Practicar yoga de manera correcta puede ser una alternativa para poder perder peso en poco tiempo. Generalmente, un profesional es el que guía paso a paso y sobre todo si se es nuevo o principiante.
Los ejercicios de yoga son conocidos por brindar flexibilidad, relajación, y bienestar en general al organismo, pero son más que eso, ciertas posiciones ayudan a poder bajar de peso. Y dan tonicidad a los músculos del cuerpo.
La clave en el yoga es la respiración, y si tiene un objetivo de bajar de peso, es preciso que conozcas las mejores posiciones y aproveches al máximo los beneficios de estos ejercicios.
Yoga para bajar de peso rápidamente
Una de las grandes ventajas que el yoga tiene es que puede ser practicado desde la comodidad de hogar, y sin gastar dinero, ya que todo lo que se necesita es tener la ropa cómoda, un tapete, y lo más importante conocer los ejercicios y posturas que ayudarán a bajar de peso:
1.- Postura de yoga: el guerrero
Es una de las asanas como es conocido en yoga, que se practica de pie, y como en muchas de las posturas que se practican, trabaja la energía. Esta asana tiene tres variaciones posibles. Los beneficios de practicar esta postura son:
- Fortalecimiento de los muslos
- Trabaja los glúteos
- Trabaja abdomen
Por lo que, esta postura es ideal si se busca bajar de peso de manera natural y trabajando diversas áreas del cuerpo. Lo ideal, es trabajar esta pose, sobre todo si eres principiante, con la ayuda de un guía capacitado o instructor, si ya practicas yoga con regularidad, puede que ya tengan ideas de cómo trabajar esta pose.
En ciertos casos se tendrá que evitar esta pose, si se tiene la presión arterial alta, problemas de espalda, hombro, rodilla.
¿Cómo se realiza?
- Pararse con los pies junto, con una postura recta, con las manos al lado
- Extender la pierna derecha hacia adelante manteniendo la pierna izquierda extendida hacia atrás
- Doblar suavemente la rodilla derecha de modo que se obtenga una posición de envestida
- Lentamente, da vuelta a tu torso para quedar de frente a la pierna derecha doblada
- Gira ligeramente el pie izquierdo hacia los lados
- Exhala, estira los brazos y levanta el cuerpo haca arriba y lejos de la rodilla doblada
- Estira los brazos hacia arriba y lentamente inclina el torso hacia atrás para que tu espalda forme un arco.
- Al finalizar la pose, con cuidado y lentamente respira y endereza tu rodilla derecha. Vuelve lentamente a la posición original.
No te precipites para acabar la pose, ni hagas movimientos bruscos, para evitar riesgo de lesiones, cuida tu respiración, y repite la postura con a otra pierna.
2.- Postura de yoga: Ardha Chandrasana o media luna
Esta postura tiene beneficios para tonificar los muslos. Y básicamente esta pose ayuda a tonificar glúteos y los muslos superiores e inferiores. Pero además, puede ayudar a trabajar eliminando la grasa corporal que se acumula alrededor del abdomen.
Y está postura se practica de manera constante, ayudará a perder eso de manera rápida. Personas con problemas de presión arterial alta, trastornos digestivos crónicos, con lesiones en la columna vertebral debe evitar hacerla.
¿Cómo se realiza?
- La postura es de pie, con los pies juntos
- Levantar las manos por encima de la cabeza y juntar las palmas de las manos, extenderlas aparentando alcanzar el techo
- Exhalar y doblar lentamente hacia los lados las caderas, sin separar las manos
- No te debes inclinar hacia adelante, los codos deben estar en un posición recta
- Al realizar la pose se debe sentir un estiramientos en los muslos
- La respiración se debe de cuidar en todo el momento en que se ejecute la posición. Repetir esta pose del otro lado.
3.- Postura de yoga: Cobra o Bhujang
Esta postura es una de las ideales para practicar si se busca reducir la grasa del vientre y además fortalecer los músculos abdominales. Además, de que ayuda en otras áreas del cuerpo. Y como se ha mencionado, si se realizan estas posturas con constancia y disciplina, los resultados que se verán serán increíbles.
¿Cómo se realiza?
- Recostarse sobre el estómago, con las piernas estiradas hacia afuera y las palmas de la mano debajo de cada hombro
- Los dedos de los pies deben estar tocando el suelo
- Inhala y comienza a levantar el pecho, doblando hacia atrás lo más que puedas
- Mantén la postura de 15 a 30 segundos
- Exhala lentamente y ve volviendo a la posición original
- Puedes repetir la pose unas 5 a 6 veces, descansando entre éstas
4.- Postura de yoga: Utkatasana o postura de la silla
Esta postura destaca por ser una de las que ayuda a fortalecer los muslos centrales, tonifica glúteos. Practicada con regularidad será de gran apoyo para poder bajar de peso de manera saludable.
Si tienes alguna lesión en rodilla o espalda evita esta pose.
¿Cómo se realiza?
- Con una postura derecha y sobre tu tapete de yoga pon las manos en posición de namasté (juntar las palmas de las manos en forma de rezo) colocándolas en el centro del pecho
- Lentamente levanta las manos por encima de tu cabeza y dobla la rodilla de tal manera que los muslos queden paralelos al suelo
- Dobla el torso ligeramente hacia adelante no olvidando controlar tu respiración
- Trata de permanecer en esta posición lo más que puedas.
- Para la posición origina da vuelta suavemente
5.- Postura de yoga: Uttanasana o flexión hacia adelante
Dentro de los beneficios de practicar esta postura están el trabajo en los músculos del abdomen, además beneficia la circulación ayudando al buen funcionamiento del sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a la relajación.
Además, estimula el hígado y los riñones, y mejora la digestión. Calma la fatiga y la ansiedad. Esta postura es considera una de las básicas. También ayuda para poder combatir el estrés.
¿Cómo se realiza?
- La postura debe ser completamente derecha y de pie
- Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza
- Exhala y contrae el abdomen y lentamente dobla tu torso completamente hacia adelante, cuidando que la espalda y las piernas estén rectas
- Coloca las palmas de tus manos a los laterales de los pies
- Dirige tu cabeza hacia los pies
- Haz presión sobre los cuádriceps ya que ayudará a estirar mejor las piernas
- Doblar ligeramente las rodillas ayudan a liberar la espalda
- Para volver a la postura inicial, debes hacerlo con lentitud para volver a incorporarte para evitar lesiones y mareos
6.- Postura de yoga: Surya Namaskar o saludo del sol
Es un conjunto de posturas o asanas de yoga, realizando esta serie con constancia y regularidad son muy útiles para bajar de peso. Ya que las series combinan flexiones hacia adelante y hacia atrás. Dando un estiramiento completo.
Al ser un entrenamiento completo, permite no solo trabajar varias áreas del cuerpo, sino que también ayuda a la desintoxicación de varios órganos internos, esto a través de la oxigenación.
Esta serie de ejercicios ayudan además a una completa relajación, lo cual conlleva al bienestar general del organismo, siendo una herramienta que además de ayudar a perder peso, también contribuye a la salud mental.
Ver también:
7.- Postura de yoga del bote o Naukasana
Esta postura al realizarla es muy eficaz para poder combatir la grasa abdominal. Fortalece y trabaja los músculos de esta zona, además de que ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y la espalda.
¿Cómo se realiza?
- La posición será acostada boca arriba con las piernas juntas y extendidas, con los brazos al lado, y mirando hacia abajo
- Inhala, y comienza a levantar las piernas hacía arriba, cuida la postura ya que debe estar recta (sin flexionar las rodillas)
- Estira el pie y los dedos también e intenta subir las piernas tan altas como puedas
- Mientras tengas esta posición, mantén los brazos rectos y levántalos intentando tocar tus dedos, creando un ángulo de 45°
- Puedes realizar unas 5 repeticiones con 15 segundos de descanso
8.- Postura de yoga: Vakrasana o del árbol
Esta es otra de las posturas ideales para trabajar los músculos del abdomen, tonificar los muslos y trabajar los brazos, y así como las otras posturas mencionadas ayudan a esto también el beneficio es a nivel interno. Mejorando en general el bienestar del organismo.
¿Cómo se realiza?
- De pie con las piernas juntas
- Poner la mayor parte de tu peso corporal sobre una pierna, y un poco en la otra
- Levanta suavemente la pierna con el menor peso, de tal manera que el pie se vaya al interior hacia la rodilla opuesta
- Te puedes apoyar con el tobillo para ayudar a que tire la hacia arriba de la pierna
- Con el talón del pie colócalo en la cara interna del muslo de la otra pierna, lo más cercano a la pelvis como sea posible
- Levanta las manos suavemente por encima de la cabeza haciendo que los dedos estén apuntando hacia el techo.
- Trata de mantener el equilibrio, haciendo uso de la concentración en esta postura
- Centra un punto delante de tus ojos, y cuida mucho la respiración
9.- Postura de yoga: Pavanamuktasana
Los beneficios que se obtienen al aplicar esta postura son muchos, ya que además de ser útil para poder perder peso, también puede ayudar en el alivio de dolores de espalda, mejora el metabolismo, y combate de manera natural el estreñimiento.
Así mismo puede ayudar a reafirmar y tonificar los abdominales.
¿Cómo se realiza?
- Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos al lado
- Los pies se deben estirar hacia afuera con los talones tocando uno con el otro
- Dobla las rodillas y poco a poco lleva, usa los muslos para poder ejercer presión sobre la zona abdominal
- Para mantener la postura adecuada sobre las rodillas apóyate de las manos y colócalas sobre éstas
- Respira profundamente, y trata de mantener esta postura por 60 segundos o 90 segundos
- Al exhalar suelta las rodillas, lleva las manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo
- Repite unas cinco veces tomando descansos de unos 15 segundos
10.- Postura de yoga: Badhakonasana o zapatero
Esta asana es muy eficaz para poder reducir la grasa de los muslos, fortalece la columna vertebral, los músculos de la ingle, rodillas y zona lumbar. Mejora la digestión y ayuda en el alivio de los síntomas menstruales.
¿Cómo se realiza?
- Siéntate sobre tu tapete de yoga, con las piernas estiradas hacia afuera
- Mantén la columna erguida y comienza a doblar las piernas en las rodillas de manera que las plantas de los pies, se encuentre entre sí
- Ahora, con las manos tira de tus piernas de forma que los talones se toquen entre sí y que estén tan cerca de la pelvis como sea posible
- No realices esta postura si tienes problemas de rodilla
11.- Postura de yoga: Pranayam Kapal bhati
Otra de las posturas eficaces para mejorar la digestión, trabajar los abdominales, mejora en general el bienestar del organismo, ya que ayuda a combatir la grasa abdominal. Esta postura se debe evitar si se tiene problemas de hernias, presión arterial alta. O problemas del corazón.
¿Cómo se realiza?
- Sentarse sobre el tapete de yoga
- Mantén las palmas de las manos sobre las rodillas hacia abajo, tu columna debe estar erguida
- Exhala, contrayendo el estómago hacia la columna vertebral
- Contrae los músculos y exhala nuevamente
- Con este tipo de respiraciones y con la sucesiva repetición puede que al principio de sienta algo de dolor en los músculos del abdomen
Esto es normal
12.- Postura de yoga: Vasisthasana
Esta postura se enfoca en trabajar el área de brazos, hombros y los músculos en general. Mejora el equilibrio y la flexibilidad. Si se es principiante, puede que se comience poco a poco a practicar esta postura.
¿Cómo se realiza?
- Acuéstate sobre tu estómago, dobla los codos y coloca las palmas debajo de los hombros
- Jala tus pies desde el suelo asegurándote que tu cuerpo está en la misma alineación mientras estaba acostado
- Gira lentamente el torso hacia la izquierda, después que sueltes la mano izquierda. Al mismo tiempo gira el pie derecho de su borde exterior
- No dejen que las caderas o la pelvis caigan
- Mantén una buena alineación
- Mira hacia arriba y trata de tener esta posición durante cinco respiraciones
- Repite la postura hacia el otro lado
