La Mejor Rutina De Cuerpo Completo Para Mujer

Esta rutina, tiene ejercicios que te van a ayudar a fortalecer todo tu cuerpo.

Para perder peso y tonificar los músculos de todo tu cuerpo, también es importante que cuides tu alimentación, y que hagas una actividad física y un entrenamiento adecuado para ti.

A veces nos estancarnos en algunos ejercicios que solo activan ciertos músculos, o nos hacen sentir más cómodos, y eventualmente nuestro cuerpo se acostumbra y los resultados no son tan buenos.

Si quieres un ejercicio que te ayude a trabajar de forma integral y sea muy efectivo para perder medidas, sigue esta rutina, al menos tres o cuatro veces a la semana, en días no consecutivos para que tus fibras musculares puedan recuperarse.

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Desplante Con Pelota Suiza

4

8-12

60 Sec.

Extensión De Espalda Con Pelota Suiza

4

8-12

60 Sec.

Copa Para Tríceps

4

8-12

60 Sec.

Sentadilla De Una Sola Pierna Con Pelota Suiza

4

6-8

60 Sec.

Extensión De Tríceps Con Pelota Suiza

4

8-12

60 Sec.

Zancadas (Con Cada Pierna)

4

10-12

45 Sec.

Hombre Araña (Con Cada  Pierna)

4

10-15

45 Sec.

Abdominales Con Elevación De Piernas

4

10-15

45 Sec.

Iniciando Con La Rutina De Cuerpo Completo

Una de las enormes ventajas de este sistema es que solo va a tomarte veinte minutos, así que es perfecta para las mujeres con un estilo de vida ocupado y poco tiempo disponible.

Pero la idea es que, durante esos veinte minutos, lleves tu cuerpo al máximo esfuerzo posible.

Realiza cada ejercicio durante cuarenta segundos y descansa veinte entre uno y otro. Si te sientes particularmente llena de energía o quieres un reto más intenso, repite el circuito dos veces.

Recuerda que los ejercicios con pesas deben representar un esfuerzo. ¿Estás lista?

Lee nuestra guía sobre la rutina y dieta para aumentar la masa muscular para mujeres

1. Copa Para Tríceps

Objetivo muscular: Tríceps / parte posterior del brazo superior.

Instrucciones: Siéntate en una pelota de ejercicio o silla. Coge una mancuerna con ambas manos. Extiende tus brazos hacia el techo, manteniendo los brazos superiores cerca de tus oídos, para adoptar la posición de inicio.

Ahora, dobla tus codos hacia atrás, sin permitir que el peso los venza. Debes llevar la pesa detrás de la nuca hasta que toque tus hombros. Luego endereza los brazos para llegar de nuevo a la posición de inicio.

Es importante que, cuando realices el movimiento de estirar, no hiperestires, esto lo notas cuando la pesa está descansando de manera perfectamente vertical a tu cabeza y, si lo haces, disminuye el esfuerzo máximo que imprimes a los tríceps.

2. Desplante Con Pelota Suiza

Objetivo muscular: Cuádriceps y muslos.

Instrucciones: Vas a necesitar una pelota de estabilidad o pilates. Colócate de pie con la pelota justo detrás de tus pantorrillas y dobla la rodilla derecha hacia atrás, de tal forma que la parte delantera de tu empeine quede recargada en ella.

Extiende los brazos hacia adelante en ángulo de 90° grados y realiza un movimiento en el que simultáneamente dobles la pierna izquierda, como en una sentadilla, y eches para atrás la derecha, que se deslizará con la pelota.

Concéntrate en apretar el abdomen durante todo el movimiento y que el movimiento de tu pelvis, no de tu pie, sea el que haga rodar la pelota. Una vez que llegues abajo, regresa a la posición inicial, usando la fuerza de tu abdomen y no tus rodillas.

Recuerda no hiperestirar la rodilla que estás doblando y realizar un set con cada pierna.

3. Extensión De Espalda Con Pelota Suiza

Objetivo muscular: Erectores espinales y glúteo superior.

Instrucciones: Para este ejercicio vas a necesitar tu pelota de pilates y una pared firme.

Colócate en una posición que te permita poner el vientre sobre la pelota, pero lo bastante cerca de una pared como para que recargues los pies, de manera perpendicular al piso, con las puntas tocándolo.

Este ejercicio tiene tres niveles:

  1. Coloca las manos sobre la pelota a la altura del pecho y lleva hacia atrás la espalda en repeticiones controladas.
  2. Aquí debes prescindir de la ayuda de las manos y colocarlas debajo de la barbilla.
  3. Agrega peso adicional con los brazos extendidos hacia adelante.

Considera que no es necesario llevar cada repetición a la máxima extensión, porque puedes lastimarte. Mantenlo corto y constante.

4. Extensión De Tríceps Con Pelota Suiza

Objetivo muscular: Tríceps, glúteos y abdomen.

Instrucciones: Coloca la pelota de yoga entre tu espalda superior y el piso, mientras que tus piernas se doblan en ángulo de 95° o 100° grados, ligeramente separadas entre sí para que tu cadera y tu columna queden perfectamente paralelas al piso.

Con ayuda de dos mancuernas, apunta tus brazos hacia el techo y dóblalos hacia atrás a la altura de tu cabeza.

Este ejercicio se enfoca en los tríceps, pero la posición es bastante demandante para otros grupos musculares como los glúteos y el abdomen.

5. Sentadilla De Una Sola Pierna Con Pelota Suiza

Objetivo muscular: Muslos y glúteos.

Instrucciones: Coloca tu pelota de pilates entre la pared y tu espalda, cuidando que la postura de tu columna sea paralela a la pared, pero que tus piernas estén ligeramente delante de la línea que se proyecta de tu nariz al piso, para no perder estabilidad.

En esta postura, levanta una pierna y realiza una sentadilla lo más abajo que puedas con la otra pierna. Has un set de 40 segundos de un lado y luego del otro. No olvides apretar el abdomen para mantener el equilibrio.

6. Abdominales Con Elevación De Piernas

Objetivo muscular: Abdominales rectos y transversos.

Instrucciones: Acuéstate en el piso como si fueras a hacer abdominales, pero con las rodillas dobladas y los pies pegados al piso, vas a combinar la contracción del abdomen que despegue tu cuello y hombros del piso, con una elevación de las rodillas hacia el pecho.

Recuerda que el movimiento de las piernas debe venir de la cadera y los muslos, no de la pantorrilla.

7. Zancadas

Objetivo muscular: Muslos y glúteos.

Instrucciones: Este ejercicio inicia con el movimiento básico del desplante, pero una vez que llegas abajo, en lugar de subir y avanzar con la otra pierna, simplemente subes un poco y vuelves a bajar, generando un movimiento recto y perpendicular al piso.

Recuerda que es muy importante que el movimiento se centre en la fuerza de tus muslos, tanto el que está flexionado hacia adelante como el que esta flexionado hacia atrás, y no de tus pantorrillas, pies y mucho menos espalda baja.

Mantén tu cadera y tu espalda derechas todo el tiempo, aprieta el abdomen y ayúdate con las manos en la cadera para no perder el balance. De preferencia, realiza este ejercicio con rodilleras de control.

8. Hombre Araña

Objetivo Muscular: Tronco, abdomen, espalda baja, hombros y brazos.

Instrucciones: Este ejercicio trabaja todos los grupos musculares correctamente.

Asegúrate de iniciar en la posición adecuada, que es la de lagartija con las piernas y la espalda haciendo una vertical perfecta de los hombros al piso y los brazos extendidos, sin hiperestirar.

En dicha posición, lleva cada una de tus rodillas hacia afuera de tus codos y luego vas a cruzar cada rodilla por debajo de tu abdomen, rotando cadera y torso, pero manteniendo los hombros rectos.

Repite este movimiento mixto hasta que termines el set y no olvides mantener el abdomen contraído y cuidar tu postura.

Recuerda que esta es una rutina demandante y, si no logras completarla las primeras veces, no pasa nada.

Si se te dificulta mucho algún ejercicio, haz menos repeticiones y toma más tiempo para descansar, pero nunca disminuyas la calidad del ejercicio ni descuides la postura.


Esperamos tus comentarios o preguntas.

Nos vemos.