El índice de grasa corporal estima la cantidad de grasa de tu organismo y si es excesiva debes eliminarla con ejercicios y una alimentación adecuada.
¿Qué nos permite conocer el índice de grasa corporal o porcentaje de grasa corporal?
Permite conocer si tenemos una reserva normal de tejido adiposo o si por el contrario nos sobra algo. Este índice nos orienta hacia lo que debemos hacer para poder afirmar que estamos en una forma física óptima.
La grasa en el organismo es normal y tener un poco es fundamental para los procesos fisiológicos y metabólicos que se desarrollan en el mismo. El tejido adiposo participa como soporte de órganos y tejidos, como aislante ante los cambios de temperatura, en las funciones reproductivas, facilita la absorción de vitaminas y es una reserva energética.
¿Cuál es el índice de grasa corporal normal?
En condiciones promedio de una vida normal, la grasa debe representar en la dieta el 20% del consumo diario de calorías. El porcentaje de grasa esencial para las mujeres es mayor que en los hombres, ello está determinado por las mamas, las caderas y las funciones reproductivas y se calcula que representa entre un 10 y un 13% del peso corporal. En los hombres es inferior considerándose como normal entre un 2 y un 5%.
¿Cómo se calcula el índice de grasa corporal?
- Hay numerosos debates en torno al cálculo del índice de grasa corporal, entre los métodos para su medición están la determinación del grosor del pliegue cutáneo, la impedancia bioeléctrica y el pesaje de la persona bajo el agua.
- Otros métodos incluyen la tomografía computarizada, la resonancia magnética y la absorciometría de rayos x de energía dual. En general estos métodos no son aconsejados para el uso rutinario porque requieren de equipos especiales y costosos.
- Hay una variante para calcular el índice de grasa corporal o porcentaje de grasa corporal, la misma se basa en la fórmula empleada para evaluar el índice de masa corporal, pero incorporando la medición en centímetros de la cintura, el sexo y la edad y con una tabla se interpretan los resultados.
- También hay numerosas balanzas domésticas y comerciales que tienen incorporada la medición de la impedancia y mediante operaciones matemáticas incorporadas calculan el porcentaje de grasa corporal.
La interpretación del índice de grasa corporal y sus resultados quedan resumidos en la siguiente tabla donde quedan claramente expresadas las diferencias entre hombres y mujeres.
Como previamente señalamos en el cuerpo humano hay un porciento de grasa que es indispensable para mantener la salud, su importancia es tal que muchas mujeres cuando tienen menos de un 10% de grasa corporal no tienen actividad menstrual de forma regular, a esta cifra se le conoce como grasa esencial.
Por su parte los valores considerados como normales en personas que tengan una buena alimentación y practiquen regularmente ejercicios es de un 15% para los hombres y de un 20% para las mujeres. Y se considera obesidad a partir de un índice de grasa corporal de 32 para mujeres y de 25 para hombres.
¿Índice de grasa corporal o índice de masa muscular?
Por más de un siglo se ha empleado la fórmula de cálculo del índice de masa corporal teniendo en cuenta el peso y la altura de la persona. Para ello se divide el peso en kilogramos de la persona entre el cuadrado de la talla en kilogramos.
El índice de masa corporal es considerado por la Organización Mundial de la Salud como un indicador de sobrepeso cuando es igual o superior a 25 y de obesidad cuando es superior a 30 kg/m².
Una de las limitantes de este índice es que el peso puede ser reflejo de una menor o mayor cantidad de tejido muscular y de grasa. Puede tratarse de una persona muy musculosa, bajita y el índice clasificarlo como obeso cuando ello no se corresponde con la realidad. Esto es especialmente válido en el caso de los deportistas.
Ante esto se han desarrollado algunas alternativas para poder evaluar más objetivamente el porcentaje de grasa den el organismo. Una de ellas la brinda el Instituto de Salud de los Estados Unidos; ellos recomiendan emplear de forma complementaria a este índice la relación cintura cadera como un indicador más preciso de sobrepeso u obesidad.
Para ello es necesario determinar la circunferencia del abdomen siendo sinónimo de obesidad cuando es igual o mayor a 102 centímetros en el caso de los hombres y de 88 en el caso de las mujeres.
Se considera que el índice de grasa corporal expresa mejor la deposición anormal de grasa, pero lo costoso de los métodos o la poca precisión de las fórmulas para calcular el índice de grasa corporal es una cuestión aun en debate, pero se acepta que puede ser un indicador de utilidad.
En numerosos sitios tienes disponible una calculadora online que a partir de tu peso, edad, sexo y diámetro de la cintura estima tu índice de grasa corporal.
Otro de los temas objeto de debate además de la precisión es lo relacionado con los valores para considerar a la persona como obesa, sobre esto no se ha llegado a un acuerdo unánime. El criterio más aceptado por los especialistas en la materia es que cuando el hombre tiene más de un 25 % de grasa corporal y la mujer más de un 32 % se trata de personas obesas.
No obstante a los limitaciones y dificultades del índice de grasa corporal se considera que es un indicador muy valioso para conocer la situación real de la acumulación de grasa en una persona y para proyectar su régimen de entrenamiento y alimentación. Es de extraordinaria utilidad en los deportistas y en las personas que quieren ganar masa muscular.
¿Qué debo hacer si mi índice de grasa corporal es alto?
Ningún indicador por si solo por valioso que este sea puede sustituir el asesoramiento especializado del personal capacitado. Para emprender una conducta ante un índice de grasa corporal elevado es necesario hacer una evaluación del estado general de salud de la persona, de cuáles son sus fundamentales indicadores sanguíneos, de cuáles son las posibles enfermedades asociadas y sobre esa base se decidirá cuál es el mejor régimen de alimentación y ejercicios que debe efectuar para perder esos kilos de más.
Las dos claves para lograr ese propósito son el ejercicio regular y la alimentación balanceada y ajustada a los requerimientos. La práctica de ejercicios de forma sistemática te permitirá desarrollar la masa muscular y e ir disminuyendo la grasa corporal.
Tener un índice de grasa corporal bajo no es solo una cuestión estética, es salud, es bienestar y prevención de otras enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.
