Ejercicio hiit en casa: excelente entranamiento cardiovascular

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09/17/2017

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) son unos de los mejores métodos para mejorar tu salud cardiovascular, ritmo respiratorio y metabolismo para quemar grasa.

El HIIT es uno de los métodos de entrenamiento que ayudan a activar el metabolismo, ya que nos ayuda a seguir quemando grasa, incluso después de la actividad física.

¿Qué Es Exactamente Un Entrenamiento HIIT?

Al conocer todos los beneficios que este entrenamiento puede aportar a tu salud, estoy seguro que no vas a dudar en practicarlo. Pero ¿ qué es exactamente el HIIT y porqué es tan efectivo y beneficioso para tu cuerpo?.

Básicamente, los ejercicios de intervalos de alta intensidad combinan cortos periodos exigentes de actividad física (anaeróbicos), con descansos breves de recuperación. Estas secuencias tienen que ser repetidas varias veces, generalmente, en periodos de 20 a 30 minutos.

Un sinnúmero de estudios científicos han demostrado la superioridad de los ejercicios con intervalos de alta intensidad, no sólo a la hora de mejorar la resistencia cardiovascular, sino también a la hora de quemar grasa.

Estudios realizados por científicos, han comparado los resultados y avances de los ejercicios aeróbicos tradicionales contra los ejercicios HIIT. Los resultados son contundentes y hablan por sí solos:

Las personas que realizaron ejercicios tradicionales, perdieron una media de grasa subcutánea de 4.5mm.
Los que realizaron ejercicios HIIT, perdieron 13.99mm.

Esto significa una eficacia tres veces superior, consumiendo la mitad de energía durante la actividad física.

La eficacia del entrenamiento HIIT es innegable y se debe a cuatro factores principales:

Genera una respuesta hormonal más dinámica, lo que se traduce en una mayor producción de testosterona y hormona de crecimiento.
Aumenta la sensibilidad a la insulina en personas que no practican ejercicio regularmente, lo que reduce la probabilidad de acumular grasa y permite utilizarla como combustible con mayor facilidad.
Provoca una mayor biogénesis mitocondrial, responsable de la quema de grasa.
Sigue quemando grasa, incluso, después del entrenamiento. Este proceso toma lugar al momento en que el cuerpo, tras el estrés del ejercicio, intenta regresar a su punto de equilibrio. Para esto, pone en marcha un proceso de activación de oxígeno y energía que ayuda a quemar la grasa, conocido como efecto EPOC.

¿En Qué Consiste El Famoso Efecto EPOC ?

Cuando tú cuerpo gasta mucha energía en poco tiempo, no puede deshacerse de los hidratos de carbono, ya que no existe la cantidad suficiente de reservas de oxígeno, entonces el cuerpo empieza a quemar grasa para obtener el oxígeno que requiere.

Cualquier actividad física deja lugar para un EPOC posterior. El cuerpo aumenta su metabolismo y consume más energía. Sin embargo, cuando practicamos ejercicios de intervalos de alta intensidad, el efecto EPOC se maximiza de manera considerable, y se ha descubierto que puede durar hasta 30 horas después de haber terminado la actividad física. El determinante para la duración del efecto EPOC es el grado de intensidad de los ejercicios, es decir, en una actividad intensa y relativamente corta, tu cuerpo seguirá quemando grasa, aun cuando estés sentado en tu sillón disfrutando de una película.

HIIT Y La Salud Cardiovascular

Varios estudios han demostrado que la actividad física que implica un desplazamiento de nuestro cuerpo, como lo hacen los ejercicios HIIT, promueven una mejora en la movilidad de nuestras articulaciones y en el VO₂ máx (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un minuto por cada kilogramo de peso corporal). Es importante considerar este término, ya que esta cantidad de oxigeno es un indicador de tu salud cardiaca y pulmonar.

Al practicar el entrenamiento HIIT, tonificamos nuestro corazón, ya que lo forzamos a incrementar su ritmo. Y si lo hacemos repetidamente, podremos adquirir mayor resistencia, acostumbrando a nuestro cuerpo a recuperarse rápidamente y con menos descanso.

Al principio requerirás esfuerzo y dedicación para mantener tu ritmo cardíaco elevado por un periodo considerable de tiempo, pero luego de recobrar el aliento y estabilizar tu corazón en los periodos de descanso y recuperación, irás forjando una figura envidiable, un corazón sano y un estado físico, digno de los mejores atletas.

Los Beneficios Del HIIT Para El Crecimiento Muscular

Además de todos los beneficios que nos da el HIIT en nuestro desempeño deportivo, también estimula la producción de la hormona IGF-1, responsable de la producción de masa muscular magra.

Asimismo, gracias a que los entrenamientos de alta intensidad se efectúan en cortos periodos de tiempo, las reservas de glucógeno no se agotan, evitando así, la pérdida de la masa muscular (catabolismo). Por ello, es el ideal para perder grasa y conservar la tan preciada masa muscular que tanto esfuerzo nos cuesta conseguir. Lo mejor es realizar periodos de 40 a 60 minutos de cualquier ejercicio de alta intensidad.

¿Para Quién Es El HIIT?

Aunque parezca extraño, quizás el HIIT no sea para todo el mundo. Hay que tomar en cuenta que se somete al cuerpo a un gran estrés y demanda física, por lo que, si llevas un estilo de vida sedentario, tal vez no sea buena idea. Si es tu caso, te recomiendo que realices un proceso de acondicionamiento previo.

Algunos estudios han demostrado que la intensidad puede ser perjudicial para adultos sedentarios que tienen alrededor de 50 años. Por ello, es importante que empieces lentamente para evitar lesiones o dificultades más graves. Pero no te asustes, solo toma las precauciones necesarias, ya que los entrenamientos HIIT han demostrado ser sumamente seguros, eficientes y bien aceptados por la mayoría de las personas.

Tu Propio Entrenamiento HIIT En Casa

Pueda que tengas alguna preferencia por algún tipo de ejercicio. Ya sea correr, nadar o andar en bicicleta. Cualquiera de ellos puedes ponerlo en práctica con el esquema de intervalos de alta intensidad. No obstante, no siempre tenemos tiempo para practicarlos. Por eso te traemos algunos ejemplos sencillos y muy efectivos, para realizarlos en la comodidad de tu hogar:

Manos A La Obra

Párate derecho, levanta tu pierna derecha y haz que tu codo izquierdo se junte con la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y enseguida levanta tu pierna izquierda hasta que tu rodilla se tope con tu codo derecho. Repite este procedimiento 30 segundos a nivel moderado.
Luego, sin descansar, realiza una sentadilla y al levantarte suelta una patada con la pierna derecha. Repite el mismo procedimiento y al levantarte suelta la patada con la pierna izquierda. Repite este procedimiento 20 segundos a nivel intenso.
Con las piernas cerradas y los brazos pegados al cuerpo, da un salto y abre las piernas y los brazos a la misma altura. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 20 segundos a nivel moderado.
De pie, realiza un salto e intenta que tus rodillas topen tu pecho. Repite el ejercicio 20 segundos a nivel intenso.
Empieza a trotar sobre tu mismo sitio durante 20 segundos a nivel moderado.
Descansa un minuto.
De pie y con las piernas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y con tus manos toca tus tobillos. Al levantarte, aprovecha el impulso para dar un salto enérgico, lo más alto que puedas. Repite el procedimiento 20 segundos a nivel intenso.
Colócate como si estuvieras arrodillado con una pierna flexionada y otra sobre el piso. Utilizando la fuerza de tu pierna apoyada sobre el piso, da un salto e intercambia las piernas de posición. Realiza este ejercicio 30 segundos a nivel moderado.
De pie y con las piernas juntas, efectúa pequeños saltos de derecha a izquierda con un ritmo permanente durante 30 segundos a nivel moderado.
De pie y con las piernas juntas, efectúa un salto y flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados durante 30 segundos a nivel intenso.

Seguramente te será de mayor utilidad realizar estos ejercicios observándolos, solo tienes que hacer clic aquí para ver el video.

Los Sistemas Corporales Que Beneficia El HIIT

Como ya te habrás dado cuenta, la efectividad de los ejercicios HIIT depende de su intensidad. A medida que te vayas adaptando, comenzarás a ver cambios evidentes en tu cuerpo:

Tu salud cardiovascular y resistencia serán los primeros en beneficiarse.
La capacidad de tu cuerpo para absorber y generar oxígeno aumentará de manera considerable.
El nivel de producción de tus hormonas aumentará. Si eres hombre se elevará tu nivel de testosterona, lo que acentuará tus rasgos masculinos. Y, si eres mujer, producirás más estrógeno, que te hará ver más femenina.
Mejorará significativamente tu desempeño y vida sexual.
Tu circulación sanguínea será más fluida y saludable.

Un estudio realizado en el Diario Americano de Psicología, encontró que los ejercicios HIIT, mejoraron la función endotelial en personas sedentarias y activas. De igual forma, descubrió que estos ejercicios son sumamente beneficiosos para personas con diabetes de tipo 2. Cuando los investigadores midieron el flujo sanguíneo en personas con diabetes, antes, durante y después de la actividad física, encontraron una mejora significativa en el flujo sanguíneo y en la calidad de la sangre que su corazón bombeaba. Por si fuera poco, los ejercicios HIIT mejoraron la sensibilidad a la insulina, debido a que la glucosa es utilizada como combustible durante el ejercicio de alta intensidad para satisfacer la repentina demanda de energía y evitando que se almacene en los tejidos adiposos de nuestra cintura. Adicionalmente, la mejora de la sensibilidad a la insulina, implica una mejora en la construcción y recuperación muscular.

Por otro lado, si has sufrido alguna enfermedad del corazón como cardiopatías, angina de pecho, infarto agudo de miocardio o insuficiencia cardiaca, es mejor consultar a tu médico para que te instruya sobre la actividad física que puedes realizar. Salvo estas excepciones, que evidentemente requieren la consulta de un profesional, todo el mundo puede practicar HIIT.

No necesitas invertir muchas horas en el gimnasio para lograr los resultados que tanto deseas. Bastan solo de 15 a 30 minutos para obtener todos sus beneficios.

Sin duda alguna, el HIIT será cada vez mas popular en el mundo del fitness y, poco a poco, se posicionará como el método preferido de los atletas de todos los niveles, por su efectividad y optimización de tiempo y recursos.

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Hasta pronto.