Si te interesa el fitness y mantener tu cuerpo definido y con mucha masa muscular, te presentamos el intenso pero efectivo método de entrenamiento del célebre personaje de las pesas y el cine Dwayne Johnson, con el que podrás poner tu cuerpo en un nivel inconcebible.
Dwayne Douglas Johnson (Hayward, California, 1972) es un exfutbolista, físicoculturista, actor, luchador profesional y promotor multimedia estadounidense, apodado “La Roca”, ganador de 10 campeonatos mundiales de lucha libre profesional en el peso pesado.
En el cine, La Roca ha participado en 36 películas, en todas ha destacado por su actuación, pero también por la fortaleza de sus personajes, que se corresponden con su característico estado físico en la vida real.
El método de entrenamiento de La Roca es uno de los más extremos y eficaces del mundo del fisioculturismo, y a continuación te lo explicamos en detalle.
El Entrenamiento Efectivo de La Roca
El entrenamiento de La Roca fue diseñado para transformar a Johnson literalmente en una bestia musculosa, con un programa de ejercicios debidamente acompañado por una dieta extrema los 7 días de la semana.
Lee también nuestra guía sobre el entrenamiento HIIT
La Rutina Extrema De Entrenamiento De La Roca
El programa de entrenamiento La Roca tiene una concepción piramidal.
Se inicia con menor cantidad de peso a levantar y un mayor número de repeticiones. Cada semana se aumenta el peso y se reduce la cantidad de repeticiones.
Al finalizar el primer mes de entrenamiento, se comienza otro ciclo nuevamente con un alto número de repeticiones, pero esta vez con mayor peso en el inicio del entrenamiento.
Para ejercitar los brazos, la rutina La Roca trabaja con altas repeticiones para conseguir el mayor resultado de músculos.
¿Con cuánto peso comenzar esta rutina?
La rutina La Roca recomienda un método sencillo para saberlo. Comienza con un peso; si puedes levantarlo más de 12 veces, aumenta la pesa hasta que no puedas pasar de la docena de repeticiones.
En la preparación para la película Hércules, que protagonizó el actor en el año 2014, La Roca entrenó seis veces a la semana, dos veces al día con ejercicios de cardio en las mañanas.
La Rutina de entrenamiento semanal
Rutina De La Roca para el Lunes: Pecho y hombros
- Una hora de cardio en cinta caminadora: 5 minutos de calentamiento / 50 minutos de ejercicio a ritmo constante / 5 minutos de descanso.
- Una hora y media de la rutina de levantamiento de pesas (ejercicios para pecho y hombros).
Detalles del entrenamiento del Lunes
- Press con mancuernas en banco inclinado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, con ambos brazos.
- Press con mancuernas en banco inclinado, 2 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, alterna los brazos.
- Vuelos de pecho con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, Banco plano.
- Press de banco con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, con ambos brazos.
- Press de banco con mancuernas, 2 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, alterna los brazos.
- Press frontal sentado (Press militar), 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, mancuernas.
- Elevaciones frontales con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales doblado (Bent over), 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Vuelos con cable hasta fallar, 4 series, 0 segundos, Superserie N° 1.
- Fondos en paralelas (Dips) hasta fallar, 4 series, 45 segundos, Superserie N° 2.
Aplicando el método pirámide en los entrenamientos, debes aumentar gradualmente de peso mientras bajas repeticiones semanalmente. La Roca llega al final de cada mes haciendo solo 6 repeticiones.
El programa de La Roca para ponerse en forma para sus roles en el cine generalmente consta de 3 o 4 pirámides (meses), de la siguiente manera:
- Semana N° 1: 4 series, 12 repeticiones.
- Semana N° 2: 4 series, 10-12 repeticiones.
- Semana N° 3: 4 series, 8-10 repeticiones.
- Semana N° 4: 4 series, 6-8 repeticiones.
Por lo general, La Roca hace ejercicios cardiovasculares en máquina caminadora, escaladora o en elíptica usualmente. De hecho, tiene las tres en el gimnasio de su casa. Sin embargo, de vez en cuando cambia el entrenamiento y trota por su vecindario por 50 minutos antes de ir al gimnasio.
Lee nuestra guía sobre la rutina definitiva para pecho: Los mejores ejercicios para pectorales
Rutina La Roca Para El Martes : Piernas y espalda
- Una hora de cardio en cinta caminadora o de trote: 5 minutos de calentamiento / 50 minutos de ejercicio a ritmo constante / 5 minutos de descanso.
- Una hora y media de rutina de levantamiento de pesas (ejercicios de piernas y espalda).
Detalles del entrenamiento del Martes
- Press de piernas sentado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Curls de piernas acostado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Zancadas en máquina Smith, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Peso muerto con piernas rígidas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Saltos de caja, 3 series, 20 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Elevaciones de pantorrillas, 3 series, 20 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Filas con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Polea al pecho (Lat pulldown) N° 1, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, agarre ancho.
- Polea al pecho (Lat pulldown) N° 2, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, agarre estrecho.
- Filas de polea sentado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Encogimiento de hombros con barra, 3 series, 8-10 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Encogimiento de hombros con mancuernas pesadas, 3 series, 10-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
La Roca evita hacer sentadillas a raíz de una lesión que sufrió en una rodilla cuando estaba en la universidad. En su lugar, hace press de piernas sentado, zancadas en máquina Smith y curls de piernas acostado.
George Farah, entrenador de La Roca, recomienda que siempre lleves la barra frente a ti cuando hagas pulldowns.
Señala que él nunca hace ejercicios detrás del cuello para evitar problemas con sus manguitos rotadores, ya que una lesión de hombros de este tipo arruinaría el entrenamiento.
En este sentido, Farah aconseja un agarre sin el pulga. Esto ayuda a excluir al bíceps de los movimientos y forza a la espalda a asumir la mayor parte de la carga.
Rutina De La Roca Para El Miércoles: Brazos
- Una hora de cardio en bicicleta elíptica y máquina Stairmaster: media hora a ritmo constante en cada una.
- Una hora y media de rutina de levantamiento de pesas (ejercicios de brazos y abdominales).
Detalles del entrenamiento del Miércoles
- Empujones de tríceps N° 1, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso, agarre normal.
- Empujones de tríceps N° 2, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso, agarre estrecho.
- Skullcrushers (Tritura cráneos) de tríceps acostado, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Curls de bíceps con barra, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Curls en máquina Predicador, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Curl martillo con mancuernas, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso, alterna los brazos.
- Abdominales dobles, 3 series, 25 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Abdominales bicicleta, 3 series, 25 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Abdominales inversos, 3 series, 25 repeticiones, 45 segundos de descanso.
En la sesión de ejercicio de brazos, La Roca realiza muchos movimientos de aislamiento, siguiendo el método de entrenamiento de George Farrah.
Farrah afirma que sus bíceps y tríceps son más bien pequeños, por lo que no se trata de cargarlos con mucho peso, sino de aumentar repeticiones.
El entrenador afirma que no se puede usar demasiado peso cuando los brazos están tan reventados. Lo que debes hacer es obtener más volumen, y para eso ayuda hacer muchas más repeticiones.
Lee nuestra guía sobre los 16 mejores ejercicios para brazos grandes y tonificados
Rutina De La Roca Para El Jueves: Pecho y Hombros
- Una hora de ejercicios cardiovasculares en cinta caminadora: 5 minutos de calentamiento / 50 minutos de ejercicio a ritmo constante / 5 minutos de descanso.
- Una hora y media de rutina de levantamiento de pesas (ejercicios para el pecho).
Detalles del entrenamiento del Jueves
- Press con mancuernas en banco inclinado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, con ambos brazos.
- Press con mancuernas en banco inclinado, 2 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, alterna los brazos.
- Vuelos de pecho con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, Banco plano.
- Press de banco con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, con ambos brazos.
- Press de banco con mancuernas, 2 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, alterna los brazos.
- Press frontal sentado (Press militar), 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, mancuernas.
- Elevaciones frontales con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales doblado (Bent over), 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Vuelos con cable hasta fallar, 4 series, 0 segundos, Superserie N° 1.
- Fondos en paralelas (Dips) hasta fallar, 4 series, 45 segundos, Superserie N° 2.
Rutina De La Roca Para El Viernes: Piernas y espalda
- Una hora de ejercicio cardiovascular en cinta caminadora o de trote: 5 minutos de calentamiento / 50 minutos de ejercicio a ritmo constante / 5 minutos de descanso.
- Una hora y media de rutina de levantamiento de pesas (ejercicios piernas y espalda).
Detalles del entrenamiento del Viernes
- Press de piernas sentado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Curls de piernas acostado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Zancadas en máquina Smith, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Peso muerto con piernas rígidas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Saltos de caja, 3 series, 20 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Elevaciones de pantorrillas, 3 series, 20 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Filas con mancuernas, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Polea al pecho (Lat pulldown) N° 1, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, agarre ancho.
- Polea al pecho (Lat pulldown) N° 2, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso, agarre estrecho.
- Filas de polea sentado, 4 series, Pirámide, 45 segundos de descanso.
- Encogimiento de hombros con barra, 3 series, 8-10 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Encogimiento de hombros con mancuernas pesadas, 3 series, 10-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
El entrenador George Farah resalta la importancia de los ejercicios de espalda de La Roca, especialmente los encogimientos de hombros, que le permiten conseguir el increíble trapecio por el que es tan conocido.
Farah explica que la espalda es un grupo muscular muy complejo, y por eso en el entrenamiento de La Rocase incluyen dos tipos de pulldown (ancho y angosto), para poder trabajar de forma integral esa parte del cuerpo, desde diferentes ángulos.
Rutina La Roca para el Sábado: Brazos
- Una hora de cardio en máquina elíptica y máquina Stairmaster (escaladora): Media hora a ritmo constante en cada una.
- Una hora y media de rutina de levantamiento de pesas (ejercicios de brazos y abdominales).
Detalles del entrenamiento del Sábado
- Empujones de tríceps N° 1, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso, agarre normal.
- Empujones de tríceps N° 2, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso, agarre estrecho.
- Skullcrushers (Tritura cráneos) de tríceps acostado, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Curls de bíceps con barra, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Curls en máquina Predicador, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Curl martillo con mancuernas, 3-4 series, 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso, alterno.
- Abdominales dobles, 3 series, 25 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Abdominales bicicleta, 3 series, 25 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Abdominales inversos, 3 series, 25 repeticiones, 45 segundos de descanso.
Para el entrenador George Farah, ejercitar bíceps y tríceps debe enfocarse en el método y la intensidad del entrenamiento, más que en el aumento del peso a levantar.
Los músculos de los brazos son más pequeños y si vas con demasiado peso no resistirán. Por eso, vale más la pena aumentar repeticiones con un menor peso a levantar.
Recuerda seguir estos consejos en tu próxima visita al gimnasio. Si los aplicas, junto con una alimentación adecuada (¡La Roca come 7 veces al día!) seguramente conseguirás los resultados que deseas.
Te deseamos el mayor de los éxitos en tu intento por parecerte a La Roca.
Si te pareció útil y conoces a quienes les interese mantenerse en forma y buscan un buen ciclo de entrenamiento, comparte este artículo con tus amigos de las redes sociales para que tus conocidos aprendan más sobre esta alternativa.
También puedes dejarnos tu experiencia o tus dudas en nuestra caja de comentarios, estaremos atentos a responderlas.
Ver También:
- Entrenamiento para definir abdominales inferiores
- Entrenamiento De CrossFit: Qué Es, Beneficios, Riesgos Y Cómo Hacerlo En Casa
- Entrenamiento espartano
