Dentro de una dieta saludable, también se debe considerar la cantidad de fibra en que se consume.
Ésta ayuda a tu salud, principalmente en el tracto digestivo.
Cuando aumentas tu ingesta de fibra, disminuyes el riesgo de ciertas enfermedades, principalmente enfermedades del corazón (1).
Y aunque los beneficios de consumir fibra son bien sabidos, desafortunadamente la dieta de la mayoría de las personas es muy baja en fibra.
Hoy hablaré sobre la importancia de la fibra en tu dieta, y cómo incluirla en tu alimentación diaria.
No Consumimos Suficiente Fibra
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 38 gramos en hombres y de 25 gramos en mujeres. Sin embargo, en realidad el consumo promedio es de 15 a 18 gramos al día (2).
Esto es alrededor de la mitad de fibra recomendada al día.
La principal razón de esto es debido a la gran cantidad de alimentos procesados bajos en fibra que se encuentran en nuestra dieta diaria.
Condiciones Relacionadas con un Bajo Consumo de Fibra al Día
La fibra es un carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir. Su consumo es crucial para la digestión de los alimentos que ingieres en tu dieta.
El aumentar tu ingesta de fibra puede ayudar a prevenir una gran variedad de condiciones como:
- Diabetes (3)
- Obesidad (4)
- Diverticulitis (5)
- Síndrome de Intestino Irritable (6)
- Enfermedad Cardíaca Coronaria (7)
- Cáncer de colon (8)
- Estreñimiento (6, 9).
¿Qué Tipos de Suplementos de Fibra Existen en el Mercado?
Si alguna vez has intentado comprar suplementos en una farmacia, en una tienda de suplementos o en una tienda naturista, te habrás dado cuenta de los diferentes tipos de fibra que existen.
Todas aclaman ser la mejor para ti, pero ¿Cómo saber cuál elegir realmente?.
En realidad sólo existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera absorbe agua y forma un gel dentro de tus intestinos durante la digestión.
La fibra soluble es la mejor para mejorar tu salud y la de tu flora intestino. Esto es especialmente importante si tienes problemas digestivos y/o metabólicos.
Aquí tienes los principales tipos de fibra que podrían serte útiles.
Psyllium
El psyllium se produce en las semillas y la cascara de las plantas.
La cáscara es aproximadamente 70% fibra soluble, mientras que las semillas son casi completamente fibra soluble.
La mayoría de los suplementos de psyllium son provenientes de la cáscara. Si te interesa obtener el psyllium de las semillas, lee la etiqueta y verifica sus ingredientes.
En diferentes investigaciones y ensayos clínicos, el psyllium ha demostrado disminuir los dolores abdominales asociados al síndrome de intestino irritable (10, 11, 12, 13).
De igual forma consumir psyllium reduce el factor de riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (10, 11, 12, 13).
También se cree que el psyllium ayuda a regularizar el movimiento intestinal. Además, parece ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Sin embargo, es necesario realizar más investigación al respecto.
Si decides consumir psyllium o si ya te encuentras haciéndolo, es importante que verifiques el aporte calórico del producto, en especial porque los productos con psyllium suelen tener ingredientes añadidos como azúcar.
Quizá un producto de psyllium sin azúcar añadido sea mejor para ti.
Inulina
La inulina es una fibra que se encuentra comúnmente en frutas y verduras.
Los suplementos de inulina son 100% de fibra soluble y suelen obtenerse de la raíz de achicoria.
La inulina ayuda a las terapias nutricionales de control de peso y puede ser benéfico incluirla en el plan de alimentación de los pacientes con diabetes (14, 15, 16).
Esta ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejora la función hepática (14, 15, 16).
Además, la inulina es ideal para mantener una flora intestinal saludable, aunque no es muy buena opción si lo que se busca es mejorar problemas digestivos (14, 15).
Dextrina de Trigo
La dextrina del trigo es un subproducto que se forma al procesar el trigo y tiene trazos de gluten, aunque las personas con enfermedad celiaca rara vez presentan alguna reacción.
La dextrina del trigo es 100% fibra soluble, lo que la hace una excelente opción si deseas mejorar tu salud metabólica.
Usualmente se utiliza al cocinar, debido a su consistencia atractiva y a que se disuelve muy bien en el agua.
Metilcelulosa
La metilcelulosa es la fibra no fermentable más popular que hay disponible.
Los suplementos de metilcelulosa suelen ser 100% fibra soluble. Debido a que es no fermentable, es poco probable que cause problemas digestivos.
Sin embargo es la metilcelulosa no ayuda en el tratamiento de problemas digestivos ya existentes, como el estreñimiento o la diarrea.
Sus principales características, y lo que la ha popularizado tanto, son (17, 18):
- Disminuye la absorción de las grasas.
- Reduce efectos negativos de una dieta alta en calorías como el hígado graso.
Así como el psyllium, la metilcelulosa forma un gel al entrar al sistema digestivo, lo cual ayuda a sentirte lleno y saciado.
La metilcelulosa sólo se disuelve en agua fresca o fría. No absorbe agua caliente o la absorción es muy poca.
Policarbofilo de Calcio
El policarbofilo de calcio es un medicamento laxante sintético y estabilizador fecal, elaborado de fibra insoluble en un 100%.
Está diseñado específicamente para quien sufra de estreñimiento, diarrea o que sea intolerante a otros suplementos de fibra.
A diferencia de otros tipos de fibra insuluble, el policarbofilo de calcio retiene bastante bien el agua, se hace gel en el intestino y es una forma efectiva para estimular el movimieto intestinal.
El policarbofilo de calcio ha demostrado ser muy efectivo para mejorar los síntomas en los pacientes con sindrome de intestino irritable (19).
¿Cuál es el Mejor Suplemento de Fibra para Mi?
Por mucho el mejor suplemento de fibra es el psyllium, ya que contiene una mezcla única de ambos tipos de fibra, tanto soluble como insoluble.
Esta combinación le da una ventaja por sobre otros tipos de fibra disponibles en el mercado, que sólo tienen fibra soluble o insoluble únicamente.
El psyllium ideal para ti es el que contiene ambos tipos de fibras, así que verifica en la etiqueta que sea elaborado con una mezcla de cascara y semillas.
Se sabe que la mejor fibra es el psylliym debido a que se han realizado numerosas investigaciones y esta afirmación viene acompañada de fuerte evidencia científica.
El psyllium es el tipo de suplemento de fibra con mayor evidencia sobre los beneficios a la salud.
Favorece a la salud del corazón, manejo de la diabetes e incluso dolor abdominal en el síndrome de intestino irritable (10, 11, 12, 13).
Sin embargo no todas las personas pueden consumirla.
Si tienes una hipersensibilidad y problemas digestivos debido al psyllium, entonces un suplemento de fibra no fermentable sería una mejor opción para ti, como la metilcelulosa.
Dosis Recomendada Para Ti y Tips Para su Consumo
Una excelente manera para comenzar a tomar fibra es consumir 5 gramos tres veces al día, aunque una dosis única de 30 gramos suele ser bien tolerada.
Pero recuerda que la dosis definitiva debe estar basada en cómo reaccione tu cuerpo a su consumo.
Siempre consulta a un especialista médico si sientes malestar por su consumo.
Tips Importantes Para Ti
Siempre consume los suplementos de fibra con al menos con 200 ml de agua.
Recuerda que a mayores dosis de fibra mayores cantidades de agua son necesarias.
Lee siempre las instrucciones del empaque para su preparación y nunca ingieras la fibra seca ya que podrías ahogarte.
Si consumes suplementos minerales, no debes tomarlos junto con la fibra ya que esta interfiere con su absorción.
Y lo más importante, siempre consulta con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento, incluyendo suplementos de fibra.
¿Qué es Mejor? ¿Los Suplementos de Fibra o los Alimentos Integrales?
Normalmente siempre es mejor consumir alimentos en lugar de suplementos y la fibra no es la excepción a la regla.
Los alimentos altos en fibra contienen también otros nutrientes, y fitonutrientes según sea el caso, importantes para tu cuerpo.
Al contrario de los suplementos de fibra, que únicamente contienen fibra aislada para su consumo.
Así que si tienes la posibilidad de incluir en tu alimentación alimentos altos en fibra, como frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales, entonces prefierelos y elígelos.
Siempre es mejor alimentarse de comida real.
Aquí tienes algunos alimentos que son buenas fuentes de fibra:
- Chicharos
- Lentejas
- Frijoles
- Ejotes
- Col
- Arroz integral
- Avena con cáscara
- Apio
Incluir alimentos altos en fibra no sólo puede aumentar tu consumo de vegetales, sino que te hace incluir carbohidratos complejos así como alimentos integrales.
Un claro ejemplo es el arroz, puedes cambiar el consumo de arroz blanco por arroz integral, o cambiar la avena instantánea por avena integral.
Comienza a incluir más fibra a tu dieta y verás grandes resultados y beneficios para tu salud.
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