La carencia de vitamina B12 es una de las más importantes en todo el mundo. Estas insuficiencias se presentan en África, México, Centroamérica, Suramérica e incluso Estados Unidos, tal como lo menciona el Annual Review of Nutrition (1).
La vitamina B12 es un nutriente esencial para muchas funciones y sistemas corporales:
- Energiza el cuerpo.
- Mejora el estado de ánimo y la memoria.
- Es vital para el funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y digestivo, así como para la salud de la piel y el cabello.
- Es básica para varios procesos metabólicos, incluyendo la fabricación de enzimas, el equilibrio hormonal y la síntesis del ADN.
- Es fundamental para el tratamiento de la fatiga adrenal.
A la vista de tantas funciones importantes, es fácil entender por qué un déficit de vitamina B12 puede manifestarse con diversos signos negativos, algunos muy notorios, como la fatiga crónica y los trastornos anímicos como depresión, estrés crónico y agotamiento.
Continúa leyendo para que tengas un cuadro completo sobre esta vitamina, incluyendo sus beneficios, sintomatología de su deficiencia, fuentes alimentarias, suplementos, dosificaciones y problemas de absorción.
Para Qué Sirve La Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda al sistema nervioso central de importantes maneras:
- Contribuye a conservar saludables las células del sistema nervioso, incluidas las que participan en la señalización neurotransmisora.
- Ayuda a constituir la vaina de mielina, que es la cubierta protectora de las células nerviosas.
Lo anterior quiere decir que cuando hay carencias orgánicas de vitamina B12, casi todas las funciones cerebrales pueden resentirse, incluyendo el enfoque, la memoria y el ánimo.
La vitamina B12, también llamada cobalamina, ayuda en el proceso digestivo y al funcionamiento del corazón, por lo que su deficiencia puede ocasionar trastornos digestivos y provocar una enfermedad cardiaca.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos calculan que hasta un 15 % de estadounidenses podría estar padeciendo deficiencias de vitamina B12 (2).
Otras investigaciones, como una reportada en el año 2000 por el Diario Americano de Nutrición Clínica, señala que la población estadounidense con déficits de vitamina B12 podría situarse en un alarmante 39 % (3).
Una desventaja con la vitamina B12 es que los alimentos vegetales prácticamente no la tienen. De allí que los vegetarianos estén particularmente expuestos a su carencia, que debe ser subsanada con un suplemento vitamínico.
Las principales fuentes naturales de vitamina B12 son carne, vísceras, pescado, aves de corral, huevos y lácteos.
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Síntomas De La Deficiencia De Vitamina B12
El déficit de vitamina B12 no es fácil de detectar, porque algunos de sus síntomas más comunes, como el cansancio y la desconcentración, pueden ser atribuidos a otras causas.
La herramienta más común para diagnosticar clínicamente la falta de vitamina B12 debería ser su nivel en el torrente sanguíneo (vitamina B12 sérica).
Sin embargo, sorprendentemente, hasta la mitad de las personas que son diagnosticadas con afecciones vinculadas a la falta de vitamina B12, no muestran la deficiencia en los exámenes de sangre (4).
Hay otras opciones para detectar con mayor precisión esta deficiencia, pero por lo general no se utilizan, a menos de que se trate de casos de anemia o de signos de enfermedad cardíaca (5).
Si sospechas que tienes deficiencias de vitamina B12, pero tú examen de sangre no confirma la carencia, platica con tu médico la posibilidad de practicarte una evaluación secundaria, especialmente para checar el nivel de homocisteína.
Los signos de falta de vitamina B12 incluyen:
- Sensación constante de cansancio, debilidad y fatiga crónica.
- Dolores articulares y musculares.
- Falta de aire y dificultades para respirar.
- Mareos.
- Falta de concentración y problemas de memoria.
- Cambios de humor, depresión y ansiedad.
- Palpitaciones y otros síntomas cardíacos inusuales.
- Problemas bucales como sangrado de encías y llagas en la boca.
- Náuseas, calambres, diarrea y otros problemas digestivos.
- Inapetencia.
Un déficit más acentuado de vitamina B12 también puede ocasionar una clase de anemia denominada perniciosa, grave condición que puede causar varios trastornos mentales, incluyendo demencia a largo plazo.
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Personas Con Mayores Riesgos De Deficiencia
Una población particularmente expuesta a la carencia de vitamina B12 son los adultos mayores, que suelen tener problemas digestivos.
Debido a ello, la gente mayor genera menor cantidad de ácido estomacal, compuesto requerido para la conversión adecuada de la vitamina B12.
Puesto que las fuentes naturales de vitamina B12 son casi exclusivamente los alimentos de procedencia animal, las personas que siguen dietas vegetarianas están expuestas a la falta del nutriente.
Por lo tanto, es importante que los ancianos y vegetarianos consuman regularmente un suplemento de vitamina B12.
Los fumadores integran otro segmento con tendencia a deficiencias de vitamina B12, ya que la nicotina del tabaco bloquea la absorción de este nutriente.
Otros grupos en riesgo son las personas anémicas, las que abusan con el alcohol y las que presentan trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn.
Dosificación Recomendable De Vitamina B12
Muchos especialistas recomiendan ingerir vitamina B12 en un suplemento vitamínico del complejo B, elaborado a partir de alimentos enteros o una multivitamina.
Ambas formulaciones contienen todo el espectro del grupo B, ya que todas las vitaminas agrupadas trabajan en sinergia para cumplir varias funciones orgánicas.
Otras vitaminas del complejo B, presentes en los suplementos, son tiamina, biotina, riboflavina y niacina, que se complementan mutuamente para conseguir los mejores resultados.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es la siguiente:
- Bebés hasta los 6 meses: 0,4 microgramos (µg).
- Bebés entre 7 y 12 meses: 0,5 µg.
- Niños entre 1 y 3 años: 0,9 µg.
- Niños entre 4 y 8 años: 1,2 µg.
- Niños entre 9 y 13 años: 1,8 µg.
- A partir de 14 años: 2,4 µg.
- Mujeres embarazadas: 2,6 µg.
- Mujeres en lactancia: 2,8 µg.
La cantidad de vitamina B12 que el cuerpo necesita no es muy grande, en comparación con otros nutrientes de la misma familia.
Sin embargo, dado que es soluble en agua, puede excretarse fácilmente del cuerpo mediante la orina, por lo que hay que reponerla periódicamente a través de la alimentación o la suplementación, para mantener un nivel adecuado.
Los NIH aconsejan que los adultos de 50 años en adelante tomen diariamente un suplemento de vitamina B12 o que ingieran alimentos fortificados con este nutriente.
El consejo es tomar entre 25 y 200 microgramos por día, cantidad que permite mantener un nivel saludable en el organismo.
En cuanto a las presentaciones, la vitamina B12 viene en varias formas:
- Tabletas.
- Gotas a colocar debajo de la lengua.
- Aerosol de uso oral.
Las gotas y el aerosol son más convenientes para las personas mayores, ya que con la edad su absorción se dificulta con el proceso digestivo normal.
Por la misma condición de que el exceso de vitamina B12 es eliminado a través de las micciones, se considera no tóxica y segura. Aunque no es conveniente tomar dosis excesivas sin consultar al médico.
Los 9 Principales Beneficios De La Vitamina B12
1. Ayuda A Mantener El Nivel De Energía Corporal
La vitamina B12 participa en el proceso metabólico de elaboración de la glucosa a partir de los hidratos de carbono. Esta glucosa es la fuente primaria de energía del organismo, de allí que el principal síntoma de la carencia de vitamina B12 sea el cansancio.
Este nutriente es crucial para la señalización de las sustancias químicas neurotransmisoras que hacen posible los impulsos nerviosos, ayudando a la contracción muscular.
2. Previene La Pérdida De Memoria Y Disminuye El Riesgo De Enfermedades Cerebrales
Las carencias de vitamina B12 pueden ocasionar trastornos neurológicos y psiquiátricos.
La vitamina B12 favorece las funciones cognitivas y es medicada para disminuir los riesgos de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo el Alzheimer y la demencia.
3. Mejora El Ánimo Y Ayuda Al Sistema Nervioso A Funcionar Correctamente
Uno de los atributos más estudiados de la vitamina B12 es su capacidad para controlar los trastornos de estado de ánimo como la ansiedad, la depresión y otras perturbaciones del sistema nervioso.
La vitamina B12 y el folato o vitamina B9, son indispensables para la producción de S-adenosil metionina (SAM), sustrato esencial para la regulación neurológica que tiene que ver con el estado de ánimo y el estrés.
Igualmente, la vitamina B12 es primordial para el enfoque, el aprendizaje y demás procesos cognitivos, por lo que su deficiencia puede acarrear dificultades para la concentración e incrementar el riesgo de desarrollar un trastorno de atención.
4. Ayuda A Mantener La Salud Cardíaca
La vitamina B12 apoya la salud del sistema cardiovascular de diferentes formas, esto es importante considerando que la primera causa mundial de mortalidad es la enfermedad cardíaca.
Este nutriente, junto a otras vitaminas del complejo B, evita que el nivel orgánico de homocisteína (ácido 2-amino-4-sulfamil butanoico) se eleve demasiado.
En cantidades excesivas, la homocisteína, un aminoácido azufrado, constituye un factor de riesgo de la enfermedad cardíaca, daña las células neuronales e incrementa el estrés oxidante.
La vitamina B12 ayuda a proteger contra ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, al mantener controlada la homocisteína en el torrente sanguíneo.
Asimismo, se han encontrado evidencias de que la vitamina B12 puede ayudar en el control del colesterol alto, la elevada presión sanguínea y las enfermedades ateroscleróticas, caracterizadas por una acumulación lipídica (placa) en las arterias (6).
5. Contribuye A Mantener Saludables La Piel Y El Cabello
Al tener un papel esencial en la reproducción de las células, la vitamina B12 influye en la salud de la piel, las uñas y el cabello.
En la piel, este nutriente disminuye inflamaciones, resequedades, enrojecimientos e imperfecciones a causa del acné, así como la psoriasis y los eccemas.
La vitamina B12 fortalece las uñas y el cabello, evitando quebraduras.
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6. Facilita El Proceso Digestivo
La vitamina B12 participa en la producción de varias enzimas digestivas, siendo indispensable para una correcta descomposición de la comida en el estómago y para los procesos metabólicos digestivos.
La vitamina B12 fomenta el mantenimiento saludable de la flora bacteriana en los intestinos, previniendo la candidiasis y la enfermedad inflamatoria intestinal.
7. Es Necesaria Para Un Embarazo Saludable
La vitamina B12 interviene en el proceso de creación del material genético básico para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Por esta razón, es crucial para la formación y el sano crecimiento del feto y para proporcionar a la madre un embarazo saludable.
Mediante su interacción con el folato, la cobalamina contribuye a disminuir los riesgos de malformaciones y defectos de nacimiento como los defectos del tubo neural, por ejemplo la anencefalia y la espina bífida.
8. Podría Ayudar A Prevenir El Cáncer
Los suplementos de vitamina B12, junto con ácido fólico, se están empleando en estudios sobre disminución de riesgos de algunas afecciones cancerosas.
Las evaluaciones preliminares indican que dicha combinación actúa sobre el sistema inmunológico, ayudando a prevenir algunos tipos de cáncer como los de próstata, cuello uterino y colon (7).
9. Fomenta La Producción De Glóbulos Rojos Y Previene La Anemia
La vitamina B12 contribuye a mantener los eritrocitos de la sangre en un rango saludable.
Por este motivo, previene, en especial, un tipo de anemia denominada megaloblástica, que se presenta cuando hay inhibición en la síntesis del ADN, el cual frena la generación de glóbulos rojos, provocando debilidad y fatiga crónica.
Cuáles Son Las Mejores Fuentes De Vitamina B12
El cuerpo absorbe vitamina B12 de los alimentos siguiendo dos pasos:
- El ácido clorhídrico estomacal actúa sobre la proteína alimenticia y separa la vitamina.
- A continuación, la vitamina B12 separada se une al factor intrínseco gástrico, una glucoproteína generada por la mucosa gástrica, y la combinación es absorbida por el intestino.
De acuerdo con una investigación reportada en el Diario de Biología y Medicina Experimental, las dificultades de absorción de la vitamina B12 conducen a que el cuerpo solo aproveche la mitad del nutriente de los alimentos, e incluso menos (8).
Según este estudio, la vitamina B12 contenida en la carne, las aves y el pescado es la más fácil de absorber, mientras que para los huevos, el índice de absorción es tan bajo como 9 %.
Un desafortunado hallazgo tiene que ver con las algas. Estos organismos, los marinos y especialmente las algas verdeazuladas, han ganado reputación como superalimentos y son uno de los poquísimos seres vivos, no animales, que contienen vitamina B12.
La mala noticia es que la vitamina B12 contenida en las algas casi no se absorbe por el organismo. De allí la importancia de que los vegetarianos mantengan cerca su suplemento vitamínico.
Advirtiendo que la tasa de absorción de vitamina B12 no solo depende del tipo de alimento, sino también de la salud del sistema digestivo de cada individuo, los siguientes productos son las principales fuentes de este nutriente:
- Hígados de res y de pollo (3 onzas): Aportan 81 µg de vitamina B12, equivalente al 3,375 % de la Cantidad Diaria Recomendada.
- Salmón (filete de 108 g): 19,5 µg (812 % de la CDR).
- Arenque (filete de 143 g): 18,7 µg (779 % de la CDR).
- Caballa (3 onzas): 15,3 µg (637 % de la CDR).
- Sardinas (una taza) 13,3 µg (554 % de la CDR).
- Atún (3 onzas): 9,3 µg (385 % de la CDR).
- Trucha (un filete): 9,1 µg (379 % de la CDR).
- Yogur griego (recipiente de tamaño normal de 170 g): 1,3 µg (53 % de la CDR).
- Pavo (3 onzas): 1,1 µg (43 % de la CDR).
- Leche cruda (una taza): 1 µg (41 % de la CDR).
- Solomillo de ternera (3 onzas): 0,9 µg (38 % de la CDR).
- Cordero (3 onzas): 0,8 µg (34 % de la CDR).
Las proporciones se calculan en una Cantidad Diaria Recomendada de 2,4 microgramos para adultos.
Como puedes ver, en condiciones normales, consumir estos alimentos puede asegurar la ingesta diaria requerida de vitamina B12, aún considerando las pérdidas por baja absorción.
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¿Puedo Arreglármelas Solo Con Suplementos?
Siempre es recomendable obtener los nutrientes mediante la alimentación natural.
La alimentación directa provee una compleja red de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que benefician la nutrición y la salud de una manera más completa que el mejor suplemento.
Los complejos vitamínicos y los suplementos dietéticos pueden apoyar, sobre todo en situaciones concretas y temporales, pero no es conveniente atenerse a ellos para cubrir los requerimientos nutricionales.
En el caso de los ancianos, vegetarianos y otras personas en situaciones particulares, la suplementación es necesaria.
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¿Puede Haber Algún Problema Con La Vitamina B12?
Algunos hábitos y situaciones pueden obstaculizar la capacidad del tracto digestivo para absorber la vitamina B12, entre estos:
- Historial de alcoholismo.
- Tabaquismo excesivo.
- Uso de antibióticos por tiempo prolongado.
Los que hayan sido medicados para el control de los ácidos estomacales, deben considerar con su médico la conveniencia de consumir un suplemento de vitamina B12.
Asimismo, los suplementos a base de potasio también pueden afectar la absorción de la vitamina B12.
Si eres omnívoro y no tienes un problema particular de absorción de vitamina B12, mantener el nivel adecuado de este nutriente te resultará fácil con una alimentación balanceada que incluya carnes, pescado, vegetales y yogur.
Si eres vegano o vegetariano, o ingieres pocos alimentos de origen animal, debes resolverlo con un suplemento dietético o complejo vitamínico.
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