rápido, que aumentar los músculos. Al hacerlo, hay más ganas de comenzar a ganar masa muscular.
Lee nuestra guía sobre las 16 formas probadas de cambiar tu físico sin hacer dieta
¿Cómo empezar?
Se conocen estrategias comprobadas que favorecen a la pérdida de grasa sin sacrificar músculos, a diferencia de las dietas “instantáneas” que implican perder masa muscular y líquidos. Esto último no es lo que se quiere.
Los siguientes son métodos que al principio parecerán complicados, pero que con práctica y organización se verán los resultados:
- Enfocarse en alimentos tipo paleo (carne, huevo, frutas, verduras y semillas).
- Se evitará el consumo de alimentos procesado.
- Comer más carbohidratos (arroz, camote, frutas) en días de entrenamiento, sobre todo después del ejercicio.
- Comer más grasa en los días que no se entrena (aguacate, nueces, crema de cacahuate).
- Comer suficientes proteínas (pollo, pescado y batidos de proteína).
- Dormir de entre 7 y 8 horas.
- Hacer el ejercicio cardiovascular en ayunas.
Una vez que se tenga organizada la alimentación se elegirá uno o varios tipos de entrenamiento para quemar grasa:
- Entrenamiento de fuerza.
- Caminar o alguna otra actividad que mantenga al cuerpo en movimiento.
- Correr o saltar la cuerda.
Los músculos necesitan recuperarse tras los entrenamientos de fuerza. Las calorías que se consumen en ese período son utilizadas para ello.
Cuando se camina, sobre todo a primera hora de la mañana y en ayunas, no se agota al cuerpo lo suficiente para que utilice las reservas del músculo. Al contrario, recurre a la grasa que sobra y es este el efecto deseado.
Cuando se haya bajado el porcentaje de grasa corporal entre 10 % y 15 % en hombres y de 18 % a 22 % en mujeres, se harán cambios en la dieta para aumentar el consumo de carbohidratos los días de entrenamiento y así comenzar a desarrollar músculos.
Las personas delgadas se enfocarán directamente en aumentar su masa muscular.
¿Qué tan rápido puedes perder grasa?
Se conocen pérdidas en personas de más de 50 y hasta 100 kilos de peso en un año, cantidad que no necesariamente es dañina para la salud, pues cada cuerpo reacciona diferente al entrenamiento y a la alimentación saludable.
Hay muchas variables involucradas en los tiempos para perder grasa y por lo tanto, los resultados son diversos.
Si comer sano y hacer ejercicios correctamente favorecen a perder grasa rápidamente, excelente. Lo que se evitará es dejar de comer o hacer ejercicio en exceso para perder kilos más rápido, pues así se estará poniendo en riesgo la salud y al final el resultado no valdría la pena.
Valorando el metabolismo y la cantidad de kilos a perder, se podrían bajar sin riesgos y en términos generales, entre ¼ de kilo y 2.5 kilos por semana.
Las personas con mucho sobrepeso tienden a perder más kilos que aquellas que solo necesitan reducir pocas medidas.
Importante: al hacer ejercicios de fuerza para no perder grasa muscular en el proceso, la pérdida de peso será más lenta en comparación con comer bien y entrenarse tanto como se pueda. No obstante, este es un mejor sistema a largo plazo.
La meta es tener un cuerpo sano que haga sentirse bien y no solamente la reducción de kilos.
Lee nuestra guía sobre las 10 mejores ejercicios para bajar de peso
Ser realistas
El único modo de alcanzar un cuerpo fitness de manera sostenida y sin poner en riesgo la salud, es con esfuerzo, dedicación, compromiso y construyendo buenos hábitos. Para ello siempre se recordará que:
- Los anuncios, productos e infomerciales que prometen resultados en poco tiempo y con mínimo esfuerzo, están diseñados para usar las inseguridades del espectador.
- A los dueños de marcas no les importa la salud de las personas; solo quieren vender su mercancía.
- Todo lo que realmente se necesita es una dieta equilibrada y ejercicio constante. No hay atajos.
- Es realmente difícil construir músculos mientras se quema grasa.
- Aumentar fuerza no es lo mismo a incrementar masa muscular.
- Si al tratar de perder se gana peso, posiblemente no habrá aumentado el músculo, pues construir masa muscular no es tan sencillo. Lo más probable es que en realidad se aumentó de grasa por una alimentación excesiva, por retención de líquidos o el número es incorrecto.
- Hay muchos factores que pueden influir, desde un aumento en el consumo de sodio que causa retención de líquidos, hasta el ciclo menstrual.
Se considerará también que:
- Lo ideal será no agobiarse por un número y enfocarse en resultados generales.
- Los números en la báscula bajarán siempre que se haga bien la dieta y se tenga constancia con los ejercicios.
- Se revisará lo que se consume, sobre todo azúcares, granos y las grasas que suelen tener muchas calorías ocultas en pequeñas porciones.
¿Qué tan rápido puedo construir músculo?
Los cuerpos espectaculares de los anuncios comerciales no se hicieron de la noche a la mañana. Fue un proceso largo y hasta doloroso. Se requiere de disciplina, alimentación enfocada y muchos meses de entrenamiento a conciencia.
Las siguientes son algunas de las preguntas más comunes al respecto:
- ¿Qué tan rápido puedo construir músculo?
- Si estoy empezando, ¿veré resultados más rápido?
- Me preocupa ponerme demasiado musculoso, ¿qué hago?
- ¿Puedo desarrollar solamente ciertas partes específicas del cuerpo?
Al comer sanas cantidades y correctos tipos de comida, al entrenar correctamente los músculos y al dormir 7 u 8 horas al día, se podrá ganar de entre ½ y un kilo por mes.
Comer adecuadamente implica sumar al cuerpo la cantidad de nutrientes que requiere para generar músculo, sin un exceso que pueda crear grasa.
Sí es posible incrementar la masa muscular pero no en grandes cantidades, al menos no naturalmente.
¿Y los noob gains?
Los “noob gains”, término que se refiere al músculo que se puede desarrollar cuando se es principiante, son la excepción a la regla.
Aquellas personas que han hecho dieta correctamente, que se han ejercitado, son jóvenes, delgados y con predisposición genética para el desarrollo muscular, podrán alcanzar impresionantes resultados rápidamente.
En estos casos, es posible que con mucha dedicación y esfuerzo, se aumente de entre 7 y 10 kilos de músculo en el primer año. También se aumentará la fuerza.
¿Cómo empezar?
Las siguientes son estrategias que ayudarán a mejorar los resultados:
- Aumentar el peso levantado progresivamente.
- Incluir sentadillas y peso muerto en las rutinas y otros ejercicios compuestos.
- Dormir todo lo que se pueda.
- Consumir más calorías, sobre todo en los días de entrenamiento (proteínas, carbohidratos y vegetales).
- Corta las calorías en los días en los que no se hace ejercicio.
¿Puedes construir masa muscular con ejercicios de peso corporal?
Es posible aumentar la masa muscular con el peso corporal sin asistir al gimnasio, pero si el objetivo es incrementar el volumen de los músculos rápidamente, será necesario sumar una barra o mancuernas para sentadillas, desplantes y peso muerto.
Los principiantes pueden comenzar con su propio peso y eventualmente agregar ligas o pesas para subir la dificultad. Una buena estrategia será comenzar con ejercicios caseros antes de las exigencias de un gimnasio.
Los músculos deben ser retados para forzarlos a crecer.
Factor genético
Los genes tienen un valor importante en el crecimiento muscular. Hay quienes queman grasas con facilidad, otros aumentan músculo con poco esfuerzo y se sabe de aquellas personas que engordan fácilmente.
Lo mejor será no compararse con los demás y enfocarse en los objetivos.
El mito del exceso muscular
Los miedos al exceso muscular tanto en hombres como mujeres, pero sobre todo en ellas, son comprensibles al considerar las numerosas campañas publicitarias que afirman que en pocas semanas y con poco esfuerzo, se alcanzarán músculos de impacto.
Pese a estas falsas promesas, el incremento del músculo magro no es una tarea sencilla y no hay manera de que esto suceda por accidente.
En el caso de las mujeres es todavía más difícil, porque tienen menor cantidad de testosterona en el cuerpo que los hombres, hormona responsable del incremento muscular.
Las mujeres no tienen nada de qué preocuparse, al contrario, una rutina con peso es excelente para tonificar el cuerpo. Primero se quemará la grasa y luego se trabajarán a fondos los músculos para que se fortalezcan y estilicen. Así se gana un cuerpo fitness.
Interacción con otros ejercicios
Es posible que el proceso de desarrollo muscular sea entorpecido si se practican otras actividades además del levantamiento de pesas. Por ejemplo:
- Si se corre con regularidad.
- Si se practican artes marciales.
- Si se practica algún deporte de resistencia.
Lo ideal será hallar un equilibrio entre el entrenamiento muscular y las otras actividades.
La importancia de la alimentación
El control de los alimentos consumidos es importante tanto para quemar grasa como para aumentar la masa muscular. Especialistas aseguran que el 70 % de los resultados dependen de la dieta.
Una cantidad inadecuada de calorías saboteará los esfuerzos para un cuerpo fitness y no solo cuentan la cantidad, también su calidad. No es lo mismo consumir 2.000 calorías de pizza, papas y cervezas, que 2.000 calorías de proteína magra, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.
Se evitarán las comidas chatarras y los productos procesados. No serán consumidos el azúcar simple como pastelillos, galletas, endulzantes, miel, mermeladas, cafés preparados, jugos envasados y panes en general, a menos que sean integrales.
Los productos altos en sodio y grasas como los embutidos y carnes frías, no son buena idea. Lo ideal es alimentarse con carnes magras preparadas en casa como cortes magros de carne de res, pechuga de pollo, pavo y pescados.
Se incrementará la ingesta de proteínas y se disminuirá el consumo de carbohidratos.
Los prótidos requieren mayor gasto calórico para ser procesados y es la materia prima para la creación de músculo y los carbohidratos proveen de energía al cuerpo que al ser disminuidos, favorecerá a que este use la grasa almacenada.
Conclusiones
No permitir que el desánimo nuble el objetivo. Ese cuerpo definido se logrará con trabajo duro, buena alimentación, ejercicios adecuados y practicados correctamente.
Es importante conocer muy bien el estado de salud del cuerpo antes de iniciar un programa de ejercicio.
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Ver También:
- Como Ser Fitness: Una Guía Para Principiantes
- MyFitnessPal: Pros Y Contras De La Mejor App Para Bajar De Peso
- Los 9 Mejores Suplementos Para Aumentar La Masa Muscular
