Si se te está haciendo difícil comenzar con la calistenia, estos cinco ejercicios de gimnasia te ayudarán a entender cómo funcionan sus movimientos en el cuerpo, para que así rompas barreras y empieces a navegar a toda vela.
Cinco (5) Áreas de Enfoque
Nuestro paquete de cinco ejercicios ha sido diseñado pensando en las cinco facetas que son claves para el desarrollo físico: movilidad, activación, fuerza de empuje, fuerza de tracción y fuerza del núcleo.
Las dos primeras contribuyen a restablecer la alineación postural que se va perdiendo con la inactividad física y el sobrepeso.
Las exigencias laborales y el estilo de vida moderno, con prolongados periodos sentados frente a un escritorio o una computadora o usando el móvil, son grandes enemigos de una buena postura y la movilidad y la activación ayudan a recuperarla.
Los ejercicios relacionados con las fuerzas de empuje, tracción y del núcleo te enseñarán la importancia del control corporal, un aprendizaje transferible a cualquier otro movimiento con el que puedas progresar.
Cinco Mejores Ejercicios de Calistenia para Principiantes
Ejercicio N° 1: Movilidad
Con este ejercicio se busca aflojar y movilizar los músculos tensos que afectan la postura y posición del hombro.
Los objetivos son específicamente los dorsales, unos músculos que cuando están apretados y con poca actividad tienden a:
- Tirar del hombro hacia adelante
- Girar el hombro internamente
- Restringir la posición de la cabeza
- Inducir la desalineación de la pelvis
Todo lo cual causa un arqueamiento de la parte baja de la espalda (inclinación anterior) que afecta la alineación del tronco y la estabilidad del núcleo.
Ejercicio N° 2: Activación – Hombro
Después de aflojar los dorsales apretados, toca activar el músculo que rodea el hombro, encendiendo una chispa de vida en los trapecios medios, trapecios inferiores, romboides y músculos de los manguitos rotadores.
Este proceso es importante para controlar el omoplato y por tanto la estabilidad del propio hombro.
Ejercicio N° 3: Principio de Empuje – Flexión Máxima
Seguidamente, usando la flexión estándar, toca comenzar a entender cómo la postura del hombro impacta en el movimiento de empuje, así como la manera en que la fuerza del núcleo afecta la alineación del tronco y el cuerpo.
Estos dos elementos (postura del hombro y fuerza del núcleo) deben practicarse hasta que trabajen juntos en total armonía.
Un aspecto positivo de la versión extendida de la flexión es la exigencia del serrato anterior, otro músculo que va unido al omoplato y contribuye a controlar el movimiento de este, lo que se traduce en mayor estabilidad y fuerza en el hombro.
Ejercicio N° 4: Principio de Tracción – Filas de Anillos
Estas filas son casi lo contrario de las flexiones, por lo que se puede entrenar la misma mecánica de hombros y control de la alineación del tronco desde el núcleo, pero solo en el movimiento de tracción al realizar una fila horizontal.
Ejercicio N° 5: Fuerza del Núcleo – Dead Bug
El dead bug puede que parezca un ejercicio fácil, pero si se hace correctamente es capaz de fortalecer un núcleo débil, especialmente en los abdominales inferiores.
La clave es mantener controladas la caja torácica y la pelvis, sin dejar que la fuerza de gravedad sea la que dicte la posición.
¿Conocías este novedoso enfoque, basado en los principios de la Física, de los principales ejercicios de calistenia? ¿Qué te ha parecido?
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