Las grasa abdominal es la que mas odiamos cuando nos ponemos un vestido, un pantalón y de repente se nos salen las llantitas.
Para Quemar todas esas llantitas, te dejo esta rutina y ejercicios que puedes hacer para quemar esa grasa extra que tienes en tu abdomen.
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Circuito de 20 Minutos (2 Circuitos Completos) |
Tiempo |
Descanso |
|---|---|---|
| Paso del oso | 40 sec | 20 Sec. |
| Caminata del granjero con mancuernas | 40 sec | 20 Sec. |
| Salto del patinador | 40 sec | 20 Sec. |
| Zancadas caminando | 40 sec | 20 Sec. |
| Sentadillas copa | 40 sec | 20 Sec. |
| Esquiador con mancuernas | 40 sec | 20 Sec. |
| Saltos step up | 40 sec | 20 Sec. |
| Flexiones de brazos | 40 sec | 20 Sec. |
| Salto de caja con sentadilla | 40 sec | 20 Sec. |
| Arranque con mancuerna | 40 sec | 20 Sec. |
En este artìculo te dejo la explicación de como hacer cada ejercicio y para que empieces a quemar toda la grasa abdominal.
1. Paso del oso
El paso del oso o bear crawl te llevará de nuevo a tu época de bebé, aunque no la recuerdes, ya que consiste básicamente en volver a gatear.
Este ejercicio que toma su nombre porque imita la caminata del plantígrado, no requiere de equipamiento y pone a trabajar a unos cuantos músculos a pesar de su sencillez.
- Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo, con una separación un poco mayor que el ancho de hombros.
- Eleva la cadera, separa las rodillas del piso y estira las piernas hasta que queden apoyadas en las puntas de los pies.
- Comienza a avanzar como un oso, adelantando una mano y el pie del otro lado, tratando de mantener la espalda paralela al suelo.
Si eres principiante, es recomendable que comiences como un “oso lento”, convirtiéndote poco a poco en un “oso rápido”.
En la medida en que aumentes la velocidad, se exigirán más músculos como abdominales, oblicuos, trapecio, dorsales, deltoides, cuadríceps, glúteos y gemelos.
Este simpático y fácil ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y la mecánica para respirar, a la vez que fortalece las muñecas y las manos.
2. Caminata del granjero con mancuernas
Caminar es el ejercicio más simple que existe y puede ayudarte a mantenerte saludable por tiempo indefinido, conservando un adecuado peso corporal y una buena salud cardiovascular y general.
Las caminatas vigorosas facilitan una quema de calorías con bajo impacto en las articulaciones y están al alcance de casi cualquier persona, con la única precaución de regular su duración e intensidad según sea el estado físico al inicio.
Si añades algo de peso a tu ejercicio, como en el caso de la caminata del granjero, harás una exigencia adicional a tu musculatura, potenciando la quema de grasa.
Se trata simplemente de tomar una mancuerna de buen peso con cada mano y empezar a caminar. También puedes hacer la caminata del granjero con pesas rusas e incluso con sacos de arena, mochilas pesadas y otros objetos que sean fáciles de sujetar para transportar.
¿Alguna vez has cargado dos bolsas pesadas desde el coche a la cocina y cuando has llegado te sientes algo cansado ? ¡Ésa es la caminata del granjero!
Para realizar este funcional ejercicio es importante que mantengas la espalda recta y los codos levemente flexionados.
Es un ejercicio más competo de lo que probablemente te imaginas, ya que pone a trabajar los músculos de los brazos, antebrazos, hombros, piernas y espalda.
Comienzas con distancias y pesos que no te resulten demasiado exigentes, incrementando ambos progresivamente.
Otras modalidades de este ejercicio son:
- Llevar el peso con una sola mano, cambiando de mano alternativamente para controlar mejor la fatiga muscular.
- Cambiar la posición del peso, situándolo a la altura de la cadera, el pecho, los hombros o la cabeza.
3. Salto del patinador
El salto del patinador permite mover el cuerpo de un lado a otro, fortaleciendo principalmente los músculos de las caderas y del tren inferior. Se realiza de la siguiente manera:
- Apoya una mano en el suelo alineada con el hombro y estira lateralmente la pierna del mismo lado.
- Flexiona la otra pierna por la rodilla de tal manera que te permita tener cómodamente la mano que está en el suelo.
- Alterna la posición de un lado a otro, dando cada vez un leve salto que permita cambiar rítmicamente la mano apoyada y la pierna estirada de manera rápida.
Es importante mantener la espalda recta. Comienza lentamente hasta dominar el juego de piernas y luego imprímele velocidad al movimiento.
4. Zancadas caminando
Esta rutina de fuerza es buena para principiantes y tiene la ventaja de que no necesita equipamiento.
- Erguido normalmente, da una zancada con una pierna.
- Desciende hacia el suelo flexionando las dos rodillas hasta que la rodilla de la pierna contraria a la de la zancada casi toque el piso.
- Adelanta el pie trasero y continúa alternando ambas piernas.
Durante este ejercicio debes mantener la verticalidad del tronco, con los hombros ligeramente hacia atrás y el pecho erguido.
Las zancadas caminando ayudan a entrenar especialmente las pantorrillas, la cadera y los glúteos.
Este ejercicio también ayuda a mejorar el movimiento de la cadera, favorece el acondicionamiento cardiaco y es un buen complemento en la rutina de corredores y saltadores.
5. Sentadillas copa
Este ejercicio consistente en realizar sentadillas sosteniendo un peso delante del pecho es probablemente la mejor manera de hacer cuclillas.
Sostener un peso frontalmente, aparte de sumar exigencia al ejercicio en comparación con la sentadilla clásica sin peso, ayuda a un mejor equilibrio, a mantener la verticalidad del tronco y a eliminar estrés en la columna, concentrándolo en los músculos.
Las sentadillas copa son más seguras que las de barra y lo más práctico es realizarlas con una mancuerna, aunque también puede emplearse una pesa rusa. Haz la siguiente rutina:
- Párate sosteniendo la mancuerna con las bases ambas manos por la parte inferior de una de sus cabezas (como si estuvieras sosteniendo una copa con las dos manos).
- Sitúa la mancuerna con su extremo superior aproximadamente a la altura del pecho.
- Mantén los pies con una separación equivalente al ancho de hombros y los dedos apuntando hacia afuera, saca el pecho y mira al frente a un punto fijo.
- Haz la sentadilla, descendiendo de manera controlada, vuelve a la posición inicial y repite.
Las sentadillas copa son excelentes para ejercitar la zona abdominal y los hombros.
6. Esquiador con mancuernas
El swing esquiador con mancuernas es un extraordinario y sencillo ejercicio para mejorar la forma física y perder grasa, sin exponer las articulaciones al estrés por el golpeteo contra el pavimento que supone correr.
- Toma una mancuerna con cada mano en agarre de supinación.
- Párate con los pies algo juntos para que las mancuernas no rocen con los muslos.
- Con los brazos paralelos y estirados, flexiona por las rodillas y lleva las mancuernas hacia adelante y hacia atrás, en un movimiento similar al de un esquiador.
La rutina del esquiador con mancuernas estimula el metabolismo, ayuda a construir músculos y pone a trabajar con énfasis la musculatura posterior, siendo ideal para aquellos que deseen sumar masa magra en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda.
Muchos hombres necesitan algo más de carne en el trasero y otros músculos posteriores y este ejercicio les permitirá conseguirla.
7. Saltos step up
Estos ejercicios son una modalidad del salto con caja, proporcionando un menor impacto en las rodillas que el salto con ambas piernas y sentadilla.
- Párate frente a una caja resistente u objeto similar a una altura que te resulte apropiada.
- Une ambas manos con los brazos semiestirados frente al pecho para conseguir un mejor equilibrio durante el ejercicio.
- Salta alternativamente con cada pierna, al tope de la caja, flexionándola al final del movimiento.
- Haz tantas repeticiones como puedas de manera continua antes de tomar una pausa.
Los saltos step up son unos divertidos ejercicios que permiten entrenar intensamente el tren inferior del cuerpo, extinguiendo grasa a alta velocidad.
Son particularmente buenos para contrarrestar el hundimiento de los glúteos como producto de estar mucho tiempo sentado.
8. Lagartijas
Las lagartijas, flexiones de brazos o push up son un clásico que no pasa de moda por su efectividad como ejercicio, solicitante exigente de pectorales, deltoides, serrato anterior, tríceps, músculos de la espalda, abdominales, oblicuos y glúteos.
A pesar de ser un ejercicio muy conocido y popular, es importante aprender a hacer las flexiones de brazos de la manera correcta para optimizar su rendimiento y evitar molestias músculo-esqueléticas.
- Colócate boca abajo (decúbito ventral o decúbito prono), de tal manera que el vientre y el pecho estén sobre el piso.
- Pon las palmas de las manos en el suelo alineadas con los hombros y dobla los brazos de manera que los codos queden orientados hacia atrás.
- Contrae los abdominales y levanta todo el cuerpo con un empuje integral hacia arriba.
- De manera controlada, flexiona por los codos y baja el cuerpo hasta que de nuevo el pecho haga contacto con la superficie, y repite.
Es muy importante que durante la ejecución del ejercicio, la cadera, los hombros y los talones se mantengan alineados.
También es fundamental que los codos se mantengan cerca del cuerpo y mirando hacia atrás, para proteger de lesiones a los músculos y ligamentos de los hombros.
9. Salto de caja con sentadilla
Este ejercicio de potencia y resistencia relama principalmente los cuádriceps, el núcleo y los glúteos.
Se necesita una caja, cajón o banca resistente, de una altura apropiada según el nivel de destreza del ejecutante.
- Ponte de pie frente a la caja.
- Baja ligeramente hasta una posición de aproximadamente ¼ de sentadilla y salta con ambas piernas en un movimiento explosivo hacia el tope de la caja.
- Durante la ejecución del salto, eleva la cadera y las piernas, mientras haces balancear los brazos.
- Sin interrumpir el movimiento del salto, haz la sentadilla clásica en el tope de la caja.
- Retorna a la posición original, de pie frente a la caja, y repite.
Comienza con alturas moderadas e incrementa la altura del objeto en la medida que ganes destreza.
Al pararte frente a la caja, la distancia de separación debe ir aumentando en la medida en que el objeto sea más alto.
El salto de caja con sentadilla ejerce una fuerte contracción en las fibras musculares involucradas, estimulando la quema de grasa.
Este ejercicio no es recomendable para personas obesas o con considerable sobrepeso.
10. Sentadilla con envión
Para la sentadilla con envión o thruster necesitarás una barra de pesas.
- Párate frente a la barra con los pies un poco más separados que el ancho de hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
- Sujeta la barra con las palmas de las manos hacia abajo y levántala hasta la altura de los hombros.
- En un solo movimiento continuo, haz la sentadilla flexionando por las rodillas y luego levanta la barra en envión por encima de tu cabeza hasta que los brazos queden totalmente estirados y perpendiculares al suelo.
- Retorna la barra a la altura de los hombros y repite.
Durante la sentadilla, el tronco debe bajar manteniendo la espalda recta, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Para la realización correcta de este ejercicio es fundamental que la sentadilla y el impulso para el envión se encadenen en un solo y fluido movimiento.
La sentadilla con envión es un ejercicio de fuerza muy completo y será más efectivo para quemar grasa aceleradamente en la medida en que puedas subir los pesos, manteniendo las precauciones de seguridad.
El ejercicio demanda enfáticamente la participación de hombros, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, con la colaboración de los músculos del tren intermedio.
Hay que tener en cuenta que se trata de un ejercicio intenso, por lo que los principiantes deben comenzar con bajo peso, centrándose prioritariamente en dominar la técnica. Las subidas de peso también deben ser muy moderadas.
Lee también nuestra guía para saber si los ejercicios abdominales te ayudan a quemar grasa abdominal
11. Arranque con mancuerna
Los levantamientos olímpicos son magníficos como ejercicios de alta potencia para todo el cuerpo, martillando a tope la musculatura de la parte posterior, pero tienen el problema de que su rutina técnica no es fácil de aprenderlos a excepción de los arranques con mancuerna o con barra.
Este ejercicio puede realizarse desde el suelo o dejando colgar la mancuerna a la altura de la espinilla o de la rodilla. En la segunda modalidad, hay una disminución en el rango de movimiento, que permite evitar posibles dificultades de movilidad.
- Sostén una mancuerna entre las piernas con agarre en supinación (con la palma hacia abajo), a la altura de la espinilla, con el brazo perpendicular al suelo.
- Pon la otra mano en la cintura como apoyo y separa las piernas con las puntas de los pies apuntando hacia afuera.
- En un movimiento fluido y continuo, levanta el peso hasta llevarlo por encima de la cabeza, de tal forma que el brazo quede totalmente estirado (perpendicular al suelo).
- Vuelve a la posición original y repite.
- Ejercita el otro brazo siguiendo un procedimiento similar.
Incrementa progresivamente las repeticiones de tus arranques con mancuernas. Si logras llegar al rango de 10 a 15 repeticiones en periodos de entre 2 y 3 minutos, le estarás asentando un golpe mortal a tus restos de grasa corporal.
12. Cuerdas
Este ejercicio, también conocido con el nombre de battle rope, es magnífico para esos momentos en los que no tienes muchas ganas de comenzar a entrenarte, quizá después de una noche de antros y bares.
Pones una música de tu agrado que acompañe los movimientos, empiezas a darle vigorosamente a las cuerdas y pronto te olvidas de la resaca o del malestar.
Si puedes comprarte tus cuerdas de batalla, estarás haciendo una excelente inversión por tu físico. Son cuerdas pesadas hechas de nylon, con una longitud de entre 15 y 20 m y un diámetro de más de 30 cm, con sujetadores en uno de sus extremos para manipularlas cómodamente.
Si el precio de las cuerdas en la tienda deportiva se sale de tu presupuesto, puedes confeccionar unas caseras comprando soga de bomberos o soga hidrante, adaptándoles unos sujetadores por uno de sus extremos.
Son muy apropiadas para el entrenamiento al aire libre y todo lo que tienes que hacer es fijarlas por uno de sus extremos en una pared, una columna o un sostén similar y comenzar a moverlas según la rutina deseada.
Se trata de unos ejercicios divertidos y dinámicos, que tienen muy poco impacto sobre las rodillas, los tobillos y otras articulaciones.
Son una buena opción para los corredores de resistencia que desean seguir entrenando, variando la rutina de sólo rodar “comiendo kilómetros”.
Las diferentes modalidades de ejercicio con las cuerdas de batalla permiten:
- Trabajar de manera versátil todos los grupos musculares.
- Ganar fuerza y resistencia, quemar grasa y tonificar la musculatura.
- Potenciar el sistema cardiovascular.
- Mejorar la coordinación y el equilibrio.
Los ejercicios battle rope reclaman bíceps, tríceps, hombros, músculos del núcleo, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Puedes mover las cuerdas generando “olas” horizontales, verticales, transversales, simultáneas, individuales, alternas y combinadas.
Los mejores efectos del trabajo con las cuerdas se consiguen manipulándolas con una intensidad alta por periodos de tiempo continuos de al menos 10 minutos. Sin embargo, los principiantes pueden comenzar con duraciones más moderadas, incrementándolas progresivamente. Es muy importante mantener una buena intensidad (frecuencia del movimiento de la cuerda).
El siguiente video recoge algunos ejercicios con cuerdas de batalla.
13. Entrenamiento TRX
El entrenamiento TRX, también es llamado Entrenamiento en suspensión y permite aprovechar el peso del cuerpo para hacer un ejercicio integral de todos los grupos musculares.
Consta básicamente de una cinta o cuerda fabricada con un material de alta resistencia, generalmente nylon, con una longitud que se puede regular mediante hebillas, más empuñadura, punto de anclaje y otros accesorios.
El kit TRK, recomendado para principiantes (modelo Home), tiene un precio de 117.6 euros en amazon.com y consta de anclaje, cuerdas, bolsa para transporte y manual de uso.
Otros kits más completos pueden alcanzar los 300 euros, incluyendo accesorios adicionales como:
- Alargador
- aplicaciones para el móvil
- libro y DVD
- una versión llamada “militar” (de hecho, este sistema de entrenamiento tuvo un origen militar).
El kit TRK pesa menos de un kilo, siendo práctico para su uso en el hogar, fuera de casa y para ponerlo en la maleta en caso de viajes.
Con el TRX puedes entrenarte sujetando las cintas tanto con las manos como con los pies, lo que permite una amplia variedad de ejercicios de diferentes tipos y en distintas posiciones.
El entrenamiento TRX permite ir ajustando con el tiempo el grado de dificultad de los ejercicios, por lo que no exige contar con una determinada aptitud física para comenzar.
La variedad de posibilidades de anclaje del TRX le hace un ejercicio muy fácil para las personas con poco tiempo y el manual incluye una amplia gama de movimientos, por lo que está al alcance de cualquier persona en casi cualquier sitio.
El TRX pone a trabajar intensamente el tren superior, el intermedio y el inferior, reclamando los músculos de hombros, brazos, tronco, espalda, abdomen, piernas y glúteos.
El sistema TRX es un magnífico complemento para agregar a rutinas de uso frecuente tales como jogging, spinning y aeróbics.
Con el TRX, la zona media del cuerpo tiene una exigencia particularmente intensa, por lo que el sistema es ideal para quemar esa grasa abdominal que tanta resistencia puede poner para extinguirse.
La naturaleza del ejercicio TRX, basado en aprovechar el propio peso corporal con mínimas exposiciones por impacto, permite la utilización del sistema para la rehabilitación de lesiones.
Esperamos que estos 13 ejercicios con alto impacto abdominal te ayuden a borrar de tu vientre esos indeseables restos de grasa y que muy pronto puedas lucir un cuerpo esbelto, saludable y muscularmente tonificado.
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