En este artículo aprenderás para qué sirve el potasio y cuál es la función del potasio en el cuerpo humano, qué alimentos nos proporcionan este importante mineral y por qué es tan importante tener los niveles adecuados
Una dieta rica en potasio brinda grandes beneficios para nuestra salud. Evitando eventos cardiovasculares, reducir la retención de líquidos y la presión arterial, así como prevenir el desarrollo de cálculos renales y la osteoporosis.(Referencia) (Referencia).
¿Qué es el potasio y qué función tiene en el cuerpo humano?
El potasio es un mineral clasificado como electrolito que se encuentra en nuestra sangre. Al ser el tercer mineral más abundante en el cuerpo, nos ayuda a regular los líquidos del organismo, las contracciones musculares y a enviar señales nerviosas.
Alrededor del 98 % del potasio en tu cuerpo se concentra dentro de las células. De esto, el 80% se localiza en las células musculares, mientras que el resto se divide entre los glóbulos rojos, el hígado y los huesos.
Dentro de tu cuerpo el potasio actúa como un electrolito, teniendo la capacidad de conducir electricidad con una carga positiva. Tu cuerpo usará esta electricidad para administrar diferentes procesos del organismo. (Referencia).
Si tienes una cantidad muy baja o alta de electrolitos en el cuerpo, varias funciones cruciales de tu cuerpo se verán afectadas.
¿Para qué sirve el potasio en el cuerpo humano?
La función del potasio en el cuerpo humano es fundamental para numerosos procesos celulares vitales:
- Participa en la formación y remodelación de los huesos.
- Parte fundamental del equilibrio osmótico de la sangre y de las células.
- Ayuda en varios procesos metabólicos celulares.
- Interviene en la transmisión del impulso nervioso.
- Componente básico para la contracción muscular tanto en músculos estriado como músculo cardíaco.
Abajo están las principales funciones del potasio en el cuerpo humano:
El potasio ayuda a regular el balance de líquidos en el cuerpo
Nuestro cuerpo está hecho de aproximadamente un 60 % de agua, de la cual el 40 % está dentro de nuestras células, en una sustancia conocida como líquido intracelular(ICF) (Referencia)
El resto del agua se encuentra en otras áreas como en el fluido cerebroespinal, la sangre y entre las células. A este fluido se le conoce como líquido extracelular (ECF).
Las cantidades de ECF e ICF son afectadas por las concentraciones de electrolitos en tu cuerpo, sobre todo de sodio y potasio.
El potasio es el electrolito principal del ICF y el que determina la cantidad de agua dentro de tus células. Esta es la principal función del potasio en el cuerpo humano. Por otra parte, el sodio es el electrolito principal en el ECF, por lo que determina la cantidad de agua fuera de las células.
El potasio contribuye a la regulación de la osmolalidad
La relación entre la cantidad de electrolitos con la cantidad de líquidos en tu cuerpo se llama osmolalidad.
En buenas condiciones, la osmolalidad es la misma dentro y fuera de tus células. Esto quiere decir que hay un equilibrio saludable de electrolitos (de potasio y sodio).
Cuando existe un desbalance en la osmolalidad, el líquido del lado que tenga menos electrolitos se moverá hacia el lado que tenga más electrolitos para igualar las concentraciones de los mismos.
Esto puede causar que las células disminuyan en tamaño a medida que el líquido sale de ellas, o que se hinchen y exploten cuando entra mucho líquido (Referencia).
Por esta razón es muy importante que te asegures de comer los electrolitos suficientes diariamente, incluyendo el potasio.
Mantener un equilibrio sano de líquidos es importante para tu salud. Un desequilibrio de líquidos puede ocasionar deshidratación, lo que a su vez afecta tus riñones y el corazón
El potasio ayuda a regular las contracciones cardíacas y musculares
Tu sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares. Esta es otra función del potasio en el cuerpo humano. Si tus niveles de potasio en la sangre son inestables, las señales de tu sistema nervioso pueden verse afectadas, debilitando las contracciones musculares.
Tanto los niveles bajos de potasio como los altos pueden perjudicar los impulsos nerviosos al modificar el voltaje de tus células nerviosas. (Referencia)
El potasio también es importante para preservar un corazón saludable, ya que su flujo entre el interior y el exterior de las células permite mantener un ritmo cardíaco regular.
Cuando los niveles sanguíneos de potasio son muy altos, tu corazón puede dilatarse y quedar flácido. Debido a esto, las contracciones pueden debilitarse y producir un latido cardíaco anormal (Referencia).
De la misma forma, un nivel bajo de potasio en la sangre puede alterar los latidos de tu corazón y generar arritmias cardiacas (Referencia).
Si tu corazón no late correctamente, no podrá bombear sangre a tus músculos, órganos y cerebro de forma eficaz. En ciertos casos, un latido cardíaco irregular o arritmia cardíaca puede ser fatal y ocasionar la muerte súbita (Referencia).
El potasio ayuda a la transmisión del impulso nervioso
El sistema nervioso se encarga de coordinar tu cuerpo con el cerebro a través de mensajes.
Estos mensajes son enviados en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular muchas funciones corporales como los reflejos, las contracciones musculares y los latidos de tu corazón.
Los impulsos nerviosos son generados por los iones de potasio y sodio que salen y entran de las células. Este movimiento de iones cambia el voltaje de las células, lo que activa los impulsos nerviosos. (Referencia)
Si tus niveles de potasio en la sangre disminuyen significativamente, la capacidad de tu cuerpo para generar impulsos nerviosos se verá afectada (Referencia).
En definitiva, consumir suficiente potasio te ayudará a garantizarle a tu cuerpo una función nerviosa saludable.
Beneficios del potasio para tu salud
Una dieta rica en potasio brinda muchos beneficios importantes para tu salud, los cuales veremos con más detalle a continuación.
Ayuda a protegerte de un derrame cerebral
Estudios han descubierto que tener una dieta alta en potasio te permite prevenir un derrame cerebral (Referencia) (Referencia).
El derrame cerebral sucede cuando no hay flujo de sangre al cerebro. Tan solo en Estados Unidos, es la causa de muerte de más de 130 000 personas cada año (Referencia).
Según un análisis de 33 estudios que incluyeron a más de 128 000 personas, los individuos que comen más potasio tienen un riesgo de derrame cerebral 24 % menor, comparado con aquellos que no consumían tanto este mineral (Referencia).
Otro análisis de 11 estudios encontró que las personas que incluían más potasio en sus dietas tenían 21 % menos de posibilidades de sufrir un derrame cerebral (Referencia).
El análisis también descubrió que llevar una dieta rica en potasio estaba relacionada con un riesgo menor de desarrollar enfermedad cardíaca.
Ayuda a reducir la retención de líquidos
El potasio se ha usado desde hace mucho tiempo para tratar la retención de líquidos, una condición que ocurre cuando se acumulan líquidos en exceso dentro del cuerpo (Referencia).
Varios estudios sugieren que una dieta alta en potasio puede ayudar a reducir la retención de líquidos al disminuir los niveles de sodio en el cuerpo y aumentar la producción de orina (Referencia) (Referencia) (Referencia).
Ayuda a reducir tu presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo significativo para el desarrollo de la enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en el mundo.
Niveles altos de sodio pueden elevar tu presión arterial, especialmente si ya padeces de presión arterial alta (Referencia).
Una dieta rica en potasio puede ayudarte a reducir tu presión arterial al eliminar el exceso de sodio en el cuerpo (Referencia).
En un análisis de 33 estudios se encontró que cuando una persona con presión arterial alta aumentaba su consumo de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3.49 mmHg, al igual que disminuía su presión arterial diastólica en 1.06 mmHg (Referencia).
En un estudio diferente que incluyó a 1285 participantes entre los 25 y 64 años, se descubrió que las personas que tenían un mayor consumo de potasio mantenían una presión arterial más baja, en comparación con los que consumían menos (Referencia).
Los individuos que consumían más potasio tenían en promedio una presión arterial sistólica de 6 mmHg y diastólica de 5 mmHg más baja.
Puede ayudarte a prevenir la osteoporosis
La función del potasio en el cuerpo humano en la prevención de la osteoporosis es clave. Esta es una condición en la que tus huesos pierden su integridad, volviéndose huecos y porosos. Se relaciona regularmente con niveles deficientes de calcio, un mineral muy importante para la salud de los huesos.
Estudios demuestran que llevar una dieta alta en potasio también puede ayudar a prevenir la osteoporosis, ya que reduce la cantidad de calcio que se pierde a través de la orina.
En un estudio realizado con 62 mujeres saludables de entre 45 y 55 años, se descubrió que las mujeres que comían una mayor cantidad de potasio tenían una mayor densidad ósea.
En una investigación que incluyó a 994 mujeres premenopáusicas saludables, se encontró que aquellas que comían más potasio tenían una mayor masa ósea en los huesos de la cadera y la parte inferior de la espalda (Referencia).
Ayuda a prevenir la formación de cálculos renales
Los cálculos renales son grupos de material sólido que pueden formarse en la orina concentrada dentro de tus riñones.
El calcio es un mineral común en las formaciones de los cálculos renales, y varios estudios indican que el citrato de potasio puede ayudar a reducir los niveles de calcio en la orina.
En un estudio realizado durante cuatro años y con más de 45 000 hombres, se descubrió que aquellos que consumían más potasio diariamente poseían un riesgo hasta 51 % menor de desarrollar cálculos renales (Referencia).
En otra investigación que llevó 12 años y en la que participaron más de 91 000 mujeres, se encontró que quienes incluían más potasio en sus dietas diarias, tenía un 35 % menos riesgo de cálculos renales (Referencia).
Podemos encontrar una gran variedad de frutas y alimentos que contienen citrato de potasio, por lo que es fácil incluirlo en tu dieta.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
El potasio abunda en una gran variedad de alimentos integrales, especialmente en el pescado, frutas y verduras.
La cantidad diaria recomendada de potasio, de acuerdo con la mayoría de las autoridades de salud, es de unos 3500 mg a 4700 mg. (Referencia)
A continuación, veremos una lista de alimentos con su respectiva cantidad de potasio:
- Plátanos: 358 mg
- Aguacate: 485 mg
- Col rizada: 447 mg
- Salmón cocido: 414 mg
- Espinacas cocidas: 466 mg
- Camotes al horno: 475 mg
- Guisantes cocidos: 271 mg
- Ñames horneados: 670 mg
- Frijoles pintos cocidos: 646 mg
- Papas blancas al horno: 544 mg
- Hojas de betabel cocidas: 909 mg
- Hongos Portobello a la parrilla: 521 mg
Lee cuáles son los 14 alimentos ricos en potasio
¿Es recomendable tomar suplementos de potasio?
No es recomendable. Cabe aclarar que los suplementos sin receta no son una buena opción para obtener tus necesidades diarias de potasio.
En la mayoría de países, la cantidad de potasio en los suplementos de venta libre se limita a 99 mg, cantidad que, por cierto, está muy por debajo de lo que puedes obtener por comer una sola porción de los alimentos de la lista anterior.
El límite de 99 mg fue impuesto debido a que varios estudios han descubierto que las altas dosis de potasio en los suplementos puede dañar tus intestinos e incluso provocarte la muerte por arritmia cardíaca. (Referencia)
Sin embargo, si sufres de una deficiencia de potasio, puedes solicitar una receta médica para obtener un suplemento con una dosis más alta.
Efectos secundarios por dosis altas o muy bajas de potasio y peligros
Dado que el potasio se encuentra en el 98% dentro de las células, los niveles normales en la sangre y en los tejidos se controla con una mayor entrada o salida de las células y en su filtración a nivel renal. El propio organismo controla la ingesta deficiente o exagerada de potasio. Esto se logra mediante mecanismos de control de eliminación renal. Así esto permite que la función del potasio en el cuerpo humano se mantenga independiente de la ingesta.
Deficiencia de potasio
Una deficiencia de potasio generalmente es causada cuando tu cuerpo pierde demasiada cantidad de este mineral. Esto puede ser provocado por diarrea o vómitos crónicos, deshidratación y por otras situaciones en las que pierdes muchos líquidos (Referencia).
Pese a que puede ocurrir si tomas demasiados suplementos de mineral. No existe evidencia concreta que determine que un adulto pueda obtener una sobredosis de potasio a través de los alimentos (Referencia).
Si quieres conocer más sobre los problemas, síntomas, signos, tratamientos de la deficiencia de potasio o hipokalemia lee nuestro artículo.
Exceso de potasio
Existen pruebas que demuestran que tomar demasiados suplementos de potasio puede ser mortal. A pesar de la función del potasio en el cuerpo humano, su exceso puede ser también peligroso (Referencia)
Un consumo excesivo de suplementos de potasio puede sobrecargar la capacidad de tus riñones para eliminar el exceso. Las dietas con alimentos ricos en potasio es muy difícil que lleven a aumentos de niveles de potasio peligrosos en el cuerpo.
Un exceso de potasio en la sangre ocurre principalmente cuando tu cuerpo no lo puede eliminar a través de la orina. Esto afecta generalmente a las personas que sufren de enfermedad renal crónica o insuficiencia renal (Referencia).
Existen personas con ciertas condiciones que necesitan limitar su consumo de potasio. Por ejemplo, quienes toman medicamentos para la presión arterial alta y las personas de edad avanzada, debido a que la función renal disminuye con la edad.
Pese a estas posibles complicaciones, es importante que obtengas el potasio que tu cuerpo necesita diariamente para mantener un buen estado de salud.
Esto es más importante a medida que envejeces, ya que un derrame cerebral, la osteoporosis, los cálculos renales y la presión arterial alta son más comunes entre los adultos mayores.
Conclusión
Como hemos visto, la función del potasio en el cuerpo humano es vital. De hecho, es uno de los minerales más importantes de nuestro organismo.
La función del potasio en el cuerpo humano para regular las señales nerviosas, las contracciones musculares y a equilibrar los líquidos en nuestro cuerpo son básicas para la vida.
Dada la importante función del potasio en el cuerpo humano, una dieta rica en potasio puede ayudarte a reducir problemas graves, como la posibilidad de sufrir un derrame cerebral, el desarrollo de cálculos renales, la osteoporosis, la retención de líquidos y la presión arterial alta.
Para obtener tus necesidades diarias de potasio, consume alimentos ricos en potasio, como la espinaca, tomate, plátano, la col rizada y el salmón.
Recuerda también que hay que mantenerlo en los niveles ideales, pues una baja o un exceso de los niveles de potasio en el cuerpo no es para nada conveniente.
¿Te ha parecido útil esta información? Ahora sabes la función del potasio en el cuerpo humano. Nos gustaría saber tus impresiones en un comentario.
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