En este artículo te mostraremos la cantidad de calorías de las frutas para que tengas una idea más clara de las que debes consumir si estás siguiendo un régimen alimenticio de pérdida de peso. Aunque las frutas son muy saludables para el organismo debido a la gran cantidad de nutrientes que nos aportan, debes elegir bien el tipo de frutas que consumes para que no tengas una ingesta desmedida de calorías de las frutas.
Las tablas que presentaremos a continuación sobre las calorías de las frutas y las calorías de los vegetales, se basan en la información sugerida por la FDA (Food and Drug Administration), una organización gubernamental de los Estados Unidos que tiene la potestad para regular los alimentos, los medicamentos, los cosméticos y otro tipo de implementos usados en el campo de la salud y la medicina. Veamos entonces las tablas nutricionales que nos mostrarán las calorías de las frutas y las calorías de las verduras.
Calorías de las frutas:
|
Vegetales |
Calor. |
Grasa total |
Carbohi. |
Fibra |
Azúc. |
Proteí. |
Vit. A |
Vit. C |
|||
|
(g) |
(%DV) |
(g) |
(%DV) |
(g) |
(%DV) |
(g) |
(g) |
(%DV) |
(%DV) |
||
| Manzana 1 grande (242 g/8 oz) |
130 | 0 | 0 | 34 | 11 | 5 | 20 | 25 | 1 | 2 | 8 |
| Aguacate 1/5 mediano (30 g/1.1 oz) |
50 | 4.5 | 7 | 3 | 1 | 1 | 4 | 0 | 1 | 0 | 4 |
| Banano 1 mediano (126 g/4.5 oz) |
110 | 0 | 0 | 30 | 10 | 3 | 12 | 19 | 1 | 2 | 15 |
| Melón 1/4 mediano (134 g/4.8 oz) |
50 | 0 | 0 | 12 | 4 | 1 | 4 | 11 | 1 | 120 | 80 |
| Pomelo 1/2 mediano (154 g/5.5 oz) |
60 | 0 | 0 | 15 | 5 | 2 | 8 | 11 | 1 | 35 | 100 |
| Uvas 3/4 de taza (126 g/4.5 oz) |
90 | 0 | 0 | 23 | 8 | 1 | 4 | 20 | 0 | 0 | 2 |
| Melón chino 1/10 melón mediano (134 g/4.8 oz) |
50 | 0 | 0 | 12 | 4 | 1 | 4 | 11 | 1 | 2 | 45 |
| Kiwi 2 mediano (148 g/5.3 oz) |
90 | 1 | 2 | 20 | 7 | 4 | 16 | 13 | 1 | 2 | 240 |
| Limón 1 mediano (58 g/2.1 oz) |
15 | 0 | 0 | 5 | 2 | 2 | 8 | 2 | 0 | 0 | 40 |
| Lima 1 mediana (67 g/2.4 oz) |
20 | 0 | 0 | 7 | 2 | 2 | 8 | 0 | 0 | 0 | 35 |
| Nectarina 1 mediana (140 g/5.0 oz) |
60 | 0.5 | 1 | 15 | 5 | 2 | 8 | 11 | 1 | 8 | 15 |
| Naranja 1 mediana (154 g/5.5 oz) |
80 | 0 | 0 | 19 | 6 | 3 | 12 | 14 | 1 | 2 | 130 |
| Durazno 1 mediano (147 g/5.3 oz) |
60 | 0.5 | 1 | 15 | 5 | 2 | 8 | 13 | 1 | 6 | 15 |
| Pera 1 mediana (166 g/5.9 oz) |
100 | 0 | 0 | 26 | 9 | 6 | 24 | 16 | 1 | 0 | 10 |
| Piña 2 rebanadas, (112 g/4 oz) |
50 | 0 | 0 | 13 | 4 | 1 | 4 | 10 | 1 | 2 | 50 |
| Ciruelas 2 medium (151 g/5.4 oz) |
70 | 0 | 0 | 19 | 6 | 2 | 8 | 16 | 1 | 8 | 10 |
| Fresas 8 medianas (147 g/5.3 oz) |
50 | 0 | 0 | 11 | 4 | 2 | 8 | 8 | 1 | 0 | 160 |
| Cerezas 21 cerezas; 1 taza (140 g/5.0 oz) |
100 | 0 | 0 | 26 | 9 | 1 | 4 | 16 | 1 | 2 | 15 |
| Mandarina 1 mediana (109 g/3.9 oz) |
50 | 0 | 0 | 13 | 4 | 2 | 8 | 9 | 1 | 6 | 45 |
| Sandía 1/18 mediana 2 tazas de sandía en daditos (280 g/10.0 oz) |
80 | 0 | 0 | 21 | 7 | 1 | 4 | 20 | 1 | 30 | 25 |
Ahora veremos por qué las calorías de las frutas pueden incluirse en un plan de pérdida de peso.
Las frutas, en especial cuando están crudas, tienen una baja densidad energética, lo que significa que la dosis de calorías de las frutas en una sola porción, es relativamente baja. Por lo anterior, los alimentos que tienen una baja concentración energética son recomendables para las personas que están siguiendo una dieta de pérdida de peso.
Cuando se ingiere un alimento como las frutas, experimentamos la sensación de llenura consumiendo menos calorías de las que ingeriríamos con otro tipo de alimento.
Otra de las grandes ventajas que encontramos en ingerir las calorías de las frutas, es que se disuelven fácilmente por el agua y la fibra que se encuentran presentes en el organismo.
Recomendaciones para consumir las calorías de las frutas:
– Para sacar provecho de todos los nutrientes que poseen estos deliciosos alimentos, es recomendable que las consumas frutas. El hecho de cocerlas o hervirlas, hace que pierdan su hidratación natural y se convierten en alimentos con una mayor densidad energética. El hecho de prepararlas en jugo, también provoca que se pierdan algunos de sus componentes esenciales, en especial la fibra.
– Si vas a optar por alguna fruta enlatada o deshidratada, fíjate en el contenido nutricional de la lata y procura que las frutas que elijas no contengan azúcares, sodio o grasa. Nuevamente, lo deseable sería que acudieras a las frutas crudas para que saques provecho de todos sus nutrientes.
– Para que tengas buenos resultados en tu pérdida de peso, otro consejo práctico es que trates de combinar las frutas frescas con tus comidas diarias, así te sentirás satisfecho habiendo consumido una cantidad menor de calorías de las frutas y otros alimentos.
– Una aclaración muy importante es que si piensas perder peso no es suficiente con alimentarte solamente de frutas. Una persona que las consume enlatadas, deshidratadas o en jugos artificiales, está alterando la composición natural de estos alimentos tan saludables.
– Otra recomendación muy útil que puedes tener en cuenta, es consumir unas tres porciones de frutas al día, sean crudas o congeladas.
– El último de los consejos para sacar provecho de las calorías de las frutas y los vegetales, es que consumas una buena cantidad de verduras al día, este tipo de alimentos contienen una menor cantidad de calorías que las frutas porque la concentración de azúcar es mucho menor.
Los vegetales también son alimentos con baja densidad energética, por tanto son muy saludables para las personas que buscan reducir su masa corporal.
Calorías en las frutas: Vegetales
|
Vegetales |
Calor. |
Grasa total |
Carbohi. |
Fibra |
Azúc. |
Proteí. |
Vit. A |
Vit. C |
|||
|
(g) |
(%DV) |
(g) |
(%DV) |
(g) |
(%DV) |
(g) |
(g) |
(%DV) |
(%DV) |
||
| Espárragos
5 varas |
20 | 0 | 0 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 2 | 10 | 15 |
| Pimentones
Uno mediano |
25 | 0 | 0 | 6 | 2 | 2 | 8 | 4 | 1 | 4 | 190 |
| Brócoli
Un manojo medio |
45 | 0.5 | 1 | 8 | 3 | 3 | 12 | 2 | 4 | 6 | 220 |
| Zanahoria
Una mediana |
30 | 0 | 0 | 7 | 2 | 2 | 8 | 5 | 1 | 110 | 10 |
| Coliflor
Una cabeza media |
25 | 0 | 0 | 5 | 2 | 2 | 8 | 2 | 2 | 0 | 100 |
| Apio
3 tiras |
15 | 0 | 0 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 0 | 10 | 15 |
| Pepino
Un tercio de uno mediano |
10 | 0 | 0 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 4 | 10 |
| Frijoles verdes ¾ de taza (83 g/3.0 oz) |
20 | 0 | 0 | 5 | 2 | 3 | 12 | 2 | 1 | 4 | 10 |
| Repollo verde 1/12 cabeza mediana (84 g/3.0 oz) |
25 | 0 | 0 | 5 | 2 | 2 | 8 | 3 | 1 | 0 | 70 |
| Cebolla verde 1/4 taza. Picada (25 g/0.9 oz) |
10 | 0 | 0 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 0 | 2 | 8 |
| Lechuga repollada 1/6 cabeza mediana (89 g/3.2 oz) |
10 | 0 | 0 | 2 | 1 | 1 | 4 | 2 | 1 | 6 | 6 |
| Hoja de lechuga 1 1/2 taza triturada (85 g/3.0 oz) |
15 | 0 | 0 | 2 | 1 | 1 | 4 | 1 | 1 | 130 | 6 |
| Champiñones 5 medianos (84 g/3.0 oz) |
20 | 0 | 0 | 3 | 1 | 1 | 4 | 0 | 3 | 0 | 2 |
| Cebolla 1 mediana (148 g/5.3 oz) |
45 | 0 | 0 | 11 | 4 | 3 | 12 | 9 | 1 | 0 | 20 |
| Patata 1 mediana (148 g/5.3 oz) |
110 | 0 | 0 | 26 | 9 | 2 | 8 | 1 | 3 | 0 | 45 |
| Rábanos 7 rábanos (85 g/3.0 oz) |
10 | 0 | 0 | 3 | 1 | 1 | 4 | 2 | 0 | 0 | 30 |
| Calabaza 1/2 mediana (98 g/3.5 oz) |
20 | 0 | 0 | 4 | 1 | 2 | 8 | 2 | 1 | 6 | 30 |
| Maíz dulce Granos de una mediana (90 g/3.2 oz) |
90 | 2.5 | 4 | 18 | 6 | 2 | 8 | 5 | 4 | 2 | 10 |
| Batata 1 mediana (130 g/4.6 oz) |
100 | 0 | 0 | 23 | 8 | 4 | 16 | 7 | 2 | 120 | 30 |
| Tomate 1 mediano (148 g/5.3 oz) |
25 | 0 | 0 | 5 | 2 | 1 | 4 | 3 | 1 | 20 | 40 |
Para terminar, te mostraremos una deliciosa receta que puedes preparar utilizando las calorías de las frutas. Además de tener un gran sabor, también es muy nutritiva.
1. Calorías de las frutas: Helado de sandía con yogurt
Para preparar este rico aperitivo, necesitas media taza de agua, 4 taza de sandía picada y sin semillas, una taza de yogurt de vainilla bajo en grasa y una cucharadita de jugo de limón.
Para prepararlo:
1. Pon el agua en una sartén (puedes agregarle una cucharadita de azúcar sin refinar) y luego de haber disuelto el azúcar, pon la mezcla en una taza y déjala enfriar.
2. Licúa la sandía hasta que quede una pasta suave y ponla en un recipiente. Agrega el yogurt, y la mezcla del agua y el jugo de limón.
3. Si tienes una máquina para preparar helados, solamente separa el jugo de la pulpa de fruta y pon los líquidos en el procesador y ponlo a congelar. Si no tienes la máquina, solamente debes ponerlo todo a congelar y luego pasar la mezcla en trozos por un picador.
Bibliography: Eatingwell.com. 2014. 100-Calorie Fruit Desserts | Eating Well. [online] Available at: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/100_calorie_fruit_desserts?slide=1#leaderboardad [Accessed: Feb 2014].
