5 ejercicios para ponerse en forma en casa + rutina de ejercicios

¿Quieres ponerte en forma?, pero se te complica entrar a un gimnasio, ya sea porque no tienes tiempo, por el costo o porque no hay alguno que sea de tu agrado.

Puede que ya estes inscrit@ en un gimnasio, pero tu agenda es una locura y faltas muy seguido.

Aquí te explico los 5 mejores ejercicios para ponerte en forma rápidamente en casa.

¡Claro! Que Es posible Entrenar En Tu casa

¡Claro que si! Mucha gente que está en esta situación lo ha comprobado.

La principal ventaja de entrenar en casa, aparte del costo, es que puedes acomodar mejor tus horarios para el entrenamiento, logrando la continuidad necesaria para progresar. La clave está en la consistencia.

No se necesita un gran esfuerzo ni una enorme cantidad de dinero para diseñar un plan de entrenamiento casero y adquirir las cosas indispensables; artículos como pelotas de gimnasia, bandas elásticas, tubos para ejercicios, mancuernas y barras para flexiones, pueden servirte de ayuda para desarrollar una rutina casera donde desarrolles los grupos musculares principales.

Ahora bien, si lo que no quieres es gastar mucho puedes, incluso, quemar calorías y crear masa muscular sin comprar dichos artículos o máquinas de ejercicio. Por ejemplo, puedes comenzar dando un paseo rápido de calentamiento y luego hacer flexiones y ejercicios abdominales.

Cuando estás en casa siempre es más fácil encontrar algo más en qué ocuparte o distraerte, así que ten mucho cuidado con esto y procura establecer tus horarios fijos de entrenamiento y, sobre todo, respetarlos.

Los especialistas recomiendan hacer ejercicios a primera hora de la mañana, ya que por lo general es cuando puede haber menos distracciones.

¿Conoces los 5 elementos de la aptitud?

Los especialistas coinciden en que un efectivo acondicionamiento físico tiene 5 pasos básicos y todos son factibles de hacer en casa:

  1. Calentamiento.
  2. Entrenamiento cardiovascular.
  3. Ejercicios de resistencia y fortalecimiento.
  4. Movimientos de flexibilidad.
  5. Enfriamiento o “vuelta a la calma”.

Para el calentamiento haz una caminata al aire libre o en una cinta caminadora o pedalea lentamente en una bicicleta estacionaria.

Los ejercicios cardiovasculares es posible hacerlos al caminar o pedalear con mayor intensidad o saltar una cuerda; cualquiera de estas actividades acelerará tu ritmo cardiaco, así que haz la que más disfrutes.

Las sentadillas, abdominales y flexiones son parte de la rutina de resistencia; tanto las mancuernas pequeñas, como la barra de pesas o la banda de ejercicios son algunos artículos que te ayudarán a ejecutarlos.

La flexibilidad la desarrollas con los ejercicios de estiramiento en el suelo o posturas de yoga.

Y para el enfriamiento tienes que hacer unos ejercicios parecidos a los del calentamiento; es decir, un esfuerzo cardiovascular de menor nivel para llevar poco a poco el ritmo cardiaco hasta un estado cercano al del reposo.

Por último, te recomendamos incluir ejercicios de fuerza en el trabajo aeróbico; lo fundamental es que te calientes y te enfríes adecuadamente en cada sesión de entrenamiento.

¿Qué hacer cuando hay poco tiempo?

Incluso en los días en los que la agenda es más infernal y casi no deja un hueco para los ejercicios, no tienes por qué renunciar a ellos. En estos casos, incrementa la intensidad del entrenamiento.

En vez de caminar 45 minutos, hazlo con 25 minutos y corre en los minutos restantes, o trota en lugar de caminar, o asciende una ligera cuesta en vez de ir por terreno plano. ¡Hay muchas opciones para dimensionar el ejercicio y sólo tienes que optar por la que mejor te convenga!

El ritmo y la efectividad de tu entrenamiento de fuerza lo intensificas al ejecutar ejercicios compuestos, que son los que trabajan dos o más grupos musculares simultáneamente.

Uno de éstos son las sentadillas, tanto con pesas como sin ellas. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, y te ayudará a tonificar los muslos, el trasero y la cadera.

Las flexiones de brazos son otros excelentes ejercicios compuestos, ya que involucran a los bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, abdominales y músculos del área superior de la espalda.

¿Cómo empezar?

Si eres principiante, después de calentar intenta hacer la siguiente rutina 3 veces por semana y deja por lo menos un día de descanso entre sesiones:

  • 30 minutos de ejercicios cardiovasculares.
  • Entre 20 y 30 minutos de ejercicios de fuerza.

Debes asegurarte de cubrir los grupos musculares esenciales del tren superior, el tren intermedio y el tren inferior del cuerpo, incluyendo brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, muslos y piernas.

Realiza 3 series y entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza, tomándote un breve descanso.

Sea cual sea el ejercicio que realices, inicia lentamente y aumenta poco a poco el peso o la intensidad. Mantente atento a los mensajes de tu cuerpo por si descubres de algo que estás haciendo mal.

Vamos a repasar brevemente algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa.

Sentadillas

Las sentadillas son conocidas como el “rey de los ejercicios” por ser uno de los más completos y, en su versión más sencilla, sólo necesitas tu cuerpo para hacerlas.

  • Párate con una distancia entre pies equivalente al ancho de hombros.
  • Coloca tus brazos extendidos hacia adelante, paralelos al suelo.
  • Flexiona con las rodillas como si fueras a sentarte, manteniendo el torso y la espalda  rectos.
  • Baja de manera controlada hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Retorna a la posición inicial y repite.

Lee nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas correctamente

Abajo el video de cómo hacerlo:

Sentadillas copa

Para esta variante de sentadillas necesitarás una mancuerna. Comienza con una pieza que no te resulte demasiado pesada.

  • Con los pies separados, toma la mancuerna con tus dos manos por una de sus cabezas y ponla verticalmente cerca de tu pecho.
  • Mantén las rodillas hacia afuera y la espalda y el pecho rectos, baja controladamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Retorna a la posición original y repite.

Abajo el video de cómo hacerlo:

Flexiones de brazos

El número uno de los ejercicios de fuerza más populares y es un clásico del entrenamiento militar.

  • Colócate en el suelo con el vientre hacia abajo (decúbito ventral).
  • Pon el tronco recto, los pies extendidos levemente separados y las manos con las palmas hacia abajo en la vertical de los hombros.
  • Con los brazos semidoblados, flexiona por los codos hasta llevar el pecho cerca del suelo, cuidando de no levantar los glúteos ni doblar por la cintura.
  • Retorna a la posición de inicio y repite.

Abajo el video de cómo hacerlo:

Abdominales

Los ejercicios abdominales son ideales para reducir la grasa que se acumula en el vientre y aplanarlo. El siguiente video contiene algunas sencillas rutinas de abdominales para hacer en casa.

Press de suelo (floor press) con mancuernas

  • Ponte en el piso de espaldas con las mancuernas del mismo peso cerca de cada mano.
  • Flexiona las piernas y asienta bien los pies en el piso.
  • Sujeta las mancuernas a la altura del pecho con los brazos en el piso, haciendo ángulo recto con los antebrazos.
  • Eleva controladamente las mancuernas hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
  • Retorna a la posición original y repite.

Lee nuestra guía sobre los 4 ejercicios abdominales para un abdomen plano

Abajo el video de cómo hacerlo:

Algunos consejos

  1. Evita el aburrimiento: en casa no tendrás la variedad de equipos y artículos que hay en un gimnasio. Comienza con un programa hogareño con el que te sientas cómodo y animado. Una rutina aburrida será mortal para tus planes y no queremos que sueltes las mancuernas y caigas en el sofá de la televisión.
  2. Apóyate en videos: si no tienes experiencia con algún ejercicio, busca en la web un video que te oriente a hacerlo de manera correcta. Los defectos técnicos en la ejecución de los ejercicios retrasan el progreso y pueden conducir a lesiones.
  3. Busca un compañero: si pactas encuentros con una amiga o un amigo para hacer ejercicios, tendrás menores probabilidades de suspender las sesiones.
  4. Programa el entrenamiento: no trates el ejercicio como lo último que hay que buscarle un lugar en la agenda, más bien prográmalo como una actividad importante. Si las circunstancias te obligan a suspenderlo, reprográmalo inmediatamente.
  5. Define un espacio: establece el lugar en el que harás siempre tus ejercicios (la cochera, tu cuarto, el patio trasero) y hazle saber a los demás residentes que ese sitio está reservado para ti en un determinado horario.
  6. Fíjate metas: los objetivos cuantificados ayudan a mantener la atención en los progresos. Es preferible que tus metas sean modestas y alcanzables, y no demasiado optimistas para terminar en una desilusión.
  7. Lleva un diario: anota todos tus progresos. Esa será la información básica para programar tus nuevas metas. Registra también los malos días, quizá te ayuden a identificar patrones o hábitos que debes romper.
  8. Come y duerme bien: actividades muy importante a realizar. Tu dieta debe incluir proteínas  magras, grasas saludables (ácidos grasos omega 3), muchos vegetales y agua. El tabaquismo y el exceso de alcohol son enemigos mortales del ejercicio.
  9. Recompénsate: en la medida que vayas progresando, prémiate a ti mismo. Compra un nuevo artículo de ejercicio o un nuevo par de tenis.

Si conviertes el ejercicio como parte de tu rutina diaria, habrás logrado un enorme cambio de tu estilo de vida.

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