Conoce la rutina y dieta para aumentar masa muscular en mujeres, te daremos una guía sencilla de como hacerlo.
Las mujeres desean músculos fortalecidos y bien definidos para tener una figura atlética y saludable sin dejar de verse femeninas. Este aspecto se construye con perseverancia, buena alimentación, un programa de ejercicios y descanso.
Enumeraremos las bases para construir en mujeres músculos fuertes, definidos y saludables.
Bases para construir músculos en las mujeres
1. Entrenamiento estructurado respecto al peso y utilización de una sobrecarga progresiva
Entrenamiento de resistencia que consiste en el aumento progresivo de la fuerza. Se emplean mancuernas, bandas o las pesas rusas, kettlebells, para ejercitar grupos musculares.
La carga y la fuerza son los factores que inciden en el crecimiento del tamaño de la fibra muscular. El primero de ellos refiere al peso que se debe aumentar para hacer efectiva la sobrecarga progresiva.
La fuerza, con ella se consigue el aumento del músculo y una masa muscular más firme por el rompimiento de sus microfibras. Es en otra definición, los entrenamientos físicos o psíquicos que emprende un atleta en su preparación. (referencia)
Los dos tipos de carga a realizar durante el ejercicio son externa o física e interna o fisiológica.
La primera de ellas son indicadores de la exigencia física emprendida cuantificados en cantidad y calidad: ejercicios, velocidad, horas de entrenamiento o kilómetros. Se identifica cuantitativamente por componentes de la carga como duración, intensidad o volumen.
La carga interna implica las modificaciones resultantes del trabajo bioquímico, fisiológico y morfológico.
Un ejercicio de carga es, por ejemplo, trabajar los bíceps con mancuernas de 20 kilogramos en cada brazo, con 12 repeticiones de cuatro series y un tiempo de descanso no mayor a un minuto. Para este ejercicio se recomienda consumir un suplemento a base de proteínas y creatina.
El tiempo para notar los resultados de esta rutina dependerá de su intensidad. Si es un trabajo exigente serán inmediatos, de lo contrario, se verán a largo plazo.
El volumen refiere a la cantidad de trabajo medido en repeticiones. Tres series de cinco sentadillas equivalen cada una a un volumen total de 15 repeticiones. Debería ser con una carga mayor si te ejercitas con una serie de más repeticiones.
Los ejercicios de resistencia son necesarios para ganar volumen muscular. Estos se trabajan cuando el sujeto quiere definición atlética de su cuerpo.
El volumen consiste en la medida y cantidad de carga expresada en repeticiones, tiempo, tonelaje, kilómetros y series desarrollado en una sesión. Los dos tipos de volumen son global y parcial.
Aunque no hay conceptos uniformes, en el primero de ellos se cuantifica el volumen de todas las cargas y en el parcial se refiere al volumen de la carga de un determinado tipo de ejercicio.
Un ejercicio de volumen es, por ejemplo, hacer de 15 a 20 repeticiones con un peso de 10 kilogramos. Entre más repeticiones mayor será la definición de los músculos trabajados para una carga muscular.
La carga y el volumen son conceptos importantes dentro de un programa de ejercicios porque son generadores de fuerza y resistencia. Sin uno no hay el otro.
Entrenadores suelen afirmar que ambos están íntimamente asociado porque sin el primero no se consiguen las repeticiones y, en consecuencia, no hay musculatura definida ni mejor apariencia.
El objetivo de un programa de ganancia muscular está basado en el fortalecimiento gradual de la musculatura, mediante volúmenes de peso ajustados a tu fuerza. De otra manera podrías lesionarte.
El entrenamiento de fuerza y el culturismo son dos ejercicios para formar y tonificar músculos. Con el primero se obtiene más poder de levantamiento y se gana masa muscular magra, con el culturismo se moldea, define y se otorga volumen a la musculatura para un resultado armonioso y femenino.
En el entrenamiento de fuerza se debe considerar que:
- Mejorará la fuerza.
- Estimulará el crecimiento y figura muscular.
Las mujeres que deseen mejorar sus resultados y ganar masa muscular pueden mezclar el entrenamiento de fuerza con prácticas de musculación.
Lee nuestra guía sobre cómo aumentar la masa muscular
¿Cómo empezar a entrenar?
Lo mejor es familiarizarse con ejercicios como el press de banca, sentadillas, prensa, peso muerto, polea al pecho o lat pulldown, filas con mancuernas y sus variaciones.
Sigue un plan de objetivos con constancia y paciencia. Pregúntate lo siguiente cada vez que asistas al gimnasio:
- ¿Qué movimientos estoy haciendo?
- ¿Cuántas repeticiones por ejercicio debo hacer?
- ¿Cuántos tipos de ejercicios debo realizar?
- ¿Cuál es la duración de mis períodos de descanso y con qué frecuencia debo realizarlos?
- ¿Cuánto peso levanté en el último entrenamiento y cuánto debería levantar en esta sesión?
Programa un entrenamiento, empréndelo y sostenlo con el tiempo. Haz un registro de los ejercicios, de las repeticiones y del peso levantado en cada sesión. Serán útiles en la planificación de los siguientes entrenamientos y para notar los resultados en tu cuerpo.(referencia)
Incluye a tu rutina los siguientes ejercicios para resultados más efectivos.
Primer ejercicio
Las Barbell squats o sentadillas con barra: ideales para desarrollar la musculatura glútea. Inicia con 3 series de 5 a 8 repeticiones. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Segundo ejercicio
Hiperextensión ponderada: excelentes para trabajar los músculos de la espalda y glúteos. Inicia con 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Tercer ejercicio
Superconjunto: 2 o más ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a grupos musculares específicos, opuestos de músculos o circuito corporal total. Descansa 30 segundo entre cada ejercicio.
Beneficios de un programa de entrenamiento estructurado
Los músculos crecen con estímulos constantes que fuerzan su restructuración permanente. No aumentar el peso por largos períodos no hará crecer la masa muscular, por ello es importante la sobrecarga progresiva.
Con un registro de ejercicios compararás tu rendimiento y detectarás debilidades. También te servirá de motivación al también ver tu desarrollo en el papel.
Un programa estructurado de ejercicios es el plan, el trabajo general de lo que será el acondicionamiento final del cuerpo. Con este se gana aumento muscular, resistencia, carga y volumen.
Un correcto programa estructurado no debe permitir el estancamiento del peso por mucho tiempo, tampoco sugerir aumentar violentamente la carga de poco a excesivo. No ajustarse a un buen plan de trabajo implicaría fatiga o desgarro muscular y nadie quiere eso.
Un trabajo para principiantes dentro un programa estructurado serán, por ejemplo, ejercicios aeróbicos por dos semanas con peso menor al corporal. Luego añadir trabajos de carga, resistencia, fuerza y descarga. A la tercera semana añadir más repeticiones y después del mes de entrenamientos hacer carga por 30 días más.
Este programa también comprende la descarga con ejercicios físicos y CrossFit para que el cuerpo libere las pesas y evite la fatiga muscular.
El trasnocho tendrá un valor negativo importante en el rendimiento y resultados de los ejercicios. Los expertos recomiendan dormir mucho para la recuperación del cuerpo, al menos 8 horas en las noches.
Ningún plan de entrenamiento compensará una desbalanceada alimentación, por ello es importante también comer sano y balanceado. Controlar la alimentación optimizará resultados en pérdida de peso y aumento muscular.
La musculación y la disminución de la femineidad
Las mujeres temen perder su femineidad con el crecimiento de sus músculos pero, desde el aspecto fisiológico, para la mayoría de ellas es imposible que su musculatura se iguale a la de los hombres.
Una mujer no tendrá un cuerpo varonil por más pesas que levante y por más duro sea su entrenamiento. Lo que sí obtendrá serán músculos más fuertes y definidos.
Referirse a voluminoso en mujeres no es sinónimo de gran musculatura. Este es un concepto subjetivo porque cada quien entrena su cuerpo para obtener resultados específicos y más importante aún, esperados.
La mujer que tema perder su figura femenina solo tiene que definir el grado de volumen en su cuerpo y a partir de ello comenzar un programa estructurado de ejercicios. (referencia)
Ser una mujer voluminosa puede significar muy delgada, demasiada curvy, excesivamente suave o muy firme, típicas apreciaciones subjetivas.
Cada mujer responde diferente a los entrenamientos y los resultados estarán influenciados por su alimentación, días de entrenamiento, tipo de fuerza en los ejercicios, historial de entrenamiento, tipo de cuerpo y hasta la bioquímica individual.
Un ejemplo con Ana, Zaida y Fernanda para cerrar la idea. Todas levantan pesas pero…
Ana es alta y muy flaca por lo que se le dificulta ganar fuerza y masa. Zaida tiene una figura más pronunciada y atlética, ganar fuerza y grasa le es fácil, mientras que Fernanda es más pequeña, con extremidades más cortas y se le hace difícil levantar tanto peso.
Como has visto, las condiciones de estas tres chicas con cuerpos diferentes responden distintos a los mismos ejercicios de pesas.
Uno de los temores más frecuentes en mujeres es reducir sus pechos. Un ejercicio para evitar esto sin dejar de tonificar esta zona es un trabajo de repeticiones y pocas series, de 2 o 3 máximas en press de banca y hammer.
El levantamiento de pesas en mujeres tonifica los músculos, no los hace crecer.
2. Consumo de calorías, una necesidad
Un cuerpo armonioso es el resultado de comer alimentos y hacer ejercicios acertados para perder grasa. Para ello es necesario un superávit de calorías para reponer las agotadas en el trabajo muscular y metabolismo en general (referencia), sin olvidar las bases de la nutrición, ingesta de alimentos en relación con las demandas dietéticas del cuerpo.
Multiplica tu peso corporal por 13 o 15, según sean tus actividades diarias, y obtendrás la cantidad de calorías a ingerir comenzando con la ingesta de mantenimiento. Hazlo con 13 si eres sedentaria. Multiplica en base a 15 si eres muy activa y entrenas entre 4 a 5 veces por semana.
Para tener un resultado más certero de tu gasto calórico haz el cálculo de tu peso corporal por 14, si tu entrenamiento diario es muy intenso.
Grafiquemos esto con un breve ejemplo:
Si una persona pesa 200 libras (90,7 Kg) y se alimenta en base a una dieta de 1.200 calorías querrá decir que no está comiendo suficiente. El consumo de calorías es solo uno de los varios componentes que hacen trabajar ese motor que llamamos cuerpo.
Las calorías no son enemigas cuando nuestro objetivo es mantener o perder peso, pues estas energías hacen funcionar al organismo con acciones tan imperceptibles pero vitales como respirar, hacer latir el corazón, para el funcionamiento del cerebro y nos dan la fuerza necesaria para entrenar.
Conocer el consumo de calorías permitirá planificar la dieta para suplir tus necesidades calóricas y nutricionales, para el crecimiento muscular. Excederse en su consumo convertirá la alimentación en almacenamiento de grasa.
Una mala nutrición es en contraparte una posibilidad de desmejorar el desarrollo físico del cuerpo, sin mencionar los problemas que ocasionaría al organismo.
Carbohidratos
Aclaremos algo antes de ahondar en los carbohidratos. No son nuestros enemigos, no lo son. Los alimentos que nos aportan estos nutrientes son la energía que te permiten a ti y a mí, pararnos en la mañana y sostenernos durante todo el día. Así de importantes son.
El consumo de carbohidratos debe ser controlado o medido pero no retirado de la dieta, advierten nutricionistas y entrenadores físicos. Estos afirman que los carbohidratos son la principal fuente de energía que jamás debe ser excluida.
Expertos recomiendan consumir pan, galletas, cereales, pasta, frutas, arroz y cualquier otro alimento integrante del grupo de carbohidratos, solo en el desayuno y almuerzo. Jamás en la noche porque en el descanso no se queman tantas calorías. Respetando esta regla es que se manifiesta el control del consumo de carbohidratos.
La Organización Mundial de la Salud afirmó que una dieta compuesta con un mínimo de 55% de energía proveniente de carbohidratos, reduce la acumulación de grasa en el organismo.
Planifícate mejor pero no retires los carbohidratos.
Nutrientes y macronutrientes
Los nutrientes no son todos iguales. Consisten en sustancias dentro de los alimentos favorables al funcionamiento y crecimiento del cuerpo. La clasificación de estos está en macronutrientes y micronutrientes.
Los primeros representan esos nutrientes que aportan más energía metabólica al organismo. También son conocidos como nutrientes proveedores de energía. Los macronutrientes como proteínas y lípidos son la clave para el crecimiento correcto del músculo.
No menos importantes son los micronutrientes, elementos químicos orgánicos e inorgánicos que no aportan tanto calor energético como los macro, pero que también son fundamentales para el preciso comportamiento del cuerpo.
Lee sobre los 20 mejores alimentos para aumentar masa muscular
Distribución diaria de macronutrientes
Nuestra dieta ordinaria contiene tres macronutrientes importantes para el funcionamiento del organismo: proteínas, grasas y carbohidratos.
La ingesta de proteínas ideal debe ser entre 0,08 y 1 gramo por libra de peso corporal (1 libra= 0,45 kg).
El consumo recomendable de grasas o lípidos es de 20 y 25% del total de calorías ingeridas en el día. El resto del requerimiento calórico diario lo aportan los carbohidratos, fuente básica de calorías de gasto inmediato.
Ejemplo de una ingesta diaria de mantenimiento:
120 libras X 14 = 1,680 calorías para el mantenimiento.
Aporte de calorías por gramo de macronutriente:
- La proteína aporta cuatro calorías por gramo.
- Los carbohidratos aportan cuatro calorías por gramo.
- La grasa aporta nueve calorías por gramo.
Cálculo de proteínas:
- 120 x 1 = 120 gramos de proteína.
- 120 × 4 = 480 calorías.
Cálculo de grasa:
- 0,20 x 1,620 = 324 (calorías provenientes de la grasa).
- 324/9 = 36 gramos de grasa.
Cálculo de carbohidratos:
Para este cálculo se considera la diferencia de las calorías restantes calculadas para el mantenimiento.
- 480 (calorías de la proteína) + 324 (calorías de la grasa) = 804 calorías.
- 1,680 (calorías de mantenimiento) – 804 (calorías de grasa y proteínas) = 876 (resto de calorías que deberían ser aportadas por los carbohidratos).
- 876/4 = 219 gramos de carbohidratos.
Lo que da un total de macronutrientes para el mantenimiento:
- Proteínas: 120 gramos.
- Hidratos de carbono: 219 gramos.
- Grasas: 36 gramos.
¿Cómo crear el excedente calórico para los días de entrenamiento?
El excedente calórico debe provenir de los carbohidratos. El cálculo es sencillo. Un gramo de carbohidrato aporta cuatro calorías.
Resumen de consumo:
Días de descanso
- Proteínas: 120 gramos.
- Hidratos de carbono: 219 gramos.
- Grasas: 36 gramos.
Días de Entrenamiento
- Proteínas: 120 gramos.
- Carbohidratos: 269 gramos (+50 gramos).
- Grasas: 36 gramos. (referencia).
3. Manejo del estrés, descanso y recuperación adecuada
El organismo se repara y regenera a nivel muscular y neuronal durante el sueño. Este proceso se perjudica al dormir menos de siete u ocho horas por las noches, porque se alteran los nervios y baja el rendimiento general.
La falta de sueño puede provocar acumulación de grasa corporal en la zona abdominal, por el incremento de la hormona del estrés, cortisol.
Ciclo circadiano en la masa muscular femenina
El ritmo biológico, como también se le conoce al ciclo circadiano, se puede explicar sencillamente como el comportamiento fisiológico del cuerpo en un período de 24 horas.
Una manifestación de esto son los días en los que haces ejercicios sin dificultad, con vitalidad y fuerza, mientras que el mismo entrenamiento no te sale igual, ahora fatigado y sin explosión, en otros días.
Estos comportamientos tienen incidencia en el acondicionamiento físico tanto en hombre como mujeres, por ello se debe conocer las horas del día que, según la ciencia, son más favorables para el crecimiento de la masa muscular.
Los resultados de una investigación estadounidense identifican al final de la tarde como el momento idóneo para entrenar intensamente con pesas, fitness u otra actividad de mucha carga.
Una investigación emprendida por los centros para control y prevención de enfermedades de Estados Unidos, sugiere que la mañana es el momento perfecto para practicar actividades de larga duración como caminar o montar bicicleta.
Este estudio reafirma que las horas de la tarde son ideales para el desempeño de actividades intensas, porque la vara de fuerza muscular coincide con el incremento de la temperatura interna del cuerpo.
Ahora 2 recomendaciones sobre los ejercicios a horas programadas:
- No se debe interrumpir el ciclo fisiológico con ejercicios en horarios diferentes fuera del patrón.
- Los entrenamientos en la madrugada no son perjudiciales, sí lo son horas de descanso no satisfactorias para reponer fuerzas.
Rutina para aumentar más muscular
Los entrenamientos en mujeres no son muy diferentes al de los hombres pues los principios básicos son los mismos: carga y progresión de cargas.
Una rutina ideal para el aumento de la masa muscular en las mujeres es un fullbody en base a ejercicios básicos y de peso. Un torso-piernas también sería útil para el tratamiento de las extremidades inferiores.
Fullbody
Rutina A:
Ejercicios Series + repeticiones
Press banca 4 x 5 o 6
Peso muerto 4 x 5 o 6
Dominadas lastradas 4 x 5 o 6
Descanso 3 a 5 minutos
Rutina B:
Ejercicios Series + repeticiones
Sentadillas o prensa 4 x 8 o 10
Press inclinado 4 x 5 o 6
Remos con barra 4 x 5 o 6
Descanso 3 a 5 minutos
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Entrenamiento agradable y divertido
Ganar músculos es un trabajo duro que será menos agotador si conviertes tus entrenamientos en jornadas de ejercicios agradables y divertidos. Para ello puedes emplear un sinfín de equipos especializados, hacer tus rutinas en gimnasios para estar acompañado o en la comodidad e intimidad de la casa.
El desarrollo físico tarda, la ansiedad desmotiva y del apuro solo queda el cansancio. Por ello, la perseverancia y disciplina acompañadas de un buen estado de ánimo, son cualidades que te acercarán a esos músculos bien construidos.
No pierdas la perspectiva respecto a lo que tú quieres alcanzar y lo que otros ven o hablen de ti, pues como ya hemos repasamos, el volumen de tu cuerpo es algo muy subjetivo.
No te preocupes por perder tu linda figura femenina porque eso no ocurrirá. Entrena y sé feliz contigo mismo.
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Recursos para aumentar tu masa muscular:
- Los 6 Mejores Suplementos Para Aumentar Masa Muscular
- Ejemplo de menú para aumentar masa muscular rápidamente
- Tipos de proteínas que debes tomar para aumentar tu masa muscular
Referencias:
- P. L. Rodríguez García. Fuerza, su clasificación y pruebas de valoración. Universidad de Murcia. Facultad de Educación. https://www.um.es/univefd/fuerza.pdf
- Fernando Naclerio. Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital. Enero 2001 https://www.researchgate.net/profile/Fernando_Naclerio/publication/281237217_Entrenamiento_de_la_fuerza_con_pesas_como_determinar_la_intensidad_del_esfuerzo_y_los_diferentes_tipos_de_fuerza_a_entrenar/links/55dc461608aeb38e8a8bb87e.pdf
- Diez Alejandro. La hipertrofia y su entranamiento en la mujer. Una revisión científica y su aplicación práctica. Simposio 2014-2015 https://www.josemief.com/hipertrofia-y-entrenamiento-mujer-simposio/
- Saura Jordi. Webinar de estrategias nutricionales para la optimización de la hipertrofia muscular. Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud. http://www.cpatermi.com/resources/Webinar+Nutricion+e+Hipertrofia.pdf
- J. Martín-Hernández, P.J. Marín y A.J. Herrero. Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo. Rev Andal Med Deporte. 2011;4(4):152-157 http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=3233276680045
