Posturas básicas para practicar yoga

He escuchado muchísimas historias de por que las personas empiezan haciendo yoga, la mayoría de las historias que he escuchado y leído siempre son historias totalmente diferentes.

Algunos historias decían que empezaron a practicar yoga para dejar de fumar, por dolores de musculares y de espalda, para adquirir más flexibilidad, para mejorar en un deporte,  para curar su depresión, o para tratar un problema de TOC (Transtorno obsesivo compulsivo), para combatir el estrés o simplemente para meditar y dejar la mente en blanco.

Pero lo increíble de estas historias, es que todos dicen que son increibles los beneficios que han obtenido, tanto en su  salud mental como física.

Por eso no se me hace extraño que muchos deportes empiezan a incorporar yoga en sus rutinas de ejercicios, como el crossfit, o los deportes de artes marciales, y tampoco me sorprende que cada vez más personas quieran comenzar a practicarlo, inclusive desde casa para aquellas personas que no tienen tiempo de salir a tomar clases a una escuela de yoga especializada.

¿Te gustaría empezar a practicar yoga desde tu casa?

Tu también puedes ser testigo de los beneficios del yoga, no es necesario acudir a una escuela especializada de yoga, puedes empezar desde tu casa practicando las posiciones básicas y sencillas, para ayudarte he recolectado las posiciones básicas de yoga para tí, con esto puedes empezar a  practicar yoga y así cuando ya tengas tiempo para ir a clases de yoga en tu ciudad ya sabrás los movimientos básicos y no se te hará tan difícil incorporarte a las clases.

 

1. El perro boca abajo “Adho Mukak Svanasana”

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Esta es una de las posturas más conocidas en el yoga, pero no solo por ser una de las más conocidas significa que es fácil, los errores más comunes de los principiantes es encorvar la espalda muy hacia enfrente o muy hacia tras, cuando la posición idónea debe ser con la espalda recta.

Si bien al principio esta puede ser una postura un poco difícil de lograr, con el tiempo la disfrutaras ya que está realmente es una posición de descanso, la cual debe realizarse teniendo el cuidado de apoyar los talones contra el suelo, el trasero elevado y asegurándote de tener los brazos, la espalda y las piernas rectas… aunque hoy en día se permite doblar un poco las piernas si padeces de problemas o dolencias en las rodillas.

Pasos para realizar la postura

  1. Inicia en 4 puntos ( como se muestra en la fotografía)
  2. Mueve tus pies 5 cm approx. hacia atrás
  3. Levanta tu cadera hacia el cielo. (Formando una V  invertida)
  4. Coloca tus manos a la misma altura de tus hombros, y los pies al ancho de la cadera.
  5. Tus pies deben estar plantados al piso, tanto tu dedo pulgar como tu dedo indice deben de tocar el suelo.
  6. Aleja los hombros de tus orejas (rotación externa o rotando los hombros hacia afuera).
  7. Estira tu columna vertebral.
  8. Tus talones deben tocar el suelo o la colchoneta, aunque pueden permanecer ligeramente levantados hasta que vayas adquiriendo mayor flexibilidad.
  9. Mantén tu cabeza entre tus brazos.
  10. Mueve ligeramente  tus muslos hacia adentro.
  11. Puedes pedalear ligeramente con tus pies  y mantener una ligera flexión en tus rodillas antes de regresar a tu posición fija.

 

Aquí te anexo un video para que lo veas más detallado…

2. La montaña “Tadasana”

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Esto puede ser que parezca una posición muy sencilla o como si simplemente decidiste quedarte de pie, pero lo cierto es que esta postura si se hace correctamente mejorara tu equilibrio y tu concentración.

Pasos de la realizar la postura

 

  1. Lo primero comienza en la planta de los pies ya que es allí donde deberás concentrar tu apoyo, debes extender los dedos gordos hacia adelante y abrir los dedos meñiques de tus pies hacia afuera para lograr un mejor balance, mantén tus caderas y tu pecho muy bien alineados sin pesar tu cuerpo más hacia un lado que hacia al otro, ni hacia adelante o para atrás.
  2. Levanta ligeramente las rodillas, apretando los muslos y lleva el coxis ligeramente hacia adelante. Alinea las caderas directamente con los tobillos. Las piernas deben estar rectas, pero las rodillas no deben estar bloqueadas, deben estar ligeramente flexionadas
  3. Inhala y levanta la cintura, presionando la corona de la cabeza hacia el techo, sintiendo como esta tu espina dorsal larga y recta.
  4. Exhala y suelta los hombros hacia abajo y atrás, mantén los dedos de tus pies en el piso. Presiona ligeramente el pecho y el esternón hacia enfrente.

Aquí te anexo un video donde explica detalladamente como realizar la postura.

3. El guerrero I “Virabhadrasana I”

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Esta pose mejorara la fuerza en tus piernas y en tu espalda, además de mejorar tu postura.

Pasos de la realizar la postura

 

  1. Comienza tomando la posición del perro boca abajo, lleva el pie derecho hacia adelante a lado de la mano derecha
  2. Gira tu pie izquierdo y coloca el talón izquierdo en el suelo con los dedos de los pies, con 45 grados desde el talón.
  3. Dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho, hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
  4. Mantén el glúteo derecha hacia atrás, y el glúteo-cadera izquierda hacia adelante.
  5. Lleva los brazos a tu costado y levantalos hacia el techo.
  6. Tus palmas se deben de estar viendo una a la otra,
  7. Mueve tus omóplatos ligeramente hacia atrás.

Aquí te anexo un video para que veas detalladamente como realizar la postura.

4. El guerrero II “Virabhadrasana II”

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Esta posición fortaleza las piernas y los brazos, ayuda abrir tu pecho y los hombres, además de que te ayuda a tonificar el abdomen.

  1. Esta pose comienza con el Guerrero I, abre los brazos para que estén paralelos al piso, cuando la pierna derecha este hacia adelante, lleva el brazo derecho  enfrente de tí y el brazo izquierdo detrás de tí.
  2. Mantén la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda paralela al piso.
  3. Los hombros deben estar alineados con las caderas.
  4. Los dedos de los pies deben estar pegados al suelo.
  5. La mirada debe ser hacia adelante, viendo los dedos de la mano derecha.
  6. Bloquea los triceps para soportar los brazos y los cuádriceps para apoyar las piernas.
  7. Repite con el lado izquierdo

Aquí te anexo un video para que observes detenidamente como se realiza esta postura.


5. El  ángulo extendido o “Utthita Parvakonasana”

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Esta postura si bien puede ser un poco complicada de lograr con perfección te ayudara a trabajar los músculos de las piernas y la pelvis.

  1. Desde la posición del “Guerrero II” con la rodilla derecha doblada, lleva el codo derecho hacia la rodilla derecha e inhala, levanta el brazo izquierdo hacia el techo y ponlo por encima de la oreja, haciendo una línea recta con el lado izquierdo del cuerpo.
  2. Mantén la rodilla derecha ligeramente doblada sobre el tobillo, y baja las caderas hacia el suelo,  y lleva ligeramente los dedos de tus manos ligeramente a lado de tu pie izquierdo.
  3. Respira y mantén la posición  durante 3 a 6 respiraciones.
  4. Inhala y mueve los dedos de tu mano izquierda de nuevo a la posición del “Guerrero II”.
  5. Repite con el otro lado.

Aquí te anexo un video para que observes detalladamente como realizar esta posición.

#6. La pose del triángulo “Utthita Trikonasana”

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Esta posición te ayuda a estirar las piernas, fortalecer las pantorrillas, estirar las inglés y la cadera, mientras abres el pecho y los hombros.

  1. Comienza Desde la posición de “Guerrero I”, endereza la pierna delantera, en este caso la pierna derecha.
  2. Estira el brazo derecho hacia enfrente, involucrando el muslo derecho.
  3. Deja caer la mano derecha sobre la espinilla o el tobillo. Si eres más flexible, puedes llevar la mano derecha al suelo o al exterior del pie derecho. Como te sientas más cómodo 🙂
  4. Levanta el hombro izquierdo y abre el pecho, intentando tocar el techo.
  5. Lleva la mirada hacia los dedos de la mano izquierda.
  6. Dobla ligeramente la rodilla derecha.
  7. Repite con el lado izquierdo.

Aquí te anexo un video para que veas detalladamente como realizar la postura.

#7. La postura del gato o  “Chakravakasana”

La-postura-del-gato-o-Chakravakasana
Esta posición es un posición clásica del yoga, además de que  es excelente para la salud de la columna ya que previene y disminuye dolores en esta área además de que ayuda a fortalecer el abdomen.

  1. La posición inicial será apoyándote en las palmas de tus manos y también en tus rodillas de cara al suelo, tomando la precaución que tus muñecas queden alineadas bajo tus hombros y tus rodillas alineadas bajo tu cadera (Esta posición se conoce como cuatro puntos).
  2. Inhala, mientras inhalas aleja tus músculos abdominales de tu columna vertebral, y lleva tu mirada hacia el techo.
  3. Mientras inhalas, Extiende el cuello, alejando del coxis la corona de la cabeza.
  4. Exhala, y mientras exhalas haz que los músculos de tu viente toquen tu columna vertebral, arqueando tu columna vertebral, y asegúrate que tu barbilla toque tu pecho.
  5. Mientras inhalas haz que tus músculos abdominales toquen el piso, empieza a mirar hacia arriba.

Aquí te anexo un video…

 

#8. La postura del bastón “Dandasana”

  1. La-postura-del-bastón-o-DandasanaEsta es una de las poses iniciales para muchas posiciones sentadas, por lo que es importante que la pongas en práctica.
  2. Comienza por sentarte en el suelo con las piernas estiras frente a ti, haciendo presión hacia abajo en las rodillas,
  3. Apuntando los dedos de los pies hacia arriba y colocando las palmas de las manos contra el suelo y a la altura de las caderas,
  4. Atención! Trata de mantener tu columna muy recta y tu cabeza recta siempre mirando hacia el frente.

 

Aquí te anexo un video…

 

#9. La postura del zapatero “Baddha Konasana”

  1. Zapatero-Baddha-KonasanaEsta es una excelente posición ya que pone activas partes del cuerpo que de otra forma no se activarían.
  2. Para comenzar toma la posición del bastón.
  3. Separa las piernas con la espalda recta y los dedos apuntado hacia arriba, dobla tus rodillas y acerca tus pies al cuerpo, entrelaza los dedos de tus manos
  4. Colócalos alrededor de los dedos de tus pies, una vez hagas esto acerca con tus manos, tus pies a tu cuerpo, presiona tus rodillas hacia abajo.

Te anexo un video para que veas detalladamente como se realiza la posición…
#10. La posición del niño “Balasana”

La-posición-del-niño-o-Balasana
La postura del niño es excelente para relajarse y lo único que tienes que hacer es…

 

  1. Inicia de rodillas, manteniendo tu cadera y gluteos sobre tus isquiones y pies.
  2. Después lleva tu frente al piso, manteniendo tu cadera y glúteos sobre tus isquiones, manteniendo tus hombros relajados y dejando descansar tu pelvis sobre tus pies.
  3. Es una postura de descanso y relajación

Aquí te anexo un video para que veas detalladamente como realizar la posición.

 

No lo pienses más… Empieza ahora mismo a practicar estas 10 poses de yoga.

Espero que estas posiciones te sirvan para que practiques en casa, y te inicies el mundo del yoga, que es una de las prácticas que ayuda a aclarar la mente y relajar el cuerpo, entre otras muchas cosas más.

 


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