Correr en ayunas, riesgos y beneficios

Correr en ayunas es una actividad no exenta de riesgos, pero que desde ya, en determinadas circunstancias implica una serie de beneficios.

Todo depende de los como y los porque hacemos esto, es más relevante ver como debemos correr en ayunas o porque deberíamos hacerlo, que si es ventajoso o perjudicial. Ya desde el inicio planteamos que puede ser nada recomendable o muy recomendable, dependiendo de la situación y de cuales son nuestros objetivos. Veamos un poco más de que se trata.

Durante el sueño nuestro organismo continúa consumiendo energía. Si bien se enlentecen muchas actividades, claramente no se paralizan.

Ni hablar que la respiración y la actividad cardíaca se mantienen, pero también hay una actividad muscular (por supuesto que reducida), cerebral, mantenimiento de temperatura corporal, etc. En otras palabras las funciones se mantienen si bien lo hacen adaptadas al reposo.

Eso implica un consumo de energía. Como durante el sueño no existe un aporte de energía, se consumen reservas. Cuando nos levantamos, nuestros niveles de reservas rápidas se encuentran en el mínimo.

Aquí vale la pena detenerse un poco para comprender mejor el tema. El glucógeno es la fuente de energía a la que acudimos en forma inmediata. No es la energía acumulada en forma de reservas como lo es el tejido adiposo. Cuando nos despertamos y retomamos la actividad, acudimos a esa fuente, el glucógeno, que como se comprende bien, está en niveles mínimos.

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Si no desayunamos, y por lo tanto no hacemos un aporta de energía y gastamos, debemos acudir a otro tipo de reservas. De acuerdo a la actividad vamos a acudir al músculo o al tejido adiposo. Lo importante a tener en cuenta es que los niveles de combustible, por decirlo en una forma simple, van a disminuir en forma más o menos drástica de acuerdo al nivel de entrenamiento. Cuando el cerebro no recibe las cantidades de glucosa que necesita, avisa con mareos, malestar y si no hacemos caso, pérdida de conocimiento. Es muy importante recordar que en cuanto nos sentimos mareados hay que suspender el ejercicio y reponerse.

Formas de correr en ayunas

  • Entrenamiento de suave a moderado, en un tiempo menor a 40 minutos. Esto implica una velocidad media a baja.
  • Entrenamiento intenso y prolongado. Esto quiere decir correr a gran velocidad y por un tiempo mayor a 40 minutos.

Ventajas de correr en ayunas

1. Si somos personas entrenadas y corremos en forma suave a moderada por un tiempo inferior a los 40 minutos, seguramente vamos a utilizar como fuente de energía la grasa. De este modo no vamos a perder fibras musculares, que es lo que nadie quiere hacer si entrena. Por otra parte no vamos a llegar a niveles críticamente bajos de azúcar en sangre, por lo que no vamos a sentir ni mareos ni mucho menos pérdida de conocimiento.
Si lo que buscamos en perder peso, obviamente en términos de reserva de grasa, este entrenamiento suave y de no mucha duración, más una dieta adecuada, es muy bueno.
2. Si estamos entrenando para una maratón, este entrenamiento es muy bueno. El punto es que en una maratón, las reservas de glucógeno se terminan mucho antes que la propia maratón. Si entrenamos nuestro cuerpo para recurrir a fuentes de energía alternativa, como ocurre cuando corremos en ayunas, estamos haciendo las cosas bien. Lo ideal en un entrenamiento para una maratón es correr algunos días a la semana en ayunas, pero no necesariamente todos.

Desventajas de correr en ayunas

1. Si no hacemos el ejercicio, en este caso correr, en forma bien planificada lo más probable es que logremos perder músculo, algo que es contrario a lo que quiere cualquier persona que entrena. Un ejercicio inadecuado en este caso es el intenso y prolongado. No vamos a quemar grasa, vamos a perder músculo, ya que en esas condiciones (ejercicio muy intenso) se va a recurrir a la fuente de energía más rápida. En este caso es el músculo, por lo que vamos en contra de los objetivos.
2. Si corremos sin entrenamiento y en ayunas, lo más probable es que a los pocos minutos, aun corriendo a ritmo no tan intenso, comencemos a sentirnos mareados  y con nauseas,. Como ya vimos, este precede a la pérdida de conocimiento. Nada de esto es lo que se busca entrenando.
3. Si lo que buscamos es perder peso corriendo en ayunas, debemos tener mucho cuidado con el rebote. Esto es el aumento del apetito que produce la hipoglicemia (bajos niveles de glucosa en sangre) como consecuencia de ejercitarse sin desayunar. Muchas veces ocurre que se gastan unas 350 calorías corriendo en ayunas, y se compensan con un desayuno de 450 calorías. De esta forma lejos de perder calorías las vamos a ganar. Recordemos que para perder peso se tiene que ingerir menos calorías que las que se gastan, así de simple, para poder comenzar a consumir las reservas.

Conclusiones:

1. Siempre que vamos a correr en ayunas debe ser un ritmo entre suave y moderado por un tiempo que no supere los 40 minutos.
2. Es buena idea hacerlo como parte de un plan global de entrenamiento para una maratón, siempre con una dieta adecuada y siguiendo las demás pautas de entrenamiento de maratón.
3. Si buscamos perder peso también es útil, pero solamente si se siguen las indicaciones de ritmo y duración y luego no desayunamos en forma muy abundante en cuanto a aporta calórico.
4. Para evitar problemas más serios, al salir a correr en ayunas hay que llevar siempre un zumo o jugo de frutas, o cualquier otra fuente de agua y algunas calorías. De esta forma, si llegamos a sentir que nos mareamos, debemos suspender inmediatamente el ejercicio y reponer la energía necesaria.
5. En todos los casos, a todas las edades, es fundamental antes de iniciar un entrenamiento de cualquier clase, consultar con el médico. Por más que se trate de personas jóvenes y aparentemente sanas, es fundamental tener la aprobación médica para cualquier plan de entrenamiento.

Imagen: codyappmujer_corriendo_paisaje

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