Conocer cómo funciona tu metabolismo te ayudará a controlarlo y a mejorarlo.
Así que te traemos una guía completa para que conozcas todo sobre el metabolismo y puedas comenzar a mejorar tu salud y a bajar sanamente esos kilos de más.
¿Qué Es El Metabolismo?
Son los procesos bioquímicos en los que tu cuerpo transforma y utiliza los nutrientes, los cuales provienen de los alimentos que, después de ser digeridos y absorbidos, pasan a la sangre y a los tejidos de tu organismo.
¿Cómo Funciona el Metabolismo?
Las funciones principales del metabolismo son:
- Catabolismo: tu cuerpo destruye las moléculas de estos nutrientes para crear energía.
- Anabolismo: tu cuerpo utiliza las moléculas de los nutrientes para sintetizar o crear elementos que necesitan tus células para sobrevivir. Este proceso requiere energía.
¿Qué es la tasa metabólica?
Generalmente, las personas que hacen dietas, al hablar de metabolismo, se refieren a la velocidad para quemar calorías.
Sin embargo, el término correcto para la velocidad con la que tu cuerpo quema la energía de los alimentos en forma de calor o calorías, se llama tasa metabólica.
La tasa metabólica varía todos los días de acuerdo a ciertas variables:
- Actividades realizadas durante el día.
- Temperatura en el ambiente y en tu organismo.
- Alimentos ingeridos durante el día.
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¿Qué Es La Tasa Metabólica Basal?
Es la cantidad mínima de calorías que se necesitan para mantener todas las funciones vitales.
Se expresa como la cantidad de energía consumida por tu cuerpo durante una hora sin hacer ninguna actividad, a una temperatura ambiental de 18 °C y estando sin comer por 12 a 14 horas.
¿Cómo Calcular La Tasa Metabólica Basal?
Lo ideal es medirlo a través de un calorímetro, un aparato con cámaras calorimétricas, que siguen el calor producido por tu cuerpo. Pero debido a que su costo es muy elevado, no es el método más frecuente para calcularlo.
Un método popular es utilizar la fórmula de Harris-Benedict, que es la más antigua y más utilizada:
- Hombres: Tasa metabólica basal = 66.4730+ (13.7516 x Peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (6.7759 x edad en años)
- Mujeres: Tasa metabólica basal = 665.0955 + (9.5634 x peso en kg) + (1.8496 x altura en cm) – (4.6756 x edad en años)
Pero, gracias a la revisión que realizaron los investigadores Mifflin y St. Jeor, actualmente tenemos una versión más simple:
- Hombres: Tasa metabólica basal = (10 x Peso en kg) + (6,25 x Altura en cm) – (5 x Edad en años) + 5
- Mujeres: Tasa metabólica basal = (10 x Peso en kg) + (6,25 x Altura en cm) – (5 x Edad en años) – 161
En la actualidad, hay calculadoras en internet que calculan tu tasa metabólica basal, ingresando tus datos personales.
La tasa metabólica total es la suma de la tasa metabólica basal y las actividades realizadas durante el día y lo que comiste ese mismo día.
¿Por Qué Tengo Un Metabolismo Lento?
Existen muchos factores que influyen en la velocidad de nuestro metabolismo y por eso no todos son iguales:
- Edad: a partir de los 30 años tu metabolismo se hace cada vez más lento.
- Género: las mujeres suelen tener el metabolismo más lento, en comparación a los hombres, debido a las hormonas.
- Producción de hormonas tiroideas: cuanto más hormonas tiroideas tengas, más rápido es tu metabolismo. Si produces pocas hormonas tiroideas, el metabolismo será lento, pudiendo causar hipotiroidismo.
- Temperatura corporal: cuando aumenta hace que pierdas más calorías, lo cual puede suceder por factores externos como el clima o procesos biológicos como la fiebre.
- Embarazo: en esta condición, la velocidad del metabolismo aumenta.
- Actividades realizadas: cuanta más exigencia física tengas, requerirás de mayor energía y aumentará la velocidad de tu metabolismo. Si eres sedentario y comes más de lo que necesitas, el metabolismo se hace lento y la energía extra se almacena como grasa.
- Alimentos ingeridos: tu cuerpo necesita una cantidad ideal de calorías diarias para mantenerte en perfectas condiciones de salud. Si excedes esa cantidad, comes menos o te saltas comidas, tu metabolismo se hace lento.
¿Cómo Cambiar Mi Metabolismo?
Muchos de los factores mencionados, los puedes modificar con tus hábitos diarios:
Actividad Física
20 minutos diarios para caminar o trotar, bastan para mantenerte activo y aumentar tu metabolismo.
Alimentación
Si comes mucho engordarás y si comes poco tu metabolismo se hará lento.
Lo ideal es comer 6 veces al día, con 3 comidas principales y 3 meriendas entre las comidas, sin exceder el requerimiento de calorías diarias que tu cuerpo necesita. Conoce tu requerimiento diario de calorías y evita excederlo.
Desarrollar Músculos
El tejido muscular acelera tu metabolismo. Lo ideal es hacer ejercicios de fuerza con pesas para desarrollar tus músculos.
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¿Cuál Es La Relación Entre Metabolismo, Energía Y Nutrición?
Tu cuerpo, a través del metabolismo, utiliza los nutrientes obtenidos por la alimentación para crear energía.
Cada comida que ingieres tiene una cantidad de nutrientes específica que son desintegrados hasta convertirse en una pequeña molécula llamada Adenosín Trifosfato (ATP).
Esta pequeña molécula es la energía que permite que cada célula haga su función.
Adicional a la energía, tus células necesitan otros compuestos para funcionar. Así que los mismos nutrientes de la alimentación son convertidos por tu metabolismo en moléculas más complejas para crear esos compuestos.
Gracias al metabolismo, cada célula tiene los elementos necesarios para multiplicarse y reparar o regenerar tejidos.
Es posible extraer energía de los carbohidratos, lípidos y proteínas.
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¿Cuál Es La Relación Entre Los Carbohidratos Y El Metabolismo?
Todos los alimentos tienen carbohidratos en distintas proporciones, los cuales son azúcares dónde se extrae la mayor parte de la energía corporal.
Existen 3 tipos de azúcares que son absorbidos por tu organismo:
- Fructosa o azúcar de la fruta.
- Galactosa proveniente de los lácteos.
- Glucosa que abarca el resto de los alimentos.
Los distintos tipos de azúcares pasan al hígado donde se convierten en glucosa, la cual puede acceder a todas las células para convertirse en energía.
Tu metabolismo necesita carbohidratos, porque tu cuerpo necesita energía. Por esta razón son tan dañinas las dietas que suprimen por completo los carbohidratos.
Tu organismo, al no tener carbohidratos, tomará energía de tus músculos y de tu grasa extra, pero tu salud puede verse severamente perjudicada.
¿Cuál Es La Relación Entre Las Proteínas Y El Metabolismo?
Las 3 cuartas partes de los sólidos en nuestro cuerpo son proteínas y son necesarias para casi todas las funciones vitales.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son absorbidos por el tubo digestivo, ya que las proteínas completas no se pueden absorber. Entonces, los aminoácidos absorbidos se convierten en proteínas dentro de las células.
Entre los aminoácidos esenciales tenemos:
- Treinina.
- Lisina.
- Valina.
- Metionina.
- Arginina.
- Fenilalanina.
- Leucina.
- Triptófano.
- Isoleucina.
- Histidina.
Las proteínas se encargan de muchas funciones, por ejemplo:
- Forman tu sistema inmunológico.
- Crean estructuras celulares.
- Crean coágulos de sangre que reparan pequeñas roturas en tus venas y arterias.
- Son una fuente de energía de emergencia.
- Suministran nitrógeno para el material genético.
Los alimentos que aportan más proteínas son huevo, carne, soya, granos, vegetales y leche.
¿Cuál Es La Relación Entre Las Grasas Y El Metabolismo?
Las grasas, también conocidas como lípidos, se dividen en 3 tipos principales:
- Fosfolípidos.
- Triglicéridos.
- Colesterol.
Nuestro metabolismo utiliza estas grasas, en especial a los triglicéridos, para aportar energía a cada célula.
Los fosfolípidos y el colesterol son utilizados para crear las membranas que protegen a tus células y para que puedan cumplir sus funciones.
La grasa funciona como un aislante térmico, en especial en climas fríos, y protege a cada órgano. Además, sirve como almacenamiento de energía.
El aumento excesivo del colesterol causa arterosclerosis, que consiste en arterias grandes y medianas llenas de grasa conocida como placa ateromatosa.
¿Cuál Es La Relación De Los Minerales Y Vitaminas Con El Metabolismo?
Las vitaminas son pequeños compuestos orgánicos necesarios para las funciones celulares. La falta de vitaminas ocasiona alteraciones metabólicas importantes y enfermedades.
Estas son las cantidades diarias necesarias de las vitaminas:
- Vitamina A: 5.000 UI. Se encuentra en vegetales de pigmentos amarillo y rojo como la zanahoria. Su carencia produce ceguera nocturna y altera el crecimiento de las células.
- Tiamina: 1,5 mg. Si falta en la dieta, se producen lesiones en el sistema nervioso, debilidad en el corazón y el sistema circulatorio, además de alteraciones gastrointestinales y beriberi.
- Riboflavina: 1,8 mg. Su ausencia ocasiona alteraciones graves en la piel, así como vómitos, diarrea y debilidad muscular.
- Niacina: 20 mg. Su déficit ocasiona debilidad muscular, disminuye la producción de hormonas, causa lesiones en la piel y un síntoma llamado pelagra, donde tu lengua se vuelve negra.
- Ácido Ascórbico o Vitamina C: 45 mg. La carencia de esta vitamina debilita las fibras de colágeno, ocasionando escorbuto, caracterizado por vasos sanguíneos frágiles, mala cicatrización y falta de crecimiento de los huesos.
- Vitamina D: 400 UI. Mejora la absorción del calcio dentro del tubo digestivo y controla el depósito de calcio en los huesos.
- Vitamina E: 15 UI. Su función es proteger las células.
- Vitamina K: 70 µg. Interviene en la coagulación de la sangre y su ausencia puede estar relacionada con severas hemorragias.
- Vitamina B 12: 3 µg. Su ausencia produce anemia perniciosa y alteración en la conducción de las células nerviosas de la médula espinal.
- Ácido Fólico: 0,4 mg. Es necesaria para la formación del código genético del ser humano, es decir, el ADN. Ayuda a madurar las células de la sangre y su falta puede causar anemia.
Los minerales son utilizados para muchas funciones de tus células, a saber:
- Magnesio: interviene en el metabolismo de los carbohidratos.
- Calcio: se encuentra en los huesos y su ausencia puede ocasionar un paro cardiaco.
- Fósforo: utilizada dentro de tus células.
- Hierro: ayuda a formar la hemoglobina, que transporta el oxígeno en tu organismo.
- Yodo: ayuda a crear hormonas tiroideas.
- Zinc: forma parte de muchas enzimas.
Todo lo que haces, influye en tu metabolismo. Tú tienes el poder de hacer un cambio y mejorar tu estilo de vida para optimizar las funciones de tu cuerpo.
Comer equilibradamente y hacer ejercicio, te ayuda a tener un estilo de vida saludable y un peso ideal. Así que, hoy mismo, tú puedes hacer algo por tu metabolismo.
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