Rutina para marcar el cuerpo: el método más efectivo paso a paso

Tener masa muscular no es lo mismo que tener el cuerpo marcado por unos músculos que sobresalen en tu piel. Lograr esa definición corporal requiere trabajo y dedicación, pero no es imposible.

Si cumples con un adecuado programa de ejercicio, y te comprometes a tu meta, puedes lograr el objetivo en unas seis semanas.

Sigue el siguiente programa de alimentación, suplementación y entrenamiento, y llevarás tu cuerpo a un nivel que jamás hubieras creído.

La crucial grasa corporal

¿Cuál es el estándar ideal de grasa corporal para un atleta? Los hombres deben situarse por debajo del 8%, mientras que las mujeres  estar por debajo de 11% de grasa corporal.

Algunos especialistas se permiten hacer una concesión de acuerdo con las estaciones.

Para ellos, los anteriores índices son inviolables entre primavera y otoño.

En invierno hay espacio para cierto relajamiento que eleve ligeramente la grasa corporal, considerando la temporada festiva con sus cenas de pavo, bebidas y postres.

Pero un atleta y competidor nunca permitirá que la grasa corporal supere el 10% (hombres) o el 13% (mujeres).

Con dieta, suplementos y ejercicios apropiados, un periodo de 6 semanas debería ser suficiente para que un atleta masculino reduzca su grasa corporal hasta 5% o menos, y hasta 9% si se trata de una mujer.

Lee nuestra guía sobre cuáles son las razones por las cuales no estas perdiendo grasa corporal

Los 5 objetivos de la pérdida de grasa

Según el canadiense Mauro G. Di Pasquale, la pérdida de grasa tiene 5 objetivos prioritarios.

Di Pasquale es médico, bioquímico, escritor y excampeón mundial de levantamiento de pesas. Es apodado “El Doctor Anabólico” y “El Cazador de Esteroides”, por su rechazo al uso de estos compuestos.

Los 5 objetivos que deben perseguirse para la pérdida de grasa, según este calificado especialista, son:

  1. Elevar la lipólisis: La lipólisis es el proceso metabólico a través del cual el organismo transforma los lípidos en ácidos grasos y un alcohol llamado glicerol, con el objeto de suplir requerimientos energéticos del cuerpo.
  2. Reducir la lipogénesis: La lipogénesis es el proceso contrario a la lipólisis. Mediante este proceso, el organismo fabrica triglicéridos, que son un tipo de lípido que se acumula en el cuerpo en forma de grasa.
  3. Quemar ácidos grasos libres: Estos ácidos grasos son generados durante el proceso de hidrólisis de los triglicéridos presentes en los tejidos adiposos y se queman al realizar adecuadas rutinas de ejercicio.
  4. Mantener el tejido muscular: La pérdida de grasa debe conseguirse sin perder músculo.
  5. Mantener la tasa metabólica basal, la triyodotironina (T3) y la función hormonal en niveles óptimos: La triyodotironina es una hormona tiroidea que quema los tejidos adiposos y es empleada como ingrediente de suplementos para quemar grasa.

Si consigues todos estos objetivos, se produce una acelerada pérdida de grasa.

Si fallas en algún objetivo, el proceso de quema de grasa se verá limitado.

¿Qué hacer para reducir la grasa y marcar el cuerpo?

El siguiente plan de alimentación de 10 puntos te ayudará a disminuir el índice de grasa corporal y a mantener y crear músculo, de manera rápida y segura:

  1. Elimina de tu dieta la harina, el pan y los cereales con gluten, como el trigo, centeno y la cebada.
  2. Elimina los aceites de cocinar elaborados a partir de granos y vegetales. Utiliza para cocinar aceite de coco, mantequilla y grasas de origen animal.
  3. Consume carbohidratos, frutas y azúcares simples solo en momentos específicos, para mejorar la función tiroidea y la hipertrofia muscular.
  4. Ingiere mayor cantidad de grasas animales sanas, crema, mantequilla y leche de coco para sustituir las calorías que eran aportadas por los carbohidratos.
  5. Come más proteínas animales, como carne vacuna, pescado, pollo y huevos.
  6. Come solamente cuando sientas hambre. Comer a cada rato afecta tu salud digestiva y la función hormonal.
  7. Desarrolla músculo mediante un programa estructurado de ejercicios de resistencia.
  8. Consume suficiente vitamina D, mediante una exposición segura a los rayos solares o consumiendo un suplemento de vitamina D3.
  9. Asegúrate de ingerir cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3 mediante un suplemento de aceite de pescado de alta calidad.
  10. Prepara tu plan de comidas de forma que comas dos horas antes de irte a la cama. No consumas bebidas que contengan alcohol o cafeína por lo menos dos horas antes de acostarte. Bebe agua si lo deseas. Esto ayudará a bajar tus niveles de azúcar en sangre.

Programa de alimentación por 4 días (3 días bajos en carbohidratos y uno alto)

El siguiente régimen de 4 días para perder grasa y marcar el cuerpo está conformado por 3 días continuos bajos en hidratos de carbono y un cuarto día alto en calorías y carbohidratos.

Lee nuestra guía sobre el porcentaje de grasa corporal: Qué es, cómo calcularlo y por qué es útil

Días 1 al 3: Bajos en carbohidratos, moderados en proteínas y altos en grasas

5:15 AM: Despertar

  • Un vaso de agua.
  • 3 gramos de Acetilo-L-Carnitina.

8 AM: Desayuno

  • 4 o 5 huevos revueltos con tocino y queso cheddar orgánico.
  • Café con crema.
  • 3 gramos de ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) + ácido docosahexaenoico (DHA).
  • Multivitamínico y Mineral.
  • Vitamina C.
  • Vitamina D3.
  • Zinc.

10 AM: Pre-entrenamiento (media hora antes de los ejercicios)

  • 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
  • 2 gramos de Beta-Alanina.
  • 3 gramos de L-Arginina.
  • 1,5 gramos de L-citrulina.
  • 300 mg de Cafeína.

12 M: Post-entrenamiento

  • 25 gramos de proteina de suero de leche, mezclados con dos cucharadas de crema orgánica y seis onzas de agua.
  • 6 gramos de aminoácidos esenciales de forma libre.
  • 2 gramos de L-carnitina.
  • Un gramo de Vitamina C.

1 PM: Almuerzo

  • De 8 a 10 onzas de pollo orgánico a la parrilla.
  • Ensalada de lechuga romana (grande) aderezada con limón orgánico y aceite de oliva virgen extra.
  • Una cucharada de aceite de hígado de bacalao.
  • Multivitamínico y Mineral.

4 PM: Refrigerio opcional

  • Sardinas en aceite de oliva virgen extra (King Oscar u otra marca de calidad).
  • Atún en mayonesa orgánica (Tongol u otra marca de calidad).
  • 3 gramos de BCAA.
  • 6 gramos de aminoácidos esenciales de forma libre.

7 PM: Cena

  • De 10 a 12 onzas de carne de res o de bisonte.
  • Una cucharada de aceite de hígado de bacalao.
  • 300 mg de Magnesio.
  • Una cucharada de polvo de cáscara de Psyllium en 10 onzas de agua.

7:30 PM: Ejercicio cardio de baja intensidad

  • Pasea con paso rápido durante media hora o camina en la cinta de la máquina.

9:30 PM: (Media hora antes de acostarte)

  • De 3 a 6 microgramos de Melatonina.
  • 4 gramos de L-Arginina.
  • 2 gramos de L-citrulina.
  • Porción de ZMA.

Día 4: alto en carbohidratos y comidas más frecuentes

6:00 AM: Primer desayuno

  • Una cucharada de proteína de suero de leche y 5 gramos de miel de creatina mezclados con 8 onzas de agua.

8:15 AM: Segundo desayuno

  • Panqueques de proteína sin gluten cocidas en aceite de coco, aderezadas con manteca de manzana orgánica.
  • Entre 3 y 4 onzas de solomillo de pollo.
  • Multivitamínico y mineral.
  • Vitamina C.
  • Una tableta de enzima digestiva.

10:30 AM: Pre-entrenamiento (15 minutos antes de los ejercicios)

  • Una lata de Spike.
  • 6 gramos de aminoácidos esenciales de forma libre.
  • 5 gramos de Creatina.
  • 5 gramos de BCAA.

12 M: Post-entrenamiento

  • Proteína de suero de leche combinada con 8 onzas de agua.
  • 16 onzas de jugo de fruta (Simply u otra marca de calidad).
  • 6 gramos de aminoácidos esenciales de forma libre.
  • 5 gramos de Creatina.
  • 2 gramos de L-carnitina.
  • Un gramo de Vitamina C.

12:30 PM: Almuerzo

  • De 6 a 8 onzas de pechuga de pollo horneada.
  • Batata horneada con azúcar morena.
  • Té con miel y limón.
  • Multivitamínico y mineral.
  • Una tableta de enzima digestiva.

3:00 PM: Refrigerio

  • 1,25 tazas de almendras, nueces y pistachos (Trail Mix u otra marca de calidad).
  • 2/3 de taza de frutos secos (pasas, arándanos, cerezas) y chocolate negro M & Ms (u otra marca de calidad).

7:00 PM: Cena

  • Filete New York a la parrilla.
  • Ensalada de lechuga romana (grande) aderezada con aceite de oliva.
  • Porción de piña.
  • Una tableta de enzima digestiva.
  • 300 mg de Magnesio.

9:00 PM: Refrigerio

  • Yogur griego desgrasado mezclado con una cucharada de proteína de suero de leche, 1/4 de taza de arándanos y 2 cucharadas de miel.
  • Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao.
  • Una tableta de enzima digestiva.

Programa de entrenamiento con pesas

La siguiente rutina de ejercicios permite marcar la musculatura corporal.

Si la realizas de manera correcta, en conjunto con el plan de alimentos y suplementación, dejarás tu cuerpo listo para participar en una competición física.

Día 1

Ejercicio  (Tempo)

Series

Reps

Descanso

A1

 Peso muerto (3111)

4-5

6 60 Sec.

A2

Estocadas a un pie (2010)

4-5

6 60 Sec.
3 minutos de descanso tras completar el circuito A.

B1

Sentadillas con los Talones elevados (21×0) 3-4 8 60 Sec.

B2

Levantamiento de gluteo (21X0) 3-4 6-8 60 Sec.
3 minutos de descanso tras completar el circuito B.

C1

Curl de pierna (con una pierna), pie flexionado (2010) 3-4 8 45 Sec.

C2

Levantamiento de pantorrilla de una pierna / agarrando una mancuerna (2011) 3-4 12 45 Sec.

Día 2

Ejercicio  (Tempo)

Series

Reps

Descanso

A1

Press con mancuerna con 15 grados de inclinación, agarre neutral (3011)

4-5

6-8 60 Sec.

A2

Dominadas / agarre ancho de hombros (2110)

4-5

6-8 60 Sec.
2 minutos de descanso tras completar el circuito A

B1

Press de pecho con mancuerna con 10 grados de inclinación, agarre neutral (2110) 3-4 8-10 45 Sec.

B2

Remo con mancuerna inclinado / agarre neutral (21X1) 3-4 8-10 45 Sec.
2 minutos de descanso tras completar el circuito B.

C1

Curl con inclinación de 60 grados, palmas hacia arriba (2010) 6 6 45 Sec.

C2

Levantamiento frontales con barra, agarre ancho (2020) 6 8 45 Sec.

Día 4

Ejercicio  (Tempo)

Series

Reps

Descanso

A1

Elevaciones de talones en cuclillas (30X1)

4-5

6 60 Sec.

A2

Subir escalones con mancuerna (21X0)

4-5

8-10 60 Sec.
3 minutos de descanso tras completar el circuito A

B1

Ejercicio de Buenos Días (3011) 3-4 6 60 Sec.

B2

Peso muerto rumano con mancuerna (2010) 3-4 10 60 Sec.
3 minutos de descanso tras completar el circuito B.

C1

Extensión de  espalda baja  (2011) 3-4 8-12 45 Sec.

C2

Elevación de pantorrillas tipo burro (2111) 3-4 12 45 Sec.

Día 5

Ejercicio  (Tempo)

Series

Reps

Descanso

A1

Peso muerto  en Rack + encogimiento de hombros / barra por encima de la rodilla (2111)

6

6 60 Sec.

A2

Fondos (Dips) / Pecho(3020)

6

6 60 Sec.
3 minutos de descanso tras completar el circuito A

B1

Push press con mancuerna (21X1) 8 8 45 Sec.

B2

Curl de agarre invertido EZ (2010) 8 6-10 45 Sec.

Consejos finales

  1. Entrena durante 6 días a la semana: 4 días de entrenamiento de resistencia, un día de ejercicios de fuerza extrema y un día de sprints.
  2. El día de ejercicios de fuerza extrema puedes realizar alguno de estos conjuntos de ejercicios:

Conjunto A

A1: Paseo del granjero (Farmer Walk): 4 series de 90 pies (28 metros), con descanso de 30 seg.

A2: Arrastre pesado del trineo hacia atrás (Backwards Sled Drag): 4 series de 90 pies, con descanso de 90 seg.

Conjunto B

B1: Empuje de trineo (Prowler Push): 6 series de 90 pies, con descanso de 60 seg.

B2: Balanceo con pesas rusas (Kettlebell swing): 6 series de 20 a 25 repeticiones, descanso 60 seg.

  1. Este programa de ejercicio y dieta es ideal para las personas que deseen participar en competencias físicas. Sin embargo, funciona para todos aquellos que quieran exhibir un cuerpo espléndidamente marcado.
  2. Intenta hacer los ejercicios de resistencia y cualquier trabajo de alta intensidad antes de las 3 PM. Este horario facilitará que los niveles de cortisol e insulina ya se hayan reducido cuando llegue la hora de ir a la cama.
  3. Intenta acostarte siempre con algo de hambre y despertarás con unos gramos menos que los que tenías al irte a dormir.
  4. Mantén cortos períodos de ayuno en las mañanas. Estas brechas de abstinencia estimulan la leve cetosis (quema de grasas por falta de carbohidratos) que se produce mientras duermes. Igualmente, el proceso digestivo es más eficiente cuando hay un poco de hambre. Alimentarte a la fuerza durante un período de quema de grasas sería contraproducente.
  5. Realiza ejercicios cardiovasculares de baja intensidad por la noche, entre 30 y 45 minutos después de cenar. Una caminata de entre media hora y 45 minutos, durante 4 o 5 días a la semana. Quizá te parezca que con estos cardios entras en “modo geriátrico”, pero son un excelente complemento y funcionan.

Estos son algunos de los beneficios de los cardios nocturnos de baja intensidad:

  • Mejoran la digestión.
  • Reducen la glucosa en la sangre.
  • Regulan la presión sanguínea.
  • Facilitan la liberación de la hormona de crecimiento humano durante la noche.
  • Mejoran la calidad del sueño.

¿Listo para marcar tu cuerpo de una manera que ni soñabas? ¡Éxitos!

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