45 hábitos para tener un estilo de vida más saludable

¿Sabías que sólo necesitas dos meses en promedio para establecer un hábito? Bueno, depende de ciertas variables, como tu personalidad, estilo de vida y grado de motivación, pero crear un hábito no es tan complicado como parece, sólo requieres empezar con pequeñas acciones.

El esfuerzo vale la pena, sobre todo cuando piensas que tu cuerpo es el vehículo que te lleva a todas partes y no puedes prescindir de él ni cambiarlo por uno nuevo. Elimina los hábitos que te perjudican, quizá hoy tus órganos funcionen correctamente, pero eso puede cambiar de un momento a otro.

No des por hecho tu salud, mejor cuídala, y para ello aquí te damos 45 hábitos básicos para disfrutar de una vida saludable:

1. Toma Más Agua

La mayoría de nosotros no bebe suficiente agua, aunque es fundamental para que nuestro organismo funcione de manera adecuada, eliminando desechos y llevando oxígeno y nutrientes a todo nuestro cuerpo. Recuerda que perdemos agua todos los días a través de la orina, la sudoración y la respiración, así que es necesario reponerla.

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2. Duerme Lo Suficiente

Cuando no dormimos bien, lo compensamos comiendo de más, pero no comida saludable sino chatarra. Si duermes bien no necesitarás comerte la bolsa de papas fritas, el refresco ni el chocolate para mantenerte despierto. Por otra parte, la falta de sueño produce envejecimiento prematuro, algo que seguramente quieres evitar a toda costa.

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3. Medita

Meditar acalla la mente y tranquiliza el alma. No te preocupes si no sabes cómo, hay técnicas muy simples que puedes aprender, asistiendo a cursos en tu localidad. Aquí te comentamos algunas opciones:

• Mindfulness. Se trata de enfocar tu atención en un objeto o proceso, tal como tu respiración o mantra, al tiempo que mantienes tu mente consciente de lo que sucede alrededor.
• Meditación en movimiento. Se enfoca en aumentar la consciencia a través de movimientos sencillos y repetitivos, como el Tai Chi, yoga o simplemente caminar.
• Meditación concentrada. Utilizada por muchas religiones. Se parece al mindfulness, pero aquí mantienes tu atención en una oración o mantra, excluyendo todo lo que sucede a tu alrededor y enfocándote solamente en la oración.

Si nunca has meditado, te recomendamos empezar con una meditación guiada, solo tienes que relajarte y escuchar el audio que te va llevando paso a paso. Hay varios recursos en línea, por ejemplo YouTube, donde puedes conseguir meditaciones guiadas gratis.

Si prefieres empezar con una práctica en casa, te damos 5 sencillos pasos:

1. Encuentra un lugar tranquilo donde te sientas cómodo y nadie te moleste, puedes tener un altar con velas, flores y figuras que te gusten, inspiren paz y te ayuden a entrar en un estado meditativo.
2. Siéntate en una posición cómoda, puedes hacerlo en el suelo sobre un cojín o simplemente en una silla. No existe una manera específica de sentarse para meditar bien y sacar el máximo provecho a estos momentos de quietud. Sólo procura mantenerte derecho para favorecer el flujo energético.
3. Aclara tu mente. Respira profundo, mantente en el momento presente. Relájate.
4. Observa. Sé testigo del diálogo que acontece en tu mente. ¿Qué estás pensando y sintiendo? Simplemente observa, no te enredes en lo que estás presenciando. Medita el tiempo que quieras, incluso unos cuantos minutos son muy valiosos. Descansará tu mente y notarás el beneficio a lo largo del día.
5. Finaliza. Vuelve poco a poco a mover tu cuerpo, estírate. Pon atención a lo que te rodea. Esto te llevará unos 30 segundos, pero tómate tu tiempo. No te fuerces.

4. Ejercítate

Todos los días, no sólo de vez en cuando. Muchas investigaciones han demostrado que el ejercicio, además de ayudar a deshacerte de esos kilos de más, aumenta tu masa ósea, reduce el riesgo de enfermarte y favorece la longevidad. No tienes que convertirte en un atleta, con que aumentes tu actividad cotidiana es suficiente. Por ejemplo, camina distancias cortas en lugar de ir en transporte, sube las escaleras en vez de usar elevador o, mejor aún, practica el deporte que más te guste.

5. Elige Las Actividades Que Disfrutes

Cuando disfrutas hacer algo, es más probable que persistas con el tiempo. Hacer ejercicio no significa sufrir ni presionarte, más bien se trata de mantenerte saludable y divertido. Varía tus ejercicios para no caer en el aburrimiento.

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6. Ejercita Distintas Partes De Tu Cuerpo

Para lograr esto, lo más fácil es practicar un deporte. Tienes muchas opciones a elegir y algunos deportes se practican en equipo, por lo que son una buena manera de socializar.

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7. Come Más Frutas

Contienen muchísimas vitaminas y minerales, y son mejores que los suplementos, ya que satisfacen tu paladar y puedes disfrutar de su gran surtido de texturas y sabores.

8. Come Más Verduras

Al igual que las frutas, las verduras son muy importantes para conservar nuestra salud. Los expertos sugieren consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. También con las verduras tienes una variedad de opciones a elegir. Busca la manera de incluir las que más te gusten, preparándolas de formas diferentes.

9. Elige Alimentos De Colores Brillantes

Generalmente son ricos en antioxidantes, los cuales son buenos para tu salud, porque eliminan los radicales libres que dañan nuestras células. Sal del mercado con un buen cargamento de frutas y verduras de distintos colores.

10. Reduce Tu Consumo De Alimentos Procesados

Por si no sabías, los alimentos procesados son aquellos que no están crudos. No son buenos, porque gran parte de su valor nutricional se pierde durante su elaboración y sus conservadores son dañinos. Muchos alimentos procesados contienen un gran contenido de sal, que provocan problemas cardiacos y presión alta.

La mayor parte de la comida en los supermercados está procesada. Mientras más ingredientes tenga la etiqueta, más procesados están. Ten cuidado con los que digan azúcar y sal en sus primeros cinco ingredientes, y mejor compra alimentos naturales.

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11. Quiérete

Hazte la siguiente pregunta: ¿cuánto te quieres en una escala del 1 al 10? Sé sincero. No importa tanto la puntuación, sino que hagas consciencia y empieces a quererte más a partir de este momento. Recuerda mantener una imagen positiva de ti mismo. Si por algún motivo tienes una imagen personal muy pobre, aquí te damos unos tips para que aprendas a quererte tal y como eres:

• Identifica qué cosas te gustan de ti y de tu cuerpo y aprécialas. En lugar de enfocarte en lo que no te gusta, céntrate en lo que te gusta y haz esto parte de una rutina diaria de autoapreciación y respeto por ti mismo. Con cada rasgo que notes, te permitirá darte cuenta de más y más características tuyas, a las cuales no les habías puesto atención.
• Reconoce que tu cuerpo no tiene defectos. Es un organismo complejo cuya única función es sostener tu existencia en este planeta, no tiene por qué lucir de tal o cual manera. Lo que sí puedes hacer, en todo caso, es comer de manera saludable y hacer ejercicio regular, lo cual te ayudará a sentirte y a verte mejor.
• Ve a la raíz de tus conflictos. Éstos surgieron como síntoma de otros problemas y para erradicarlos debes ir a la causa. Comienza con preguntarte qué te disgusta de tu cuerpo y por qué. También pregúntate cómo te hace sentir eso. Puedes tener respuestas muy esclarecedoras que te lleven a conflictos que nada tienen que ver con tu imagen física.
• Trabaja hacia la visión ideal de tu cuerpo, no la visión de otras personas. ¿Cuál sería tu peso ideal, tu capacidad física, tu grado de fuerza y resistencia? Muchas veces, las mujeres queremos estar súper delgadas y los hombres quieren estar súper fuertes con músculos de gimnasio, porque es el ideal impuesto por la moda. Pero, ¿es tu ideal? Como mujer, tal vez prefieres ser atlética en lugar de ser flaca y, como hombre, te gusta ser más ligero y flexible. Tú eliges.

Acepta la belleza individual de tu cuerpo y no la belleza impuesta por la moda. Toda la vida nos han bombardeado con imágenes del supuesto ideal de perfección y lo peor, es que lo creemos. ¿Qué pasaría si no fuera cierto? La belleza es más que una talla o una imagen. Existe en todas partes, en todos los colores y formas. No obsesiones con un modelo que no existe.

12. Camina O Corre Descalzo

Los beneficios de hacerlo han sido comprobados: mejora la postura, reduce la tensión en rodillas, tobillos y pies. Las personas que lo hacen, dicen que aumenta la consciencia de cómo caminamos y la conexión con la tierra, lo cual puede llenarnos de energía. Además, puede ser divertido al recordarte cuando eras niño y te quitabas los zapatos al regresar de la escuela, andando cómodamente por tu casa. 

13. Dile Adiós A La Gente Negativa

Una actitud positiva es parte de la salud mental. No necesitas a la gente tóxica, de modo que si algún amigo es demasiado crítico, negativo o de esos que te apuñalan por la espalda, ¿para qué lo quieres cerca? Déjalo ir.

14. Despídete De Negatividad

Tampoco la necesitas. Presta atención a tus pensamientos y deshazte de los que sean negativos. Uno de los efectos secundarios de pensar negativamente es comer de más y otras adicciones. Al cambiar tus pensamientos, cambiarás tu dependencia a lo que te hace daño.

15. Procesa Los Pensamientos De Infelicidad

Una forma muy recomendable de eliminar los pensamientos negativos es hacer ejercicios de vaciado mental cada vez que te sientas frustrado. Se trata de tener un diario y descargar ahí todo lo que te molesta. Lo importante es que no te quedes con esos pensamientos y emociones acumulándose en tu interior, no es sano.

16. Evita Los Alimentos Problemáticos

Algunos alimentos pueden desencadenar un apetito descontrolado, por ejemplo los chocolates, papas fritas, galletas, pasteles, es decir, todo lo que contiene una gran cantidad de azúcar o harina refinada, sal o grasa; mismos que producen un desequilibrio de azúcar en la sangre, que te lleva comer más y más. Identifica los alimentos que te ocasionan esas reacciones y elimínalos de tu dieta.

17. Respira Profundamente

Sabemos respirar, pero muchas veces no lo hacemos adecuadamente, solo tomamos aire de manera superficial y ocupamos un tercio de nuestra capacidad pulmonar. Una buena respiración llena por completo tus pulmones y expande tu abdomen, sin mover tus hombros. Puedes checarlo al respirar frente a un espejo.

18. No Comas Por Problemas Emocionales

En ocasiones comemos por cuestiones emocionales y no por hambre. ¿Comes cuando te sientes frustrado, triste o estresado? ¿Recurres a la comida cuando afrontas un obstáculo? La mala noticia es que comer así, no va a solucionar nada, tampoco te hará feliz, porque tus problemas no tienen nada que ver con la comida. Date cuenta de cuándo comes para afrontar un problema y mejor ve a la raíz del problema. 

19. Come Porciones Pequeñas

Procura varias comidas pequeñas a lo largo del día para optimizar la distribución de tu energía. Suena muy obvio, pero muchas veces no lo es. Come cuando sientas hambre y detente cuando estés satisfecho. No esperes la hora oficial para comer, mejor escucha tu cuerpo.

20. Cuando Te Sientas Satisfecho, Deja De Comer

Muchas veces nos basamos en señales externas para saber que estamos llenos: cuando todo el mundo ya dejó de comer o cuando tu plato está vacío. Pero es mejor darte cuenta de tus señales internas. No te sientas obligado a seguir comiendo porque todavía hay comida en tu plato. Es mejor dejar de comer antes de estar totalmente lleno, porque es muy incómodo y el sistema digestivo tiene que realizar una tarea muy pesada.

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21. Consume Carbohidratos Integrales

Los carbohidratos refinados están hechos de harina blanca, entre otros, están el pan blanco, pasta, arroz, galletas saladas y tortillas de harina de trigo. Durante el proceso de producción se eliminan sus nutrientes, por lo que son ricos en calorías y bajos en nutrimentos. Además, ocasionan subidas excesivas del nivel de azúcar. Mejor elige carbohidratos integrales, que no están refinados, por ejemplo el arroz integral, harina de granos enteros, avena (no instantánea) y legumbres, ya que sus nutrientes y vitaminas permanecen intactos.

22. Ten Un Propósito De Vida

La salud comienza en tu interior. ¿Vives según tu propósito? Si lo haces, entonces sabrás lo que es ser feliz. Si no lo haces, seguramente no querrás levantarte por las mañanas. La gente que vive con un propósito, vive apasionadamente. Si te sientes confundido, aquí te damos unas ideas: 

1. Escribe una lista de todo lo que quieres hacer, pero no has intentado.
2. Encierra en un círculo lo que te gustaría hacer ahora.
3. Enumera tus deseos por orden de importancia.
4. Piensa cómo vas a lograrlos (si sientes miedo, es porque estás pensando demasiado).
5. Conforme empieces a probar estas cosas, te darás cuenta de cuáles te gustan y cuáles no.

A veces vives en un dilema, quieres apoyar los derechos de los animales, pero trabajas en una peletería. Esta paradoja entre lo que quieres y lo que haces, te confunde y te desmotiva. Si no haces algo, comenzarás a bloquear tus sentimientos y a llevar una vida gris. Sal de tu zona de confort y paga el precio de alcanzar tu propósito de vida.

23. Reduce Tu Ingesta De Grasa

La comida chatarra, papas fritas, donas y fritangas no solamente engordan mucho (1 cucharada de aceite tiene 120 calorías), contienen acrilamida, un químico potencialmente cancerígeno. Una bolsa de papas fritas puede llegar a tener hasta 500 veces más de esta sustancia, que la permitida en el agua potable, de acuerdo con los estándares de la OMS. Además, cuando consumes comidas grasosas te sientes más pesado, ¿o no? (1). 

24. Come Menos Azúcar

Nos referimos a dulces, tartas, chocolates, pasteles y donas. No te llenan y te hacen comer de más, debido al subidón de azúcar. Elige tentempiés ligeros y te sentirás más satisfecho.

25. Consume Productos Orgánicos

Los productos orgánicos:

• Se producen sin colorantes y saborizantes sintéticos, pesticidas y fertilizantes químicos.
• No contienen organismos genéticamente modificados.
• No se procesan a través de irradiación, solventes industriales ni aditivos químicos.

El movimiento orgánico va lento pero seguro. Cada vez más supermercados ofrecen opciones orgánicas y, aunque son más caros, valen la pena para mantener tu salud.

26. Mejora Tu Postura

Una buena postura mejora tu respiración y te hace ver más inteligente y atractivo. Aumenta tu concentración y capacidad de pensar. Evita dolores de espalda, sensación de opresión en el pecho y mala circulación. No tienes que tensarte, solo mantén tu columna derecha y relajada. He aquí cómo puedes mejorar tu postura:

• Imagínate que una cuerda te jala desde la parte superior de tu cabeza. Te ayudará a mantenerte derecho de pies a cabeza.
• Recibe un masaje de cabeza, cuello y hombros. Te relajará y ayudará a mejorar tu postura.
• Elimina malos hábitos posturales. No veas la tele ni leas acostado, tampoco trabajes con poca luz, porque te encorvarás para ver mejor. No duermas boca abajo.
• Siéntate con el trasero pegado al respaldo de la silla. Te dará la base para una postura correcta.
• Planta tus pies firmemente en el suelo. Reparte tu peso corporal entre ambos pies, no sólo en uno.
• Haz ejercicios que fortalezcan la espalda. Pilates, yoga, pelotas de ejercicio o estiramientos.

27. Disminuye Tu Consumo De Refrescos Y Cafeína

Las bebidas con cafeína son diuréticas, es decir, aceleran el ritmo de producción de orina y no te hidratan como el agua. Además, el refresco es poco saludable, favorece el aumento de peso y es un estimulante artificial. Mejor toma agua y jugos de verduras.

28. Toma Menos Alcohol

Al igual que la cafeína, el alcohol es diurético. Una y otra vez se ha demostrado que tiene efectos nocivos en tu salud, pues afecta al cerebro, hígado, pulmones y otros órganos importantes. Si tomas alcohol regularmente, es tiempo de dejarlo o de reducirlo drásticamente.

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29. Házte De Comer

Cuando lo haces, controlas lo que estás ingiriendo. Si puedes, compra tu equipo de cocina, es una buena inversión. Las licuadoras y batidoras de mano son especialmente útiles, así prepararás jugos, aderezos, sopas y otros ricos platillos. 

30. Aprende A Decir NO

No tienes que comer solo porque saliste con tus amigos o porque otras personas te ofrecen comida. No comas si no se te antoja o no tienes hambre.

31. Trae Siempre Una Botella De Agua

Así puedes hidratarte cuando quieras y ahorras dinero, pues no tendrás que comprar refrescos.

32. Busca Opciones Bajas En Calorías

Existen muchas opciones bajas en grasa y calorías, como yogur, aderezo, leche y helado. Pero fíjate en sus ingredientes, ya que pueden contener conservadores, aditivos o exceso de sal. 

33. Deja De Fumar

Se ha comprobado de manera exhaustiva que fumar es muy dañino para la salud, aumenta muchísimo el riesgo de varios tipos de cáncer (pulmón, riñón, esófago) y problemas cardiacos. Deja de fumar de una buena vez, por tu salud y la de tus seres queridos.

34. Evita Fumar Pasivamente

Causa las mismas enfermedades que si fumaras directamente. Y, de acuerdo a los Centros para la Prevención y El Control De Enfermedades, una breve exposición al humo es dañino para la salud. Apártate de los fumadores (2).

35. Come Tentempiés Saludables

Si te da hambre entre comidas, elige frutas, ensaladas y jugos de verduras. Son muy nutritivos y no te provocan la subida dramática de azúcar. Tenlos a la mano y abstente de comer dulces y galletas.

36. Toma Smoothies De Frutas Y Verduras

Son una rápida forma de tomar vitaminas y nutrientes. Sólo tienes que echar tus ingredientes favoritos en la licuadora y en 30 segundos está listo. Para las frutas, te recomendamos usar una licuadora en lugar de un exprimidor, porque este último elimina la fibra, lo que provocará picos de azúcar en tu organismo.

En cuanto a las verduras, un extractor es lo mejor para obtener las vitaminas y minerales sin tener que masticar un alto volumen de fibra. Jugos y smoothies se complementan entre sí, pues los primeros le dan un descanso a nuestro sistema digestivo y los smoothies nos dan la fibra que ayuda a la digestión.

37. Hazte Revisiones Médicas Periódicas

Algunas enfermedades se desarrollan sin mostrar ningún síntoma, hasta que es demasiado tarde. Por eso es importante hacerse chequeos médicos regulares. Puedes hacerte exámenes de colesterol, glucosa, niveles de vitaminas y minerales, junto con exámenes de orina para revisar tus riñones e hígado. Los exámenes más elaborados, como mamografías, papanicolau, colonoscopia y electrocardiograma, debes hacerlos con la guía de un especialista. Si los resultados no son óptimos, podrás realizar acciones correctivas oportunas y, si salen bien, ya puedes estar tranquilo.

38. Prueba Una Dieta Vegetariana

Seamos claros, el hecho de ser vegetariano no equivale a ser más sano, ya que también hay mucha comida vegetariana chatarra (fritangas, harinas refinadas y postres). Pero está comprobado que una dieta vegetariana puede tener muchos beneficios. Pruébala y verás efectos positivos, no sólo físicos, sino también mentales.

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39. Experimenta Con Una Dieta Vegana

Un vegetariano no come carne, pero una persona vegana no consume carne ni productos de origen animal, es decir, huevos, lácteos, miel de abeja. Por tanto, la dieta vegana es más estricta y, algunos afirman, que tiene resultados más positivos que la dieta vegetariana. Por lo que te animamos a que consultes más sobre este estilo de vida.

Ten presente que hay ciertas vitaminas y minerales que pueden ser escasos en las dietas veganas y vegetarianas, específicamente la vitamina B12, hierro, omega 3, creatina, proteína y calcio, mismos que puedes añadir fácilmente por medio de alimentos adecuados y suplementos.

40. Intenta Hacer Una Dieta Vegana Cruda

En esta dieta consumes sólo alimentos veganos crudos y no procesados: frutas, verduras y semillas. Fíjate cómo va la progresión de vegetariano a vegano y de ahí a vegano crudo, es decir, hacia alimentos totalmente naturales. La gente reporta muchos beneficios al cambiar del veganismo al veganismo crudo, como mayor juventud, pérdida de peso y mayores beneficios a la salud.

Este tipo de dieta es muy difícil en la sociedad actual, ya que prevalece la comida cocinada y, dependiendo de dónde vivas, los platillos con mucha carne, altamente procesados y gran cantidad de lácteos. ¿Por qué no probarla? Quizás te sientas mejor que nunca.

41. Complementa Tu Dieta (Si Es Necesario)

Incluso cuando comemos de manera muy saludable, habrá momentos en que tengamos alguna carencia de nutrientes. Por ejemplo, una dieta vegetariana o vegana, tiene muchos beneficios para la salud, pero carece de ciertas vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B12 y el omega 3. Esto puede resolverse fácilmente con suplementos. Primero cerciórate de que existan lagunas en tu dieta, por medio de exámenes médicos, y procura resolverlas a través de la alimentación, pero si no es posible, toma los suplementos que cubran esas deficiencias.

42. Sal Más A Menudo

Si trabajas de 9 a 5, lo más probable es que pases mucho tiempo encerrado en la oficina y no salgas a divertirte. También es probable que durante el fin de semana sigas ocupado con el trabajo o haciendo los quehaceres de tu casa. Haz el propósito de salir con tus amigos al menos una vez a la semana. Toma el sol, cambia de ambiente. Será muy bueno para tu cuerpo y alma.

43. Hazte Una Buena Higiene Dental

No sólo te hará más atractivo, sino que evitarás enfermedades como endocarditis, enfermedades cardiovasculares e, incluso, parto prematuro. Así que cepíllate los dientes al menos dos veces al día, enjuágate la boca después de cada comida y usa hilo dental por la noche.

44. Asiste A Cursos 

Hay innumerables cursos a elegir: clases de pintura, aeróbics, tenis, baile de salón y buceo, entre muchas otras actividades. Prueba la opción que más te atraiga y atrévete a conocer a más personas.

45. Júntate Con Gente Sana

Dime con quién andas y te diré quién eres. La gente de tu entorno influye en tu vida más de lo que crees. El grupo de personas con quienes te juntas, te puede ayudar a superarte o a hundirte. Así que, cuanto más tiempo pases con gente sana, más sano serás. Come con personas saludables y busca compañeros de entrenamiento, esto hará que tus actividades sean todavía más divertidas.

Sigue disfrutando de una vida sana con nosotros.

Hasta luego.

Ver También:

• Qué comer y que evitar para toda una vida saludable
• 14 Consejos Para Una Alimentación Saludable
• 15 Consejos Para Preparar Comida Saludable