Las siguientes son las más efectivas rutinas para quemar grasa, descritas detalladamente para elegir la que más convenga, pues los ejercicios atienden necesidades individuales y específicas.
Los entrenamientos serán calificados de 1 al 10, según su efectividad en quemar grasa, crear músculo e incrementar el metabolismo.
Lee nuestra guía sobre las 10 formas de quemar grasa abdominal rápidamente
Primera rutina de pérdida de peso para hombres
Rutina de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés)
Una rutina de alta intensidad por intervalos es un entrenamiento de cardio diseñado para aumentar el metabolismo y quemar grasas en el menor tiempo posible.
Las rutinas de HIIT se alternan entre descargas pequeñas de máximo esfuerzo, con periodos de baja intensidad o descanso activo.
¿Cómo ayuda a quemar grasa?
Los entrenamientos que incluyen HIIT favorecen a perder peso en sesiones de 30 minutos y aumentan el metabolismo hasta por 24 horas en solo una sesión.
Estudios médicos han concluido que ayuda a la salud cardiaca y aumenta el VO2Max, elemento para cuantificar la actuación de un deportista.
El HIIT puede añadirse a cualquier forma de cardio o rutina con mancuernas y se emplea en caminatas, natación o pesas rusas. No se necesitan equipos de entrenamiento y demanda muy poco espacio, según la actividad.
El HIIT es ideal para quienes no tienen suficiente tiempo para entrenar en casa o asistir a un gimnasio.
¿Cómo empezar la rutina?
Calentar por 5 minutos.
Hacer 30 segundos de ejercicios de alta intensidad explosivos como sentadillas con saltos, un sprint, burpees o carreras de natación.
Hacer un ejercicio de recuperación de baja intensidad por 30 segundos. Se correrá en el mismo sitio o se saltará si se hacen sentadillas o burpees. Se reducirá el ritmo si se está corriendo, nadando o en una bicicleta.
Repetir la rutina de 30 segundos intensos y 30 segundos de descanso, por series de 10 a 20 repeticiones.
Terminar con un enfriamiento de 5 minutos.
Calificación de HIIT
Su facilidad y no necesidad de equipos, más sus resultados y variedad de ejercicios, le merecen una calificación de 8 puntos.
Lee nuestra guía definitiva sobre el entrenamiento HIIT
Segunda rutina de pérdida de grasa para hombres
Rutina Tabata
Inventada por un profesor de psicología japonés, es una de las mejores técnicas para quemar grasa rápidamente.
¿De qué trata?
El profesor, Izumi Tabata, diseñó en 1996 un nuevo esquema de entrenamiento para quemar grasa eficientemente en cuánto a tiempo y resultados, al que llamó, Tabata. Consiste en series de 4 ejercicios hechos de la siguiente manera:
Empezar con 20 segundos de ejercicios conocidos como, período de activación.
Luego, 10 segundos de descanso conocido como, período de descanso.
Repetir los períodos de activación y descanso por 8 series.
Continuar con un nuevo ejercicio.
Descansar por un minuto entre cambio de ejercicios.
La rutina Tabata, ¿cómo ayuda a perder peso?
Los beneficios de la Tabata son similares a la rutina HIIT.
La efectividad del entrenamiento del profesor japonés en cuanto a resultados de pérdida de peso, está científicamente comprobada.
La rutina Tabata puede mejorar la salud cardiovascular como el HIIT y es muy fácil monitorear el progreso con el número de repeticiones de cada serie de activación de 20 segundos.
Permite entrenar más partes del cuerpo y al igual que con el HIIT, no se necesita de equipos y mucho espacio físico para practicarla.
¿Cómo empezar la rutina Tabata?
La siguiente es una lista de rutina Tabata en la que se combinan ejercicios del tronco superior e inferior del cuerpo.
Empezar con 5 minutos de calentamiento.
Lagartijas: 20 segundos de activación y 10 segundos de descanso realizados 8 veces, para un total de 4 minutos.
Un minuto de descanso.
Sentadillas: 20 segundos de activación y 10 segundos de descanso realizados 8 veces durante 4 minutos.
Un minuto de descanso.
Dominadas: 20 segundos de activación y 10 segundos de descanso realizados 8 veces por 4 minutos.
Un minuto de descanso.
Zancadas: 20 segundos de activación y 10 segundos de descanso realizados 8 veces.
Finalizar con 5 minutos de enfriamiento.
Calificación de la rutina Tabata
Por su efectividad, fácil estructura de entrenamiento y su practicidad para personas ocupadas, es calificada en 9 puntos.
Tercera rutina de pérdida de grasa para hombres
Rutina con circuitos de fuerza
Serie de ejercicios en una secuencia directa sin descanso.
¿De qué se trata?
Un circuito de fuerza es una ligera modificación del entrenamiento de circuito normal, en el que se completa una serie de ejercicios de aumento de fuerza.
Solo después de haber completado el circuito se descansará por un minuto.
Los ejercicios son un poco menos intensos que el entrenamiento HIIT o de Tabata, pues no se basan en pequeños arranques de máximo desempeño, sino en completar rutinas de calidad en series con una mayor duración.
¿Cómo ayudan a perder peso?
Los ejercicios de circuito de fuerza suelen incluir pesas, lo que les convierte en una fantástica alternativa para aumentar masa muscular.
Durante un entrenamiento de circuito de fuerza se quemará mucha más grasa y al mismo tiempo se formarán músculos, en comparación con entrenamientos tradicionales de fuerza. Además aumenta el metabolismo.
El circuito de fuerza es uno de los mejores entrenamientos de pérdida de peso para hombres, porque favorece a crear masa muscular, factor importante para bajar la talla.
Son geniales para combinar con rutinas Tabata e HIIT. Para obtener mejores resultados lo ideal es practicarlos en días alternos a estas.
¿Cómo empezar el entrenamiento de circuito de fuerza?
Un entrenamiento de circuito de fuerza estándar será de la siguiente forma:
- 12 repeticiones de sentadillas con mancuernas.
- 12 repeticiones de press de hombro con mancuernas de pie.
- 12 repeticiones de remo con mancuernas a dos manos.
- 12 repeticiones de peso muerto con mancuernas.
- 12 repeticiones de curl alterno con mancuernas.
- 45 segundos de elevación de piernas acostado.
- Descansar por un minuto, luego completar de 3 a 4 circuitos más como estos.
Calificación de la rutina con circuito de fuerza
Los entrenamientos con HIIT y Tabata son mejores en destruir directamente la grasa del cuerpo, por intervalos de ejercicios explosivos y de descanso.
Valorando que los ejercicios Tabata y HIIT son mejores que los circuitos de fuerza a corto plazo, estos últimos son un componente necesario para el éxito de la pérdida de peso a largo tiempo. La razón es su efectividad para aumentar la masa muscular lo que incrementará el metabolismo.
Ante todo esto, la calificación del circuito de fuerza como un entrenamiento para quemar grasa es de 7 puntos.
Cuarta rutina de pérdida de grasa para hombres
Rutinas con peso corporal
Para estas rutinas se necesita determinación y dos metros de suelo.
¿Cómo son los entrenamientos?
Toda la resistencia de estos ejercicios proviene del peso del cuerpo. No hay mancuernas ni pesas.
¿Cómo ayuda a perder peso?
Los ejercicios con peso corporal son excelentes para principiantes y personas que retoman sus rutinas, porque ayudan a acondicionar al cuerpo y a fortalecer los músculos estabilizadores.
Con ellos se desarrollará un cuerpo más fuerte por sus numerosos ejercicios diferentes, que pueden ser realizados en cualquier lugar.
¿Cómo empezar?
La siguiente rutina está diseñada para trabajar brazos, pecho, espalda, piernas y los hombros.
Pecho: 30 segundos de lagartijas.
Abdomen: 30 segundos de planchas.
Espalda: 30 segundos de dominadas.
Hombros: 10 segundos de flexiones de pino.
Piernas: 30 segundos de sentadillas o zancadas.
Tríceps: 30 segundos de fondos de tríceps en banco.
Bíceps: 20 segundos de dominadas con agarre cerrado.
Pantorrillas: 30 segundos de levantamientos de pantorrillas.
Descansar por un minuto y volver a realizar el circuito de 2 a 3 veces más.
Se pueden incluir ejercicios más dinámicos y explosivos como los pliométricos, basados en saltos con un solo pie o ambos, balanceos, rebotes y desplazamientos horizontales y verticales rápidos.
Calificación de la rutina con peso corporal
Aunque suma versatilidad de ejercicios y al mismo tiempo simplicidad que estabiliza la fuerza del cuerpo, no es tan efectivo para perder grasa como la rutina Tabata, la HIIT o los circuitos de fuerza. Por ello su calificación es de 7 puntos.
Quinta rutina de pérdida de grasa para hombres
Una saludable y sólida dieta
Una saludable y sólida dieta es el factor más determinante para perder peso, más importante que cualquier rutina de entrenamiento, una que de nada servirá sin un programa alimenticio que complemente los resultados físicos.
Una parte importante en la pérdida de peso es el manejo de ingesta de calorías diarias. Aunque estas se quemarán con las rutinas ya repasadas, no disimularán lo negativo de una incorrecta dieta.
Una orden de papas de McDonald’s suma más de 500 calorías que para eliminar del cuerpo, se necesitará correr por 60 minutos. ¿Qué será más fácil? ¿Evitar las papas o la hora extra de entrenamiento?
Lo más práctico será seguir un régimen alimenticio que mantenga al cuerpo lleno, aumente el metabolismo y reduzca los antojos. Una dieta sana siempre será el principio para empezar a eliminar grasas.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta saludable?
Una buena dieta siempre aportará más energía para trabajar, divertirse y ejercitarse, mejora la recuperación durante los ejercicios, disminuye el peso mucho más rápido, favorece a un sueño más profundo y de mayor calidad, mejora el sistema inmunológico, brinda un sistema digestivo más saludable, aumenta el metabolismo y la masa muscular.
Calificación de una dieta saludable
Comer saludablemente es la base de todo entrenamiento que se enfoque en bajar de peso. Si la dieta no es la correcta, no importará qué tipo de rutinas se emprendan, los resultados serán los mismos.
La dieta es calificada con 10 puntos.
Lee nuestra guía sobre las 15 consejos para preparar comida saludable
Pasos a seguir para iniciar la rutina definitiva
Paso 1
La dieta.
Paso 2
Seguir una rutina semanal como la siguiente.
Lunes: rutina Tabata para eliminar grasas intensamente.
Martes: un circuito con fuerza para eliminar más grasa mientras se crea masa muscular.
Miércoles: HIIT para volver a quemar grasas.
Jueves: rutina con peso corporal para más fuerza y control del cuerpo.
Viernes: una rutina más de Tabata.
Sábado: jugar con la familia, dar caminatas o escalar.
Domingo: descansar los músculos o realizar algo parecido a la rutina del sábado.
Esta rutina será alternada a conveniencia.
Estas fueron las mejores rutinas para perder peso rápidamente. No serán lo que se espera si solo se leen y no se practican. Será duro emprenderlas, pero los resultados valdrán la pena.
Si te gustó este artículo compártelo con tus amigos en las redes sociales, para que también conozcan las mejores rutinas para quemar grasa.
Ver También:
- Dieta quema grasa
- Como Bajar La Panza Rápido Y Naturalmente En Hombres
- 15 Batidos Para Quemar Grasa Abdominal Fáciles De Hacer Y Deliciosos
