Retención de líquidos: causas y como eliminarla

Si sufres de retención de agua y tienes dificultad para eliminar lee estas causas y métodos para eliminarla.

Esta condición se produce cuando existe una acumulación de líquidos en los tejidos, causando hinchazón y aumento de peso. Si este es el problema, es importante que lo abordes correctamente, ya que si aumentas la intensidad del ejercicio y comes menos, es posible que empeores la situación.

La retención de líquidos puede ser un signo de alguna patología como enfermedad renal, hepática o cardiaca. Aunque, en la mayoría de los casos, no es una condición grave y puede ser revertida fácilmente con el cambio de algunos hábitos. En este artículo, te ayudaré a entender cómo se produce la retención de agua y de qué manera puedes combatirla.

¿Qué Causa La Retención De Líquidos?

En primer lugar, es importante aclarar que el tipo de retención de líquidos que abordaré en este artículo, no se refiere al edema como signo clínico de una enfermedad, ya que en esos casos se requiere de atención médica inmediata. Por el contrario, el tipo de retención de agua del que hablaremos aquí, no es una condición grave y afecta a tu aspecto físico, así como a tu comodidad. Básicamente, es la que no te permite marcar tus abdominales, glúteos, muslos o pantorrillas, sin importar cuánto te ejercites.

¿De qué manera puedes estar reteniendo líquidos? Este problema se debe a tres causas principales:

1. Niveles Elevados De Cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, en respuesta al estrés. La mayor parte de las células de tu cuerpo tienen receptores para esta hormona, por lo que sus efectos son innumerables, dentro de los cuales destaca su influencia en los niveles de azúcar en sangre, la homeostasis de agua y electrólitos (retención de líquidos), el metabolismo de los alimentos (carbohidratos, proteínas y lípidos) y el funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cómo puede el cortisol causar retención de agua? El cortisol actúa como una hormona antidiurética, es decir, aumenta la reabsorción del agua y evita su pérdida a través de diversos mecanismos. Para entender como los niveles de cortisol influyen en la retención de agua, revisaremos una investigación realizada entre los años 1944 y 1945, conocida como Minnesota Starvation Experiment, dirigida por el Dr. Ancel Keys. El propósito de este estudio fue analizar los efectos físicos, fisiológicos y psicológicos de la inanición (hambruna), y desarrollar un régimen eficaz para la recuperación al reanudar los patrones de alimentación normales y las funciones metabólicas.

En el experimento participaron 36 voluntarios entre 22 y 33 años. El estudio se dividió en cuatro fases:

1. Control inicial de 12 semanas, en la cual se sometieron a entrenamiento diario y a una dieta de mantenimiento de 3.200 calorías aproximadamente.
2. Fase de Semiinanición, fase de 24 semanas que consistió en reducir la ingesta calórica alrededor de 1.500 calorías/día. Los investigadores ajustaron la dieta con el objetivo de obtener una reducción de un 25%  aproximadamente del peso corporal de los participantes. Al final de este período, cada uno debía caminar 35 km semanales.
3. Fase de recuperación con duración de 20 semanas, donde se probaron distintos regímenes alimenticios, variando la cantidad de calorías, proteínas y suplementos vitamínicos, para recuperar la normalidad.
4. Finalmente, en la cuarta fase se quitaron las restricciones sobre la ingesta de calorías y alimentos, pero se registraba cuidadosamente lo que tomaban, el estado físico y sicológico de cada participante.

Dentro de los resultados, se pudo observar que al principio del experimento, los hombres perdían peso de manera predecible y lineal de aproximadamente 1 kilo por semana. Sin embargo, posteriormente, la pérdida de peso no siguió el mismo patrón. Durante la noche se producían explosiones de pérdida de peso, con individuos que pesaban varios kilos menos que el día anterior por las mañanas ¿Cómo podría suceder eso?

Los investigadores descubrieron que el aumento y las disminuciones dramáticas en el peso, se debían a la retención de líquidos. Durante las semanas en que el peso no varió, los hombres perdieron grasas, pero no se  vio reflejado en el peso, porque fue compensado por cantidades iguales o mayores de agua. Pero ¿cuál es la explicación de esto? En algunos casos ocurrió sin causa aparente, pero en otros se encontró que los participantes que reducían bruscamente su peso, era producto de aumentos agudos en el consumo de calorías.

Por ejemplo, a la mitad de los participantes se le sirvió una comida de 2.300 calorías para celebrar, donde los científicos observaron que muchos de estos hombres se levantaron varias veces a orinar esa noche y a la mañana siguiente tenían varios kilos menos. ¿Qué estaba ocurriendo aquí, qué estaba causando que los hombres retuvieran agua y de qué manera se relacionaba con el consumo de grandes cantidades de alimentos?

Se llegó a la conclusión de que el cortisol era el responsable. La investigación demuestra que un déficit prolongado de calorías, aumenta dramáticamente los niveles de cortisol, lo que origina bastantes efectos no deseados en el cuerpo, entre los que se incluye la retención de agua.

2. Desequilibrio De Sodio Y Potasio

El sodio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. En términos simples, es absorbido por las células y atrae agua. Por lo tanto, cuando consumes grandes cantidades de sodio, tu cuerpo busca mantener el equilibrio del líquido celular y retiene agua.

El sodio y el potasio trabajan en conjunto para operar la bomba de sodio-potasio, que es una proteína que se encuentra en las células y es fundamental para trasportar iones entre el líquido extracelular y el citoplasma, lo que mantiene la concentración de solutos y permite la polaridad eléctrica de la membrana. Esta bomba siempre está activa, expulsando iones de sodio al espacio extracelular e ingresando los iones de potasio, cuya función es asegurar que las células contengan cantidades altas de iones de potasio, pero pequeñas de iones de sodio.

Esta bomba es fundamental para mantener el volumen celular, sin ella o sin su correcto funcionamiento, las células pueden reventar. Tanto el sodio como el potasio, afectan directamente la retención de líquidos. Por una parte, el sodio contribuye en la retención de agua y, por la otra, el potasio la disminuye.

3. Deshidratación

En promedio necesitas consumir 2 litros de agua diariamente, aunque, no todas las personas ingieren esta cantidad. Incluso, algunas que entrenan físicamente, no beben la cantidad de agua que requieren.

Pero, ¿cómo se relaciona beber poca agua con la retención de líquidos? Cuando tu cuerpo no recibe la cantidad de agua que requiere, retiene la que ya está presente. Esto se produce debido a la liberación de hormonas como aldosterona y vasopresina, que aumentan la retención de agua.

¿Es El Peso Del Agua O Simplemente Grasa?

Tu estancamiento en la pérdida de peso puede deberse a que no has disminuido el porcentaje de grasa. A veces la capa que cubre tus abdominales no es por la retención de agua, sino que se debe a depósitos de grasa. Pero, ¿cómo saber la diferencia? Podemos distinguir dos alternativas

1. Si Has Experimentado Un Rápido Aumento De Peso

Si has experimentado un aumento rápido de peso, sin cambiar tu alimentación ni hacer ejercicio, entonces, lo más probable, es que esos kilos se deban a la retención de líquidos. Pero, si habitualmente estas consumiendo grandes cantidades de calorías (7.000 a 10.000 kcal) en alimentos densamente energéticos y grasos como hamburguesas o pizzas, entonces tu aumento de peso se debe a una sobreingesta calórica. Pero esta causa es poco habitual, ya que es difícil consumir esas cantidades de comida.

2. Si Tu Peso Ha Sido Relativamente Estable

Algunas personas notan una hinchazón generalizada que afecta las extremidades inferiores, principalmente tobillos y dedos. Pero, estos parámetros son demasiado subjetivos.

Una manera para saber si el exceso de peso se debe a un aumento de líquidos, grasas o masa muscular es determinando tu composición corporal. Los efectos de la retención de líquidos se pueden distinguir fácilmente de la grasa, cuando los hombres tienen alrededor de un 10% y las mujeres un 20% de grasa corporal. Por el contrario, si tu porcentaje de grasa corporal está cercano a un 15% (hombres) o a un 25% (mujeres), probablemente no verás los efectos de la retención de agua.

¿Cómo Deshacerse De La Retención De Agua?

Las formas para reducir la retención de agua, es atacando las causas que la provocan. A continuación te dejo algunas recomendaciones:

Reduce El Consumo De Sodio

Consumir demasiado sodio promueve la retención de agua, por lo tanto, necesitas estabilizar la ingesta de este mineral a niveles saludables. Te recomiendo que realices un análisis de la cantidad de sodio que consumes y, seguramente, te sorprenderás de los resultados. Si eres como la mayoría, descubrirás dos cosas:

1. Consumes grandes cantidades de sodio.
2. Tu ingesta de sodio fluctúa dramáticamente de un día a otro.

La cantidad de sodio recomendada es de 2,3 gramos aproximadamente por día, dentro de la cual se incluye la consumida a través de la sal de mesa y productos elaborados que lo contengan. Sin embargo, esta recomendación varía de acuerdo a las condiciones de salud y la edad, es así como personas hipertensas, con edema, enfermedad cardiaca, enfermedad renal o personas mayores de 51 años, pueden requerir menores cantidades. Por el contrario, aquellos que entrenan, pierden sodio a través de la sudoración, por lo que pueden necesitar consumir alrededor de 3,5 a 4 gramos por día.

A continuación te dejo algunas reglas para mantener tu ingesta de sodio bajo control:

• Disminuye el consumo de alimentos en conservas y enjuágalas antes de consumir. Por lo general, los alimentos procesados contienen grandes cantidades de sodio, el cual es utilizado como conservante.
• Reduce el consumo de sal común, usa menos cantidades para cocinar y quita el salero de la mesa. Si es necesario, ingiere mezclas de sal y potasio.
• Ten cuidado con algunos condimentos mixtos, como el ají o el condimento de pizza, ya que algunos vienen cargados de sodio. De igual manera, presta atención a salsas y aderezos para ensaladas.
• El queso también puede ser un problema. Un queso americano puede tener casi 500 miligramos de sodio.

Puede ser tedioso estar pendiente de la cantidad de sal que consumes, pero no tienes que contabilizar tu consumo de sodio matemáticamente. Lee el etiquetado nutricional y compara el aporte de sodio de distintos productos y elige los que tengan menos sodio. Con estos simples pasos, podrás mantener bajo control la ingesta de este mineral y te acostumbrarás a consumir alimentos en su estado natural.

Aumenta El Consumo De Potasio

La deficiencia de potasio es una de las más comunes en la alimentación occidental. Se recomienda consumir 4,7 gramos de potasio al día, pero la ingesta promedio de los estadounidenses es de 2,65 gramos por día, tendencia que se repite en muchos países.

Solucionar este problema es sencillo, solo necesitas consumir alimentos con este nutriente. Las mejores fuentes de potasio son los tomates, plátanos, mariscos, cereales integrales, aguacate, germen de trigo, frutos secos, naranja, mandarinas, hortalizas, pan integral, chuño, pasas y ciruelas secas.

¿Cómo Mantener El Cortisol Y La Retención De Agua Bajo Control?

La retención de agua es común en personas que se están realizando una dieta para perder peso, debido a un nivel elevado de cortisol. Hay algunas maneras para combatir esto:

• Reduce El Ejercicio

Increíblemente, el sobreentrenamiento es mucho más común, que la falta de este. Las personas están dispuestas a trabajar duramente para alcanzar sus metas y la figura que desean, esforzándose demasiado en el menor tiempo posible. Pero lo cierto es que esta lógica, solo es verdad hasta cierto punto.

El entrenamiento de cinco horas a la semana, es más efectivo que el de una hora. Pero, diez horas a la semana, no son más efectivas que cinco horas. La razón es sencilla, cuando realizas ejercicio intenso, te sometes a mucho estrés, por lo que después necesitarás descansar para recuperarte. Esto no solamente se refiere a estrés muscular, el sistema nervioso también está involucrado y si tratas de exigirle demasiado, no puede mantenerse al día.

Si llevas un régimen hipocalórico y entrenas de 4 a 6 horas de levantamiento de pesas y 1 a 2 horas de cardio moderado de alta intensidad por semana, probablemente te estás sobreexigiendo. Tal vez, te sientes fatigado y tienes retención de líquidos. Si sospechas que tus niveles de cortisol podrían estar demasiado altos, aquí te dejo algunos consejos:

• Toma un breve descanso en la elevación de peso, esto puede ser realmente reparador.
• Descansa del cardio por una semana, no tengas miedo, no vas a engordar.
• Aumenta el consumo de calorías de un 5 a 10%, principalmente tu ingesta de carbohidratos. Tranquilo, esto tampoco te hará engordar.
• Asegúrate de dormir lo suficiente. Duerme entre 7 a 8 horas por noche.
• Verifica que no estés siguiendo un régimen hipocalórico extremo.
• Monitorea si se producen cambios y vuelve a tu rutina habitual.

Contrario a lo que muchos creen, la peor manera para perder peso es morirse de hambre y recargarse de ejercicio. Al principio dará buenos resultados, pero, si no realizas un régimen adecuado, estarás perdiendo masa muscular. Además, esto puede es muy agresivo y difícil de mantener en el tiempo. Puedes reducir tu ingesta de calorías y realizar actividad física, pero no hay que ser extremistas. Comienza disminuyendo de un 20 a 25% tu ingesta calórica habitual, asegurando que pierdas grasa y minimices la pérdida de masa muscular, a la vez que tu cuerpo se va adaptando metabólicamente a los cambios.

• Relájate

El estrés produce niveles elevados de cortisol, por lo tanto, tómate un tiempo para relajarte, como dormir una siesta, escuchar música, leer un libro, respirar profundamente o ver tu serie favorita. Te ayudará a que estés más calmado y que tus niveles de cortisol se normalicen.

• Duerme Más

Actualmente, esta frase parece inalcanzable para algunas personas. Cada día es más complicado tener un sueño de calidad, ya que muchas veces el estrés, las preocupaciones, quedarse viendo televisión, el celular o los videojuegos, no nos permiten hacerlo adecuadamente.

Está comprobado que este mal hábito, es un enemigo para la salud que contribuye a la obesidad, el estrés, la ansiedad, cambios en el estado de ánimo, problemas de concentración y debilitamiento del sistema inmunológico.

Asimismo, cuando dormimos, el cuerpo no está inactivo, sino que repara los tejidos y produce hormonas, funciones especialmente importantes, si estás sometiendo a tu cuerpo a niveles cada vez mayores de estrés, a través de una dieta extrema y ejercicios intensos.

Si no duermes tanto como deberías dormir, comienza cambiando tus hábitos, fija un horario para irte a la cama, apaga el televisor y deja a un lado el celular, cierra tus ojos y trata de relajarte. Poco a poco, tu cuerpo se acostumbrará a los nuevos horarios para dormir.

• Aumenta Tu Ingesta Calórica Ocasionalmente

Si, has leído correctamente, esto se relaciona con el estudio mencionado anteriormente. ¿Recuerdas que provocó una rápida pérdida de peso en los sujetos del experimento de Minnesota? Como lo menciona el estudio, se debió a una reducción de los niveles de cortisol luego de consumir una comida copiosa. Vamos a echar un vistazo para ver cómo funciona.

La clave es una hormona llamada leptita, producida por las células de grasas y que regula la tasa metabólica, el apetito, la reproducción y la inmunidad. Cuando te encuentras en un déficit de calorías severo, tus niveles de leptina disminuyen, lo que puede desencadenar diversos efectos secundarios como cambios en el metabolismo, aumento del apetito, reducción de la saciedad e incluso depresión.

Para revertir esta situación, necesitas entregarle a tu cuerpo las calorías que requiere; de esta manera, las cantidades elevadas de leptina se normalizarán, reduciendo los efectos negativos y el aumento del cortisol. No se trata de que comas calorías en exceso, pero, en ocasiones, date un permiso para contrarrestar la retención de líquidos.

Aumenta El Consumo De Agua

Las recomendaciones sugieren un promedio 2 litros de agua al día, además de recibir una cantidad extra a través de los alimentos. Si practicas algún deporte o actividad física, las cantidades deben ser aumentadas.

Frente a esta recomendación, las investigaciones han demostrado que el agua de grifo se encuentra contaminada por bacterias, productos farmacéuticos, metales pesados y diversos químicos nocivos para la salud. Quizás estás pensando que la alternativa es el agua embotellada, pero tampoco es mucho mejor. Aparte de ser cara, las investigaciones evidenciaron que también contienen sustancias químicas contaminantes. Un estudio, en el que se analizaron dieciocho tipos de agua embotellada, de trece empresas distintas, demostró que contenían más de 24.000 productos químicos.

Martin Wagne, científico del Departamento de Ecotoxicología Acuática de la Universidad de Goethe, señala: «El agua embotellada en plástico tiene una mayor contaminación de productos químicos que las botellas de vidrio. Hay muchos compuestos en el agua embotellada que no queremos tener allí. Esto es producido por la lixiviación de las botellas de plástico o tapas y por la contaminación del pozo.»

La mejor alternativa es que inviertas en un filtro eficaz o un sistema de osmosis inversa, ambos muy efectivos para proporcionar agua de alta calidad. Ten en cuenta que lo que deseas lograr con la filtración del agua es reducir los niveles de sólidos, que se miden en partes por millón (ppm). El valor óptimo es aquel que se encuentre lo más cercano al cero. Para que tengas una idea, el agua del grifo tiene entre 200 a 700 ppm de sólidos disueltos. Para medir las cantidades que contiene el agua que vas a consumir, puedes utilizar un medidor electrónico de sólidos disueltos totales que puedes conseguir a un precio muy económico.

¿Funcionan Los Diuréticos Naturales?

Existen fármacos con acción diurética que disminuyen la retención de líquidos, los cuales producen eliminación de agua a través de la orina y las heces. Sin embargo, también hay alimentos, plantas y sustancias naturales que pueden tener estos efectos, como la cafeína, el alcohol, el apio, la cebolla, la berenjena, el esparrago, espino, perejil, sandía, diente de león, cola de caballo y zarzaparrilla.

Al igual que los productos que prometen bajar de peso, los diuréticos naturales tampoco funcionan mágicamente. No basta con consumir ciertos alimentos o incorporar hierbas. Si bien, es verdad que hay sustancias naturales con efectos diuréticos que están ampliamente estudiadas, pero no resuelven el problema de raíz.

La cafeína y el alcohol poseen efectos diuréticos leves, pero sus efectos son tan débiles, que no producen cambios reales. De igual forma ocurre con algunas plantas que, a pesar de tener respaldo científico como diuréticos, sus efectos son leves y temporales. Si estás luchando contra la retención de líquidos, la mejor solución requerirá cambios en tu estilo de vida, no solamente tomar pastillas o infusiones.

Te recomiendo los diuréticos naturales, en caso de que seas una persona delgada con retención de líquidos que tiene una competencia, sesión de fotos, espectáculo o algún asunto que requiera que te veas lo más tonificado y definido posible. De igual forma, muchos competidores comienzan a reducir su ingesta de sodio varios días antes de subir al escenario, con el objetivo de reducir la retención de líquidos y definir su figura.

Esperamos tus dudas o comentarios.

Que estés muy bien.

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