Perder peso siempre es una buena idea cuando realmente no estamos dentro de un rango saludable.
No se trata de obsesionarse con el tema e intentar una delgadez que no corresponde, pero si lograr ese peso que nos hace ver bien, sentir bien, y sobretodo estar bien. Un punto fundamental es que no hay milagros para perder peso: dieta adecuada y ejercicios son la mejor idea.
Ambas estrategias se aplican a la vez, de modo de potenciar resultados.
De todos los ejercicios posibles, los pilates son siempre una excelente opción, como veremos más profundamente. Veamos entonces como hacer Pilates en casa para adelgazar, pero seguramente vamos a conseguir bastante más que perder peso: nuestro cuerpo va a ganar muchos beneficios con este fabuloso sistema.
La dieta adecuada tiene mucha fibras, muchas proteínas, grasas saludables y no tantos cereales (en este caso, es fundamental que sean integrales). No se trata de contar cada caloría, pero si de buscar un mejor equilibrio.
De acuerdo a los objetivos de pérdida de peso y las costumbres de cada persona se diseñará la dieta. En todos los casos, antes de comenzar la dieta y los ejercicios es fundamental consultar al médico para que autorice y adecue todo el plan.
Ver también:
- Los beneficios de practicar Pilates
- Plan para adelgazar
- Ejercicios abdominales para un abdomen plano
Un primer punto a considerar cuando planificamos perder peso haciendo Pilates en casa, es todo lo que implica entrenar por nuestra cuenta.
Ventajas y desventajas de entrenar pilates en casa
1.- Es más económico entrenar en casa.
No tenemos que pagar un gimnasio, no hay gastos de desplazamiento, e incluso tampoco vamos a gastar lo mismo en vestimenta (para ir al gimnasio es necesario un mínimo de inversión que en casa no aplica). La clase comienza exactamente cuando lo determinamos, sin perder tiempo de desplazamientos, algo que si somos personas con poco tiempo, cuenta y mucho.
2.- Ocupas más disciplina para cumplir tu rutina
Por otra parte, es clave tener la disciplina de cumplir con una rutina, que en casa es más difícil. Es un hecho que muchas personas se inscriben para tomar clases a las que luego no van, pero en casa suele ser peor aún.
3.- Hay más distracciones en casa
Son muchas más las distracciones posibles en casa, pero te ahorras el tiempo de traslado a un lugar para hacer pilates.
4.- Depende de tí hacer bien los ejercicios
Sin embargo el aspecto más complicado sin duda alguna es lograr hacer muy bien los ejercicios, algo que no siempre se logra sin supervisión. Por supuesto que hay muchos tutoriales que podemos seguir, pero no es lo mismo. Si somos personas que hemos hecho ejercicio toda la vida, es un poco más simple. Una buena solución es, ante la duda, supervisar cada tanto con un profesional.
Como hacer pilates en casa
Lo ideal es hacer un plan en casa con horarios fijos, para poder adecuarnos a esa rutina y sostenerla en el tiempo. Debemos considerar los aumentos de tiempo cuando hacemos el plan.
El método pilates fue inicialmente pensado como un sistema de rehabilitación que diseñó Joseph Pilates. Sin embargo de a poco se fue desarrollando con fines más amplios y los resultados fueron cada vez mejores. En Pilates la postura es clave y la respiración es la herramienta más importante. Se debe inspirar por la nariz, con toda concentración y usando la musculatura abdominal. El otro aspecto fundamental es fortalecer especialmente la zona abdominal y lumbar. Con esto se logra una postura excelente, lo que es muy saludable además de ser muy estético.
En cuanto a la eficiencia de los Pilates como método de adelgazamiento, por si mismo no es el que nos hace consumir más calorías pero igualmente es indicado. Los Pilates mejoran en mucho la flexibilidad, el tono y la postura. Si estamos haciendo una dieta sana, vamos a perder peso y lograr un cuerpo mucho más esbelto y estilizado que el que lograríamos con otro tipo de ejercicios.
Un aspecto muy importante a tener en cuenta es que los Pilates exigen concentración. La respiración es la clave, por lo que es fundamental aprender a respirar en forma adecuada lleva tiempo. Para lograr esa concentración es importante hacer los ejercicios en un lugar tranquilo, sin distracciones. La música ideal debe ser suave y que ayude a concentrarse. Para poder practicar correctamente Pilates en casa es importante contar al menos con una colchoneta. Luego tal vez sea necesario comprar otros elementos de ayuda, pero para comenzar con una colchoneta es suficiente.
Si hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio el inicio debe ser muy gradual. Media hora por día es suficiente en las primeras semanas, y luego lo vamos aumentando de a poco. No es necesario llegar a pasar la hora diaria. Se puede hacer 5 o 6 días a la semana, pero se debe respetar el descanso de al menos un día luego de 5 o 6 días seguidos.
Ejercicios de Pilates para hacer en casa, ideales para principiantes
Como ya hemos señalado, debemos buscar en casa el sitio más tranquilo, con buena ventilación y con una música bien suave que nos de más concentración ya que los Pilates son también ejercicios mentales. No olvidar la colchoneta o esterilla
El primer paso es hacer un mínimo de calentamiento.
Para eso partiendo de una postura de pie, basta con girar la cintura a los laterales, lentamente, mientras inspiramos lentamente. Es importante mantener los abdominales contraídos. Con 5 minutos es suficiente.
1.- Ejercicio Uno.
Extendemos la esterilla en el suelo y nos acostamos sobre la espalda (boca arriba). Extendemos bien las piernas, al igual que los brazos que dejamos a ambos lados del cuerpo. Muy lentamente y respirando con suavidad vamos a levantar la cabeza y las piernas extendidas (con unos pocos cm es suficiente) cuidando que los brazos se mantengan extendidos pero sin tocar el suelo. Debemos concentrarnos en hacer la fuerza con el abdomen (cuidado con no contraer la nuca para alzar la cabeza). Una vez que logramos la postura la mantenemos 15 segundos. Se deben hacer 20 repeticiones del mismo. Con este ejercicio se trabajan los abdominales.
2.- Ejercicio Dos.
Partimos de una posición sentados en el suelo, piernas extendidas y manos apoyadas. Lentamente elevamos el cuerpo de modo que los únicos apoyos sean pies y manos. Extendemos luego una pierna y la levantamos lo más posible, de modo que solo quedamos con tres apoyos (ambas manos y un pie). Se debe mantener esta postura al menos 15 segundos, y como en el caso anterior, se hacen 20 repeticiones, obviamente que alternando la pierna que se levanta. Se respira con concentración, inspirando siempre por la nariz. Con este ejercicio se trabajan varios grupos musculares: brazos, dorsales (especialmente lumbares) piernas y glúteos.
3.- Ejercicio Tres.
La posición de partida es acostado en el suelo boca arriba. Entrelazamos ambas manos en la nuca. Levantamos la nuca, pero de modo que el codo derecho se contacte con la rodilla izquierda flexionada. Extendemos volviendo a la posición de partida y hacemos lo mismo del lado opuesto. No se trata de hacerlo con velocidad pero sin con firmeza. Haremos 20 repeticiones de cada lado en un total de tres series. Con este ejercicio se trabajan especialmente los abdominales oblicuos.
4.- Ejercicio Cuatro.
Este es un ejercicio un poco más complicado, pero una vez que nos sale bien, es excelente. La postura de base es sentado en el suelo con la espalda derecha y piernas extendidas. Lentamente dejamos caer un poco nuestro tronco hacia atrás, a la vez que levantamos las piernas extendidas y extendemos los brazos adelante (en dirección a los pies). El único apoyo serán los glúteos. Una vez que logramos esta postura la mantenemos 15 segundos. Se deben hacer 20 repeticiones. Si notamos mientras lo hacemos un dolor en la espalda es que el ejercicio no esta bien hecho. Suspendemos e intentamos nuevamente la postura adecuada.
5.- Ejercicio Cinco.
Este ejercicio es excelente ya que va a desarrollar muy bien la fuerza de brazos. Comenzamos de lado sobre la colchoneta, con el cuerpo extendido. Levantamos todo el cuerpo de modo que solo quede como apoyo un pie y la mano de ese lado. El cuerpo esta lateralizado y extendido completamente. El brazo opuesto al apoyo se extiende y levanta de modo que apunta hacia arriba. Se debe mantener la postura 15 segundos y se debe repetir 20 veces por cada lado.
6.- Ejercicio Seis.
Partimos de la postura sentados en el suelo, piernas extendidas y espalda derecha. Lentamente vamos a intentar llegar con las manos a los pies. Si no podemos hacerlo, lo importante es ir lo más lejos que nos resulte posible. Una vez que llegamos a ese lugar máximo, mantenemos la postura 15 segundos. Se deben hacer 20 repeticiones. Veremos que con el paso de los días nuestra flexibilidad irá en aumento y de a poco llegaremos más y más lejos.
Para comenzar con estos ejercicios es suficiente. Hacer cada uno de ellos a la perfección lleva un tiempo y la variedad que hemos incluido es suficiente para trabajar varios grupos musculares. Solo vamos a necesitar un poco de perseverancia y con una dieta adecuada en poco tiempo no solo nos veremos mejor mucho mejor sino que nos sentiremos como nunca.
Video de ejercicios de pilates
Imagen: diariodopoder
