Dieta para adelgazar en la menopausia paso a paso sin sufrir hambre – [2018]

Tips de dieta para estar delgada, fuerte y sena, antes, durante y después de la menopausia.

La edad no significa que debas subir de peso. Las mujeres suben en promedio medio kilogramo cada año después de los 40s, y es más por falta de actividad que culpa de las hormonas.

Las hormonas cambian la composición de tu cuerpo, casi cada kilo que ganes se va a la mitad del cuerpo.

Es necesario añadir los alimentos adecuados, frutas y vegetales que son ricos en fibra y antioxidantes. Es importante dejar de consumir alimentos fritos, y ricos en azucares. El ejercicio de pesas es muy importante.

La menopausia es una etapa normal que a cierta edad se vive, los síntomas pueden variar en cada mujer, y en este periodo la fase reproductiva de la mujer termina. Se da aproximadamente entre los 45 años y 55 años de edad.

 

La menopausia se caracteriza por desequilibrios hormonales, los síntomas principales son: sofocos, sudores fríos, insomnio, alteraciones urinarias y articulares, psicológicas, etc.

Desafortunadamente, en la menopausia se puede subir de peso, esto, porque el organismo atraviesa grandes cambios. Y aunque no está muy clara cuál es la causa para que se de esto, es cierto, que esto ocurre.

1.- Aumenta las frutas en tu dieta:

Incrementa el consumo de frutas: frutos rojos (bayas), manzana, pera, kiwi, mandarina, naranja, entre otras, éstas son ricas en fibra, antioxidantes, fitoquímicos, etc. elige cinco raciones por día y divídelas

2.- Incluye vegetales bajos en calorías en tu dieta

Elige consumir los vegetales en su forma cruda, prefiere los de color verde intenso

Para conocer la lista de vegetales bajos en calorías haz click aquí.

3.- Incluye pescados en tu dieta

Reduce el consumo de carnes rojas, opta por el pescado, salmón

4.- Agrega de 4 a 6 raciones de cereales y legumbres

Consume de 4 a 6 raciones por semana de cereales y legumbres, de preferencia los integrales

5.- Agrega soya a tu dieta

Consume soya, estudios realizados, han revelado que esta legumbre es rica en isoflavonas (con efecto similar al de los estrógenos femeninos) que ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia

6.- Consume productos lácteos deslatados

Para evitar el aumento en los niveles de colesterol y triglicéridos, es importante, que consumas productos lácteos desnatados

7.- Modera el consumo de carne magra

Las raciones de carne magra, debe consumirse con moderación

8.- Evita el consumo de gras saturadas

Elige las grasas con cuidado, evita las grasas saturadas y trans presente en alimentos procesados, frituras, embutidos, margarinas, etc.

9.- Incluye grasas buenas en tu dieta

Opta por las grasas buenas, presentes en frutos secos, aguacate, aceite de oliva, etc. pero consúmelas con moderación

Enfócate en seguir una dieta balanceada, si bien, aunque hay varias opciones de dieta para poder adelgazar de manera rápida, es importante que evites aquellas dietas estrictas.

10.- Disminuye el azúcar y los alimentos procesados de tu dieta:

Esto es algo, que no se debe ignorar, ya que los nutrientes, son parte esencial de una alimentación balanceada, y esto, no solo te ayudará a aminorar los síntomas que se presentan en esta etapa, sino también a poder adelgazar.

Es importante para poder adelgazar aun en este periodo, que disminuyas el consumo de azucares, aléjate de los alimentos procesados como jugos, galletas, bollería, etc.

Para poder obtener todos los requerimientos que necesitas de vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos, es indispensable, que elijas bien los alimentos, sigue la guía que se ha sugerido.

Para conocer debe ser la alimentacion en la menopausia haz click aquí

Ejemplo de menú de la dieta en la menopausia

Menú 1

Proporciona aproximadamente  de 1500 a 1700 calorías, se debe ingerir abundante agua y además es necesario que se combine con una vida activa, realizar actividad física diaria por 30 minutos es lo recomendable

Desayuno:

• 2 vasos de agua
• Una taza de yogur desnatado con ½ taza de fresas
• Puede añadir un cucharadita de avena
• Consume una fruta de temporada

A media mañana:

• Una fruta de temporada
• Una tostada o pan integral con queso fresco
• Té

Comida:

• Un plato mediano de ensalada de vegetales mixtos, aderezada con aceite de oliva y pimienta
• Una porción de pescado
• ¾ taza de arroz integral
• Una fruta de temporada
• Agua de frutas (sin azúcar)
• Una rebanada de pan integral

A media tarde:

• Dos galletas integrales
• Una fruta de temporada o pepino, zanahoria rallada con limón
• Agua o té

Cena:

• Una porción de pasta integral con un poco de salsa de tomate
• Trozos de pollo
• Guarnición de vegetales al vapor
• Té

Menú 2:

Desayuno:

• Un coctel de frutas con queso cottage
• Un huevo cocinado o cocido con una rebanada o tostada integral
• Té

A media mañana:

• Una taza de yogur desnatado con frutos secos
• Una fruta de temporada
• Agua o té

Comida:

• Salmon al horno
• Crema de verduras
• Ensalada de vegetales frescos con pasta integral
• Agua de frutas
• Una fruta de temporada

A media tarde:

• Gelatina baja en azucares (un plato pequeño)
• Una taza de fresas, arándanos y moras
• Té o agua

Cena:

• Una guarnición de verduras al vapor con especias
• Una porción de atún
• Fruta de temporada
• Agua o té

Menú 3:

Desayuno:

• Un batido de leche desnatada con frutas y avena
• Un pan tostado integral con crema de maní
• Té

A media mañana:

• Pepino o zanahoria rallada con limón
• Una fruta de temporada
• Agua o té

Comida:

• Espagueti con salsa de tomate, y sustituir la carne molida de res con soya
• Una ensalada verde aderezada con aceite de olivo y pimienta
• Una fruta de temporada o una porción de gelatina
• Agua de frutas

A media tarde:

• Dos galletas integrales
• Una taza de uvas o kiwi
• Té

Cena:

• Una porción de pollo (pechuga)
• Con una guarnición de vegetales frescos al vapor: brócoli, calabaza, zanahoria, pimientos, etc.
• Una toronja
• Té

Recomendaciones para poder adelgazar en la menopausia:

• Es importante que consumas los alimentos, de acuerdo a los que se ha sugerido consumir, puedes sustituirlos o consumirlos en los diferentes tiempos de comida
• Debes beber dos litros de agua durante el día
• Para poder adelgazar durante la menopausia, es indispensable hacer ejercicio, mínimo cinco veces a la semana durante 30 a 40 minutos
• No fumes, y evita el consumo de bebidas alcohólicas
• Debes dormir bien, por lo menos ochos horas diarias

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Dentro de las dietas más recomendables para adelgazar en la menopausia están la dieta mediterránea,  y un plan vegetariano, los menús sugeridos son solo un ejemplo de lo que se debe consumir.