¿Alguna vez has escuchado sobre la L-glutamina?
La L-glutamina es un aminoácido que le proporciona nitrógeno a tu cuerpo, lo cual mejora tus funciones metabólicas, te mantiene más despierto, incrementa tu memoria y ayuda a la formación de tus tejidos musculares.
La glutamina interviene en la síntesis de proteínas, es decir, ayuda a que todos los tejidos de tu cuerpo, como la piel y los demás órganos, se encuentren saludables.
Se han realizado numerosos estudios sobre la glutamina que han demostrado que no tiene efectos secundarios, incrementa la producción muscular y mejora el metabolismo proteico.
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Lee nuestra guía sobre cuándo tomar glutamina
¿Qué Es La L-Glutamina?
Es un aminoácido muy importante para que tu cuerpo funcione correctamente y se encuentra en mayor cantidad en tus músculos (aproximadamente el 61% de tus músculos esqueléticos es glutamina).
El 19% de la glutamina es nitrógeno, haciéndola el principal transporte de nitrógeno dentro de tus células musculares.
La glutamina es un aminoácido no esencial, debido a que tu organismo es capaz de producirlo. Sin embargo, gracias a su importancia, se le considera condicionalmente esencial, es decir, que en algunas situaciones tu cuerpo no puede producirlo y necesitas consumirlo.
Cuando tienes entrenamientos intensos, tus niveles corporales de glutamina disminuyen, lo cual reduce tu fuerza, resistencia y alarga tus periodos de recuperación.
Para Qué Sirve La L-Glutamina Y Cuál Es Su Función
Estudios científicos han demostrado los siguientes beneficios:
- Promueve tu salud gastrointestinal (1).
- Es vital para la reparación de sus tejidos.
- Favorece la producción de mucosa adecuada para el sistema gastrointestinal.
- Ayuda en el tratamiento de úlceras, síndrome inflamatorio intestinal, síndrome de intestino permeable y diarrea (2).
- Es un neurotransmisor esencial para tu sistema nervioso (3).
- Favorece la memoria y la concentración.
- Favorece al buen desempeño corporal.
- Disminuye el riesgo de enfermedades crónico degenerativas y el cáncer (6, 7, 8).
- Mejora el metabolismo celular.
- Interviene en la desintoxicación celular (9).
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Fortalece el sistema inmunológico.
Beneficios De La L-Glutamina
La glutamina es necesaria para todos tus procesos metabólicos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Ayuda a regular el volumen de tus células y su inflamación.
Fortalece el sistema inmune, participando en la producción del antioxidante glutatión (10).
Participa en los mecanismos de regulación para el equilibrio del pH y es esencial para las funciones cerebrales.
Su uso se popularizó debido a que los fisicoculturistas y atletas comenzaron a consumirla, gracias a que ayuda al desarrollo muscular y mejora el rendimiento físico.
La L-Glutamina Mejora El Rendimiento Físico
Una de las principales funciones de la glutamina es la desintoxicación sanguínea de los altos niveles de amoniaco, convirtiendo su exceso en otros aminoácidos, energía y urea (11).
Realizar 60 minutos de ejercicio moderado disminuye aproximadamente un 40% tus reservas de glutamina con efectos devastadores como son:
- Baja de resistencia.
- Reducción de rendimiento físico.
- Aumento la fatiga.
La glutamina aporta muchos beneficios, principalmente a los maratonistas y previene del síndrome de sobreentrenamiento deportivo de la siguiente manera:
- Reduce el estrés en tu cuerpo.
- Aumenta el sistema inmune (12).
- Previene la pérdida de masa muscular.
- Favorece la recuperación de los tejidos dañados.
- Permite que te recuperes más rápido después del esfuerzo físico intenso (13).
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La L-Glutamina Ayuda A Quemar Grasa Y Acelera Tu Metabolismo
La glutamina favorece la quema de grasa almacenada, aumenta la masa muscular magra y eleva la secreción de la hormona de crecimiento hasta un 400%.
La hormona del crecimiento humano es responsable del aumento del metabolismo y es esencial para que tu cuerpo queme grasas, pierda de peso e incremente la masa muscular (14).
La glutamina también regula los niveles de insulina y azúcar en sangre, por ello, es benéfica para diabéticos y personas con problemas de resistencia a la insulina (15).
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¿En Qué Alimentos Se Encuentra La L-Glutamina?
Ya revisamos la importancia de la glutamina, pero ¿sabes dónde obtenerla?
La glutamina no sólo viene en envases de las tiendas de suplementos, se encuentra en muchos alimentos, que tal vez tienes a la mano, por ejemplo:
- Caldo de hueso.
- Carne de res orgánica.
- Alga espirulina.
- Col china.
- Queso cottage.
- Espárragos.
- Brócoli.
- Pescado.
- Venado.
- Pavo.
De igual manera, la glutamina se encuentra en productos con alto contenido de proteínas, ya sea de origen animal o vegetal, a saber:
Origen animal
- Lácteos.
- Carnes rojas.
- Aves.
- Huevo.
Origen vegetal
- Espinacas.
- Perejil.
- Frutos secos.
- Soya.
- Granos integrales.
- Leguminosas.
Consume por lo menos 3 porciones de alimentos altos en glutamina al día para obtener mayores beneficios.
Prefiere el consumo de verduras y frutos secos crudos para recibir la mayor cantidad de glutamina posible.
¿La L-Glutamina Te Hace Engordar?
Mientras consumas alimentos dentro de tu rango de calorías, no hay forma de que aumentes de peso por la glutamina, ya que únicamente es un aminoácido que, si se combina con ejercicios de fuerza, incrementa la masa muscular magra.
La glutamina eleva el gasto de calorías, por lo que puedes tener un ligero aumento de peso al combinarla con ejercicios de fuerza, pero dicho incremento no es de grasa, es de músculo, que adicionalmente ayuda a la quema de lípidos.
Recuerda que para perder grasa se necesita constancia, paciencia y buena orientación.
Suplementos Dietéticos De L-Glutamina
Una de las maneras más populares de consumir L-glutamina es en polvo o cápsulas.
Los suplementos son usados principalmente por fisicoculturistas, deportistas y aficionados del gimnasio, para que sus músculos mantengan su volumen después del ejercicio.
De manera general, se recomienda una dosis de 10 hasta 50 mg por kilogramo de peso, dependiendo de tus objetivos físicos, plan nutricional e intensidad de entrenamiento.
¿Cuál Es El Mejor Momento Del Día Para Tomar L-Glutamina?
La glutamina es fantástica para la recuperación de entrenamientos intensos.
La mejor manera de complementar la glutamina es con creatina y proteína de suero de leche.
Si consumes estos tres suplementos con un plan de alimentación adecuado, entrenamientos de fuerza y ejercicios por intervalos de alta intensidad, rápidamente quemarás grasa y desarrollarás musculo.
La creatina y la glutamina compiten por la absorción intestinal, por lo que no debes tomarlas juntas, de hecho, se recomienda tomar la glutamina sin alimentos.
Un buen momento para tomar glutamina es justo antes de dormir, ya que tu organismo produce la mayor cantidad de hormona de crecimiento cuando estás dormido, ayudando a tu recuperación muscular para el día siguiente.
Dormir menos de lo que tu cuerpo necesita para recuperarse, interfiere con tu producción de hormona de crecimiento.
Otro excelente momento para tomar glutamina es en ayunas para mejorar su absorción y nutrir a tus músculos, que no han recibido nutrientes mientras descansabas.
Efectos Secundarios De La L-Glutamina
En niños e individuos sanos, su consumo es seguro, siempre y cuando se apeguen a su objetivo de proteínas diarias y no lo sobrepasen al agregar glutamina a su dieta.
No se conocen efectos secundarios en mujeres embarazadas ni mujeres en lactancia, no obstante, no se recomienda su consumo, ya que se requiere más investigación.
Si eres sensible al glutamato monosódico, evita el consumo de glutamina, debido a que tu cuerpo convertirá la glutamina en glutamato y eventualmente presentarás efectos secundarios.
Por precaución, evita su uso si tienes problemas neurológicos como manía o enfermedades convulsivas (epilepsia, por ejemplo).
Si tienes problemas renales, hepáticos o neurológicos y deseas comenzar una suplementación con glutamina debes consultar a un especialista.
Precio De La L-Glutamina
El precio de los suplementos de glutamina puede ser muy variable y los puedes encontrar desde $11 hasta $47 dólares, dependiendo de la marca y la presentación.
Puedes encontrarlos en tiendas naturistas y de suplementos deportivos.
Otra opción es buscar buenos precios por internet, solo recuerda hacerlo en sitios oficiales para evitar cualquier tipo de estafa.
Para Recordar
Ya sea que quieras aumentar tu masa muscular, mejorar tu desempeño físico o simplemente estar más saludable, la glutamina debe ser parte de tu alimentación.
No olvides que puedes obtenerla de alimentos como las nueces y no solo en envases sellados y rotulados.
Incluye alimentos altos en glutamina o suplementos de glutamina para ver la diferencia en tu cuerpo y tu salud.
Esperamos tus aportaciones.
Hasta pronto.
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