Una preocupación que suele rondar la mente de muchas madres, es cómo bajar el peso que se acumuló en sus cuerpos durante los meses del embarazo.
Más aún, después de que el bebé llega a casa, la reorganización de la rutina diaria se torna fundamental para volver a la actividad física y no caer en la tentación de andar husmeando en la heladera para calmar la ansiedad.
Si este es tu caso, aquí tengo unos excelentes consejos.
1.- Levantarse y Moverse
Si bien, es verdad que muchas mujeres no duermen bien, están agotadas y no están preparadas para realizar ejercicio hasta unas seis semanas después del parto, puedes empezar a dar unas vueltas alrededor de la cuadra o una plaza cercana (solo si no experimentas sangrado o molestias). Una vez pasado el chequeo de las seis semanas, podrás realizar cardio de 20 a 30 minutos de 3 a 5 veces por semana.
El objetivo es ponerte de nuevo en movimiento, ya que, con el simple hecho de empujar el cochecito de 1,5-3 kilómetros en 30 minutos, o subir y bajar escaleras unos 15 minutos, quemas alrededor de 150 calorías. También puedes probar algunos ejercicios de rehabilitación abdominal. Y en caso de que quieras retomar tu actividad sexual, puedes hacer los ejercicios Kegel para fortalecer los músculos de la zona perineal, que además evitan los problemas de incontinencia urinaria.
2.- Amamantar
El simple hecho de amamantar, requiere de 600 a 800 calorías al día, aunque se esté en una posición cómoda y relajada. Por ese motivo, algunas mujeres pueden perder gran parte de su grasa corporal. No obstante, hay que considerar que, una vez que el bebé deje de amamantarse, las demandas energéticas bajarán y será necesario reajustar la dieta, disminuyendo la cantidad de calorías e incrementando el ejercicio.
3.- Levantar Pesas para Ganar Músculos y Fuerza
El levantamiento de pesas es un excelente medio para acelerar el metabolismo, gracias al incremento muscular que desarrolla. En vez de ir al gimnasio, puedes contratar a un entrenador personal, certificado en entrenamiento pre y posnatal, durante unas semanas para encausar tu entrenamiento.
4.- Evaluar la Cantidad de Calorías y la Grasa
Rechaza los productos con calorías vacías como refrescos y papas fritas, y evita las dietas de moda que eliminan grupos completos de alimentos, ya que podrían estar restringiendo nutrientes importantes para ti.
Elige dietas variadas y ricas en nutrientes, dotadas de proteínas magras, como:
- Lácteos y carnes bajos en grasas.
- Granos enteros.
- Frutas y verduras frescas.
Los expertos aconsejan no comenzar una dieta inmediatamente después del parto, debido a que debes privilegiar el proceso autoreparativo que se está efectuando en tu cuerpo.
Es muy importante aumentar el consumo de frutas y verduras crudas, y repartir las comidas en varias ingestas pequeñas y frecuentes para mantener los niveles de glucosa e insulina constantes, evitando así, el hambre excesiva y la acumulación de grasa corporal.
No hay que excederse con los jugos, ya que las futas contienen bastantes calorías y todo el aporte de vitamina C que necesitas es un pequeño vaso de jugo de naranja al día. En caso de que tengas sed, es mejor tomar agua pura y fresca (1, 2).
Si quieres conocer más de una dieta para bajar de peso después del embarazo haz click aquí.
5.- Tomar Siestas
Se ha comprobado que dormir ayuda a bajar de peso, porque no tienes la necesidad de comer grandes cantidades de alimentos, especialmente los azucarados que te proporcionan energía extra.
Hay que considerar que el cambio de ciclos de sueño-vigilia, dada la atención hacia el bebé, puede ocasionar alteraciones en el metabolismo y dificultar la pérdida de peso después del parto. Así que, cuando el bebé toma una siesta, es el momento ideal para que lo hagas tú también, mejorando tus niveles de energía y alerta.
No hay que olvidar que el estrés puede ocasionar que no tengas un sueño reparador, elevando los niveles de cortisol que estimulan la tendencia a acumular grasa abdominal.
6.- Comer Bocadillos Saludables
El exceso de azúcar o carbohidratos simples puede elevar la glucemia y la insulina, causando un apetito renovado de más golosinas y reproduciendo el ciclo, haciéndote aumentar de peso.
Para no caer en las tentaciones, hay que mantener alejadas las golosinas azucaradas, sustituyéndolas por alimentos saludables y de alto valor nutritivo.
Hay que disponer de lácteos y sus derivados bajos en grasas, pues varios estudios han demostrado que el calcio colabora con la pérdida de peso, por medio del bloqueo de una hormona que favorece la acumulación de grasa corporal.
Otros grandes aliados de la saciedad, la regularización del apetito y la energía, son los bocadillos altos en fibra, como higos, pasas y galletas de trigo integral.
7.- Conectarse Con Otras Madres
Hacer causa común para la práctica de ejercicio regular con otras madres, te hará sentir apoyada y gozar de compañía e incentivo adicional (3, 4, 5, 6, 7).
Un rato de charla amistosa ayuda a relajarse, compartir datos y hacer más llevadera la rutina diaria.
La adaptación gradual madre-hijo, generará un conocimiento recíproco que redundará en mayor tranquilidad y organización del quehacer diario, que te permitirá disponer de tus tiempos, sin desatender al bebé y realizar unos minutos de actividad física para relajarte y mejorar la figura.
Comparte con nosotros todas tus inquietudes, estamos muy contentos de que nos acompañes.
Que tengas un excelente día.
