La búsqueda para mejorar nuestra salud, estado físico y reducir el porcentaje de grasa corporal implica muchas opciones y cambios a aplicar en nuestro estilo de vida.
Aunque no todos los ejercicios funcionan igual para todos, aquí te presentamos varias opciones de rutinas para ejercitarte que te ayudarán a quemar grasa y bajar tu porcentaje de grasa corporal, estos ejercicios se pueden hacer en casa.
Entre más músculos mejor
Los mejores ejercicios para quemar grasa son aquellos que involucran grandes grupos musculares, porque requieren una mayor oxigenación, aumentan más el ritmo cardíaco y, por lo tanto, generan un mayor gasto calórico.
Lo mejor de todo es que si haces pequeños cambios en cada rutina puedes convertir los ejercicios en movimientos mucho más eficientes, aprovechando al máximo cada minuto que pasas entrenando.
Puedes encontrar muchos videos en internet de los entrenamientos que mencionamos a continuación.
1. Haz Una Rutina de Entrenamiento HIIT para quemar Grasa Más Rápidamente
El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) consiste en intercalar ejercicios de forma muy intensa, que aumenten tu ritmo cardíaco al máximo, con cortos períodos de descanso.
Estos ejercicios ayudan a acelerar tu metabolismo (el organismo puede continuar quemando calorías hasta 24 horas después del entrenamiento), aumentar la quema de grasa y crear masa muscular.
A diferencia del ejercicio cardiovascular tradicional, el HIIT evita la pérdida de masa muscular que con frecuencia ocurre en otros tipos de entrenamiento, en especial después de los 45 minutos de ejercicio continuo de baja intensidad o moderada, cuando el cuerpo comienza a recurrir a los músculos para obtener energía.
Lee nuestra guía sobre el entrenamiento HIIT para quemar grasa
2. Rutina de 10 Minutos de Imparable Tv para Quemar Grasa
Esta rutina de Imparable Tv consiste en hacer varios ejercicios intensos durante 10 minutos (burpees, sentadillas, lagartijas), exigiendo tu mayor esfuerzo, te permitirá acelerar tu metabolismo.
3. HIIT y entrenamiento de fuerza combinados
Esta combinación de los dos entrenamientos anteriores permite aumentar la efectividad de tus ejercicios al máximo. Con él se puede lograr obtener ganancias rápidas.
Sin embargo, no es recomendable para principiantes porque ya el HIIT por sí solo es bastante demandante. Si eres principiante, lo mejor es comenzar con rutinas más sencillas, par avanzar gradualmente.
4. Entrenamiento INTENSO Cardio HIIT para quemar 1000 calorías
Este entrenamiento es para atletas experimentados. Combina rutinas de alta intensidad con entrenamiento de fuerza y trabajo abdominal. Consiste en trabajar diferentes grupos musculares a la vez para maximizar el esfuerzo y los resultados.
Sus entrenamientos son tan intensos que pueden llegar a quemar 1.000 calorías.
Los 10 mejores ejercicios para quemar grasa
Este listado contempla los ejercicios más efectivos para quemar grasa de tu cuerpo. Lo mejor es que puedes hacerlos desde tu casa.
1. Burpees
Con este ejercicio cardiovascular entrenas y tonificas la parte superior de tu cuerpo, las piernas y el núcleo al mismo tiempo. Es un entrenamiento que logra un efecto múltiple: con cada repetición estarás trabajando glúteos, abdominales, cuádriceps, y los músculos de los brazos y del pecho.
Los burpees te harán sufrir porque son muy complejos, pero amarás los resultados.
Lee nuestra guía sobre las 5 razones para hacer burpees todos los días
2. Zancadas con salto (Jumping lunges)
Los desplantes son ejercicios excelentes para tonificar el músculo cuádriceps (los muslos). Cuando añades el salto, se convierte en una máquina de quemar calorías.
Este es un ejercicio completo que también trabaja coordinación y equilibrio.
3. Abdominales tipo Jackknife
Estos son ejercicios complejos del abdomen, que requieren ejercitar los abdominales superiores e inferiores para lograr una tonificación máxima en un menor tiempo, lo que implica mayor quema de grasa.
Consiste en elevar simultáneamente tanto el tronco, como las piernas, formando una V. Es muy efectivo porque usualmente es difícil ejercitar los abdominales inferiores sin el uso de aparatos.
4. Zancadas con levantamiento de pierna cruzado (Lunges with reverse Leg Raise)
Estos ejercicios tonifican los glúteos, muslos, oblicuos y la parte baja de la espalda. Además, contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación.
5. Sentadillas con salto (Jumping Squats)
Las sentadillas son ejercicios que trabajan piernas y glúteos y su efectividad es notoria, como también lo es su dificultad. Hacerlas con salto es un ejercicio exigente, que te dejará cansado después de realizarlo continuamente por un par de minutos.
6. Lagartijas (Push ups)
Las lagartijas son un ejercicio completo al que puedes aplicar cambios para aumentar su dificultad y lograr que sigan siendo retadoras incluso para los deportistas experimentados.
Si eres principiante y te cuestan mucho trabajo, puedes comenzar apoyándote en las rodillas, o en una plancha con algún nivel de inclinación.
7. Plancha de lado con levantamiento de piernas (Side planks with leg raises)
La plancha de lado se enfoca en mantenerte levantada con el cuerpo de un lado apoyada solo con tu codo y los pies por un tiempo determinado, y luego cambiar de lado.
En esta modalidad, se agregan levantamientos de cada pierna. Este ejercicio trabaja los muslos externos, deltoides y oblicuos, a la vez que mejora la fuerza y la coordinación para sostener la posición.
8. Saltos laterales (Lateral jumps)
Este es un ejercicio del Pilates que tonifica el centro del cuerpo, los muslos y glúteos. Como involucra a grandes grupos musculares, quema una gran cantidad de calorías y también mejora tu agilidad y coordinación.
Consiste en brincar sobre un pie con la otra pierna detrás, y luego brincar al otro pie con la pierna contraria por detrás.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes extender el tiempo en el que te apoyas en cada pierna, o añade intervalos de carrera en el sitio u otro ejercicio.
9. Escaladores (Mountain climbers)
Agotador pero muy efectivo, es uno de los mejores ejercicios para quemar grasa y tonificar porque requiere trabajo tanto de fuerza como cardiovascular.
Para hacerlos, debes agacharte y sostenerte sobre tus brazos mientras subes de forma alterna cada pierna, haciendo un movimiento de escalar.
Con los mountain climbers trabajarás tu equilibrio, agilidad, coordinación y flexibilidad y diversos músculos, desde abdomen hasta brazos y piernas.
10. Saltos de Tijera (Jumping jacks)
Este es uno de los ejercicios más básicos y conocidos de las rutinas de cardio. Es excelente para acelerar tu ritmo cardíaco. Para potenciarlo, realiza varios sets de levantamiento de fuerza para incrementar la quema de grasa.
Conclusiones
Estos ejercicios son sencillos, no requieren de equipos ni máquinas para hacerlos, por lo que puedes practicarlos en casa. Así que no hay excusas.
Recuerda siempre hacer los movimientos de la forma correcta, manteniendo una postura cómoda y haciendo tu máximo esfuerzo sin excederte demasiado. Si ejecutas de forma incorrecta los movimientos podrías lesionarte.
Si aplicas rutinas de entrenamiento que combinen estos ejercicios, en conjunto con una alimentación balanceada con mucha disciplina, lograras muy pronto quemar la grasa y lograr los resultados que deseas.
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