Las hiperextensiones o extensiones del tronco son el complemento perfecto de los abdominales para mantener el equilibrio muscular del cuerpo. Aquí está todo lo que necesitas saber para realizarlas correctamente.
Panorámica Del Ejercicio
Tipo de ejercicio: fuerza e hipertrofia.
Principales músculos involucrados: extensores de la columna, cuadrado lumbar, isquiotibiales y glúteos.
Recomendado a: deportistas principiantes, intermedios y avanzados.
Como hacer la Extensión Del Tronco (Hiperextensión)
Para realizar este ejercicio es indispensable que dispongas de un banco inclinado. El propósito de esta rutina es hacer flexiones del torso, haciendo bisagra con la cadera, poniendo a trabajar los músculos de la zona intermedia del cuerpo y el procedimiento es el siguiente:
- Párate en el banco inclinado con el vientre hacia abajo, con los pies bien asentados en los apoyapiés y los muslos pegados a la almohadilla. La idea es que puedas doblarte cómoda y libremente hacia abajo y hacia arriba con la articulación de la cadera al fémur, sobre la parte superior del banco inclinado.
- Cruza los brazos en equis sobre tu pecho, dejando tus manos cerca de los hombros y mantenlos en esa posición durante todo el ejercicio.
- Flexiona el cuerpo hacia abajo hasta que tu torso forme un ángulo de casi 90 grados con las piernas.
- Vuelve a la posición inicial con el cuerpo recto en el banco y repite el ejercicio. Toma aire mientras desciendes y exhala cuando estás retornando a la posición original.
Puedes añadirle dificultad, sosteniendo con las manos unas mancuernas que no sean muy voluminosas.
Si eres principiante, debes realizar este ejercicio en un banco inclinado. Cuando hayas avanzado hasta un nivel intermedio, puedes hacerlo en un banco horizontal o en una máquina que permita trabajar más específicamente la parte sacro-lumbar.
Un video de la extensión del tronco desde el suelo:
Trabajo Muscular
Las hiperextensiones trabajan intensamente los músculos extensores de la columna, en particular al sacro lumbar o músculo iliocostal, al dorsal largo y al transverso espinoso.
También participa activamente el músculo cuadrado lumbar, que es uno de los músculos fundamentales para inclinar la columna lumbar y el torso.
Con una intensidad menor trabajan los músculos isquiotibiales, esenciales para flexionar las piernas y para extender el muslo sobre la cadera, por lo que debes mantenerlos a tono para no cansarte demasiado o lesionarte cuando corres, saltas y bailas.
Las hiperextensiones también permiten entrenar con intensidad media a los glúteos mayores, que son los que más trabajan cuando te yergues después de agacharte.
El trabajo frecuente con hiperextensiones es muy bueno para que prevengas dolores de espalda, sobre todo por descompensaciones musculares cuando trabajas intensamente tus abdominales.
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Consejos Para Evitar Errores De Ejecución
- No acentúes demasiado el movimiento del tronco ni te impulses con brusquedad al llevar hacia atrás el torso cuando estás haciendo el retorno. Con esto evitarás riesgos de lesionarte la espalda.
- A pesar de que participan todos los músculos extensores de la columna, incluyendo los de la zona cervical y dorsal, debes concentrarte en la zona lumbar.
- No utilices la cabeza para tomar impulso.
- Mantén tu cabeza relajada para prevenir una contractura.
Siguiendo esta mecánica y atendiendo todas las recomendaciones, tus hiperextensiones irán como la seda, entrenando tu musculatura media sin riesgos de dolores musculares y lesiones.
Sigue activo, sigue con nosotros.
¡Nos vemos!
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