En este artículo te voy a citar todos los alimentos ricos en calcio para que puedas incluirlos en tu dieta cotidiana, pues es importante que a partir de tu dieta saludable y equilibrada puedas recibir todos los nutrientes que incluyen minerales y vitaminas.
Del mismo modo que puedes necesitar saber para qué sirve el ácido folico, una vitamina importante para la prevención y tratamiento de diversas enfermedades, en este caso sabiendo los alimentos ricos en calcio también podrás prevenir enfermedades relacionadas con la materia ósea. Por ello los voy a listar:
Por ejemplo entre las hortalizas y verduras deberás consumir brócoli, grelos, acelga, cardo, berro, cebolla, col rizada y espinaca.
Como legumbres consume la soja, lentejas, garbanzos y judías blancas.
Como productos lácteos ten en cuenta la leche de vaca entera, la semidesnatada, la desnatada, la condensada y en polvo, el queso fresco de Burgos, el queso parmesano, el manchego curado y semicurado, el Roquefort o azul, el emmental, el cortado en porciones, el gallego, el Gruyere, el cheddar, el de bola, el Cabrales y el manchego fresco, el petit suisse, el yogur entero y el desnatado, el helado.
Como alimentos de mar o río, ten en cuenta la de salmón, el besugo, el lenguado, las sardinas frescas y en lata en aceite o en salsa de tomate, los boquerones con espinas, las gambas, los camarones, los berberechos al natural y los mejillones.
También incorpora las galletas de chocolate, las dulces o María, el chocolate con leche, los frutos secos, los higos secos y la yema de huevo.
Como pudiste darte cuenta a pesar de que siempre se cita la leche y los derivados lácteos como fuentes de este mineral, también puede ser adquirido a partir de carnes de pescados y de vegetales como los citados incluyendo también a las legumbres y a los frutos secos, sin dejar de lado las frutas que también lo aportan como la naranja de ombligo, la mandarina y el jugo de naranja enriquecido con calcio.
Ahora bien si necesitas conocer su aporte con más detalle, entonces toma en cuenta cuantos miligramos aporta cada 100 gramos del alimento:
Un yogur de 100 gramos aporta 145 MG.
100 gramos de leche de cabra aporta 146 MG.
100 gramos de leche de oveja aporta 230 MG.
100 gramos de leche de vaca aporta 120 MG.
100 gramos de higos secos aporta 200 MG.
100 gramos de canónigos aportan 192 MG.
100 gramos de brócoli aportan 138 MG.
100 gramos de olivas aportan 82 MG.
100 gramos de calamares aportan 263 MG.
100 gramos de limones aportan 58 MG.
100 gramos de boquerones aportan 203 MG.
100 gramos de mandarinas aportan 49 MG.
100 gramos de anguilas de río aportan 414 MG.
100 gramos de dátiles aportan 68 MG.
100 gramos de gambas aportan 305 MG.
100 gramos de alcachofas aportan 44 MG.
100 gramos de ostras aportan 117 MG.
100 gramos de calabaza aportan 39 MG.
100 gramos de judías verdes aportan 65 MG.
100 gramos de col aporta 61 MG.
100 gramos de perejil aportan 240 MG.
100 gramos de endivias aporta 80 MG.
100 gramos de puerros aportan 62 MG.
100 gramos de espinacas aportan 98 MG.
100 gramos de rábanos aportan 43 MG.
100 gramos de zanahorias aportan 44 MG.
1 taza de brócoli hervido aporta 62 MG.
1 taza de repollitos de Bruselas hervidos aportan 56 MG.
10 higos secos aportan 140 MG.
1 naranja de ombligo mediana aporta 60 MG.
Una taza de jugo de naranja enriquecida con calcio aporta 300 MG.
2/3 taza de pasas aporta 48 MG.
Como puedes darte cuenta llevando a cabo una dieta cotidiana variada y equilibrada puedes adquirir el requerimiento necesario a partir de los alimentos ricos en calcio.
