Existen alimentos para ganar masa muscular como son: huevos, pescado, carnes magras, entre otros. El objetivo de consumirlos es lograr un mayor tono y desarrollo muscular. Mientras más masa muscular tenga el cuerpo menos grasa se acumulará.
Realizar ejercicio ayuda a aumentar la masa magra del cuerpo, especialmente el ejercicio de fuerza, trabaja los músculos del cuerpo superior e inferior de la espalda (hombros, brazos, abdominales, muslos y glúteos) por ejemplo: haciendo pesas se desarrolla masa muscular. Lo recomendable es realizar entrenamientos cortos e intensos por lo menos tres veces por semana, y complementarlos con la ingesta de alimentos que aumenten tu masa muscular.
Pero, a veces la mayoría de las personas se enfoca sólo en el entrenamiento, pero la alimentación es clave, y hay una gran variedad de alimentos para ganar masa muscular que con los nutrientes que poseen, pueden contribuir al desarrollo muscular.
Alimentos para ganar masa muscular:
Alimentos que te ayuden a ganar masa muscular de origen animal deben contener proteínas de alta calidad, bajas en grasa, esto además puede a ayudar a perder peso y/o mantenerlo.
Las carnes rojas tienen alto contenido de hierro, esencial para la adecuada oxigenación de los tejidos, además proveen proteínas de gran calidad; una buena opción para consumir es la carne de vaca. Los pescados como el salmón, arenque, contienen omegas 3, creatinina y ácidos grasos esenciales. Las aves, como el pollo, aportan todos los aminoácidos necesarios para aumentar masa muscular, consume pechuga de pollo (150gr), la ventaja de esta carne magra es que se puede cocinar de diversas formas. El pavo es una de las fuentes de proteína más magras que hay y es baja en sodio.
Productos de origen animal como la leche, yogur, huevos. Son excelentes opciones para ganar masa muscular, y para incluirlos en la dieta.
Los huevos son una fuente de proteínas completa, contiene un alto nivel de leucina y tiene los ochos aminoácidos esenciales que necesitamos. Por otro lado, el yogur y la leche son alimentos que además de proveer proteínas de alto valor biológico, contienen vitaminas A, D y minerales como: calcio, magnesio, potasio, que ayudan a un adecuado funcionamiento muscular y osteoarticular.
- Soya: contiene proteínas de origen vegetal, y es de lo pocos alimentos que contienen los 8 aminoácidos esenciales. Algunos estudios han comprobado que las proteínas que contiene la soya, pueden ayudar a la construcción de músculo.
- Legumbres y frutos secos: este tipo de alimentos proporcionan proteínas de origen vegetal, puedes consumir: frijoles, lentejas, nueces, almendras etc. Además contienen buen aporte de fibra.
- Frutas y verduras: Destacan el plátano por su aporte de potasio, los cítricos como buena fuente de vitamina C, contribuyen a la absorción de hierro. Pero, no olvides incluir todas las frutas y verduras en tu dieta diaria, ya que aportan nutrientes necesarios. Las espinacas contribuyen al desarrollo de mayor masa muscular.
Se aconseja llevar una dieta balanceada, incluyendo alimentos para ganar masa muscular, añadir refrigerios incluyendo los tres macronutrientes: Grasas, proteínas, carbohidratos después de tu entrenamiento diario. Beber suficiente agua para así hidratar las células de tu cuerpo, y ayudar a los músculos a recuperarse del esfuerzo al que fueron sometidos durante el entrenamiento. Dormir bien, tener un buen descanso y recuperación son factores muy importantes para permitir el crecimiento muscular.
