Existen muchos mitos en cuanto a las calorías del huevo, su aporte nutricional y si es bueno o no para el colesterol, abajo están las calorías del huevo según la USDA (el Departamento de Agricultura de Estados Unidos):
¿Cuántas calorías tiene un huevo crudo, según el tamaño?
- Huevo tamaño extra-grande: 80 cal
- Huevo tamaño grande: 72 cal
- Huevo tamaño medio: 63 cal
- Huevo tamaño pequeño: 54 cal
¿Cuántas calorías tiene un huevo, según la parte?
- Yema de huevo (tamaño grande): 55 cal
- Clara de huevo (tamaño grande): 17 cal
¿Cuántas calorías tiene la clara de huevo?
La clara de huevo tiene 17 kcal si es de tamaño L y es fresco, es decir, que no se ha sometido a ningún proceso salvo el de conservación por ajuste de temperaturas del medio ambiente.
Cabe destacar que si te preguntas por las calorías de un huevo sin yema son 17 kcal, ya que es lo mismo a hablar exclusivamente de la clara.
Por su parte, 4 claras de huevo tienen 52 kcal. Dicha cantidad equivale a casi 100 gramos. (Referencia)
Calorías del huevo, según la forma de cocción
Ahora bien, las calorías que tiene un huevo pueden variar dependiendo de la forma en como lo cocines y si utilices o no otros ingredientes en la preparación. Por tanto, revisemos brevemente las principales formas de cocinar un huevo y sus calorías.
¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido con sal?
Un huevo cocido (duro) tiene 78 kcal si es de tamaño grande. Agregarle sal no supone ningún incremento en la cantidad de calorías pues este condimento no aporta calorías. (Referencia)
¿Cuántas calorías tiene la clara de huevo duro?
Sin embargo, las calorías de un huevo duro sin yema se reducen a 26 kcal aproximadamente de acuerdo a los cálculos que efectuamos, ya que cada 100 gramos de clara de huevo duro aportan en total 52 kcal. (Referencia)
¿Cuántas calorías tiene un huevo revuelto?
Calorías de un huevo revuelto: 91 kcal si es de tamaño grande o L. (Referencia)
Esta misma cifra se mantiene como las calorías de un huevo revuelto sin aceite ya que es la forma en como la calculan en la USDA, que es una base de datos nacionales de nutrientes de Estados Unidos siendo tomado como referencia internacional.
Calorías de 2 huevos revueltos sin aceite
2 huevos revueltos sin aceite aportan 149 kcal aproximadamente pudiendo variar en función al tamaño; No obstante, en promedio, 2 huevos pesan alrededor de 100 gramos, siendo tales calorías correspondientes a dicho peso. (Referencia)
Calorías de un huevo revuelto con aceite
Un huevo revuelto con una cucharadita de aceite o de margarina aporta 103 kcal aproximadamente.
Calorías clara de huevo revuelto
Una clara de huevo revuelto aporta 35 kcal si es de tamaño grande o pesa 36 gramos. (Referencia)
¿Cuántas calorías tiene un huevo revuelto con jamón?
Un huevo revuelto con jamón tiene 114 kcal si dicha preparación pesa 75 gramos. Si desglosamos las calorías, el plato aportaría: (Referencia)
- 1 huevo completo revuelto tamaño grande: 91 kcal
- Media rebanada de jamón deli picado: 23 kcal
Calorías de 2 huevos revueltos con jamón
Comer dos huevos revueltos con jamón aporta 227 kcal a tu dieta. La cantidad de calorías mencionada ha sido calculada para 150 gramos. (Referencia)
A diferencia de la preparación anterior, en este caso se calcula en base a 1 rebanada de jamón deli picado con 2 huevos revueltos completos.
¿Cuántas calorías tiene un huevo revuelto con tomate y cebolla?
Un huevo revuelto con tomate y cebolla tiene cerca de 188 kcal. No obstante, esta cantidad de calorías es calculada utilizando:
- 1 huevo revuelto completo: 91 kcal
- 1 cucharadita de aceite de oliva: 80 kcal
- 50 gramos de cebolla: 29 kcal
- ¼ de taza de tomates cherrys rojos picados: 8 kcal
¿ Cuántas calorías tiene un huevo frito?
90 kcal son las calorías que hay en un huevo frito grande, de aproximadamente 46 gramos, sin añadir ningún otro ingrediente.
¿Cuántas calorías tiene un huevo frito sin aceite?
Tal como te mencioné anteriormente, sin añadir ningún otro ingrediente, un huevo frito sin aceite tiene 90 kcal aproximadamente si es de tamaño L o grande (46 gramos cuando está crudo).
Para no añadir aceite a tu huevo podrías ingeniártelas en cocinarlo en una sartén antiadherente y así no sumas más calorías ni colesterol a tu receta.
Calorías de un huevo frito con aceite
Para evitar que el huevo se adhiera a la sartén es usual agregar una cucharada de aceite. A pesar de que el huevo no absorbe por completo dicho líquido, su adición incrementa considerablemente la cantidad de calorías que aporta a tu dieta.
A su vez esto dependerá de qué tipo de aceite emplees. Así, por cada cucharada que agregues, que puede equivaler a casi 15ml, obtendrás: (Referencia)
- Aceite de Oliva: 120 Kcal
- Vegetal: 128 Kcal
- Aceite de Soja: 120 Kcal
- Oliva extra virgen: 120 Kcal
Por tanto, un huevo frito con aceite aporta cerca de 190 Kcal realmente.
¿Cuántas calorías tiene un huevo frito con pan?
A partir de ahora, al comenzar a agregar más ingredientes a tu huevo frito, aumentará las calorías. Éstas variarán en función al nuevo elemento.
Si nos referimos a una rodaja de pan blanco de aproximadamente 40 gramos (tamaño comercial: 5″ x 3″ x 1/2″), tu huevo frito con pan aporta 115 kcal aproximadamente. (Referencia)
Calorías de un huevo frito con pan tostado: Esta preparación aumenta el total a 117 kcal por rodaja. (Referencia)
¿Cuántas calorías tiene una clara de huevo frita?
La clara de huevo es frecuentemente recomendada por los nutricionistas por su alto contenido proteico y por no contener grasas. Además, es bajo en calorías.
Calorías de la clara de huevo frita
Las calorías de una clara de huevo frita pueden oscilar entre 19 kcal a poco menos de 30 kcal dependiendo del tamaño del mismo.
Calorías del huevo, según procedencia
- Huevo de codorniz: 14 cal
- Huevo de pato: 130 cal
- Huevo de pavo: 135 cal
- Huevo de ganso: 266 cal
¿Cuánto pesa un huevo?
El peso aproximado de un huevo (crudo, entero) dependerá del tamaño:
- Jumbo: 63 gramos. Esta presentación no está disponible para todos los países.
- Extra grande: 56 gramos aprox.
- Grande: 50 gramos.
- Mediano: 44 gramos.
- Pequeño: 38 gramos.
¿Cuántas proteínas tiene un huevo?
Un huevo entero tiene 6.28 gramos de proteínas si es de tamaño grande.
Las proteínas del huevo se encuentran presentes tanto en la clara como en la yema. Son consideradas como proteínas completas y de alto valor biológico ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.
Los 6,25 gramos de proteína que aporta un huevo entero equivalen al 10% de las recomendaciones proteicas que requiere un adulto promedio; Este valor asciende a 30% para el caso de las necesidades proteicas de uno niño entre 2 y 5 años. (Referencia)
Proteínas de un huevo, según su tamaño
- Jumbo: 7,91 gramos de proteína.
- Extra grande: 7,03 g de proteína.
- Grande: 6,28 g de proteína.
- Mediano: 5,53 g de proteína.
Por su parte, una taza de huevos enteros, que aproximadamente está conformado por 4 huevos grandes o 243 gramos, tiene 30,52 gramos de proteínas. Y cada 100 gramos de huevo entero aporta casi 12,6 gramos de proteínas. (Referencia)
¿Cuánta proteína tiene la clara de huevo?
La clara de huevo tiene 3,60 gramos de proteína si es de tamaño grande o L.
Si te preguntas por las proteínas de 4 claras de huevo, debes saber que dicha cantidad equivale a 100 gramos aproximadamente, lo cual aporta 10,90 gramos de proteína. (Referencia)
¡Interesante!
- La clara de huevo está compuesta prácticamente por agua (88%) y proteínas (cerca del 12%).
- De ellas, la más importante en términos de cantidad pues representa el 54% del total proteico es la ovoalbúmina cuyas propiedades son de interés nutricional y culinario especialmente. (Referencia)
¿Es mejor la clara o la yema de huevo?
Ambos son excelentes alimentos. Pero, si continuamos con el punto de vista del aporte de proteínas, la clara de huevo es mejor porque contiene la principal proteína del huevo, la ovoalbúmina. (Referencia) Además, tiene otros cinco componentes proteicos esenciales. En tanto que la yema aporta tres fracciones proteicas. (Referencia)
Inclusive, la proteína del huevo es considerada como la de mejor calidad después de la proteína que aporta la leche materna. (Referencia)
¿Cuántas calorías tiene un pan?
Es común que muchas personas les guste comer huevo con pan. Por ello, debes saber que 28 gramos o lo que es igual, una rebanada de pan blanco tiene 67 kcal.
¿Cómo consumir huevos de forma saludable?
La yema de huevo tiene un contenido graso elevado, y es quien aporta la mayoría de las calorías. Sin embargo, y para no demonizar como hemos dicho al principio, es importante destacar que en la yema de huevo existe una importante cantidad de vitamina A y B. Contiene también riboflavina y una cantidad significativa de Hierro. (Referencia)
La clara aporta muy pocas calorías y gran cantidad de proteínas. Si queremos hacer una dieta saludable, especialmente si somos personas activas, la cantidad de proteínas en la dieta debe ser importante.
Si ese aporte lo hacemos en la primera comida del día, el desayuno, mucho mejor aún. Por lo tanto, la clara de huevo en el desayuno nos nutre adecuadamente, y como beneficio extra, nos brinda una saciedad duradera, por lo que llegamos a la siguiente comida en forma cómoda. Esta es una de las claves para conservar un peso adecuado.
Cuando la idea es perder peso, pues nada mejor que la clara de huevo como parte fundamental del programa. Unas cuantas claras de huevo con un vegetal fibroso en el desayuno, alimenta y da saciedad.
Resumen
El huevo es un alimento muy nutritivo, rico en vitaminas, minerales y proteínas. Es muy recomendado por nutricionistas debido a que las calorías del huevo son bajas y no suponen un riesgo para tu peso.
A pesar de que las calorías del huevo pueden variar considerablemente dependiendo de si solo consumirás la clara o la yema o si más bien deseas consumirlo con ambas partes, sigue siendo una fuente excelente de proteínas y no perjudicará tu nivel de colesterol ni triglicéridos.
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Referencias bibliográficas
- USDA Food Composition Databases (Sitio web). Estados Unidos, 2018. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true
- Instituto de Estudios del Huevo. El gran libro del huevo. 1ra Edición. Madrid, España: Everest; 2009. Disponible en: http://institutohuevo.com/wp-content/uploads/2017/07/EL-GRAN-LIBRO-DEL-HUEVO.pdf
- Institute of Food Research. Nutrient analysis of eggs. Department of Health, United Kingdom. 2013. Disponible en: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167973/Nutrient_analysis_of_eggs_Analytical_Report.pdf
- Oriondo R, et al. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. An. Fac. med. 2013;74(1):27-30. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v74n1/a06v74n1.pdf
- Spence J, Jenkins D, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010; 26(9): e336–e339. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/
