Una dieta equilibrada para adelgazar es la que incluye todos los nutrimentos, y que además será baja en calorías, incluyendo y escogiendo los alimentos adecuados se logrará bajar de peso.
¿En qué consiste una dieta equilibrada para adelgazar?
No es un régimen alimenticio estricto que permita bajar de peso de manera rápida, o que implique sacrificios, es todo lo contrario, es una alimentación balanceada en que se ingieren alimentos de todos los grupos, y permite un equilibrio entre los nutrimentos que se obtienen por medio de los alimentos: Proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales.
Más que un plan alimenticio, es la manera ideal de comer, es decir, se trata más de llevar hábitos alimenticios saludables, como respetar los tiempos de comida ( de 3 a 5 al día), tomar agua (dos litros mínimo por día), masticar bien los alimentos, consumir por lo menos 5 raciones al día de frutas y verduras, reducir o prescindir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, azucares y harinas refinadas, preparar los alimentos ya sea al vapor, asados, a la plancha, cocidos o al horno etc. esto para evitar el exceso de grasa; factores importantes que forman una dieta equilibrada para adelgazar de manera saludable.
¿Qué alimentos ingerir en una dieta equilibrada para adelgazar?
Consumo Diario: alimentos de estos grupos se deben incluir en la alimentación diaria, ya sea en el desayuno, comida, cena o colaciones.
- Verduras: apio, pepino, aguacate, lechuga, pimiento, etc.
- Frutas: sandía, pera, manzana, papaya, piña, etc.
- Cereales integrales: avena, salvado, pan, etc.
- Quesos, lácteos: una ración por día
- Leguminosas (frijol, soya, etc.) una ración por día
- Aceites: menos de tres cucharadas al día (se aconseja el uso de aceite de oliva, canola, maíz, cártamo)
- Alimentos de origen animal: dos a tres raciones máximo al día, (carnes magras)
Alimentos esenciales que no deben faltar en una dieta equilibrada para adelgazar
Bajo consumo de:
- Carne de res, cedo, atún, sardina, patés de hígado: consumirlos como máximo una vez a la semana.
- Huevo: de dos a tres veces su consumo durante la semana, se aconseja consumir las claras pero si se desea puede ser completo.
- Oleaginosas: nueces, avellanas, cacahuates, almendras, seis piezas de dos a tres veces por semana.
- Azucares: Máximo dos cucharaditas de dos a tres veces por semana, de miel, azúcar, etc. (se aconseja el uso de edulcorante ocasionalmente) aplicar esto si se padece sobrepeso u obesidad.
Evitar alimentos como: (consumo de no más de una vez al mes)
- Frituras
- Pizzas, hamburguesas, etc.
- Galletas azucaradas o panes
- Alimentos empanizados o capeados
- Refrescos
- Pasteles
Evitar por completo:
- Pollo o pavo con piel
Ejemplo de una dieta equilibrada para adelgazar:
Menú de 1500 calorías, para personas con actividad física ligera
DESAYUNO:
- Café con leche descremada una taza (250ml)
- Sándwich de queso fresco con aguacate, jitomate y germinado de trigo
- Una pieza de fruta de temporada
COMIDA:
- Ensalada de verduras frescas, aderezada con vinagre o aceite de oliva y especias
- Bistec de pollo o pescado a la plancha
- ¾ de taza de arroz integral cocinad al gusto
- Dos tortillas o pan integral
- Agua de frutas con poca o nada de azúcar
CENA:
- Leche o yogur bajo en grasa (250ml) con una taza de cereal sin azúcar
- O una quesadilla con queso fresco
- Gelatina
- Fruta de temporada una pieza
Colaciones: fruta picada o verdura rallada, oleaginosas etc.
Referencia: https://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_(alimentaci%C3%B3n)#La_dieta_saludable_y_equilibrada
