Perejil: para qué sirve, 11 beneficios, vitaminas, datos nutricionales + recetas

El perejil quizás no sea tan popular como la manzanilla o el jengibre. Pero aporta grandes beneficios a la salud. Aquí te comentaremos sobre el perejil: para qué sirve, 11 beneficios que nos trae su consumo y otros datos más.

¿Qué es el perejil?

El perejil es una planta de la familia de las umbelíferas, mismo grupo del hinojo y el apio. Se trata de una hierba fresca aromática proveniente de la planta de petroselinum.

Este es el perejil

La planta y su aceite esencial han sido empleados por la medicina popular como un remedio antiséptico, diurético, agente antinflamatorio y desintoxicante natural.

 

Datos nutricionales del perejil

Por cada medía taza de perejil fresco picado ganarás los siguientes nutrientes. A su derecha, un porcentaje del consumo diario recomendado del mismo: (Referencia)

  • 40 miligramos de calcio (4 %)
  • 48 miligramos de folato (12 %)
  • 92 miligramos de hierro (10 %)
  • 168 miligramos de potasio (4 %)
  • 16 miligramos de magnesio (4 %)
  • 40 miligramos de vitamina C (54 %)
  • 128 miligramos de vitamina A (15 %)
  • 496 miligramos de vitamina K (554 %)
  • Nada de azúcar, grasas, proteínas o fibra. Solo 8 calorías

Los compuestos que hacen del perejil una planta tan beneficiosa son:

  • Vitamina C
  • Cumarinas (bergapteno, imperatorina)
  • Aceite esencial (apiol, miristicina)
  • Los flavonoides (la apiína, la luteolina, la apigenina y sus glicósidos)

 

¿Para qué sirve el perejil en la cocina?

Es una de las hierbas más usadas en la cocina del medio oriente y en otros tipos de cocina como la mexicana. Muchas veces se usa en la cocina para adornar, pero la mayor parte de las veces se usa como una especia. Hay 2 tipos de perejil de ojo lisa y hoja rizada.

Así se miran los distintos tipos de perejil:

El perejil rizado probablemente es el más usado como adorno, pero los dos son usados con frecuencia en la cocina.

¿Para qué sirve el perejil para la salud?

En un informe publicado en la Revista de Medicina Tradicional China se informó que el perejil se ha utilizado para el tratamiento de la hipertensión, trastornos gastrointestinales, enfermedades urinarias, cardíacas, dérmicas y diabetes. (Referencia)

Sus aportes benéficos provienen de sus ingredientes activos flavonoides, antioxidantes, compuestos fenólicos y de nutrientes como vitaminas A, C y K. También suma aceites esenciales como el apiol y la miristicina, todos seguros para añadir a la dieta.

Se sabe que elimina los radicales libres, protege al cerebro y al corazón del daño celular, es antibacteriano, antimicótico, previene la diabetes y calma dolores de estómago, por su capacidad antinflamatoria y reguladora de las disposiciones. (Referencia)

Aunque la ciencia demanda más evidencias con base científica, la mayoría de los estudios confirman todos estos beneficios.

El perejil y su aceite esencial están asociados con la ayudar a combatir los siguientes síntomas y trastornos:

Beneficios del perejil para tu salud

1. Combate el mal aliento

Su cualidad antibacteriana y antiséptica eliminará las bacterias que causan el mal aliento y refrescará la cavidad bucal, siempre que el problema no sea falta de cepillado, gingivitis u otros problemas dentales. (Referencia)

Lee nuestra guía sobre cómo eliminar y prevenir el mal aliento permanentemente

2. Protege la salud de tus ojos y piel

Los antioxidantes contentivos en su vitamina A, provitamina A carotenoide y betacaroteno, ayudan a proteger la córnea y a la retina de los daños naturales por el envejecimiento, lo que previne las cataratas y la degeneración macular.

La vitamina A combate los signos de envejecimiento en la piel y la protege, como también a los ojos, de los efectos provocados por la luz ultravioleta. Puede ser un factor importante en la prevención del cáncer de piel.

3. Protege tus huesos

Sus altos contenidos de vitamina K mantienen la densidad ósea minimizando riesgos de fracturas.

Esta vitamina funciona en conjunto con el calcio, fósforo, magnesio, vitamina D, entre otros nutrientes valiosos para mantener tus huesos sanos.

4. Mejora la digestión

El perejil y su aceite esencial alivian síntomas y trastornos gastrointestinales como inflamación, estreñimiento, gases, náuseas e indigestión. (referencia)

Según las prácticas Ayurveda, la planta beneficia a la digestión porque su aceite promueve la producción de bilis y jugos gástricos, necesarios para el correcto funcionamiento de las enzimas involucradas en la absorción de nutrientes y alimentos.

Diluye un poco de aceite esencial de perejil en tu ducha o sóbate con él en el estómago para sentirte mejor.

Lee nuestra guía sobre cómo mejorar tu digestión naturalmente

5. Combate infecciones en el tracto urinario, de la vesícula biliar y cálculos renales

El perejil reduce los cálculos renales, la inflamación en la vejiga y riñones y la retención de orina.

La raíz y sus hojas son beneficiosas contra la ictericia y enfermedades venéreas en el bazo e hígado.

Es popular por su capacidad para expulsar el exceso de materia mucoide, venenos acuosos y las flatulencias, lo que reduce las glándulas agrandadas e inflamadas.

Emplea la planta si otros remedios fallan en la reducción de la edema.

Su té calma los vasos sanguíneos, específicamente las arteriolas y los capilares. También sirve para desintoxicar al cuerpo y tratar los cálculos renales y de vejiga.

Prepara y bebe dos tazas concentradas durante el día.

6. Es diurético natural y desinflama el estómago

Se sabe por un estudio emprendido en ratas en 2002 por la Universidad Americana de Beirut, en el Líbano, que el perejil puede usarse como diurético natural para desinflamar el estómago y aliviar la retención de agua. (Referencia)

Los roedores que recibieron un extracto de semilla de la planta mostraron un aumento importante en el volumen de la orina, que produjeron durante las siguientes 24 horas. (Referencias)

La hierba mejora la salud digestiva porque ayuda a estimular la producción renal de orina y extrae el exceso de agua del abdomen, donde pueden provocar indigestión y molestias estomacales.

Lee nuestra guía sobre las mejores hierbas y especias para desinflamar el estómago

7. Suma propiedades antifúngicas y antibacterianas

El aceite esencial de perejil obtenido de las raíces, hojas y semillas, es efectivo para eliminar hongos e imperfecciones en la piel causadas por bacterias, por ser antimicrobiano.

Se emplea comúnmente en detergentes, perfumes, jabones y otros productos de higiene personal, por su capacidad para matar bacterias y eliminar olores. Por esta misma razón también puede provocar una reacción alérgica en la piel o quemaduras tópicas.

No lo apliques directamente a la piel sin antes mezclarlo con aceite de oliva, de coco o de almendras.

8. Es rico en antioxidantes flavonoides

El perejil suma antioxidantes flavonoides protectores como el alfa-caroteno, el betacaroteno, la luteolina, el licopeno y la apigenina, responsables de combatir enfermedades.

Estos favorecen a retrasar el proceso de envejecimiento al combatir el daño de los radicales libres y la inflamación del cuerpo.

Se sabe que la formación de radicales libres contribuye a la mayoría de las enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo enfermedades cardíacas, neurodegenerativas, cáncer y trastornos oculares.

Los adultos que recibieron altas cantidades de perejil en un estudio realizado en 1999 por el Instituto de Seguridad Alimentaria y Toxicología, mostraron una mejora significativa en la reducción de los niveles de estrés oxidativo, en comparación con aquellos que no recibieron la planta. (referencia)

A los participantes se les administró una dieta sin fuentes antioxidantes.

Los investigadores observaron que los marcadores de estrés oxidativos aumentaron durante la dieta restringida, pero el perejil revirtió estos signos durante la segunda mitad del estudio.

9. Proporciona aceites esenciales que ayudan a combatir el cáncer

El perejil suma miristicina, thujene, eugenol y limonero, componentes volátiles del aceite beneficiosos para el sistema inmune y que combaten el desarrollo del cáncer, carcinógenos que dañan el cuerpo, neutralizan el estrés oxidativo y ralentizan el crecimiento de tumores. (referencia)

Al perejil también se le conoce como una hierba “quimio protectora” porque protege al ADN del daño oxidativo, detiene la mutación celular y contribuye a inducir la apoptosis (muerte de células cancerígenas).

Según un estudio de la Asociación Estadounidense del Cáncer, la apigenina, uno de los compuestos del perejil, inhibe y retrasa significativamente el desarrollo de la síntesis de células del cáncer de mama y disminuye la multiplicación de los tumores mamarios. (referencia)

10. Aporta folato necesario para tu corazón

El ácido fólico es beneficioso para tu salud cardiovascular porque se necesita para procesar la homocisteína, aminoácido hallado en la sangre. Por tanto, la deficiencia de folato es muy peligrosa porque tiene un rol decisivo en la protección de tu corazón.La homocisteína es una molécula que puede ser delicada porque al salirse de control daña los vasos sanguíneos. Esto puede provocar un ataque cardíaco o derrame cerebral.

11. Ayuda a equilibrar tus niveles hormonales

Además de prevenir los defectos en el tubo neural que pueden producirse por una deficiencia de folato, el ácido fólico del perejil también es muy importante para un embarazo saludable.

Se cree que puede equilibrar los niveles de hormonas, efecto importante para prevenir los síntomas del síndrome premenstrual y mejorar la fertilidad.

12. Estimula el sistema inmunológico

El perejil aumenta tus defensas gracias a sus altos niveles de antioxidantes, incluidos la vitamina A y C. Esta última mantiene tus intestinos saludables, porción del tubo digestivo donde se encuentra gran parte de tu sistema inmune.

Tomar vitamina C regularmente está relacionado con niveles bajos de inflamación y con la prevención de enfermedades como cáncer de colon, asma, diabetes, artritis y la aterosclerosis.

¿Qué vitaminas y minerales tiene el perejil?

Es rico en vitamina C (133 miligramos por cada 100 gramos). Un poco más de media taza de perejil trae tanta vitamina C como una naranja entera. (Referencia)

Es una muy buena fuente de vitamina K (1640 miligramos por cada 100 gramos) que contribuye a la coagulación y a la salud de los huesos.

Es el vegetal de color verde que contiene más betacaroteno, provitamina A con funciones antioxidantes e inmunoprotectoras.

Suma mucho calcio (138 miligramos por cada 100 gramos). Un vaso de leche contiene la misma cantidad de calcio que una taza de perejil, pero la primera de estas no tiene la vitamina C ni el magnesio que se necesita para absorber el elemento químico, por lo que el perejil es una mejor opción.

Es fuente considerable de potasio (554 miligramos por cada 100 gramos).

Tiene una mayor concentración de hierro que las carnes rojas (6,20 miligramos por cada 100 gramos).

Buen contenido de fibra dietética.

Entre los beneficios del perejil se halla la gran concentración de boro, mineral que favorece a las mujeres menopáusicas y que previene y ayuda con la osteoporosis.

Es un alimento potente para proteger los huesos por su contenido en flúor.

Su color verde indica altas cantidades de clorofila que tiene beneficios antisépticos.Del perejil se utilizan todas sus partes.

Usos de la medicina natural más comunes del perejil

Diurético: se emplea para aumentar la secreción de orina por los riñones. Su acción diurética combate los edemas y las infecciones en las vías urinarias y  previene y trata los cálculos renales.

Bebe una infusión o un jugo elaborado con sus hojas, semillas y tallo.

Combate el mal aliento: su efecto antiséptico por la concentración de clorofila le hacen un buen desinfectante. Mejora tu aliento al masticarlo crudo.

Emenagogo: promueve la menstruación y calma sus dolores.

Hipotensor: su acción diurética y los altos índices de contenido de potasio hacen que el perejil también sea sugerido como un hipotensor.

Historia del perejil

Su nombre científico es petroselinum crispum. Está relacionado con el apio, las zanahorias y otras hierbas como el eneldo, anís y el comino.

El perejil proviene de la región central del Mediterráneo y sigue siendo un ingrediente importante en recetas del lugar. Sus primeros productores fueron los habitantes de Argelia, Túnez e Italia.

Se ha utilizado por siglos en la medicina popular como té para tratar la indigestión, el estreñimiento, infamación estomacal, cálculos renales y biliares.

Sus hojas y semillas siguen siendo empleadas por sus beneficios digestivos para aliviar las úlceras, gases, diarrea y cólicos.

Las semillas se han usado como una especia en países asiáticos. En la India se emplean para normalizar los ciclos menstruales, la pérdida de este y combatir los cólicos menstruales.

El perejil es parecido a la pimienta y se emplea en las cocinas del Medio Oriente y Europa. También le da un sabor fresco a muchas recetas.

Consejos para comprar perejil

Puedes comprar perejil en cualquier supermercado durante todo el año porque se cultiva en mucho países del mundo. Busca el que sea verde brillante y sin manchas marrones notables.

Hay dos tipos principales de perejil usados para las recetas comunes, de hojas rizadas y de hoja plana o italiano (referencia).

La mayoría de personas prefieren el primero de estos por su aspecto decorativo cuando se usa como guarnición en los platillos.

Comparado con el perejil rizado, el italiano tiene un sabor más fuerte y es más fácil de cultivar. Suman beneficios similares para tu salud.

El perejil fresco se puede almacenar hasta por una semana. Prolonga su frescura secándolo primero y envolviéndolo en un papel húmedo dentro de una bolsa de plástico en el refrigerador.

No laves el perejil hasta que lo vayas a usar para evitar que se marchite y estropee rápidamente. Cuando sea el momento, mételo en agua fría para quitarle la suciedad.

¿Cómo cocinar el perejil? + Recetas

Puedes añadir al perejil en platillos de pasta, guisos, adobos, sopas, salsas, ensaladas y licuados.

Su sabor fresco combina con los sabores del arroz, papas, pescado, pollo, ganso, cordero, carne de vaca y con casi cualquier vegetal.

La planta es el ingrediente estrella en muchos platillos alrededor del mundo. Por ejemplo, en Francia se emplea en el persillade, mezcla de perejil con ajo picado.

En Italia se usa en salsa verde, una mezcla de alcaparras, anchoas, ajo, vinagre y perejil.

En Brasil forma el cheiro-verde, condimento importante para los principales platillos del país. En Inglaterra se utiliza en una salsa que se sirve comúnmente sobre pescado.

La gremolata, mezcla famosa de perejil con ajo y limón, se halla en toda Europa.

En Asia Occidental, Medio Oriente y en el continente europeo, es común espolvorear los platillos con perejil fresco picado.

Otras recetas como el tabulé, plato tradicional del Medio Oriente que utiliza a la planta como uno de sus ingredientes principales, emplean grandes cantidades de la hierba picada, mezclada o cocinada.

Recetas de perejil

Salmón con costra de almendras

Demorará 20 minutos y alcanza para cuatro personas.

Ingredientes

  • 4 tazas de espinacas
  • ½ taza de almendras
  • 2 cucharadas de aceite de coco
  • 2 cucharadas de perejil finamente picado
  • 1 cucharada de ralladura de limón orgánico
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida y de sal marina
  • 4 filetes de salmón de Alaska capturados en la naturaleza

Elaboración

Muele las almendras en un procesador de alimentos. Mezcla este polvo en un plato con el perejil, la sal, la pimienta y la ralladura de limón.

Empaniza el salmón por ambos lados con la mezcla de almendras.

Calienta aceite en un sartén grande a fuego medio. Agrega el salmón y cocínalo de cada lado hasta que quedé cocido.

Sírvelo sobre una cama de verduras y dale un toque de jugo de limón fresco.

Abajo un video de cómo preparar esta receta: (solo agregale el perejil)

Fritata de jardín

La receta demora 45 minutos y alcanza hasta para 8 personas.

Ingredientes

  • 8 huevos batidos
  • ½ taza de queso rallado
  • 1 cebolla mediana picada
  • 1 calabacín pequeño picado
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • 1 pimiento rojo mediano picado
  • ¼ cucharadita de pimienta negra
  • 1 calabaza amarilla pequeña picada
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • ½ taza de jitomates cherry cortados por la mitad

Elaboración

Precalienta el horno a 176 °C.

Saltea las cebollas con el aceite de coco hasta que estén suaves y agrega las verduras picadas. Saltea nuevamente hasta que se suavicen.

Combina en otro recipiente los huevos con la sal, la pimienta, el perejil, la albahaca y el queso. Revuelve bien.

Vierte en el sartén la mezcla de huevo sobre las verduras y ponlas en el horno por 35 minutos.

Ensalada de espinaca con mango y nuez

Receta sencilla que dura solo 10 minutos y alcanza para 6 personas.

Ingredientes

  • 2 tazas de col rizada
  • 1 cucharada de miel
  • 1 taza de moras frescas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 1 cucharada de zumo de lima
  • 250 gramos de espinaca baby
  • 2 cucharadas de jugo de naranja
  • ½ mezcla de ensalada de primavera
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 2 mangos pelados y cortados en tiras
  • 1 cebolla roja pequeña en rodajas finas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • ½ taza de nueces picadas ásperas y tostadas
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
  • 2 mangos maduros pelados y hechos puré en la licuadora

Elaboración

Dora las nueces en un sartén pequeño a fuego medio por 4 minutos. Cuando se enfríen colócalas en una ensaladera junto a la espinaca baby, la col rizada, la cebolla, los mangos en tira y las moras.

Haz puré los mangos maduros y agrégalos con los demás ingredientes a la licuadora para mezclarlo bien, excepto el perejil.

Vierte este aderezo en un recipiente y agrégale la planta. Luego rocía el aderezo sobre la ensalada y sirve.

Efectos secundarios y peligros de comer perejil

Al tener medido control sobre los niveles hormonales y el ciclo menstrual, no debería ser consumido por embarazadas.

No hay estudios científicos que certifiquen la seguridad al consumir el perejil o emplear excesivamente su aceite.

Sus pequeñas cantidades de oxalatos de origen natural pueden ser un problema para personas con gota o cálculos renales. Tendrás cuidado con estos compuestos si tienes problemas con tu función renal o vesicular, ya que el perejil podría empeorar los síntomas.

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Ver También:

Referencia:

  1. Farzaei MH  y col. Parsley: a review of ethnopharmacology, phytochemistry and biological activities. J Tradit Chin Med. 2013 Dec;33(6):815-26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24660617
  2. Reider Vivanco T y col. Composición química del aceite esencial de Petroselinum crispum (Mill) Nyman ex A.W. Hill “perejil” y determinación de su actividad antibacteriana. Revistas de Investigacion UNMSM Perú Vol. 15, Núm. 2 (2012) http://revistasinvestigacion.unmsm.edu.pe/index.php/farma/article/view/2661
  3. Marin I y col. Chemical Composition, Antioxidant and Antimicrobial Activity of Essential Oils from Organic Fennel, Parsley,and Lavender from Spain. Foods. 2016 Mar 4;5(1). pii: E18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28231113
  4. Kuo CH y col. Apigenin has anti-atrophic gastritis and anti-gastric cancer progression effects in Helicobacter pylori-infected Mongolian gerbils. J Ethnopharmacol. 2014 Feb 12;151(3):1031-1039 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24374236
  5. S.I.Kreydiyyeh y col. The mechanism underlying the laxative properties of Parsley extract. Phytomedicine Volume 8, Issue 5, 2001, Pages 382-388 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711304700550?via%3Dihub

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