Siempre ha existido un gran mito acerca del café, mitos controversiales que nos ponen alerta o que no nos importan y los dejamos pasar.
Dependiendo a quien le preguntas, vaa a ser la respuesta que vas a recibir, unos dirán que es una bebida súper saludable y otros dirán que es lo peor bebida que puede existir.
Pero a pesar de todas las cosas malas que has escuchado, existen muchas cosas buenas que te puedo pláticar del café.
Un ejemplo, es una bebida alta en antioxidantes y está asociada a la reducción del riesgo de algunas enfermedades.
Sin embargo… también contiene altas cantidades de cafeína, el cual es un estimulante que puede causarle problemas a las personas y perturbar su sueño.
En esté artículo, buscamos dar más detalles de los efectos del café sobre la salud, los pros y los contras de este maravillosa bebida.
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El café es rico en Antioxidantes, además contiene muchos nutrientes Esenciales.
El café va más alla de una bebida de color marrón… muchos de los nutrientes que contienen los granos de café hacen de esta una bebida grandiosa.
Una taza de 240 ml ( 8 oz) de café contiene (1):
- Vitamina B2 (Riboflavina): Contiene el 11% de la dosis DDR (Dosis diaria Recomendada).
- Vitamina B5 (ácido Pantoténico): Contiene el 6% de la DDR (Dosis diaria Recomendada).
- Vitamina B1 (Tiamina): Contiene el 2% de la DDR (Dosis diaria Recomendada).
- Vitamina B3 (Niacina): Contiene el 2% de la DDR (Dosis diaria Recomendada).
- Folato: Contiene el 1% de la DDR (Dosis diaria Recomendada).
- Manganeso: Contiene el 3% de la DDR (Dosis diaria Recomendada).
- Fósforo: Contiene el 1% de la DDR (Dosis diaria Recomendada).
Aunque no parezca mucho, si empiezas a multiplicar estos valores por la cantidad de tazas que tomas diariamente, ya empieza a tiene una ingesta significativa de nutrientes.
Pero lo que realmente impresiona del café, es su alto contenido de antioxidantes.
Una persona promedio, con una dieta occidental típica, consigue más antioxidantes del café que de las frutas y verduras combinadas (2,3).
Conclusión: El café contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales, pero si sumas todas las tazas que consumes diariamente, ya es una cantidad significativa. Lo que más nos sorprende del café es su gran cantidad de antioxidantes que contiene.
El Café contiene Cafeína, un estimulante que puede Acelerar tu metabolismo y mejorar la función cerebral
La cafeína es el psicoactivo más consumido en todo el mundo (4). Los tés, el chocolate y los refrescos contienen cafeína, pero la sustancia con mayor cantidad de cafeína sigue siendo el café.
Una sola taza de café, puede contener de 30 hasta 300 mg de cafeína, pero en promedio una taza de café contiene 90 a 100 mg. La cafeína es el estimulante más conocido en el mundo. Dentro del cerebro, la cafeína bloquea la función del neurotransmisor inhibitorio (hormona cerebral) llamada adenosina.
Cuando se bloquea la adenosina, la cafeína está aumentando la actividad del cerebro y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Estas reducen el cansancio y nos hace sentir más alertas (5,6).
Existe una gran cantidad de estudios que demuestran que la cafeína puede aumentar a corto plazo la función cerebral… incluyendo una mejora nuestro estado de ánimo, el tiempo de reacción, el estado de alerta y la función cognitiva en general (7,8).
Además la cafeína puede aumentar el metabolismo en un 3-11% e incluso puede aumentar el rendimiento deportivo, un 11-12% en promedio (9, 10,11,12).
Sin embargo… estos efectos se presentan a corto plazo. Ya que si consumes todos los días café, vas a aumentar la tolerancia a la cafeína y los efectos serán muchísimo menos potentes (13).
Aunque todo parezca color de rosa, el café también tiene algunos efectos negativos, que voy a mencionar más adelante.
Conclusión: La cafeína es el principal compuesto activo y estimulante del café. A Corto plazo Puede causar un aumento de energía, en la función cerebral, acelerar el metabolismo y el rendimiento en deportistas.
El café puede proteger a tu cerebro del envejecimiento, Reduciendo el riesgo de Alzheimer y Parkinson.
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común y principal causa de demencia. Algunos estudios han demostrado que los consumidores de café, tienen un 65% menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (14,15,16).
El Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y es causada por la muerte de neuronas como la dopamina. Los consumidores de café redujeron el riesgo de un 32 a 60% de contraer Parkinson. Cuanto mayor sea el consumo del café, menos riesgo de contraer una enfermedad (17, 18, 19,20).
Conclusión: Varios estudios demuestras que los consumidores de café reducen el riesgo de demencia, Alzheimer y la Parkinson durante la vejez.
Los Consumidores de café tienen un menor riesgo de contraer diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles elevados de azúcar.
Hoy en día esta es una enfermedad muy común (epidemia)… Se ha incrementado 10 veces en unas décadas y afecta a más de 300 millones de personas.
Interesantemente, los consumidores de café tienen un porcentaje reducido a desarrollar esta enfermedad, algunos estudios demuestran que los consumidores de café tienen un 23 a 67% emnos riesgo de convertirse en diabéticos (21, 22,23,24).
En un estudio amplio, que analizaba 18 estudios con una población de 457,922 personas, se acsocaiba que cada taza de café consumida diariamente estaba vinculada a un 7% menor riesgo de contraer diabetes tipo 2 (25).
Conclusión: Una gran cantidad de estudios han demostrado que los consumidores de café tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los Consumidores de café tienen un menor riesgo de contraer una enfermedades del Hígado.
El hígado es un órgano muy importante y que realiza cientos de funciones dentro del cuerpo. Es muy sensible a los excesos de alcohol y exceso de fructosa.
La enfermedad terminal del hígado se llama cirrosis, e involucra la mayor parte del hígado, ya que es reemplazado por tejido cicatrizado.
Los bebedores de café tienen un 84$ menos riesgo de contraer cirrosis, un efecto menor todavía para aquellas personas que beben 4 o más tazas por día (26, 27,28).
El cáncer de hígado, es bastante común… Es la segunda muerte principal debida a cáncer en todo el mundo. Los consumidores de café tienen un 40% menos riesgo de contraer cáncer de hígado (29,30).
Conclusión: Los consumidores de café, tienen un riesgo menor de desarrollar cirrosis o cáncer de hígado. Cuanto más café beban, menor es el riesgo.
Los Consumidores de café tienen un menor riesgo de caer en depresión o de suicidarse.
La depresión se ha vuelto un problema muy común. Es el trastorno mental más común en el mundo y reduce significativamente la calidad de vida.
En un estudio en la universidad de Harvard realizado en el 2011, se encontró que las personas que bebían café tenían un 20% menos riesgo de caer en depresión (31). En una revisión de los 3 estudios, las personas que bebieron 4º más tazas de café por día eran 53% menos propensos a suicidarse (32).
Conclusión: Los estudios han demostrado que los consumidores de café tienen un menor riesgo de caer en depresión y son menos propensos a suicidarse.
Los consumidores de café pueden vivir más tiempo, según algunos estudios realizados.
Debido a que los consumidores de café tienen un menor riesgo a contraer enfermedades comunes, mortales (incluyendo el suicidio), tiene sentido que consumir café puede ayudarte a vivir más tiempo.
En Realidad, hay muy buena evidencia para apoyar estos hechos. Un estudio publicado en el New England Journal Of Medicine en el 2012 examinó los hábitos de 402,260 personas entre los 50 y 71 años de edad (33).
En este estudio, las personas que tomaban café tenían un riesgo muchísimo menor de morir durante un periodo de 12 a 13 años que se realizó el estudio. El punto clave parece ser beber entre 4-5 tazas de café por día, donde los hombres redujeron el riesgo un 12% y las mujeres un 16%.
Conclusión: Algunos estudios realizados han demostrado que los consumidores de café pueden vivir más tiempo, lo que tiene sentido ya que el consumir café reduce el riesgo de muchas enfermedades. El efecto más fuerte se observó en el consumo de 4 a 5 tazas de café durante el día.
La cafeína puede causar ansiedad y Problemas de sueño.
Creo que no únicamente es importante mencionar las cosas buenas del café, sino también las cosas malas. Aunque en realidad… hay muchos puntos positivos dentro de los negativos cuando hablamos del café (depende de cómo lo vea la persona).
Consumir mucho café te puede llevar al nerviosismo, ansiedad, palpitaciones en el corazón y puede incluso causar ataques de pánico (34).
Si eres sensible a la cafeína y tendencias a estimularte rápidamente, tal vez consumir café no sea una buena idea para ti.
Otro efecto secundario, es que puede interrumpirte el sueño (35). Si el café reduce la calidad de tu sueño, entonces evita consumir café durante la tarde, en un ejemplo, no consumas café después de las 2:00 pm.
La cafeína tiene un efecto diurético y un efecto de aumento de la presión, por esto generalmente desaparece con el uso regular del café. Sin embargo, puede existir un aumento en la presi´no arteria de 1-22 mm/hg (36, 37,38).
Conclusión: La cafeína puede tener varios efectos negativos, como es la ansiedad, la interrupción del sueño, pero depende de cada persona y de la tolerancia a la cafeína.
La cafeína es adictiva y no tomar las tazas necesarias puede llevarte a la desesperación
Uno de los grandes problemas de la cafeína es que te puedes volver adicto a la cafeína. Esto sucede cuando consumes cafeína regularmente. O bien si deja de funcionar como funcionaba antes, o si necesitas una dosis mayor para conseguir los efectos que conseguías antes (39).
Cuando las personas se abstienen de tomar café, tienen síntomas de abstinencia como es el dolor de cabeza, cansancio, confusión mental e irritabilidad. Esto puede durar unos días (40,41). La tolerancia y la abstinencia son características de una adicción física.
A Muchas personas no les agrada la idea de ser adictos a una sustancia química para poder funcionar correctamente.
Conclusión: La cafeína es una sustancia adictiva, que puede conducir a la tolerancia y que las personas que dejan de consumirla tienen síntomas de abstinencia como es dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad.
La diferencia entre café normal y descafeinado.
Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar de café regular. El descafeinado se logra sumergiendo los granos de café en un producto químico.
Cada vez que se hace esto, un porcentaje de cafeína se disuelve con el disolvente, este proceso se repite hasta que la cafeína se ha eliminado.
De hecho, el café descafeinado si contiene cafeína, pero muchísimo menos que el café regular.
Desafortunadamente, no todos los beneficios del café regular se aplican al café descafeinado. Por ejemplo, algunos estudios muestran que la reducción del riego de diabetes tipo 2, el Parkinson o las enfermedades del hígado solo se da para las personas que beben café regular.
Conclusión: el café descafeinado se hace sumergiendo los granos del café en unos solventes para reducir los niveles de cafeína. El descafeinado no tiene todos los mismos beneficios de salud que el café regular.
Esto es lo que debes de tener en cuenta para obtener los máximos beneficios de Salud
Hay varias cosas que puedes hacer para maximizar los beneficios de tu salud cuando bebes café. Lo más importante es NO AÑADIR algo que perjudique a tu salud, esto incluye azúcar y cualquier calase de crema que contenga químicos artificiales.
Otras cosas que hay que tomar en cuenta es utilizar filtro de papel. El café sin filtrar ( como el de prensa turca o francesa) contiene cafestol, una sustancia que puede aumentar tus niveles de colesterol (42,43).
También hay que tener en cuenta que algunas bebidas de lugares como starbucks contienen cientos de calorías, estas bebidas no son saludables.
Conclusión:
Es importante no poner azúcar o crema cargados de químicos. Elaborar el café con un filtro de papel puede deshacerse del cafestol, el compuesto que eleva el colesterol.
¿Debe de tomar café?
Hay algunas personas que definitivamente quieren evitar o limitar el consumo de café, especialmente las mujeres embarazadas. Problemas con ansiedad, presión arterial alta o insomnio también deben evitar el consumo de café por un tiempo para ver si esto ayuda a sus problemas.
También existe evidencia que las personas que metabolizan lentamente la cafeína tienen un mayor riesgo de un ataque de corazón (44).
Bueno, creo que esto sería todo, al parecer, para las personas promedio el café puede tener efectos beneficiosos sobre la salud. Si usted no bebé café, no cree que estos beneficios son una buena razón para empezar a beber café?, aunque también hay que tomar en cuenta las desventajas.
Pero si usted ya toma café, disfrútelo, los beneficios superan con creces los aspectos negativos del café.
